Πολλές διαφορετικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται σήμερα στο bodybuilding. Ταυτόχρονα, κάποια ξεχάστηκαν ανεπιφύλακτα. Μάθετε πώς να αναπτύξετε ισχυρή μάζα. Παρόλο που σήμερα χρησιμοποιούνται πολλές διαφορετικές ασκήσεις από τους αθλητές, υπάρχουν εξίσου αποτελεσματικές και ανεκτίμητα ξεχασμένες. Θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να προοδεύετε. Σήμερα θα μιλήσουμε για ξεχασμένες ασκήσεις δύναμης για την ανάπτυξη μάζας στο bodybuilding.
Ασκήσεις για τη ζώνη πλάτης και ώμου
Προηγουμένως, αυτές οι ασκήσεις ήταν πολύ δημοφιλείς, αλλά σήμερα είναι ξεχασμένες και εντελώς μάταιες.
Πρέσα πάγκου, αντίστροφη λαβή
Μπορεί αμέσως να φαίνεται ότι πρόκειται για ένα συνηθισμένο πάγκο πάγκου, τόσο αγαπητό σε όλους τους αθλητές. Ωστόσο, λόγω της αλλαγής στο κράτημα, όλα αλλάζουν ριζικά. Η αντίστροφη λαβή περιλαμβάνει διάτρηση του αντιβραχίου ή, πιο απλά, οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς το μέρος σας.
Πρέπει να σημειωθεί ότι σήμερα αυτό το κράτημα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην άρση βαρών, καθώς ο κίνδυνος πτώσης ενός αθλητικού εξοπλισμού αυξάνεται. Ωστόσο, πριν από την απαγόρευση, χρησιμοποιήθηκε από πολλούς διάσημους αθλητές, όπως ο Anthony Clarke. Επιπλέον, χρησιμοποιώντας την αντίστροφη λαβή, έκαναν πολλά παγκόσμια ρεκόρ. Αν και αυτό είναι μάλλον μια εξαίρεση στον κανόνα, αφού η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη και απαιτεί πολλή δύναμη. Χρησιμοποιείται καλύτερα για την εξάλειψη των αδύναμων σημείων στην ανάπτυξη των μυών σας. Όταν χρησιμοποιείτε την αντίστροφη λαβή, το φορτίο μετατοπίζεται στους άνω θωρακικούς μυς και η κύρια προσπάθεια πέφτει στον τρικέφαλο και το δέλτα. Αυτή η κίνηση κατανομής φορτίου είναι συγκρίσιμη με μια στενή πρέσα πάγκου.
Πρέπει να καταλάβετε ότι με αυτήν την επιλογή για την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας. Ο έλεγχος της μπάρας σε αυτή τη θέση είναι δύσκολος. Πρέπει επίσης να μετακινήσετε το βλήμα σε μια αυστηρά κάθετη τροχιά και, φυσικά, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος εργασίας.
Ευρείες σειρές λαβής
Θα επωφεληθείτε από αυτό το κίνημα για διάφορους λόγους. Πρώτα απ 'όλα, χάρη στη χρήση μιας ευρείας λαβής, τα λατ της πλάτης δεν εμπλέκονται στο έργο. Σε άλλους τύπους deadlift, χρησιμοποιούνται μόνο ως σταθεροποιητές. Για το λόγο αυτό, ολόκληρο το φορτίο βρίσκεται στους εκτείνοντες μύες της πλάτης.
Ένα εξίσου σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η δυνατότητα εκτέλεσης της παρουσίας τραυματισμού στη μέση. Αυτό οφείλεται, και πάλι, χάρη στην ενεργό εργασία των εκτατών. Και λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για την τεχνική αυτής της υπέροχης κίνησης.
Είναι απαραίτητο να πάρετε τη συσκευή ελαφρώς ευρύτερα από τη συνηθισμένη λαβή όταν πιέζετε σε πρηνή θέση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη και υπάρχει φυσική εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Φέρτε το στήριγμα προς τα εμπρός και ενώστε τις ωμοπλάτες σας.
