Εάν θέλετε να προοδεύετε συνεχώς και να κερδίζετε μυϊκή μάζα, πρέπει να κάνετε τη σωστή διατροφή. Εδώ όλα είναι ζωγραφισμένα μέχρι τις πιο μικρές λεπτομέρειες. Κάθε αρχάριος αθλητής πρέπει να γνωρίζει ότι το πρόγραμμα διατροφής είναι ένας από τους κύριους παράγοντες στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Εάν θέλετε να έχετε καλά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας, τότε πρέπει να αναλάβετε πλήρως την ευθύνη όταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να βασιστεί κανείς σε επιστημονικά αποδεδειγμένα γεγονότα και στην τεράστια εμπειρία πολλών αθλητών που υπάρχουν σήμερα. Σήμερα θα μιλήσουμε για το ποια πρέπει να είναι η σωστή διατροφή για έναν αθλητή.
Ο διάσημος bodybuilder Robbie Robinson λέει ότι έτρωγε υψηλές ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνικών ενώσεων στην αρχή της καριέρας του. Ως αποτέλεσμα, κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους εκπαίδευσης, κατάφερε να αποκτήσει περίπου 18 κιλά μυϊκής μάζας. Συμβουλεύει όλους τους αρχάριους να εστιάσουν την προσοχή τους στην απόκτηση μάζας και να αντιμετωπίσουν την ανακούφιση αργότερα.
Οι συμβουλές του Robbie υποστηρίζονται επίσης από την επιστήμη. Μαζί με τις πρωτεϊνικές ενώσεις, πολύ άζωτο εισέρχεται στο σώμα, το οποίο είναι ένα από τα συστατικά των αμινοξέων. Η ουσία συσσωρεύεται στους μυς και, χάρη σε αυτό, επιταχύνονται οι διαδικασίες αποκατάστασης. Εάν τρώτε λίγο, τότε οι ιστοί θα αρχίσουν να επιδεινώνονται, γεγονός που θα οδηγήσει σε απότομη αύξηση της συγκέντρωσης του ελεύθερου αζώτου που αποβάλλεται από το σώμα από τα νεφρά.
Αυτό επιτρέπει, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της ανάλυσης ούρων, να μιλήσουμε με σιγουριά για την παρουσία μιας διαδικασίας ανάπτυξης ή καταστροφής των ιστών. Όταν το άζωτο απουσιάζει, οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος. Κατά τη διάρκεια πολυάριθμων μελετών, διαπιστώθηκε ότι η διατήρηση της ισορροπίας αζώτου στο απαιτούμενο επίπεδο μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη βοήθεια μιας δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας. Έτσι, με επαρκή θερμιδική πρόσληψη, ακόμη και ενάμιση γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θα είναι αρκετά για την ανάπτυξη των μυών.
Ταυτόχρονα, με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, ακόμη και με υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνικών ενώσεων, δεν μπορεί να επιτευχθεί μυϊκή ανάπτυξη. Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές είναι η παράλειψη του γεύματος μιας ημέρας. Επίσης, πολύ συχνά καταναλώνουν λίγη τροφή και αυτή είναι η δεύτερη σοβαρή επίβλεψη.
Όλοι οι εξειδικευμένοι διαδικτυακοί πόροι μιλούν για την ανάγκη κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνικών ενώσεων. Ταυτόχρονα, σπάνια αναφέρεται η ανάγκη διατήρησης μιας υψηλής διατροφής θερμίδων. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να καταναλώνετε 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι ξοδεύετε.
Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές συμφωνούν ότι ο αριθμός αυτός πρέπει να είναι τουλάχιστον 1000 θερμίδες. Φυσικά, αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση της λιπώδους μάζας, αλλά και η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί γρήγορα. Το περιττό λίπος μπορεί στη συνέχεια να εξαλειφθεί και υπάρχουν πολλές δοκιμασμένες και αληθινές μέθοδοι για αυτό. Ταυτόχρονα, αυτές οι μέθοδοι δεν πρέπει να συγχέονται με διάφορα προγράμματα διατροφικής διατροφής. Το bodybuilding χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό προπόνησης και ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων για να κάψετε λίπος και μπορείτε γρήγορα να χάσετε το περιττό λίπος.
Τώρα μπορούμε να συνοψίσουμε τα ενδιάμεσα αποτελέσματα στο ζήτημα της σωστής διατροφής του αθλητή. Θυμηθείτε, στο αρχικό στάδιο των σπουδών σας, πρέπει να σκεφτείτε μόνο την απόκτηση μάζας και η ανακούφιση θα πρέπει να αφεθεί για το μέλλον. Υπολογίστε την ημερήσια απαίτηση θερμίδων και αυξήστε την σταδιακά για να την ξεπεράσετε τουλάχιστον κατά 500 θερμίδες. Πρέπει να τρώτε πολύ και τακτικά.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή
[s] [/s] Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες είναι ζάχαρη. Ταυτόχρονα, ας πούμε, τα ζυμαρικά ή οι πατάτες δεν είναι γλυκά, αλλά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Το θέμα είναι ότι τα μόρια υδατανθράκων είναι διαφορετικά μεταξύ τους. Όσο πιο κοντές είναι, τόσο πιο γλυκές θα είναι. Το συντομότερο μόριο είναι η κοινή ζάχαρη, την οποία χρησιμοποιούμε όλοι στα τρόφιμα.
Οι υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας είναι άγευστοι αλλά έχουν τις ίδιες ιδιότητες με τη ζάχαρη. Τώρα μιλάμε για τη σύνθεση της ινσουλίνης στο σώμα. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική ερώτηση όταν πρόκειται για σωστή διατροφή για έναν αθλητή. Η ινσουλίνη παράγεται με κάθε πρόσληψη υδατανθράκων. Εάν αυτό δεν συνέβαινε, τότε το αίμα θα γινόταν πηχτό. Χάρη στη δράση της ινσουλίνης, το σάκχαρο από το αίμα παραδίδεται στα κύτταρα των ιστών όλων των οργάνων, όπου στη συνέχεια χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας. Χωρίς ινσουλίνη, κανένας άνθρωπος δεν θα μπορούσε να αυξήσει το μέγεθος των μυών του. Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι τα κύτταρα δεν επιτρέπουν πάντα τη διέλευση της ινσουλίνης. Όσο υψηλότερη είναι η εμπειρία κατάρτισης, τόσο μεγαλύτερη γίνεται η κυτταρική ικανότητα και η γλυκόζη εισέρχεται στους ιστούς. Αυτή η γλυκόζη, η οποία δεν ήταν απαραίτητη για ενέργεια, μετατρέπεται ξανά σε γλυκογόνο με τη βοήθεια της ινσουλίνης.
Αυτή η ουσία αρχίζει να καταναλώνεται από το σώμα για ενέργεια κατά την υπερβολική άσκηση, όταν εξαντλείται η παροχή γλυκόζης. Σε ένα κοινό άτομο, το γλυκογόνο συσσωρεύεται μόνο στο ήπαρ και στους αθλητές - στους μυϊκούς ιστούς. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ αρχάριων και έμπειρων αθλητών. Έχουμε ήδη πει ότι η σωστή διατροφή για έναν αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 1,5 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Οι υπόλοιπες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από λίπη και υδατάνθρακες.
Το ποσοστό λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15-20 τοις εκατό και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά θα είναι υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ο γνωστός Dorian Yates λέει ότι ζυγίζεται κάθε εβδομάδα. Εάν επτά ημέρες μετά από αυτό, η μάζα του δεν αυξάνεται κατά 250 γραμμάρια, τότε αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής κατά 300 κιλά. Για αυτό, ο Dorian χρησιμοποιεί κυρίως πατάτες, ζυμαρικά και πλιγούρι βρώμης.
Φυσικά, όλοι οι άνθρωποι είναι ατομικοί και αυτό που μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό για έναν αθλητή δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα για τον δεύτερο. Κάποιος χωνεύει γρηγορότερα τις πρωτεϊνικές ενώσεις, ενώ το σώμα κάποιου επεξεργάζεται καλύτερα τους υδατάνθρακες.
Πόσο λίπος πρέπει να έχει η σωστή διατροφή ενός αθλητή
Όσοι αθλητές πιστεύουν ότι μπορούν να επιτύχουν περισσότερα αποτελέσματα με λιγότερο λίπος, κάνουν λάθος. Το σώμα χρειάζεται λίπη και το μερίδιό τους στην καθημερινή διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20 τοις εκατό. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να εξαλείψετε τις ισχυρές πηγές λίπους από τη διατροφή σας.
Αυτά περιλαμβάνουν τηγανητά τρόφιμα, λαχανικά και βούτυρο και πλήρες γάλα. Τα λίπη πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή για τον λόγο ότι περιέχουν χοληστερόλη, για την οποία έχουν ειπωθεί τόσες πολλές αρνητικές λέξεις. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι το σώμα χρησιμοποιεί χοληστερόλη για να συνθέσει αναβολικές ορμόνες όπως η τεστοστερόνη. Εάν το σώμα σας έχει έλλειψη χοληστερόλης, τότε μπορείτε να ξεχάσετε την ανάπτυξη των μυών.
Αθλητικά συμπληρώματα διατροφής στη διατροφή
Πρέπει να καταλάβετε ότι η μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι δυνατή με την απλή χρήση συμπληρωμάτων. Χρησιμοποιούνται μόνο για να βοηθήσουν τους αθλητές να παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που δεν μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα. Είναι πολύ δύσκολο να τηρείτε πάντα μια δίαιτα και αυτή τη στιγμή τα αθλητικά συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν.
Τα πιο σημαντικά είναι τα μείγματα πρωτεϊνών και τα κέρδη. Τα πρώτα περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις και ένα μικρό ποσοστό υδατανθράκων. Αλλά στα κέρδη, περισσότερο από το 70 τοις εκατό των δραστικών ουσιών είναι υδατάνθρακες, ενώ οι πρωτεϊνικές ενώσεις - όχι περισσότερο από 30%. Με ένα μείγμα πρωτεΐνης, μπορείτε εύκολα να καλύψετε την απώλεια ενός γεύματος. Οι παράγοντες αύξησης βάρους έχουν σχεδιαστεί κυρίως για να αυξήσουν τη συνολική θερμιδική πρόσληψη μιας καθημερινής διατροφής.
Αν μιλάμε για αθλητικά συμπληρώματα που επηρεάζουν άμεσα το ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας, τότε τώρα μπορεί να είναι μόνο κρεατίνη. Αυτό είναι ένα πολύ αποτελεσματικό συμπλήρωμα και τα αποτελέσματα από τη χρήση του θα εμφανιστούν μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να αρχίσουν να χρησιμοποιούν κρεατίνη στη σωστή διατροφή του αθλητή από την πρώτη ημέρα της προπόνησης.
Είναι επίσης απαραίτητο να δοθεί προσοχή σε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων. Σχεδόν κάθε άτομο έχει έλλειψη διαφόρων μικροθρεπτικών συστατικών. Για ευνόητους λόγους, αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο για τους bodybuilders. Η άσκηση αυξάνει επίσης την κατανάλωση βιταμινών και μετάλλων.
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους κανόνες για τη σύνταξη μιας δίαιτας σε αυτό το βίντεο:
