Τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Τα οφέλη του μακροθρεπτικού για την ανθρώπινη υγεία, η βλάβη και τα συμπτώματα της υπερασβεστιαιμίας. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Για να αποφύγετε την υπερασβεστιαιμία με φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στο σώμα, πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο και να μειώσετε εν μέρει την πρόσληψή τους.
TOP 11 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματα Ασβεστίου στο σώμα με τη βοήθεια φαρμάκων ή απλώς τρώγοντας σωστά. Για να λάβετε τη βέλτιστη ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού και να μην προκαλέσετε την περίσσειά του, αρκεί να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα ασβεστίου στα τρόφιμα, ο οποίος περιγράφει το περιεχόμενο της ουσίας σε 100 g.
Ας περάσουμε στη λίστα με τα πιο δημοφιλή και υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου:
- Σκληρό τυρί … Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστό ότι είναι πολύ υψηλά σε Ca. Αλλά το περιεχόμενο αυτού του μακροστοιχείου σε αυτά είναι διαφορετικό, επομένως ορισμένα μπορεί να είναι πιο χρήσιμα από άλλα. Έτσι, το πιο ελκυστικό από την άποψη της αναπλήρωσης των αποθεμάτων ασβεστίου είναι το σκληρό τυρί της ποικιλίας παρμεζάνας, γιατί περιέχει περίπου 1200 mg Ca ανά 100 g. Οι ποικιλίες "Gollandsky", "Poshekhonsky" και "Cheddar" τροφοδοτούν το σώμα με 1000 mg της χρήσιμης ουσίας και άλλους τύπους - λιγότερο από 1000 mg.
- Γάλα … Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε σκόνη γάλακτος χωρίς λιπαρά είναι 1155 mg. Το Dry 15% παρέχει αναπλήρωση 922 mg της ουσίας. Είναι επίσης χρήσιμο να χρησιμοποιείτε συμπυκνωμένο, το οποίο περιέχει περίπου 317 mg Ca. Η χαμηλότερη συγκέντρωση παρατηρείται σε φρέσκο προϊόν (αίγα - 134 mg, αγελάδα - 126 mg).
- Σόγια … Μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και όσους έχουν διαγνωστεί με δυσανεξία στη λακτόζη. Η σόγια είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη, οπότε όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτήν, όπως το γάλα σόγιας και το τόφου, χορταίνουν καλά το σώμα και δυναμώνουν τα οστά. 100 γραμμάρια γάλακτος σόγιας περιέχουν 60 mg Ασβεστίου και μαζί με 100 g τόφου, 350 mg μακροθρεπτικών συστατικών παρέχονται ήδη στο σώμα.
- Αμύγδαλο … Τα αμύγδαλα θεωρούνται ένα πολύτιμο προϊόν που μπορεί όχι μόνο να αποκαταστήσει την ισορροπία των ουσιών, αλλά και να προστατεύσει ένα άτομο από την ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Είναι απίστευτα πλούσιο σε ασβέστιο - υπάρχουν 273 mg Ca ανά 100 g ξηρών καρπών. Ταυτόχρονα, περιλαμβάνεται επίσης μαγνήσιο, οπότε η αξία αυτού του προϊόντος για το καρδιαγγειακό σύστημα αυξάνεται.
- Παπαρούνα … Διαθέτει υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου 1667 mg. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες και τα έλαια εισέρχονται στο σώμα. Συνολικά, το ευεργετικό αποτέλεσμα εκδηλώνεται στην ομαλοποίηση της πέψης, την εξάλειψη του πόνου, την ανακούφιση από την κούραση και την απαλλαγή από την αϋπνία.
- Σουσάμι … Είναι επίσης πλούσιο σε αυτό το μακροθρεπτικό - 1474 mg. Πρόκειται για ένα προϊόν αρκετά υψηλής θερμιδικής αξίας που θα αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας, θα προσφέρει ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας και θα μειώσει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και παχυσαρκίας. Αλλά κατά τη θερμική επεξεργασία, το σουσάμι χάνει τις περισσότερες από τις ευεργετικές του ιδιότητες, οπότε πρέπει να καταναλώνεται ωμό.
- Σύκο … Ένα πολύ χρήσιμο φρούτο για τον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία του αίματος και το καρδιαγγειακό σύστημα γενικότερα. Κάθε 100 g σύκα παρέχει 144 mg Ασβεστίου.
- Χόρτα … Η υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου βρίσκεται στον μαϊντανό (245 mg) και τον άνηθο (223 mg). Δεν είναι μόνο ένα νόστιμο μπαχαρικό, αλλά και μια χρήσιμη προσθήκη στα πιάτα.
- Σοκολάτα γάλακτος … Ακόμη και ορισμένα προϊόντα ζαχαροπλαστικής μπορούν όχι μόνο να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης, αλλά και να αποκαταστήσουν την περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Έτσι, η φυσική σοκολάτα γάλακτος περιέχει 352 mg αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.
- Σαρδέλες … Αυτό το ψάρι δυναμώνει τα οστά, γιατί περιέχει περισσότερα από 50 mg ασβεστίου. Επιπλέον, της αποδίδεται η πρόληψη του καρκίνου, η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και η ανακούφιση της φλεγμονής.
- λευκά φασόλια … Αναπληρώστε εύκολα το απόθεμα του στοιχείου, επειδή η περιεκτικότητά του είναι 200 mg, ενώ η σύνθεση περιλαμβάνει μαγνήσιο (126 mg), χονδροειδείς ίνες. Από αυτή την άποψη, τα οφέλη των λευκών φασολιών πολλαπλασιάζονται. Οι χρήσιμες ιδιότητες περιλαμβάνουν την ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος, του πεπτικού σωλήνα, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και την αποβολή επιβλαβών ουσιών.
Ημερήσια απαίτηση ασβεστίου
Οι περισσότεροι που χρειάζονται επιπλέον κατανάλωση Ca είναι 4 ομάδες. Πρόκειται για άνδρες και γυναίκες άνω των 65 ετών, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και όλα τα άτομα μεταξύ 11 και 24 ετών. Η μέγιστη ημερήσια απαίτηση είναι 1500 mg.
Τα παιδιά ηλικίας 6 έως 10 ετών πρέπει να καταναλώνουν 800 έως 1200 mg ασβεστίου.
Τα 1000 mg ημερησίως είναι επαρκής κανόνας για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, υπό την προϋπόθεση ότι λαμβάνουν επιπλέον οιστρογόνα, καθώς και για το ωραίο φύλο ηλικίας 25 έως 50 ετών και άνδρες 25-65 ετών.
Δεν συνιστάται η υπέρβαση της ημερήσιας δόσης των 400 mg για νεογέννητα και παιδιά κάτω των 6 μηνών. Τα αγόρια και τα κορίτσια ηλικίας 1 έως 5 ετών πρέπει να λαμβάνουν 600 mg ημερησίως.
Το ασβέστιο στα τρόφιμα εκπληρώνει πλήρως όλες τις λειτουργίες του στο σώμα, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να συμπεριλάβουμε υγιεινά φυτικά τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο στην καθημερινή διατροφή, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών.
Δείτε το βίντεο σχετικά με τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο:
Ακόμη και με επαρκή πρόσληψη, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό δεν απορροφάται πλήρως. Η πρόσληψή του θα είναι μέγιστη παρουσία βιταμίνης D. Η έκπλυση ασβεστίου συμβαίνει με τη χρήση πρωτεϊνών, καφεΐνης και αλατιού.