Ξεκινήστε την κίνηση απαγάγοντας τη λεκάνη. Βεβαιωθείτε ότι ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης του βλήματος, πρέπει να στρέψετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός. Επίσης σε αυτό το σημείο, οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να λυγίσουν ελαφρώς, αλλά τα πόδια πρέπει να ισιωθούν. Θα πρέπει να θυμάστε ότι όλες οι κινήσεις έλξης πρέπει να πραγματοποιούνται κυρίως με τη βοήθεια της άρθρωσης του ισχίου.
Μπροσέτα με τράνταγμα
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ακόμη και σήμερα στην άρση βαρών. Αυτή η αθλητική πειθαρχία χρησιμοποιεί μεθόδους που έχουν αντέξει στο χρόνο και είναι απόλυτα αξιόπιστες στην προπόνηση αθλητών.
Αυτή η άσκηση μπορεί να ονομαστεί πολλαπλών χρήσεων. Στοχεύει κυρίως στην επεξεργασία των δελτών και μπορεί να είναι μια εξαιρετική κίνηση για τη δημιουργία μιας ισχυρής ζώνης ώμου. Επιπλέον, χρησιμοποιεί τους περιστροφείς του ώμου και του τραπεζίου. Σήμερα στο bodybuilding, η πρέσα πάγκου χρησιμοποιείται συχνά σε όρθια θέση.
Σε σύγκριση με αυτήν την κίνηση, η καρφίτσα δουλεύει τους μυς -στόχους πιο αποτελεσματικά. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πάρετε ένα βλήμα με μεγάλη λαβή και να σταθείτε όρθιο. Επιτρέπεται μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. Όταν εκτελείτε την κίνηση, προσπαθήστε να πιάσετε τις παγίδες, ενώ σηκώνετε τους ώμους και τις αρθρώσεις των αγκώνων. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε την πρώτη κίνηση με εκρηκτικό ύφος.
Η πρώτη φάση της κίνησης μοιάζει με τράβηγμα για το πηγούνι, αλλά οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κρατήσετε το βλήμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Αφού περάσει το επίπεδο του στήθους, αρχίστε να βάζετε τα χέρια κάτω από το βλήμα και στη συνέχεια τις αρθρώσεις των αγκώνων. Μετά από αυτό, πιέστε το βλήμα και στερεώστε το.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης
Υπερέκταση
Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις ξεχάστηκαν εντελώς, αλλά εκτελούνται σχετικά σπάνια. Αυτές οι κινήσεις λειτουργούν τέλεια με τους εκτείνοντες πλάτης, παρά το γεγονός ότι σχεδόν όλη η εργασία γίνεται με τη βοήθεια του πίσω μέρους του μηρού. Υπάρχουν δύο τύποι αυτής της άσκησης: αντίστροφη και κλασική υπερέκταση.
Αν και απευθύνονται σε μία ομάδα μυών -στόχων, εκτελούνται με διαφορετικούς τρόπους. Για να εκτελέσετε την άσκηση, χρησιμοποιείται συχνά μια "κατσίκα" και τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στον σουηδικό τοίχο. Αυτή η άσκηση είναι αξιοσημείωτη στο ότι το φορτίο στους μυς επηρεάζεται συνεχώς.
Από τεχνική άποψη, η υπερέκταση είναι μια απλή άσκηση. Πρέπει να ξαπλώσετε στο "κατσίκι" και να στερεώσετε τα πόδια σας στον σουηδικό τοίχο στο επίπεδο της άρθρωσης του ισχίου. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη με φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα σας χωρίς να αφήσετε την πλάτη σας στρογγυλή. Οι τηγανίτες από το μπαρ μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιπλέον επιβάρυνση.
Η διαφορά μεταξύ της αντίστροφης υπερέκτασης και της κλασικής υπερέκτασης είναι ότι πρέπει να δουλέψετε με τα πόδια σας, ανεβάζοντας και χαμηλώνοντάς τα. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η υπερέκταση είναι η ασφαλέστερη άσκηση δύναμης. Μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και αν υπάρχει τραυματισμός στη μέση. Σε αυτή την περίπτωση, οι οπίσθιοι εκτατήρες λειτουργούν με μεγάλο πλάτος, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης. Εάν δεν έχετε κάνει υπερέκταση στο παρελθόν, τότε ήρθε η ώρα να τις συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας και να δοκιμάσετε την αποτελεσματικότητα στη δική σας εμπειρία.
Μάθετε περισσότερα για την ανατομία των μυών και την προπόνηση με βάρη σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
