Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης. Μάθετε πώς να το κάνετε σωστά και πότε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Το όρθιο όρθιο είναι ο απλούστερος τύπος σπασμωδικής κίνησης. Το κύριο και. Στην πραγματικότητα, η μόνη διαφορά εδώ είναι το ύψος στο οποίο ο αθλητής συναντά το βλήμα.
Πώς να εκτελέσετε σωστά ένα τράνταγμα σε μια στάση;
Η κίνηση ξεκινά με τον ίδιο τρόπο όπως και το κλασικό αρασέ. Όταν έχετε ισιώσει πλήρως και το βλήμα έχει αποκτήσει τη μέγιστη επιτάχυνση, πρέπει να βουτήξετε κάτω στο πάτωμα. Κάντε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα και πιο επιθετικά. Ενώ βρίσκεστε σε θέση ημι-οκλαδόν, κλειδώστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας. Είναι επίσης απαραίτητο να σταματήσετε την προς τα κάτω κίνηση μέχρι τα ισχία να είναι παράλληλα με το έδαφος. Όταν κάνετε όρθιο άρπαγμα, δεν πρέπει να κάνετε οκλαδόν.
Πρέπει να σημειωθεί ότι οι αθλητές και οι επαγγελματίες μπορούν συχνά να κατανοήσουν το νόημα αυτής της κίνησης με διαφορετικούς τρόπους. Βασικά, ένα σπασμωδικό κίνημα νοείται ως μια συνάντηση ενός αθλητή με ένα βλήμα μέχρι τη στιγμή που οι γοφοί ξεπερνούν παράλληλα με το έδαφος, το οποίο ονομάζεται σπασμωδική στάση. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί είναι σίγουροι ότι αυτό το όνομα πρέπει να νοείται ως κίνηση μόνο όταν η γωνία στις αρθρώσεις του γόνατος δεν υπερβαίνει τις 90 μοίρες. Για να το πούμε απλά, πολύ συχνά η κίνηση δεν μετράει όταν οι γοφοί είναι παράλληλοι με το έδαφος. Επιπλέον, μερικές φορές οι αθλητές, όταν συναντιούνται με ένα βλήμα, απλώνουν τα πόδια τους ευρύτερα σε σύγκριση με την εφαρμογή του κλασικού κινήματος τράνταγμα.
Εκτελώντας αυτήν την κίνηση, θα μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό έκρηξης. Επίσης, η κίνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ελαφρύτερη εκδοχή του αρασείου, κατά τη διάρκεια προπόνησης για αρχάριους αθλητές ή εάν υπάρχουν προβλήματα με την ευκαμψία των αρθρώσεων.
Τις περισσότερες φορές, μία έως τρεις επαναλήψεις εκτελούνται σε ένα σετ με βάρος βλήματος 60-75 τοις εκατό του μέγιστου.
Μόνιμες τρελλές επιλογές
Εναλλακτικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί παύλα κρεμάσματος. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να πάρετε το βλήμα με μια λαβή άρπαξης και να το σηκώσετε, ισιώνοντας πλήρως. Μετά από αυτό, χαμηλώστε το βλήμα στο επίπεδο από το οποίο σχεδιάζετε να αρχίσετε να εκτελείτε την κίνηση. Σπρώχνοντας τα πόδια σας από το έδαφος, αρχίστε να λυγίζετε τη λεκάνη σας μέχρι να τεντωθεί πλήρως. Στη συνέχεια εκτελέστε αμέσως μια κατάληψη κάτω από τη μπάρα, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τις αρθρώσεις των αγκώνων και τις απλώνετε ελαφρώς στα πλάγια. Το βλήμα κινείται κατά μήκος του σώματος όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό. Το βλήμα πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας και θα σταματήσετε να κινείστε μέχρι οι γοφοί σας να βρίσκονται κάτω από το παράλληλο με το έδαφος. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, ισιώστε.
Η κίνηση μπορεί να ξεκινήσει όταν το βλήμα βρίσκεται σε διαφορετικές θέσεις, για παράδειγμα, στο επίπεδο του μηρού ή στη μέση του, λίγο πάνω από την άρθρωση του γόνατος και στο επίπεδό του, καθώς και κάτω από τα γόνατα.
Συχνά, οι αθλητές, εκτελώντας ένα άρπαγμα σε όρθια θέση, χρησιμοποιούν ιμάντες. Ωστόσο, με ανεπαρκώς ανεπτυγμένη δύναμη πρόσφυσης, είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε τη χρήση τους για να την αυξήσουμε. Η κίνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο διδασκαλίας για αρχάριους αθλητές. Μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην κυριαρχία του κλασικού κινήματος, καθώς είναι τεχνικά απλούστερο. Επιπλέον, η άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη της δύναμης της κίνησης κατά την έκταση των ποδιών. Τις ελαφριές ημέρες προπόνησης, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως αντικατάσταση του κλασικού snatch.
Τις περισσότερες φορές, ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ είναι από μία έως τρεις, αν και μπορεί να φτάσει έως και τις πέντε. Μην χρησιμοποιείτε περισσότερο από το 75 τοις εκατό του μέγιστου βάρους εργασίας σας. Η μόνη εξαίρεση είναι η ανάγκη εκπαίδευσης της δύναμης της κίνησης. Όταν εκπαιδεύετε ποιότητες ταχύτητας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλο το βλήμα, το οποίο είναι από 65 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου.
Μάθετε περισσότερα για το πώς να σπρώξετε σωστά τη μπάρα σε ένα ράφι:
[μέσα =
