Όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο καλύτερη είναι η πρόοδος του bodybuilding σας. Μάθετε πώς οι bodybuilders τρώνε την ώρα για να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών. Για την ανάπτυξη των μυών, οι αθλητές πρέπει να παρέχουν στο σώμα τους όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Πρέπει να σημειωθεί ότι για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης, οι αθλητές χρειάζονται διατροφή για το βάρος ανά ώρα στο bodybuilding.
Όπως γνωρίζετε, μετά την αφύπνιση στο σώμα, οι καταβολικές αντιδράσεις προχωρούν ενεργά. Για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να μειωθεί το καταβολικό υπόβαθρο και να αυξηθεί το αναβολικό το συντομότερο δυνατό. Αυτό θα σας βοηθήσει με την αύξηση του βάρους σας σε θερμίδες ανά ώρα στο bodybuilding.
Η κορτιζόλη και άλλες ορμόνες του στρες φοβούνται τις θερμίδες και πρέπει να χρησιμοποιηθούν. Για το λόγο αυτό, γίνονται συστάσεις σχετικά με το φαγητό ανά ώρα. Ο bodybuilder δεν πρέπει να πεινάσει, καθώς αυτό εντείνει ξανά την καταβολική απόκριση. Μετά την κατανάλωση, όλα τα προϊόντα διατροφής διασπώνται στο γαστρεντερικό σωλήνα σε ενώσεις αμινοξέων, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μονοσακχαρίτες και μόρια λίπους. Μπορούμε να πούμε ότι η κοιλιακή κοιλότητα είναι μια μεγάλη δεξαμενή αίματος στην οποία βρίσκονται τα έντερα. Σε αυτό, όλα τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται και στη συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, μέσω του οποίου παραδίδονται στους ιστούς του σώματος.
Εάν δεν παίρνετε φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε το αίμα στερείται σταδιακά όλα τα θρεπτικά συστατικά και αρχίζει η πείνα. Εάν αυτό συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε υπάρχει διαταραχή στην απόδοση όλων των συστημάτων του σώματος. Για να επιβιώσει, το σώμα αρχίζει να συνθέτει εντατικά κορτιζόλη, η οποία στη συνέχεια αρχίζει να καταστρέφει τον μυϊκό ιστό, αποκτώντας έτσι τροφή για τα κύρια όργανα.
Κάποιος μπορεί να πει ότι το κύριο πράγμα είναι να τρώμε περισσότερο και όλα θα πάνε καλά. Στην πράξη, όμως, η κατάσταση είναι διαφορετική. Πρέπει να τρώτε την ώρα και το πρώτο σας γεύμα πρέπει να γίνεται αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, είναι απαραίτητο να δώσετε στο σώμα πρωτεϊνικές ενώσεις και υδατάνθρακες και στη συνέχεια να πάρετε φαγητό μετά την προπόνηση. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάτε τη διατροφή πριν πάτε για ύπνο.
Πρωινό γεύμα
Όταν ξυπνάτε, το σώμα σας είναι χωρίς φαγητό για τουλάχιστον οκτώ ώρες μέχρι αυτό το σημείο. Σίγουρα όλοι γνωρίζουν τις αισθήσεις όταν δεν ήταν δυνατό να τσιμπήσεις για 3 ή 4 ώρες. Τώρα φανταστείτε τι συμβαίνει στο σώμα σε χρόνο που είναι διπλάσιος από τον παραπάνω.
Με απλά λόγια, μια τέτοια πείνα είναι μια πραγματική καταστροφή για το σώμα. Πρέπει να λάβετε γρήγορες πρωτεΐνες και φρουκτόζη το συντομότερο δυνατό. Εάν οι περισσότεροι αθλητές καταλαβαίνουν τα πάντα για την πρωτεΐνη, τότε μπορεί να προκύψουν ερωτήματα σχετικά με την ανάγκη κατανάλωσης φρουκτόζης. Και όλα είναι αρκετά απλά - το συκώτι «παραπονιέται» για τη νυχτερινή νηστεία πρώτα και πρέπει πρώτα να το ταΐσετε. Το ήπαρ επεξεργάζεται τη φρουκτόζη καλύτερα και ταχύτερα.
Αφού ξυπνήσετε, πρέπει να καταναλώσετε 20 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων και 20 έως 40 γραμμάρια υδατανθράκων. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο να μαγειρέψετε, τότε μια μπάρα πρωτεϊνών-υδατανθράκων θα κάνει. Είναι επίσης δυνατό να καταναλώσετε 2 φλιτζάνια γάλα για να καλύψετε τις θρεπτικές απαιτήσεις του σώματος.
Τρώτε 30 λεπτά πριν από το μάθημα
Ας υποθέσουμε ότι είχατε ένα καλό μεσημεριανό γεύμα, περίπου δυόμισι ώρες πριν την προπόνησή σας, αλλά στα αποδυτήρια, θα πρέπει να φάτε 20 γραμμάρια ορού γάλακτος και 20 έως 40 γραμμάρια αργούς υδατάνθρακες. Για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση, πρέπει πρώτα να κορεστεί το αίμα με ενώσεις αμινοξέων BCAA. Με τη σειρά τους, οι υδατάνθρακες που χωνεύουν αργά είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Έτσι, μπορείτε να καταναλώσετε 150 γραμμάρια κονσέρβας τόνου και δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως πριν ξεκινήσετε το μάθημα. Μια άλλη επιλογή τροφής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ένα μήλο ή άλλο φρούτο.
Διατροφή μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης
Η άσκηση του σώματος είναι ένα ισχυρό στρες και για την καταπολέμησή του, αυξάνει τη διατροφή των κυττάρων του μυϊκού ιστού. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να αντληθεί ένας μεγάλος όγκος αίματος στον οποίο διαλύονται ενώσεις αμινοξέων, ορμόνες, ζάχαρη και οξυγόνο.
Ωστόσο, μετά την ολοκλήρωση της τελευταίας επανάληψης στην τελευταία άσκηση, το αίμα συνεχίζει να αντλείται στους μυς. Αυτή η διαδικασία διαρκεί περίπου 30 λεπτά περισσότερο. Και εδώ είναι πολύ σημαντικό να δώσετε στο σώμα πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνη, καθώς και γρήγορους υδατάνθρακες. Αυτό θα επιτρέψει στα κύτταρα του μυϊκού ιστού να συνεχίσουν να λαμβάνουν όλες τις απαραίτητες ουσίες, οι οποίες στη συνέχεια θα οδηγήσουν σε μυϊκή ανάπτυξη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να καταναλώνετε 40 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων και 40 έως 80 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων.
Πρέπει να θυμάστε ότι έχετε το πολύ μισή ώρα στη διάθεσή σας για να παρέχετε στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Μετά από αυτό, το παράθυρο υδατανθράκων θα κλείσει και η πρόσληψη τροφής δεν θα είναι πλέον τόσο αποτελεσματική και δεν θα μπορείτε να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών σας, και αυτό ακριβώς επιδιώκουν όλοι οι bodybuilders.
Τρώγοντας πριν τον ύπνο
Για να προστατεύσετε το σώμα σας από τις νυχτερινές καταβολικές αντιδράσεις, θα πρέπει να πάρετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης πριν πάτε για ύπνο. Είναι μια αργή πρωτεΐνη που απορροφάται όλη τη νύχτα και θα παρέχει τις απαραίτητες ενώσεις αμινοξέων στο σώμα.
Μόλις εισέλθει στο γαστρεντερικό σωλήνα, η καζεΐνη κολλάει μαζί σε σβώλους, οι οποίοι σταδιακά λιώνουν. Μην χρησιμοποιείτε όμως υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι το σώμα καταναλώνει λίγη ενέργεια κατά τη διάρκεια του ύπνου, το μεγαλύτερο μέρος αυτού του θρεπτικού συστατικού μετατρέπεται σε υποδόριο λίπος. Στη συνέχεια, μπορείτε να φάτε υγιή λίπη. Χάρη σε αυτά, η απορρόφηση της καζεΐνης θα επιβραδυνθεί ακόμη περισσότερο. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνετε 20 γραμμάρια καζεΐνης και μια μικρή ποσότητα ακόρεστου λίπους πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να είναι ένα φλιτζάνι σπιτικό τυρί. Αν μιλάμε για ένα γρήγορο σνακ τη νύχτα, τότε δύο φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών θα είναι αρκετές.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή του αθλητή, δείτε αυτό το βίντεο:
