Το άρθρο περιέχει πολλές χρήσιμες και πρακτικές πληροφορίες σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής, περιγράφοντας το ρόλο τους στη δημιουργία του σώματος των ονείρων σας. Οι ρίζες της γνώσης σχετικά με τη σημασία της αθλητικής διατροφής για τους αθλητές πηγαίνουν πολύ πίσω στην αρχαιότητα, όταν οι πολεμιστές έτρωγαν ακόμα την καρδιά ενός λιονταριού ή ενός συκωτιού ελαφιού με την ελπίδα να αποκτήσουν δύναμη και θάρρος. Οι αρχές της διατροφής έχουν αλλάξει σημαντικά από τότε, αλλά η επιθυμία των αθλητών να αποκτήσουν καλή φυσική κατάσταση χάρη στην απαραίτητη διατροφή έχει παραμείνει. Έχει δημοσιευθεί πολλή βιβλιογραφία σχετικά με αυτό το θέμα τις τελευταίες δεκαετίες, με το βιβλίο των Πόρτμαν και vyβυ Διατροφή: Το μέλλον της αθλητικής διατροφολόγου να είναι ένα από τα μπεστ σέλερ της εποχής μας. Η έκδοση είναι διαθέσιμη και το πιο σημαντικό, οι αρχές της διατροφής για τους αθλητές είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες. Τα κύρια και ιδιαίτερα χρήσιμα σημεία από τη δημοσίευση θα συζητηθούν σήμερα.
Φάσεις λήψης συμπληρωμάτων διατροφής
Οι Δρ Portman και Ivy, στο βιβλίο τους, διακρίνουν τρεις φάσεις της δίαιτας, αυτές είναι: ενεργητική, αναβολική και φάση ανάπτυξης.
Ενεργειακή φάση
Η πρώτη, ενεργειακή φάση ξεκινά περίπου δέκα λεπτά πριν από την έναρξη της φυσικής δραστηριότητας και συνεχίζεται καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Το κύριο καθήκον των συμπληρωμάτων διατροφής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι να μεγιστοποιήσουν την ποσότητα γλυκογόνου και πρωτεΐνης στις μυϊκές ίνες, καθώς και να επιτρέψουν στο σώμα να ανακάμψει όσο το δυνατόν γρηγορότερα από τη σωματική δραστηριότητα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, είναι πιο κατάλληλο ένα κέρδος - ένα κοκτέιλ βασισμένο σε μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη προάγει την αύξηση της μάζας και οι υδατάνθρακες προωθούν την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Κατά κανόνα, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιλαμβάνονται στη σύνθεση του κέρδους σε ίσες αναλογίες, αλλά ο τελευταίος μπορεί να επικρατήσει. Εκτός από αυτά τα στοιχεία, συνιστάται να συμπεριληφθούν στη σύνθεση ενός τέτοιου κοκτέιλ: μαγνήσιο, βιταμίνες Α και C, κάλιο, νάτριο, λευκίνη.
Ένα τέτοιο μείγμα θα παρέχει στον αθλητή το απαραίτητο ενεργειακό απόθεμα, το οποίο θα κάνει την προπόνηση πιο έντονη και υψηλής ποιότητας και θα παρέχει επίσης τη βάση για περαιτέρω ανάρρωση. Εάν το μάθημα έχει σχεδιαστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και απαιτεί τη μέγιστη φυσική απόδοση, είναι δυνατό να λάβετε ένα κέρδος κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης, μια τέτοια ενέργεια θα λύσει το πρόβλημα με την υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης, η οποία είναι ο κύριος εχθρός για την ανάπτυξη των μυών.
Επίσης, αυτή η ορμόνη επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα, η υψηλή περιεκτικότητά της στο σώμα αναστέλλει τις προστατευτικές λειτουργίες. Το επίπεδο κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ενεργού προπόνησης μπορεί να αυξηθεί πενταπλάσιο και η ποσότητα γλυκόζης, αντίθετα, μειώνεται.
Αναβολική φάση
Η δεύτερη, αναβολική φάση συμβαίνει στα επόμενα 45 λεπτά μετά το τέλος της φυσικής δραστηριότητας. Οι κύριοι στόχοι αυτής της περιόδου είναι:
- Μείωση της βλάβης στις μυϊκές ίνες.
- Αναπλήρωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου.
- Αναδόμηση των μεταβολικών διεργασιών από καταβολική σε αναβολική, δημιουργώντας έτσι ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την ανάπτυξη των μυϊκών ινών.
- Επιτάχυνση της απόσυρσης τοξικών προϊόντων.
Σύμφωνα με τους συντάκτες της δημοσίευσης, αυτή η περίοδος θεωρείται η πιο σημαντική στη διατροφή. Με τη σωστή προσέγγιση, είναι δυνατόν να αποφευχθεί ο καταβολισμός στον οποίο βρίσκεται ο μυϊκός ιστός στο τέλος της σωματικής δραστηριότητας.
Στην αναβολική φάση, για την εκπλήρωση των καθηκόντων που έχουν τεθεί για το σώμα, θα είναι λογικό να λαμβάνουμε γλουταμίνη, υδατάνθρακες υψηλής γλυκαιμικής, βιταμίνες Ε και C, λευκίνη, καθώς και υγρή πρωτεΐνη. Ένας σημαντικός ρόλος ανήκει στη γλουταμίνη, μετά από έντονη άσκηση, τα αποθέματά της μειώνονται σημαντικά και η έλλειψη αυτού του στοιχείου μπορεί να οδηγήσει σε καταστολή των ανοσολογικών λειτουργιών.
Το μειονέκτημα της πρόσληψης γλουταμίνης από το στόμα είναι η κακή απορρόφησή της στο πλάσμα. Για την καλύτερη συντήρηση και πρόληψη της μείωσης του πλάσματος, συνιστάται η χρήση του σε ένα σύμπλεγμα αμινοξέων και της αλυσίδας BCAA.
Φάση ανάπτυξης
Η φάση ανάπτυξης είναι τελική και διαρκεί από το τέλος του αναβολικού χρόνου μέχρι την επόμενη προπόνηση. Συμβατικά χωρίζεται σε γρήγορη και μακροπρόθεσμη ανάπτυξη. Η ταχεία ανάπτυξη αναφέρεται στις πρώτες 4-5 ώρες μετά την άσκηση στο γυμναστήριο, αυτή τη στιγμή είναι σημαντικό να διατηρηθεί η αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, αυτό θα διατηρήσει την ανάπτυξη των μυών και θα αποτρέψει την επικράτηση του καταβολισμού.
Σε παρατεταμένο στάδιο, οι ιστοί του σώματος πρέπει να γεμίζουν με οξυγόνο όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτι που θα επιτρέψει καλύτερη αφομοίωση των πρωτεϊνών και συνεπώς θα συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η λευκίνη και η αργινίνη θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση αυτής της δράσης.
Κύριες λειτουργίες κάθε φάσης
Διατροφική ενεργοποίηση
Η διατροφική ενεργοποίηση είναι μια πολύπλοκη και σημαντική διαδικασία για κάθε αθλητή που θέλει να χτίσει μυς. Η ουσία της διαδικασίας είναι να βοηθήσει ένα στοιχείο (θρεπτικό συστατικό) σε ένα άλλο να δείξει την επίδρασή του. Για παράδειγμα, για την πρωτεΐνη, ένα τέτοιο θρεπτικό συστατικό είναι οι υδατάνθρακες · χωρίς επαρκή ποσότητα από αυτές, η πρωτεΐνη θα γίνει πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών.
Η ινσουλίνη λειτουργεί ως ενδιάμεσος μεταξύ αυτών των δύο στοιχείων και η ποσότητα της αυξάνεται από τους υδατάνθρακες. Από μόνη της, η ινσουλίνη ενεργοποιεί τους βασικούς μηχανισμούς παραγωγής πρωτεϊνών και βελτιώνει τη μεταφορά αμινοξέων στις μυϊκές ίνες. Στην πραγματικότητα, ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων διεγείρει την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Η αργινίνη έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Το αποτέλεσμα είναι ένας εναλλάξιμος κύκλος στον οποίο οι υδατάνθρακες ενεργοποιούν την ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της βοηθά την πρωτεΐνη να γίνει δομικό στοιχείο για τους μυς και όχι ενεργειακό καύσιμο για το σώμα.
Επίσης, ένας σημαντικός ρόλος στην επίτευξη αναβολικού αποτελέσματος αποδίδεται στη λευκίνη. Αυτό το αμινοξύ εμπλέκεται σε διάφορες διατροφικές διαδικασίες, λειτουργεί ως υπόστρωμα για την παραγωγή πρωτεϊνών, ως μεταβολικός φάρος και πηγή ενέργειας.
Συχνά οι αθλητές αποφεύγουν να τρώνε προϊόντα σόγιας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτοοιστρογόνα, πιστεύοντας ότι μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, αυτή η γνώμη δεν είναι πάντα αλήθεια, δεδομένου ότι έχουν διεξαχθεί διάφορα πειράματα σε μεσήλικες άνδρες που κατανάλωναν γάλα σόγιας καθημερινά για αρκετούς μήνες. δεν παρουσίασαν μείωση της ολικής και της ολικής τεστοστερόνης.
Παρόμοιες πληροφορίες ελήφθησαν από τον Δρ Mitchell, ο οποίος διεξήγαγε μελέτες σε άνδρες, δίνοντάς τους ένα καθημερινό σκεύασμα που περιείχε ισοφλαβόνες σόγιας, αποδεικνύοντας έτσι για άλλη μια φορά τον ασήμαντο ρόλο της σόγιας στις στεροειδείς ορμόνες.
Ενδιαφέρουσες πληροφορίες ελήφθησαν για το υδρολυμένο άλας - αυτή είναι μια πρωτεΐνη που έχει ήδη χωριστεί σε μεμονωμένα αμινοξέα. Δοκιμές με υδρολύση πρωτεΐνης έδειξαν ότι είναι ιδανικό για επαγγελματίες αθλητές που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την παροχή αμινοξέων στον μυϊκό ιστό.
Αυτό οφείλεται στη σημαντικά βελτιωμένη απορρόφηση υδρολυμάτων παρά σε σκόνη πρωτεΐνης ή αμινοξέων ελεύθερης μορφής.
Καθήκοντα πρόσθετων τροφίμων
Τα προϊόντα με αυξημένη βιολογική αξία επιλύουν τις ακόλουθες εργασίες:
- Επιταχύνετε την αποκατάσταση του σώματος μετά από έντονη άσκηση.
- Διορθώστε το υποδόριο στρώμα λίπους, μειώνοντας έτσι την ποσότητα του.
- Ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες αλατιού και νερού στο σώμα.
- Μειώστε την ημερήσια δόση στερεών τροφίμων κατά την προετοιμασία για τον διαγωνισμό.
- Αυξήστε τις δυνατότητες αντοχής και δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Ρυθμίστε τη διατροφή ανάλογα με τους στόχους που έχουν τεθεί.
Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν ιδιαίτερη σημασία κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, όταν απαιτείται καλή φυσική κατάσταση και γρήγορη ανάκτηση δύναμης. Όταν επιτυγχάνεται υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, δεν συνιστάται η αλλαγή των αρχών της διατροφής.
Οι κύριοι τύποι πρόσθετων τροφίμων
Κατά τη διάρκεια της κρίσιμης περιόδου του διαγωνισμού και για αυτούς τους σκοπούς, τα συμπληρώματα διατροφής ταιριάζουν καλύτερα. Δεδομένου ότι οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή μπορούν να μετατοπίσουν τις μεταβολικές διαδικασίες προς μία κατεύθυνση, και αν θα είναι θετικές ή αρνητικές είναι άγνωστο. Για τη βελτίωση της φόρμας, οι αλλαγές είναι απαραίτητες, αλλά πρέπει να συμβαίνουν μεταξύ των διαγωνισμών.
Μηχανισμός δράσης της καρνιτίνης
Η βιταμίνη W ή καρνιτίνη βρίσκεται στους μυς, εμπλέκεται στην οξείδωση των λιπαρών οξέων, απελευθερώνοντας ενέργεια από αυτούς. Εάν η βιταμίνη δεν είναι αρκετή, η διαδικασία οξείδωσης γίνεται πιο δύσκολη. Με έντονη άσκηση, είναι σε θέση να παρέχει μυϊκή ενέργεια και να κάψει το σωματικό λίπος.
Η καρνιτίνη προάγει την αποθήκευση πρωτεϊνών στους μυς, αποτρέποντας την ανάπτυξη καταβολικών επιδράσεων. Με την προπόνηση ενδυνάμωσης, η ποσότητα της βιταμίνης W μειώνεται και είναι δύσκολο να την αντισταθμίσετε μόνο με τη διατροφή, επομένως, οι αθλητές συχνά καταφεύγουν στη συνθετική έκδοση με τη μορφή δισκίων.
Οι κύριες θετικές επιδράσεις της καρνιτίνης περιλαμβάνουν:
- Μείωση του σωματικού λίπους.
- Βελτίωση δεικτών αντοχής.
- Ταχύτερη αποκατάσταση του σώματος μετά από εξαντλητικές προπονήσεις.
- Βελτίωση του έργου του καρδιακού μυός.
Το φάρμακο λαμβάνεται πριν από την αναμενόμενη προπόνηση, καθώς και σε ηρεμία, συνήθως τη νύχτα.
Επιδράσεις της κρεατίνης
Μια ουσία όπως η κρεατίνη ήταν μια τεράστια ανακάλυψη στην αθλητική διατροφή καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και τη συστολή των μυών. Η χρήση αυτής της ουσίας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τους δείκτες δύναμης, να μειώσει την κόπωση αυξάνοντας την αντοχή και να αποκαταστήσει γρήγορα τον μυϊκό ιστό.
Ταυτόχρονα, η κρεατίνη θεωρείται εγκεκριμένο συμπλήρωμα σε διαγωνισμούς και δεν περιλαμβάνεται στον κατάλογο των απαγορευμένων φαρμάκων. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ακίνδυνη ουσία, αφού δεν προκαλεί παρενέργειες ακόμη και όταν λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις.
Βοηθά στην αύξηση του επιπέδου κρεατίνης - ινσουλίνης, είναι αυτός που είναι ο σύνδεσμος μεταξύ των μυών και αυτής της ουσίας.
Σύμπλεγμα πρωτεϊνών
Οι πιο αποτελεσματικές πρωτεΐνες θεωρούνται η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος, και οι δύο προέρχονται από γάλα, αλλά καθένα από αυτά έχει τον δικό του τύπο δράσης. Η καζεΐνη έχει μέτρια δράση αλλά μακροπρόθεσμη, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει βραχυπρόθεσμη αλλά ισχυρή επίδραση.
Έτσι, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος κοστίζει αμέσως το αίμα με αμινοξέα, αλλά υπό την επίδραση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι αποσυντίθεται πολύ γρήγορα και η επίδρασή του διαρκεί όχι περισσότερο από μία ώρα. Ταυτόχρονα, η καζεΐνη είναι πιο ανθεκτική στο όξινο περιβάλλον του στομάχου, αν και δεν προκαλεί τόσο έντονο αποτέλεσμα, είναι ικανή να δράσει για επτά ώρες. Επομένως, η καλύτερη επιλογή είναι να τα πάρετε μαζί.
Ο συνιστώμενος χρόνος για τη λήψη ενός τόσο πολύπλοκου συμπληρώματος είναι πριν τον ύπνο, έτσι ώστε κατά την περίοδο που οι μύες ξεκουράζονται και δεν λαμβάνουν καμία διατροφή, να μπορούν να κορεστούν με πρωτεΐνη σε αυτή τη μορφή.
Αποκατάσταση της ισορροπίας του νερού
Η απώλεια αλάτων και νερού από το σώμα και η παραβίαση της θερμορύθμισης κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να μειώσει σημαντικά τη σωματική δραστηριότητα. Τέτοιες απώλειες μπορούν να αποκατασταθούν χρησιμοποιώντας ένα διάλυμα που αποτελείται από άλατα νατρίου και καλίου, καθώς και γλυκόζη. Η πρόσληψη ενός τέτοιου ποτού στο σώμα δεν πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα του νερού που χάνεται, πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές μερίδες 3-4 φορές την ώρα.
Τα κοκτέιλ υδατανθράκων-ορυκτών χρησιμοποιούνται ως ένας τρόπος για να ξεδιψάσετε και να αποκαταστήσετε την ισορροπία του νερού. Χρησιμοποιούνται επίσης για την εξισορρόπηση της θερμορύθμισης.
Για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας και ταυτόχρονα να μην προκαλέσετε το φαινόμενο της επαναφοράς, πρέπει να τηρείτε τις αρχές. Αυτή είναι μια συστηματική προπόνηση, που αναπτύχθηκε ατομικά, μια ισορροπημένη αθλητική διατροφή και λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Πολλοί αθλητές βοηθούν τον εαυτό τους να επιταχύνει τις διαδικασίες με τη βοήθεια αναβολικών στεροειδών, κάτι που είναι επίσης αποδεκτό εάν τηρείτε τις συνιστώμενες δόσεις.
Δείτε ένα βίντεο σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής στον αθλητισμό:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Τροφές με αυξημένη βιολογική αξία ή συμπληρώματα διατροφής λύνουν πολλά προβλήματα για τον αθλητή. Τα πρωτεϊνικά σέικ, οι κερκίδες, η καρνιτίνη, η κρεατίνη και άλλα αμινοξέα και ιχνοστοιχεία που προάγουν την ανάπτυξη των μυών πρέπει να αποτελούν συστατικό της αθλητικής διατροφής.
