Οι επιστήμονες συνεχίζουν να ερευνούν τους μηχανισμούς ανάπτυξης των μυών, αλλά υπάρχουν ήδη πολλά να πουν για αυτούς. Μάθετε τι κρύβουν οι bodybuilders για την ανάπτυξη των μυών. Σήμερα μπορούμε να πούμε με απόλυτη εμπιστοσύνη ότι χωρίς την καταστροφή των μυϊκών ινών, η περαιτέρω ανάπτυξή τους είναι αδύνατη. Όσο μεγαλύτερη είναι η βλάβη στους ιστούς, τόσο πιο ισχυρή θα είναι η επακόλουθη υπερ -αντιστάθμιση. Ωστόσο, μόνο οι αρχάριοι αθλητές έχουν τη δυνατότητα να προοδεύσουν γρήγορα. Στη συνέχεια, η απόδοση αρχίζει να μειώνεται. Σήμερα το θέμα της συνομιλίας θα είναι οι αρχές της εκπαίδευσης των συσταλτικών μικροδομών των μυών στο bodybuilding.
Λόγοι για τη μείωση της προόδου της προπόνησης
Πριν αρχίσετε να μιλάτε για τις αρχές της εκπαίδευσης των συσταλτικών μικροδομών των μυών στο bodybuilding, πρέπει να μάθετε τους κύριους λόγους για τη μείωση της αποτελεσματικότητας των μαθημάτων. Δύο βασικά πρέπει να επισημανθούν. Το πρώτο είναι ότι μετά το πρώτο στρες που δέχθηκε το κεντρικό νευρικό σύστημα κατά τη διάρκεια της άσκησης, η διεγερσιμότητά του μειώνεται απότομα.
Ο δεύτερος λόγος σχετίζεται με βιοχημικές αντιδράσεις και δομικό μετασχηματισμό που συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο. Σήμερα θα μιλήσουμε για την επίλυση αυτού του προβλήματος.
Σήμερα είναι γνωστό ότι υπάρχουν δύο τρόποι για να επιτευχθεί υπερπλασία και υπερτροφία:
- Κορεσμός των κυττάρων με ενέργεια.
- Αύξηση του αριθμού τους.
Οι περισσότεροι αθλητές που δεν χρησιμοποιούν στεροειδή αυξάνουν τη συγκέντρωση πηγών ενέργειας στα κύτταρά τους. Η διαδικασία προχωρά αρκετά γρήγορα, αλλά υπάρχει ένα ορισμένο επίπεδο, με το που φτάνει στο οποίο σταματά η πλήρωση των κυττάρων με ενέργεια.
Εάν δεν συντεθούν νέες συσταλτικές δομές, τότε η ανάπτυξη των μυών θα σταματήσει. Τις πρώτες εβδομάδες εκπαίδευσης για αρχάριους αθλητές, οι μύες πολύ γρήγορα υπερτροφούν και υπερπλαστικά, και αυτό δεν απαιτεί τη χρήση ειδικών τεχνικών και τεχνικών. Αυτή η περίοδος διαρκεί συνήθως περίπου τρεις μήνες.
Μετά από αυτό, το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση οροπεδίου και ο αθλητής δεν παρατηρεί πρόοδο ούτε στην ανάπτυξη των μυών ούτε στην αύξηση των δεικτών δύναμης. Εάν τώρα δεν αντιμετωπιστούν νέα «χτυπήματα» στο κεντρικό νευρικό σύστημα, η πρόοδος δεν θα ξεκινήσει.
Χρειάζεται χρόνος και οικοδομικά υλικά για την επιδιόρθωση κατεστραμμένων ινών και στη συνέχεια η ανάπτυξή τους. Ωστόσο, μετά την αρχική ταχεία πρόοδο, η πρωτεΐνη ή η κρεατίνη δεν θα βοηθήσουν. Πρέπει να δώσετε ώθηση στο σώμα σας για να χτίσετε περαιτέρω μυς. Για να γίνει αυτό, πρέπει να καταστρέψετε ορισμένες συσταλτικές δομές - ακτίνη και μυοσίνη.
Αυτές οι πρωτεϊνικές δομές αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, με αποτέλεσμα τη συστολή των μυών. Είναι αυτό το συγκρότημα που πρέπει να καταστραφεί. Όταν ένας αρχάριος αθλητής αρχίζει να προπονείται, η μυοτίνη και η ακτίνη καταστρέφονται πολύ γρήγορα και σοβαρά. Αυτό μπορεί να κριθεί από τον πόνο που εμφανίζεται συνεχώς μετά την προπόνηση στους μυς.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σύστημα MacRobert και να αυξάνετε συνεχώς ελαφρώς το βάρος εργασίας και να αφήνετε αμετάβλητο τον αριθμό των ασκήσεων, των σετ και των επαναλήψεων. Αυτό θα επιτρέψει λίγο χρόνο να προχωρήσει ξανά, αλλά αυτή η μέθοδος δεν είναι η πιο αποτελεσματική για την απόκτηση μάζας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σύστημα Mike Mentzer. Ζήτησε να μειωθεί ο χρόνος προπόνησης, αλλά ταυτόχρονα να εργαστεί με την υψηλότερη δυνατή ένταση. Πρέπει να ειπωθεί ότι η τεχνική του Mentzer δεν έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής, αν και εξακολουθεί να έχει θαυμαστές. Τι κάνετε λοιπόν για να ξεπεράσετε το οροπέδιο;
Αρχές της προπόνησης της μικροδομής των μυών
Φτάνουμε λοιπόν στην απάντηση στο κύριο ερώτημα του σημερινού άρθρου. Τώρα μπορείτε να εξοικειωθείτε με τις βασικές αρχές της προπόνησης, η οποία σας επιτρέπει να καταστρέψετε τις συσταλτικές δομές των μυών.
Διάρκεια προσεγγίσεων
Η διάρκεια των προσεγγίσεων πρέπει να είναι περίπου 20 δευτερόλεπτα, πράγμα που έχει αποδειχθεί κατά τη διάρκεια πολυάριθμων επιστημονικών μελετών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σύμπλεγμα ακτίνης-μυοσίνης μπορεί να καταστραφεί μόνο μετά την πλήρη εξάντληση των αποθεμάτων ΑΤΡ. Όλοι οι φυσικοί αθλητές πρέπει να θυμούνται ότι οι πρησμένοι μύες δεν αποτελούν απόδειξη της μελλοντικής ανάπτυξης, και αντίθετα, δεν θα είναι.
Αριθμός προσεγγίσεων
Μετά την ολοκλήρωση του πρώτου σετ, το επίπεδο ATP είναι ελάχιστο. Μέσα σε 3 έως 6 λεπτά, τα αποθέματα ATP όχι μόνο αποκαθίστανται, αλλά ακόμη και υπερβαίνουν ελαφρώς τα αρχικά. Αυτή είναι η κύρια δυσκολία, αφού μετά από 6 λεπτά θα είναι πολύ πιο δύσκολο να εξαντληθεί η παροχή ATP. Αυτό επηρεάζει επίσης την καταστροφή της μυοσίνης και της ακτίνης. Κατά συνέπεια, το δεύτερο σετ δεν θα είναι πλέον τόσο αποτελεσματικό.
Διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών
Τα έχουμε πει παραπάνω. Ότι μετά την ολοκλήρωση της προσέγγισης, το επίπεδο ATP είναι ελαφρώς υψηλότερο από το αρχικό. Μετά από μερικές ώρες, το σώμα αρχίζει να λειτουργεί όπως πριν, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του επιπέδου κρεατίνης και ATP.
Κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών, το επίπεδο των ενεργειακών φορέων επιστρέφει στο φυσιολογικό και εάν η εκπαίδευση δεν επαναληφθεί αυτή τη στιγμή, θα ξεκινήσει η φάση της χαμένης αποζημίωσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το επίπεδο ATP συνεχίζει να μειώνεται. Αυτή τη στιγμή είναι απαραίτητη μια δεύτερη συνεδρία, καθώς θα είναι πολύ πιο εύκολο να καταστραφεί το σύμπλεγμα ακτίνης-μυοσίνης. Για τους λάτρεις του μέσου επιπέδου εκπαίδευσης, ο βέλτιστος χρόνος για ξεκούραση μετά την προπόνηση σε κάθε ομάδα είναι από 12 έως 16 ημέρες. Πρέπει να σημειωθεί ότι για μικρές μυϊκές ομάδες αυτός ο χρόνος μπορεί να μειωθεί κατά 2 ή 4 ημέρες, αλλά όχι περισσότερο.
Αριθμός επαναλήψεων
Έχουμε ήδη πει ότι μετά από περίπου 9-12 λεπτά, η σύνθεση του ATP αρχίζει να επιβραδύνεται. Επομένως, πρέπει να εκτελέσετε 5 έως 6 επαναλήψεις σε 10 δευτερόλεπτα, εκ των οποίων περίπου 4-5 θα είναι αρνητικές. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι κινήσεις στη θετική φάση πρέπει να είναι εκρηκτικές και στην αρνητική φάση πρέπει να είναι αργές και να ελέγχονται πλήρως.
Εν κατακλείδι, θυμηθείτε ότι πρέπει πάντα να θυμάστε να ζεσταθείτε. Για να επιτύχετε συνεχή πρόοδο, πρέπει να κάνετε αλλαγές στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα σύμφωνα με τις παραπάνω συστάσεις.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση των συσταλτικών μικροδομών των μυών στο bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
