Άσκηση για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης και τραπεζοειδών μυών. Μάθετε όλες τις τεχνικές πτυχές της εκτέλεσης από έμπειρους αρσιβαρίστες. Αυτή η κίνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητη κίνηση ή να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με ένα τράνταγμα. Η επιλογή της επιλογής εξαρτάται από την εργασία. Τα σπασμωδικά τραβήγματα αφορούν τους μηριαίους (κύριο φορτίο), καθώς και τις παγίδες, τους οσφυϊκούς μύες, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
Πώς γίνεται το τράνταγμα τραβήγματος σωστά;
Όπως σε κάθε κίνηση, θα πρέπει να δώσετε τη μέγιστη προσοχή στην τεχνική της εκτέλεσης της. Τοποθετήστε έναν αθλητικό εξοπλισμό (μπάρα) στο έδαφος και σταθείτε κοντά του. Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη λαβή για να πιάσετε το βλήμα. Οι γοφοί πρέπει να χαμηλώσουν και το σωματικό βάρος να συγκεντρωθεί στις φτέρνες. Η πλάτη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης πρέπει να είναι επίπεδη, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός και το στήθος ισιώνεται.
Στηρίζοντας τις φτέρνες σας στο έδαφος, αρχίστε να ισιώνετε αργά τα πόδια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να ισιώσουν, αλλά η γωνία κλίσης στο κάτω μέρος της πλάτης δεν αλλάζει. Όταν ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται στο μέσο του μηρού, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε να εκτελείτε την επόμενη φάση της κίνησης.
Χωρίς να σταματήσετε, ισιώστε τους γοφούς σας και χρησιμοποιήστε επιτάχυνση για να σηκώσετε το βλήμα. Είναι πολύ σημαντικό ότι αυτή τη στιγμή το σώμα παραμένει ίσιο και η πλάτη είναι ελαφρώς κεκλιμένη προς τα πίσω. Με τις αρθρώσεις των αγκώνων απλωμένες, πιέστε και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τη ράβδο στο έδαφος.
Θα πρέπει να θυμάστε ότι το τράβηγμα του άρπαγματος είναι μια πολύ δύσκολη κίνηση και οι αρχάριοι πρέπει να περιμένουν να το κατακτήσουν. Το πρώτο βήμα είναι η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος εργασίας.
Επιλογές τράβηγμα τραβήγματος
Στην πραγματικότητα, η μόνη εναλλακτική λύση είναι μια κίνηση - υψηλό τράνταγμα. Όταν το κάνετε, επεξεργάζεστε ενεργά τους μυς του άνω μέρους του σώματος και η τεχνική για την εφαρμογή του μοιάζει πολύ με την κλασική κίνηση. Η κύρια διαφορά είναι η συμμετοχή στο έργο των μυών των βραχιόνων. Η αρχική θέση αντιστοιχεί σε αυτή της κλασικής έκδοσης. Όταν το βλήμα απογειωθεί από το έδαφος, πρέπει να μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες σας και να κρατήσετε τη θέση της πλάτης σας έως ότου το βλήμα είναι περίπου στο μέσο του μηρού. Θα πρέπει επίσης να μετακινήσετε ελαφρά τις αρθρώσεις των ώμων προς τα εμπρός όταν το βλήμα αρχίσει να κινείται από το μέσο του μηρού προς τα πάνω.
Χρησιμοποιήστε τα πόδια και τους γοφούς σας για να επιταχύνετε τον πήχη. Τη στιγμή που τα πόδια ισιώνονται, απλώστε τα στα πλάγια και απλώστε τις αρθρώσεις των αγκώνων. Η ώθηση πρέπει να είναι ισχυρή και ως αποτέλεσμα, οι φτέρνες σηκώνονται από το έδαφος. Έτσι, όταν χρησιμοποιείτε ενεργά τα χέρια σας όταν εκτελείτε το τράνταγμα τραβήγματος, τότε η κίνηση γίνεται μια εναλλακτική επιλογή.
Και οι δύο κινήσεις για τις οποίες μιλήσαμε σήμερα έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τη δύναμη και την ταχύτητα. Επίσης εκπαιδεύετε τους μύες των χεριών σας και την ισορροπία. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές εκτελούν από 2 έως 5 επαναλήψεις με βάρος συσκευής 70-90 τοις εκατό του μέγιστου στο αρασέ. Εάν χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος, τότε κάντε την κίνηση πριν από τις βασικές ασκήσεις.
Εάν χρησιμοποιείτε αργή κίνηση τέμπο στην εκκεντρική φάση, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη έλξης. Η κίνηση είναι βασική και άκρως τεχνική. Για το λόγο αυτό, είναι σκόπιμο να το κατακτήσετε και να το εκτελέσετε μόνο υπό την επίβλεψη έμπειρου εκπαιδευτή. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατακτήσετε γρήγορα όλες τις τεχνικές αποχρώσεις και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Σημειώνουμε επίσης την ανάγκη για προθέρμανση υψηλής ποιότητας. Όταν κάνετε σετ προθέρμανσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άδεια μπάρα. Μην αρχίσετε να κάνετε βασικά σετ χωρίς προθέρμανση. Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς μπορείτε να αποφύγετε τις ενοχλητικές ζημιές.
Ο Andrey Kozlov λέει περισσότερα για την προπόνηση τράνταγμα τραβήγματος:
