Ξεκινήστε την προπόνηση όπως οι μεγάλοι πρωταθλητές της χρυσής εποχής του bodybuilding. Τα μυστικά του Τζο Βάιντερ που κρατούνταν κλειστά εδώ και χρόνια. Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται στις ξεχασμένες αρχές του Weider στο bodybuilding. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν από έμπειρους αθλητές με μεγάλη εκπαιδευτική εμπειρία.
Η αρχή της «εξαπάτησης»
Θα πρέπει να σκεφτείτε τη χρήση της απάτης ως μέσο αύξησης της μυϊκής καταπόνησης και όχι τη μείωση της. Η ουσία του bodybuilding είναι να διατηρήσει τους μύες σε λειτουργία όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν πρέπει να εφαρμόσετε αυτήν την αρχή μόνο για να κάνετε μια επιπλέον επανάληψη. Για παράδειγμα, όταν κάνετε μπούκλες στο μηχάνημα, σε μια στιγμή που δεν έχετε καμία δύναμη για την τελική επανάληψη (ή δύο), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ελεύθερο χέρι σας και να ολοκληρώσετε την προσέγγιση. Αλλά όταν σηκώνετε τη λεκάνη σας κατά τη διάρκεια του πάγκου στην πρηνή θέση για να εκτελέσετε επιπλέον επαναλήψεις, τότε αυτή η χρήση της αρχής της εξαπάτησης δεν δικαιολογείται.
Η τριμερής αρχή
Εάν κάνετε τρεις κινήσεις στην ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ξεκούραση, τότε αυτό θα ονομαστεί τριπλό. Με αυτήν τη μέθοδο, θα μπορέσετε να επεξεργαστείτε τους μύες πιο ποιοτικά, αφού μπορείτε να τους ενεργήσετε ταυτόχρονα από τρεις διαφορετικές γωνίες. Τα τρισέτες είναι επίσης ένα αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση της φλεβικότητας των μυών.
Η αρχή των γιγάντιων προσεγγίσεων
Η γιγαντιαία προσέγγιση πρέπει να νοηθεί ως η εφαρμογή 4 έως 6 κινήσεων που αποσκοπούν στην ανάπτυξη μίας ομάδας μυών χωρίς παύσεις ή με ελάχιστη ανάπαυση. Για παράδειγμα, σκεφτείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους σας. Το πρώτο είναι το πάτημα πάγκου και ακολουθεί παύση 30 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, κάντε το πάτημα πάγκου με κλίση, κάντε παύση και προχωρήστε στις βουτιές. Μετά από μια άλλη παύση, εκτελέστε την τελευταία κίνηση - ένα πουλόβερ. Αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τους μυς σας με αρμονικό τρόπο.
Η αρχή της προκαταρκτικής κόπωσης
Η ουσία αυτής της αρχής είναι αρκετά απλή. Θα πρέπει πρώτα να πραγματοποιηθεί μια μεμονωμένη κίνηση για να κουράσει τον μυ στόχο. Στη συνέχεια, προχωρήστε στη βασική άσκηση. Για παράδειγμα, για να κουράσετε τους τετρακέφαλους, είναι αποτελεσματικό να ισιώσετε τα πόδια στον προσομοιωτή και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε καταλήψεις.
Η αρχή της παύσης-ανάπαυσης
Για να ολοκληρώσετε περίπου δώδεκα επαναλήψεις με το μέγιστο βάρος του βλήματος, θα πρέπει να εφαρμόσετε την αρχή της «ανάπαυσης-παύσης». Κάντε μερικές επαναλήψεις όσο έχετε δύναμη και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα. Κάντε ξανά μερικές επαναλήψεις και ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο, περίπου ένα λεπτό, στη συνέχεια κάντε δύο ακόμη επαναλήψεις. Πριν από τις τελευταίες επαναλήψεις, μπορείτε να ξεκουραστείτε για ενάμιση λεπτό, αλλά όχι περισσότερο.
Αρχή σύσπασης αιχμής
Εφαρμόζοντας αυτή την αρχή, θα μπορείτε να διατηρήσετε μια σταθερή ένταση στον μυ που στοχεύει. Για παράδειγμα, ενώ κάνετε μπούκλες με αλτήρες στην πάνω θέση της τροχιάς, υπάρχει κάποια απώλεια φορτίου. Για να το αποφύγετε, απλά πρέπει να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός.
Αρχή σταθερής τάσης
Όταν οι κινήσεις εκτελούνται με υψηλό ρυθμό, τότε μειώνετε το φορτίο στους μυς. Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να εργάζεστε αργά και να διατηρείτε σταθερή ένταση στους μυς. Αυτό θα σας επιτρέψει να τονώσετε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών.
Αρχή κατά της βαρύτητας
Η αντίσταση στα βάρη κατά το κατέβασμά της είναι ένας πολύ έντονος τύπος προπόνησης. Θα πρέπει να προετοιμαστείτε για τον πόνο που είναι αρκετά ισχυρός μετά τη χρήση της μεθόδου, αλλά κάνει εξαιρετική δουλειά για την τόνωση της ανάπτυξης των ινών. Αλλά αυτή η αρχή δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί συχνά, αφού μπορείτε να προπονηθείτε. Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αρχή στην τάξη σας, χρειάζεστε έναν συνεργάτη. Ο στόχος του είναι να βοηθήσει στην ανύψωση του βλήματος και πρέπει να το χαμηλώσετε με βάρη μόνοι σας αργά και με πλήρη έλεγχο της κίνησης.
Αναγκαστικές επαναλήψεις
Αυτή είναι μια αρκετά περίπλοκη τεχνική από τεχνική άποψη, αλλά πολύ αποτελεσματική. Ωστόσο, η συχνή χρήση του μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Πρώτα απ 'όλα, η πολυπλοκότητα της τεχνικής έγκειται στο γεγονός ότι ο φίλος σας πρέπει να καταλάβει καλά το έργο του. Όταν ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, τότε ένας φίλος θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε μερικές ακόμη. Αυτό σας επιτρέπει να ξεπεράσετε τη συνηθισμένη μυϊκή κόπωση και να διεγείρετε τις ίνες ακόμη περισσότερο.
Αρχή διπλού (τριπλού) διαχωρισμού
Αυτή η αρχή είναι μια διάσπαση γνωστή σε πολλούς και συνίσταται στο διαχωρισμό των μυών του σώματος σε δύο (τρία) μέρη. Αυτό θα μειώσει τον χρόνο ενός μαθήματος και θα επεξεργαστεί την μυϊκή ομάδα -στόχο με ποιοτικό τρόπο.
Αρχή μερικής επανάληψης
Αυτή η αρχή πρέπει να χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση βασικών κινήσεων σε οποιοδήποτε μέρος της τροχιάς του βλήματος. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τα στηρίγματα της μπάρας όταν χρησιμοποιείτε την αρχή. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για κάποιες κινήσεις, για παράδειγμα, όταν κάνετε καταλήψεις, σειρές σε κεκλιμένη θέση και άρσεις θανάτου.
Αρχή εκλεκτικής εκπαίδευσης
Αυτή η έννοια θα πρέπει να νοηθεί ως ένας συνδυασμός ασκήσεων για την απόκτηση μάζας και ανακούφισης. Πρέπει να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές για εσάς κινήσεις και να τις συνδυάσετε σε ένα σύμπλεγμα. Συνδυάστε τα με τεχνικές αύξησης της έντασης για να χτίσετε όμορφους μύες.
Η αρχή της ενστικτώδους εκπαίδευσης
Μόνο ο ίδιος ο αθλητής γνωρίζει ποιες κινήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές για αυτόν. Φυσικά, αυτή η γνώση έρχεται με εμπειρία, αλλά κάποια στιγμή θα μπορέσετε να εκπονήσετε εκπαιδευτικά προγράμματα υψηλής ποιότητας, επιλέγοντας τον απαιτούμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων, προκειμένου να προοδεύετε συνεχώς. Το σώμα οποιουδήποτε ατόμου θα αντιδράσει με ιδιαίτερο τρόπο στο ίδιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Πρέπει να αναζητήσετε μια ατομική προσέγγιση στην εκπαίδευση για να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα.
Ο Viktor Simkin και ο Dmitry Vorobey θα σας πουν περισσότερα για τις αρχές του Vader για την ανάπτυξη μυών σε αυτό το βίντεο:
