Μάθετε τι πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε μυς όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς τη χρήση στεροειδών. Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται για τις μεθόδους απόκτησης μάζας. Στη δεύτερη θέση της δημοτικότητας είναι το ερώτημα, πόση μυϊκή μάζα μπορεί να κερδίσει ένα άτομο σε ένα μήνα; Αυτό είναι ένα πολύ ενδιαφέρον θέμα και τώρα θα προσπαθήσουμε να σας δώσουμε μια ολοκληρωμένη απάντηση.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το ρυθμό αύξησης μάζας;
Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι κανείς δεν μπορεί να σας δώσει ακριβείς αριθμούς. Ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών είναι ένας απολύτως ατομικός δείκτης, ο οποίος, μεταξύ άλλων, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Μεταξύ των κυριότερων πρέπει να σημειωθεί:
- συμμόρφωση (μη συμμόρφωση) με την αρχή της προόδου του φορτίου.
- επίτευξη επαρκούς αναβολικού υποβάθρου για την ενεργοποίηση των διαδικασιών υπερτροφίας.
- καθημερινό καθεστώς?
- την ηλικία του αθλητή ·
- διάθεση για προπόνηση?
- Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα;
- θρέψη;
- γενετικά χαρακτηριστικά.
Όλοι οι παραπάνω παράγοντες μπορούν να θεωρηθούν θεμελιώδεις και δεν μπορείτε να τους επηρεάσετε όλους. Για παράδειγμα, η γενετική δεν μπορεί να αλλάξει και πρέπει να είστε ικανοποιημένοι με αυτό που κληρονομήσαμε από τους γονείς σας. Αξίζει επίσης να θυμηθούμε την τεχνική εκτέλεσης κινήσεων δύναμης. Είναι αυτό το στοιχείο της εκπαιδευτικής διαδικασίας που κάθε αρχάριος κατασκευαστής πρέπει να δώσει τη μέγιστη προσοχή.
Στην αρχή, θα αποκτήσετε μάζα αρκετά γρήγορα, αλλά σταδιακά η πρόοδος θα επιβραδυνθεί. Όσο πιο κοντά είστε στο γενετικό σας δυναμικό, τόσο πιο αργά θα αναπτυχθούν οι μύες σας. Οι επιστήμονες έχουν κάνει πολλές έρευνες σε αυτό το θέμα. Για παράδειγμα, ο διάσημος αθλητικός φυσιολόγος και διατροφολόγος Lyle McDonald λέει ότι κατά τον πρώτο χρόνο προπόνησης, οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να πάρουν ένα κιλό μάζας κάθε μήνα.
Κάθε χρόνο η ταχύτητα θα πέφτει περίπου δύο φορές, και στο τέταρτο έτος εκπαίδευσης, κατά τη διάρκεια του έτους, οι πιο συχνά φυσικοί παίρνουν περίπου 1,5–2 κιλά. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας του McDonald's, ένα άτομο με φυσική προπόνηση είναι σε θέση να πάρει περίπου 25 κιλά σε ολόκληρη την καριέρα του.
Πιθανώς αυτοί οι αριθμοί, όταν απαντήσατε στην ερώτηση πόση μυϊκή μάζα μπορεί να αποκτήσει ένα φυσικό άτομο σε ένα μήνα, σας απογοήτευσε. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι για το σώμα μας, οι μύες είναι έρμα, το οποίο απαιτεί πολλή ενέργεια. Προφανώς, δεν θέλει πραγματικά να χτίσει μυς.
Πόση μυϊκή μάζα μπορεί να αποκτήσει ένα φυσικό άτομο σε ένα μήνα: συστάσεις
Πολλοί άντρες θέλουν να μοιάζουν με διάσημους bodybuilders. Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε ότι έχουν αφιερώσει όλη τους τη ζωή στο bodybuilding. Επιπλέον, δεν ήταν χωρίς τη χρήση στεροειδών και μόνο χάρη στο αθλητικό αγρόκτημα μπορούν να αποκτηθούν τέτοιες μορφές.
Συχνά, οι λάτρεις του bodybuilding αποφασίζουν να αρχίσουν να χρησιμοποιούν το AAS, αν και αυτό δεν έχει πολύ νόημα. Πρώτον, η μάζα που αποκτάται με αυτόν τον τρόπο μπορεί εύκολα να χαθεί. Μπορείτε να δώσετε πολλά παραδείγματα από τη ζωή όταν οι αθλητές πήραν έως και 20 κιλά με τη βοήθεια στεροειδών σε λίγους μήνες. Ωστόσο, μόλις δεν προπονήθηκαν για ένα μήνα, όλα τα αποτελέσματα χάθηκαν.
Η φυσικά αποκτημένη μάζα είναι πιο σταθερή και ακόμη και με παρατεταμένη απουσία εκπαίδευσης δεν θα χαθεί τόσο γρήγορα. Έχουμε ήδη πει ότι το σώμα δεν χρειάζεται μεγάλους μυς και αν χρησιμοποιούσατε αναβολικά, τότε με την πρώτη ευκαιρία το σώμα θα επιστρέψει στο γενετικό του όριο. Δεύτερον, είναι επικίνδυνο για το σώμα και το κόστος αγοράς στεροειδών δεν δικαιολογείται.
Ωστόσο, ας επιστρέψουμε στις οδηγίες για την αύξηση του βάρους για αρχάριους. Θα ήθελα να σας προειδοποιήσω αμέσως ότι πρέπει να προετοιμαστείτε για σκληρή προπόνηση. Για να προχωρήσετε, πρέπει όχι μόνο να ασκείστε τακτικά, αλλά και να τηρείτε το καθημερινό σχήμα και να χρησιμοποιείτε το σωστό πρόγραμμα διατροφής. Ακόμη και οι «χημικοί» δεν μπορούν να αναπτυχθούν χωρίς εκπαίδευση, αν και μπορούν να λάβουν κάποιες ελευθερίες.
Συχνά, οι αρχάριοι υποτιμούν τη σημασία της διατροφής και στη συνέχεια ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να προοδεύσουν. Εάν το σώμα δεν διαθέτει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τότε μπορείτε να ξεχάσετε την ανάπτυξη. Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι είναι αρκετά αρκετό για ένα φυσικό άτομο να καταναλώνει 36 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους όλη την ημέρα.
Για παράδειγμα, εάν το σωματικό σας βάρος είναι 70 κιλά, τότε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι 2000-2500 θερμίδες. Επιπλέον, δεν είναι μόνο ο δείκτης της ενεργειακής αξίας της διατροφής, αλλά και η αναλογία των θρεπτικών συστατικών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 40 τοις εκατό υδατάνθρακες με πρωτεϊνικές ενώσεις, καθώς και 20 τοις εκατό λίπος. Ωστόσο, οι επιλογές είναι δυνατές εδώ, επειδή κάθε άτομο είναι ξεχωριστό. Σας υπενθυμίζουμε επίσης ότι είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε ορισμένα επιβλαβή προϊόντα.
Αν μιλάμε για το πρόγραμμα προπόνησης, τότε οι straight άνθρωποι πρέπει να επικεντρωθούν στις βασικές κινήσεις και κυρίως σε αυτούς που έχουν «έκτομορφη» διάπλαση. Για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα, πρέπει να δημιουργήσετε μέγιστη πίεση στο σώμα. Σε αυτήν την κατάσταση, θα πρέπει να επιταχύνει την παραγωγή των κύριων αναβολικών ορμονών - αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης. Δουλέψτε με βάρη 80 τοις εκατό του μέγιστου, κάνοντας 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης καρδιακά φορτία, η διάρκεια των οποίων δεν υπερβαίνει τα 20 λεπτά. Σήμερα, το θέμα του καρδιο στο bodybuilding για την απόκτηση μάζας συζητείται πολύ έντονα. Αυτή η προσέγγιση έχει τους υποστηρικτές και τους αντιπάλους της. Με βάση τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας, οι 20λεπτες συνεδρίες καρδιο δεν μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις διαδικασίες υπερτροφίας, αλλά, αντίθετα, να τις διεγείρουν:
- Αποφύγετε προγράμματα εκπαίδευσης χημικών. Οι διαφορές μεταξύ των προπονητικών προγραμμάτων των στίιτ αθλητών και των αθλητών που χρησιμοποιούν το αθλητικό αγρόκτημα είναι αρκετά σοβαρές. Στο διαδίκτυο τώρα μπορείτε να βρείτε πολλά προγράμματα που απευθύνονται μόνο σε "χημικούς". Εάν επιλέξετε να ασκηθείτε φυσικά, τότε μπορεί να μην σας ωφελήσουν. Υπό την επίδραση εξωγενών ορμονών, ένας αθλητής μπορεί να εκτελέσει από 6 έως 12 κινήσεις σε ένα μάθημα, και οι ευθείς άνθρωποι δεν μπορούν να καυχηθούν για αυτό.
- Αναπτύξτε φυσικές παραμέτρους. Εάν θέλετε να μάθετε πόση μυϊκή μάζα μπορεί να αποκτήσει ένα φυσικό άτομο σε ένα μήνα, τότε μην ξεχνάτε τους φυσικούς δείκτες. Χωρίς αυτό, δεν μπορείς να προοδεύσεις. Μόνο η αρχή της προόδου του φορτίου μπορεί να σας επιτρέψει να αναπτυχθείτε, και χωρίς αυξημένη δύναμη, αυτό είναι αδύνατο.
- Φάε σωστά. Αυτό είναι ένα αρκετά δύσκολο σημείο, αν και με την πρώτη ματιά δεν φαίνεται έτσι. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προπονείστε, δεν θα μπορείτε να αναπτυχθείτε χωρίς επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Η εκπαίδευση σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες υπερτροφίας και οι μύες αναπτύσσονται μόνο χάρη στη διατροφή σας.
- Κάντε μόνο βασικές ασκήσεις. Έχουμε ήδη πει ότι οι απλοί άνθρωποι πρέπει να δημιουργούν το μέγιστο άγχος σε κάθε τάξη. Οι βασικές ασκήσεις είναι το καλύτερο μέσο για την επίτευξη αυτού του στόχου. Δεν έχετε τέτοιο απόθεμα ενέργειας όπως οι «χημικοί» και πρέπει να δαπανηθεί σωστά. Εκτελώντας δύο ή τρεις κινήσεις δικεφάλου, δεν θα μπορείτε να φτάσετε πολύ μακριά, αφού απλά δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια. Οι βασικές κινήσεις και τα μεγάλα βάρη εργασίας είναι η επιλογή σας. Όλοι γνωρίζουν ότι αυτή η ομάδα περιλαμβάνει καταλήψεις, deadlifts και πρέσες πάγκων. Ωστόσο, η επιλογή των βασικών κινήσεων είναι πολύ μεγαλύτερη και περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, έλξεις, πρέσα στρατού, σειρές με μπάρα (αλτήρες) σε κεκλιμένη θέση, push-ups στις ανώμαλες ράβδους κ.λπ. Για οποιαδήποτε ομάδα μυών, μπορείτε εύκολα να βρείτε μερικές αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις. Εάν δεν ξέρετε πώς να διακρίνετε από τα απομονωμένα, τότε δεν υπάρχει μεγάλη δυσκολία εδώ. Εάν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε η κίνηση είναι βασική. Όταν εμπλέκεται μόνο μία άρθρωση, απομονώνεται.
- Κοιμήσου αρκετά. Δεν μπορείτε επίσης να το κάνετε χωρίς να τηρείτε την καθημερινή ρουτίνα. Εάν αποφασίσετε να κάνετε bodybuilding, ξεχάστε τις νυχτερινές συγκεντρώσεις στο Διαδίκτυο. Το σώμα είναι σε θέση να ανακάμψει πλήρως μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, τότε δεν θα έχετε τη δύναμη να πραγματοποιήσετε ένα πλήρες μάθημα. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα για να νιώσετε αναζωογονημένοι το πρωί. Πιθανότατα, στην αρχή θα είναι δύσκολο να κοιμηθείτε, αλλά το σώμα θα συνηθίσει γρήγορα το νέο καθεστώς. Αυτό θα επηρεάσει άμεσα την εκπαίδευσή σας. Μέσα σε ένα μήνα, θα παρατηρήσετε ότι είστε σε θέση να εργαστείτε με μεγάλα βάρη.
- Δεν πρέπει να αγοράσετε όλη την αθλητική διατροφή. Σε γενικές γραμμές, από όλη την ποικιλία προϊόντων που παρουσιάζονται στα καταστήματα αθλητικών τροφίμων, θα χρειαστείτε πρωτεΐνες, σύμπλοκα μικροθρεπτικών συστατικών και κρεατίνη. Perhapsσως στο μέλλον, το BCAA δεν θα είναι περιττό και οι αδύνατοι κατασκευαστές μπορεί να δώσουν προσοχή στους κερδοφόρους. Είναι πολύ πιθανό να γίνει χωρίς τα υπόλοιπα πρόσθετα. Είναι καλύτερα να δώσετε τη μέγιστη προσοχή στη διατροφή σας. Η ποιότητα των τροφίμων θα προσφέρει περισσότερα οφέλη από την αθλητική διατροφή.
- Μην παρασυρθείτε με άλλους τύπους φορτίων. Έχουμε ήδη πει ότι οι ασκήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες για την αύξηση της μάζας, αλλά μόνο εάν είναι αυστηρά περιορισμένες στο χρόνο. Η κατάσταση είναι κάπως διαφορετική με τις ενδομορφές, οι οποίες, χάρη στο τρέξιμο, μπορούν να απαλλαγούν από τη λιπώδη μάζα. Το κύριο όφελος του καρδιο για τον bodybuilder είναι να εκπαιδεύσει τον καρδιακό μυ και το αγγειακό σύστημα.
- Θέσε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει έναν στόχο που μπορείτε να επιτύχετε. Επιπλέον, δεν πρέπει να επιλυθεί μακροπρόθεσμα. Η κύρια απαίτηση για το έργο είναι η εφικτότητα και το συγκεκριμένο. Αυτή η προσέγγιση στην εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε γρηγορότερα.
- Ξεκινήστε να αντιμετωπίζετε το bodybuilding σαν άθλημα, όχι απλά ως χόμπι. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι ένα χόμπι έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει ένα άτομο να περάσει τον ελεύθερο χρόνο του καλά και χρήσιμα. Ορισμένα αποτελέσματα επιτυγχάνονται μόνο στον αθλητισμό. Εάν το bodybuilding είναι απλώς ένα χόμπι, τότε δεν θα επιτύχετε σοβαρά αποτελέσματα. Δεν πηγαίνουν πολλοί άνθρωποι στο γυμναστήριο για να κερδίσουν την Ολυμπία. Αυτό είναι αρκετά φυσιολογικό, αλλά αν θέσετε στον εαυτό σας αθλητικούς στόχους και προσπαθήσετε να τους λύσετε, τότε θα προοδεύσετε. Για να πετύχεις σε κάθε προσπάθεια, πρέπει να μεγαλώσεις ως άτομο και να βελτιώνεσαι συνεχώς. Μπορεί να μην συμμετέχετε σε τουρνουά, αλλά χάρη στην ικανή στάση σας στην προπόνηση, μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Σχεδόν όλοι οι κατασκευαστές ξεκίνησαν να εκπαιδεύονται «καθαρά για τον εαυτό τους». Γνωρίζετε καλά τα αποτελέσματα τέτοιων ασκήσεων.
- Συντονιστείτε για κάθε σετ. Για τους φυσικούς κατασκευαστές, ο παράγοντας διάθεσης είναι υψίστης σημασίας. Σε κάθε προσέγγιση, πρέπει να εργαστείτε μέχρι το τέλος. Είναι δύσκολο να δοθούν συγκεκριμένες συστάσεις σε αυτό το θέμα, επειδή κάθε άτομο παίρνει κάτι δικό του για εκπαίδευση. Βρείτε ένα τέτοιο κίνητρο.
Πόση μυϊκή μάζα μπορεί να κερδίσει ένας straight bodybuilder σε ένα χρόνο, δείτε παρακάτω:
