Το lifting Kettlebell είναι μια σχετικά νέα τάση στα σπορ δύναμης. Μάθετε πώς σε αυτό το άθλημα να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα και εντυπωσιακή μυϊκή μάζα. Η γυμναστική Kettlebell είναι ένα νέο άθλημα. Η ουσία του έγκειται στην εφαρμογή συμπλεγμάτων ασκήσεων σε κυκλικό αναερόβιο-αερόβιο καθεστώς. Αυτό σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε όλες τις ομάδες μυών με υψηλή ποιότητα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο kettlebell fitness με περισσότερες λεπτομέρειες.
Η ιστορία της ανύψωσης kettlebell
Αν και το lifting kettlebell είναι το πιο δημοφιλές στους σλαβικούς λαούς, το lifting kettlebell γεννήθηκε στη Δύση. Foreignταν ξένοι ειδικοί που κατάφεραν να διαπιστώσουν ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων με ένα kettlebell, συμμετέχει ο μέγιστος αριθμός μυών, ο οποίος σας επιτρέπει να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά το λίπος και να δημιουργήσετε μια αθλητική φιγούρα.
Επίσης, όταν χρησιμοποιεί διάφορους τομείς προπόνησης, ο αθλητής έχει την ευκαιρία να αυξήσει σημαντικά τη λειτουργικότητά του. Αυτό το γεγονός έχει γίνει ένας από τους λόγους για τους οποίους ένα kettlebell χρησιμοποιείται συχνά στο πολύ δημοφιλές crossfit σήμερα. Φυσικά, το kettlebell fitness οφείλει την προέλευσή του στο kettlebell lifting και για το λόγο αυτό τα τράνταγμα, τα τραντάγματα και τα σημεία σε μεγάλο κύκλο χρησιμοποιούνται πολύ ενεργά εδώ. Εάν επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων και την ένταση των ασκήσεων, τότε μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.
Ας εξετάσουμε τα πλεονεκτήματα των kettlebells έναντι του άλλου αθλητικού εξοπλισμού. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα, ίσως, θα πρέπει να θεωρείται η δυνατότητα χρήσης διαφόρων παραλλαγών κινήσεων, που θα επιτρέψουν την εκπόνηση των κύριων μυών και των ομάδων τους.
Στο kettlebell lifting, όλοι οι μύες του σώματος φορτώνονται πολύ δυνατά. Αυτό ισχύει για τις κύριες ομάδες. Εάν χρησιμοποιείτε ένα kettlebell στη διαδικασία προετοιμασίας για ένα τουρνουά bodybuilding, θα είναι αρκετά δύσκολο να φορτώσετε μικρούς μυς. Μπορείτε όμως να διατηρήσετε τους μυς σας σε καλή κατάσταση. Επίσης, όταν εργάζεστε με ένα βραστήρα για μόλις δέκα λεπτά, μπορείτε να κάψετε περίπου 200 θερμίδες.
Προπόνηση με βάρη
Οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει συστηματικότητα και προγραμματισμό. Η άρση βαρών δεν αποτελεί εξαίρεση. Όπως και στο bodybuilding ή στο powerlifting, στο kettlebell lifting, μπορείτε να φτάσετε σε μεγάλα ύψη μόνο με ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Δεδομένου ότι η εκπαίδευση με ένα kettlebell είναι κυκλική, είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν μαθήματα σύμφωνα με τη μέθοδο εκτέλεσης ενός ορισμένου όγκου εργασίας κατά την απαιτούμενη χρονική περίοδο. Αυτή η προσέγγιση για την οικοδόμηση της διαδικασίας εκπαίδευσης σας επιτρέπει να κάψετε αποτελεσματικά λίπος. Λόγω της κυκλικής φύσης της προπόνησης, καθίσταται επίσης δυνατή η διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου καρδιακών παλμών. Για παράδειγμα, πρέπει να εργάζεστε με καρδιακό ρυθμό 120 παλμών ανά λεπτό για 15 λεπτά. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε λίπος. Εάν πρέπει να αυξήσετε τη λειτουργικότητά σας, αυτό θα απαιτήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό στην περιοχή από 140 έως 170 παλμούς.
Βασικές ασκήσεις γυμναστικής kettlebell
Αυτές περιλαμβάνουν τις ίδιες κινήσεις που είναι βασικές στην ανύψωση του kettlebell. Αυτά είναι το άρπαγμα, κούνια, καθαρισμός και τράνταγμα και καταλήψεις. Πιθανότατα έχετε ήδη καταφέρει να αντικαταστήσετε ότι ακόμη και η εκτέλεση μόνο βασικών κινήσεων είναι ήδη ικανή να φορτώσει καλά όλες τις μυϊκές ομάδες. Άλλες κινήσεις χρησιμοποιούνται επίσης στην ανύψωση του kettlebell, για παράδειγμα, χτυπήματα, ρίψη βλήματος στο στήθος, κάμψη με βλήμα, καταλήψεις σούμο κ.λπ.
Συνδυασμοί όλων αυτών των κινήσεων θα αποδώσουν επίσης καλά αποτελέσματα. Έτσι, στο kettlebell fitness, χρησιμοποιείται ένα thruster (οκλαδόν και σπρώχνοντας το βλήμα προς τα πάνω), ένα lunge με συστροφή του σώματος κ.λπ. Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των ασκήσεων που δώσαμε ως παράδειγμα για να δείξουμε πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η προπόνηση με kettlebell. Η κύρια αρχή κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης είναι η εκτέλεση εργασιών με καρδιακό ρυθμό από 120 έως 130 παλμούς.
Ένα παράδειγμα προγράμματος εκπαίδευσης στην ανύψωση kettlebell
- Machs - 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων το καθένα με μια παύση μεταξύ τους 0,5 λεπτών.
- Traster - 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα με παύση μεταξύ τους 0,5-1 λεπτά.
- Σκύβοντας προς τα εμπρός ακολουθούμενο από το τράβηγμα του βλήματος σε κεκλιμένη θέση - 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα με παύση μεταξύ τους 0,5 λεπτών.
- Ανύψωση του βλήματος για τους δικέφαλους μυς - 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα με παύση μεταξύ τους 0,5 λεπτών.
- Push -ups Kettlebell - 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις το καθένα με παύση 1 λεπτού μεταξύ τους.
- Περιστροφή με βλήμα σε πρηνή θέση - 3 σετ 20 έως 25 επαναλήψεων το καθένα με παύση μεταξύ τους 0,5 λεπτών.
Η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι για 0,5-1 λεπτά. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε μάζα και να κάψετε λίπος ταυτόχρονα. Για να αυξηθεί η λειτουργικότητα του αθλητή, πρέπει να χρησιμοποιείται η κυκλική αρχή εκτέλεσης ασκήσεων. Σε κάθε κύκλο, οι ασκήσεις εκτελούνται σε ένα σετ και η παύση μεταξύ τους είναι το πολύ 30 δευτερόλεπτα και ακόμη καλύτερα αν απουσιάζει. Αυτή η μέθοδος προπόνησης προάγει επίσης την καύση λίπους.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης μιας σειράς ασκήσεων ανύψωσης kettlebell σε αυτό το βίντεο:
