Μάθετε γιατί δεν μπορείτε να ξεφύγετε από το έδαφος εδώ και χρόνια και να βελτιώσετε την πρόοδό σας στην απόκτηση μάζας ή κάψιμο υποδόριου λίπους. Κάθε αθλητής μπορεί να βρεθεί αντιμέτωπος με την έννοια του προπονητικού οροπεδίου. Σημαίνει διακοπή της προόδου των αθλητικών επιδόσεων. Σημειώστε ότι οι λόγοι για τη στασιμότητα των αποτελεσμάτων στον αθλητισμό μπορεί να είναι διαφορετικοί και υπάρχουν πολλοί. Σήμερα θα σας πούμε για τα πιο συνηθισμένα.
Η έμφαση σε αυτό το άρθρο θα δοθεί στο bodybuilding, αφού το συγκεκριμένο άθλημα είναι το πιο δημοφιλές σήμερα σε ερασιτεχνικό επίπεδο. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλοί λόγοι για τη στασιμότητα των αποτελεσμάτων στον αθλητισμό, υπάρχουν επίσης πολλοί τρόποι επίλυσης προβλημάτων. Ωστόσο, οι αθλητές συχνά αναγνωρίζουν εσφαλμένα αυτές τις αιτίες και χρησιμοποιούν λανθασμένες μεθόδους για να ξεπεράσουν τα οροπέδια.
Οι κύριοι λόγοι για τα στάσιμα αποτελέσματα στον αθλητισμό
Πρέπει να θυμάστε ότι η αύξηση μάζας (ανάπτυξη μυϊκού ιστού) είναι η προσαρμογή του σώματος σε ισχυρή σωματική δραστηριότητα, η οποία είναι δυνατή κατά τη διάρκεια της υπεραντιστάθμισης. Ο αθλητής πρέπει να αυξήσει το φορτίο σε κάθε μάθημα σε σύγκριση με την προηγούμενη προπόνηση.
Ως αποτέλεσμα, ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται και αυτό είναι δυσμενές για το σώμα μας, αφού αφήνει την κατάσταση της ομοιόστασης. Για να επιστρέψετε στην ισορροπία, είναι απαραίτητο να εξαλείψετε όλη τη ζημιά που λαμβάνετε στο μάθημα. Για αυτό, το σώμα αρχίζει να συνθέτει ενεργά πρωτεϊνικές ενώσεις.
Όταν όλα τα μικροτραύματα έχουν επουλωθεί, το σώμα δεν ηρεμεί, αλλά συνεχίζει να αναγεννά τους ιστούς, δημιουργώντας έτσι ένα μικρό περιθώριο ασφάλειας. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπεραντιστάθμιση. Με τη σειρά του, η υπεραντιστάθμιση είναι η ανάπτυξη μυϊκού ιστού.
Μπορούμε να διακρίνουμε δύο παράγοντες, χωρίς τους οποίους η αύξηση βάρους είναι αδύνατη:
- Υπερπληρωμή.
- Πρόοδος φορτίου.
Με απλά λόγια, για την ανάπτυξη των μυών, ένας αθλητής πρέπει πρώτα να καταστρέψει τον ιστό υπερφορτώνοντάς τον και στη συνέχεια να δώσει χρόνο στο σώμα να ανακάμψει. Έτσι, ο χρόνος του επόμενου μαθήματος είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Το σώμα δεν είναι σε θέση να προσαρμοστεί άμεσα στις αλλαγές στις εξωτερικές συνθήκες και χρειάζεται αρκετός χρόνος για αυτό.
Εάν μετά την προπόνηση το σώμα δεν ξεκουράζεται αρκετά, τότε η υπεραντιστάθμιση απλά δεν θα έρθει. Ταυτόχρονα, η υπερβολική ξεκούραση δεν συμβάλλει επίσης στη μαζική αύξηση, καθώς θα υπερβεί η υπεραντιστάθμιση. Μπορούμε να διακρίνουμε τέσσερις σημαντικές χρονικές περιόδους:
- Ο χρόνος καταστροφής του μυϊκού ιστού σε μια τάξη είναι η συντομότερη περίοδος, αφού μια προπόνηση διαρκεί το πολύ 60 λεπτά.
- Ο χρόνος αποκατάστασης είναι η περίοδος κατά την οποία οι ιστοί αποκαθίστανται στην αρχική τους κατάσταση. Η διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου επηρεάζεται από μεγάλο αριθμό παραγόντων και ο μέσος δείκτης είναι 7 ημέρες.
- Χρόνος ανάπτυξης - εξαρτάται επίσης από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και ο κατά προσέγγιση αριθμός είναι από 7 έως 14 ημέρες.
- Ο χρόνος απώλειας υπερπληρωμής - έρχεται σε εκείνες τις περιπτώσεις που δεν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Έχοντας μελετήσει αυτές τις χρονικές περιόδους, μπορούμε να βγάλουμε συμπεράσματα για τους πιθανούς λόγους για τη στασιμότητα των αποτελεσμάτων στον αθλητισμό. Ας ξεκινήσουμε με το πρώτο τμήμα του χρόνου - μυϊκή διάσπαση. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν προκαλέσατε μικροτραύμα στους μυϊκούς ιστούς, τότε το σώμα έχει προσαρμοστεί σε αυτό το φορτίο. Όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί συνεχώς το ίδιο φορτίο, οι μύες σταδιακά γίνονται ισχυρότεροι και η απόδοσή τους αυξάνεται.
Έχουμε ήδη πει ότι το σώμα προσπαθεί πάντα για μια κατάσταση ομοιόστασης και αποκαθιστά τους ιστούς μετά από προπόνηση με ένα μικρό περιθώριο για να αποτρέψει την καταστροφή κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενου παρόμοιου φορτίου. Όταν αλλάζουν οι εξωτερικές συνθήκες, το σώμα προσαρμόζει τις εσωτερικές για να παραμείνει σε ισορροπία.
Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι μετά από κάθε αύξηση του φορτίου στο μάθημα, ο πόνος γίνεται αισθητός στους μυς μετά την ολοκλήρωσή του. Αν όλα μείνουν ως έχουν, τότε θα είναι πιο εύκολο στη δεύτερη προπόνηση κ.λπ. Ως αποτέλεσμα, μετά από μερικές εβδομάδες, το φορτίο γίνεται ελαφρύ για εσάς. Αυτό υποδηλώνει ότι το σώμα έχει προσαρμοστεί και οι μύες έχουν γίνει πιο δυνατοί. Μέχρι να αυξήσετε το φορτίο, δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη.
Για να σας βοηθήσουμε να προχωρήσετε εύκολα, κρατήστε ένα ημερολόγιο δραστηριοτήτων. Χωρίς αυτό, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο για εσάς να προχωρήσετε, καθώς η απομνημόνευση όλων των αριθμών (βάρος εργασίας, αριθμός σετ, προσεγγίσεις κ.λπ.) είναι απλά αδύνατη. Πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση, κοιτάξτε τους δείκτες της προηγούμενης συνεδρίας και περιπλέξτε το ελαφρώς. Η έλλειψη εξέλιξης των φορτίων είναι ακριβώς ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους στασιμότητας στα αθλήματα. Σχεδόν κάθε αρχάριος αθλητής παρατηρεί μια καλή ανάπτυξη μυϊκού ιστού κατά τους πρώτους έξι μήνες προπόνησης, και μερικές φορές ακόμη και ένα χρόνο. Αυτό είναι απολύτως κατανοητό, επειδή η προπόνηση δύναμης είναι μια νέα εξωτερική κατάσταση για το σώμα. Για να διατηρηθεί η κατάσταση της ομοιόστασης, το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται στη φυσική δραστηριότητα και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, παρατηρείται μυϊκή ανάπτυξη.
Ωστόσο, ο κύριος λόγος για τη στασιμότητα των αποτελεσμάτων στον αθλητισμό είναι ο ανεπαρκής χρόνος για ξεκούραση μετά την προπόνηση. Συχνά, οι αθλητές πιστεύουν ότι όσο πιο συχνά ασκούνται, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόοδός τους. Αλλά στην πράξη, όλα είναι διαφορετικά και δεν υπάρχει ανάπτυξη σε μια τέτοια κατάσταση.
Ας πούμε, μετά από έντονη προπόνηση των μυών του θώρακα, το σώμα σας χρειάζεται περίπου εννέα ημέρες για να ανακάμψει. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο μυϊκός ιστός θα αποκατασταθεί μόνο στο επίπεδο που είχαν πριν από την έναρξη της συνεδρίας. Εάν εργάζεστε ξανά σε αυτήν την ομάδα εννέα ημέρες μετά την προηγούμενη συνεδρία, δεν θα υπάρξει ανάπτυξη. Εάν περάσει ακόμη λιγότερος χρόνος μεταξύ των προπονήσεων, ας πούμε, έξι ημερών, τότε η κατάσταση θα επιδεινωθεί ακόμη περισσότερο.
Όχι μόνο δεν θα αναπτυχθείτε, αλλά η αθλητική σας απόδοση σε μια τέτοια κατάσταση θα μειωθεί σταδιακά. Ως αποτέλεσμα, θα φτάσει στο σημείο ότι το σώμα θα ενεργοποιήσει μια ειδική λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, η οποία στα αθλήματα συνήθως ονομάζεται υπερπροπόνηση. Έτσι, για την πρόοδο πρέπει να ξεκουραστείτε, είναι απαραίτητο για την πλήρη αποκατάσταση του χρόνου του σώματος. Εάν ασκείστε συχνά και δεν σημειώνετε πρόοδο, τότε σίγουρα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσής σας. Ταυτόχρονα, είναι αδύνατο να δοθούν συγκεκριμένες συστάσεις για τη διάρκεια των παύσεων μεταξύ των τάξεων. Αυτός είναι ένας μεμονωμένος δείκτης που επηρεάζεται από μεγάλο αριθμό παραγόντων.
Πρέπει να θυμάστε ότι οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες πρέπει να ξεκουράζονται περισσότερο. Επίσης, με υψηλή ένταση άσκησης, το σώμα αποκαθίσταται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Λάβετε υπόψη ότι οι καλά εκπαιδευμένοι μύες χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν. Ο χρόνος απώλειας υπερπληρωμής δεν είναι λιγότερο σημαντικός και αυτός ο λόγος στασιμότητας των αποτελεσμάτων στον αθλητισμό δεν είναι τόσο δημοφιλής όσο οι δύο προηγούμενοι. Αυτό συμβαίνει όταν σπάνια ασκείστε. Σε αυτή την περίπτωση, ο μυϊκός ιστός αποκαθίσταται με ένα απόθεμα και εμφανίζεται υπεραντιστάθμιση. Ωστόσο, λόγω σπάνιων δραστηριοτήτων, το σώμα επιστρέφει τα πάντα στην αρχική του κατάσταση. Με απλά λόγια, όταν χάνετε υπερπληρωμή, οι μύες καταστρέφουν το προηγουμένως αποθεματικό μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει να εκπαιδεύεστε πιο συχνά.
Σήμερα μιλάμε για χρόνο αποκατάστασης συνεχώς, αλλά δεν δώσαμε ακριβείς συμβουλές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα κάθε ατόμου είναι ξεχωριστό και θα μπορείτε να καθορίσετε το χρονικό διάστημα που χρειάζεστε μόνο με εμπειρία. Εάν αισθάνεστε αδύναμοι μετά την άσκηση και δεν μπορείτε να χειριστείτε το νέο βάρος, τότε πρέπει να ξεκουραστείτε περισσότερο.
Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τις στάσιμες επιδόσεις στον αθλητισμό, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τη γενετική. Κάθε άτομο έχει ορισμένους περιορισμούς στην ανάπτυξη των μυών, εγγενείς στη φύση. Όσο πιο κοντά πλησιάζει ο αθλητής αυτό το όριο, τόσο πιο δύσκολο είναι να αποκτήσει μάζα.
Ταυτόχρονα, είναι επίσης δυνατοί καθαρά φυσιολογικοί λόγοι, για παράδειγμα, ανεπαρκής διατροφή. Μερικές φορές οι αθλητές ξεχνούν ότι οι μύες μεγαλώνουν και χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, συνεχίζουν να τρώνε με τον ίδιο τρόπο και δεν υπάρχει ανάπτυξη.
Συνοψίζοντας, για να προοδεύσετε, πρέπει να προχωρήσετε το φορτίο, να ξεκουραστείτε και να φάτε σωστά. Υπό αυτές τις συνθήκες, σίγουρα θα προοδεύσετε. Το bodybuilding δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Δεν αρκεί μόνο να δουλεύεις με σίδερο, πρέπει επίσης να σκεφτείς.
Πώς να ξεκινήσετε την ανάπτυξη των μυών και ποιος είναι ο κύριος λόγος στασιμότητας των αποτελεσμάτων, δείτε εδώ:
