Το Powerlifting έχει γίνει πολύ δημοφιλές. Μάθετε όλα τα χαρακτηριστικά της διαδικασίας προπόνησης σε αυτό το άθλημα. Το powerlifting μπορεί να φαίνεται σαν ένα απλό άθλημα με την πρώτη ματιά. Για επιτυχία, χρειάζεται μόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και να εργαστείτε με σίδερο. Αφού εμφανιστούν τα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να αυξηθούν τα βάρη εργασίας και μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε τις κατηγορίες, και εκεί ίσως να μπορείτε να μπείτε στο εξώφυλλο ενός πολύχρωμου περιοδικού. Ωστόσο, είναι μόνο με την πρώτη ματιά ότι όλα είναι τόσο εύκολα. Συχνά, οι αθλητές σταματούν την προπόνηση μετά από έξι μήνες ή ακόμη και ένα χρόνο χωρίς να επιτύχουν αποτελέσματα. Γιατί συμβαίνει αυτό και πώς είναι καλύτερο να χτίσετε την προπόνησή σας για άρση βαρών, τώρα θα προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.
Πιθανά λάθη στην προπονητική διαδικασία για την άρση βαρών
Τα γυμναστήρια επισκέπτονται κυρίως άτομα που θέλουν απλώς να αντλήσουν τους μυς τους και να δώσουν στη φιγούρα μια όμορφη εμφάνιση. Συχνά, πριν ξεκινήσουν μια επίσκεψη στο γυμναστήριο, πολλοί προσπαθούν να βρουν πληροφορίες σχετικά με τη διαδικασία προπόνησης. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι από τα ίδια αθλητικά περιοδικά. Δεν έχει νόημα να επικρίνουμε τις συμβουλές που δίνουν, όπως τον απαιτούμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων, σε ποια γωνία να σηκώσετε τη μπάρα ή πόσο συχνά να προπονηθείτε. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι το καλό σε αυτές είναι μόνο οι ζωντανές εικόνες, η διαφήμιση μιας τεράστιας ποσότητας αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής και, παραδόξως, η τεχνική άσκησης.
Άλλες συστάσεις, όπως αυτές γνωστών αθλητών, δεν πρέπει να ακολουθούνται. Οι πρωταθλητές δίνουν όλες αυτές τις συστάσεις με βάση το δικό τους εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αλλά προπονούνται για δέκα χρόνια, ίσως και περισσότερα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κατάφεραν να βρουν την απαραίτητη τεχνική, αλλά πριν από αυτό, έγιναν πολλά λάθη. Μόνο μέσω πειραματισμών και λαθών μπορεί κανείς να βρει εκείνες τις ασκήσεις και προπονήσεις powerlifting που θα φέρουν αποτελέσματα σε έναν μεμονωμένο αθλητή.
Οι αρχάριοι αθλητές δεν χρειάζονται τη συμβουλή διάσημων αθλητών. Ακολουθώντας τη μέθοδο εκπαίδευσής τους, μπορείτε να φτάσετε μόνο σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Τα κύρια σημάδια αυτής της κατάστασης είναι:
- Έλλειψη προόδου ή μείωση της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης.
- Η επιθυμία να επισκεφθείτε την αίθουσα εξαφανίζεται.
- Ο ύπνος διαταράσσεται.
- Μειώνεται η όρεξη.
- Εμφανίζονται τραυματισμοί.
Ο κύριος δείκτης της εσφαλμένης προσέγγισης της επιλογής σας στην προπόνηση είναι ο πόνος στις αρθρώσεις του γόνατος και του αγκώνα, πόνος στους συνδέσμους, καθώς και οσφυαλγία στη σπονδυλική στήλη. Οι περισσότεροι άνθρωποι που έρχονται στο γυμναστήριο είναι σίγουροι ότι εάν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης διαφορετικό από το πρόγραμμα του πρωταθλητή, τότε το αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί. Επίσης, πολλοί πιστεύουν ότι χρειάζονται 3 ή 4 ασκήσεις για να αναπτυχθεί κάθε ομάδα μυών.
Θυμηθείτε να κάνετε τρία σετ των 5 ή 6 επαναλήψεων για να έχετε αρκετό φορτίο. Όταν αυτό το είδος εργασίας επαναλαμβάνεται δύο ή τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα, τότε αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για μια κατάσταση υπερπροπόνησης. Γεννιέται ένα δίκαιο ερώτημα: τι να κάνουμε σε αυτήν την κατάσταση; Το πρώτο βήμα είναι να βρεις έναν καλό προπονητή. Εάν αυτό δεν μπορεί να γίνει, τότε είναι απαραίτητο να κάνετε παύση στη διαδικασία εκπαίδευσης για διάρκεια 7 έως 10 ημερών. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στον ύπνο και τη σωστή διατροφή. Εάν έχετε τραυματισμούς, πρέπει να θεραπευτούν. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνηση με powerlifting.
Πόσες φορές την εβδομάδα να εκπαιδεύσετε την άρση βαρών
Οι περισσότεροι αθλητές, μετά από πολυάριθμα λάθη, έχουν ως αποτέλεσμα να καταλάβουν ότι πρέπει να επιτύχουν αποτελέσματα σε τρεις κύριες ασκήσεις: τις καταλήψεις, τα deadlifts και το πάτημα πάγκου. Οι καλά προγραμματισμένες διακοπές είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας στην πρόοδό σας. Το σώμα σας πρέπει να έχει χρόνο για να ανακάμψει πλήρως από τον τομέα της προπόνησης.
Πολύ συχνά οι αθλητές πιστεύουν ότι εάν χθες οι μύες των ποδιών συμμετείχαν στην προπόνηση, τότε σήμερα μπορείτε να εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος και αύριο μπορείτε να γυρίσετε ξανά τα πόδια σας. Αλλά το σώμα δεν χωρίζεται σε μέρη, λειτουργεί ως σύνολο. Για να κατανοήσουμε καλύτερα τι διακυβεύεται, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το παράδειγμα των καλωδίων καλυμμένων με πάγο. Εάν τα χτυπήσετε, ο παγετός πέφτει. Σχεδόν η ίδια κατάσταση συμβαίνει με τους μυς. Σταδιακά, συσσωρεύουν ενέργεια, η οποία στη συνέχεια δαπανάται στην εκπαίδευση. Χρειάζεται χρόνος για να αναπληρωθούν τα αποθέματά του.
Μεταξύ των προπονήσεων, πρέπει να κάνετε παύση τουλάχιστον 72 ωρών και θα πρέπει να επισκεφθείτε το γυμναστήριο δύο ημέρες αργότερα, την τρίτη. Ως αποτέλεσμα, μια εβδομάδα παίρνετε δύο προπονήσεις και τις επόμενες τρεις. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα κάνατε πάτημα πάγκου. Η επόμενη προπόνηση πρέπει να είναι την Πέμπτη και να δουλέψει στους μυς των ποδιών. Ξανά ξεκουραζόμαστε σε δύο ημέρες και την τρίτη μια νέα προπόνηση, στην οποία δουλεύουμε ξανά στον Τύπο. Επομένως, κάθε 144 ώρες (μία φορά την εβδομάδα), πρέπει να γίνονται ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος και των ποδιών.
Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για την ξεκούραση. Πρώτον, προσέξτε τον ύπνο σας και δεύτερον, παρακολουθήστε τη διατροφή σας. Το μασάζ βοηθά πολύ καλά στην ανάρρωση. Σε κάθε περίπτωση όμως, μην βοηθάτε το σώμα να ανακάμψει με «ελαφριά προπόνηση». Μην νομίζετε ότι εάν τηρήσετε το περιγραφόμενο πρόγραμμα προπόνησης, τότε σύντομα θα γίνετε πρωταθλητής. Είναι επίσης σημαντικό να επιτευχθεί το αποτέλεσμα και ο διαχωρισμός σε ομάδες μυών και ανταγωνιστικές κινήσεις. Ας πούμε κάνοντας ένα deadlift για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και κάνοντας μια ανάπαυση 72 ωρών ακολουθούμενη από προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Όταν η στροφή φτάσει ξανά στα πόδια, δεν θα είναι δυνατή η επανάληψη του προηγούμενου αποτελέσματος.
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης Powerlifting
Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια του deadlift και των καταλήψεων, ένας μεγάλος αριθμός μυών εμπλέκεται στο έργο, γεγονός που έχει σοβαρή επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, δεν θα μπορείτε να καθορίσετε προσωπικά επιτεύγματα σε οποιαδήποτε άσκηση για οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα.
Για να το αποφύγετε αυτό, θα πρέπει να κάνετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Για να το πούμε απλά, κάντε τουλάχιστον ένα πρόγραμμα πέντε συνεδριών για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών σας και για την ίδια ποσότητα προπονήσεων για το πάνω μέρος του σώματός σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να λάβετε υπόψη όχι μόνο τον χρόνο που απαιτείται για να ξεκουραστούν οι μύες, αλλά και για την αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται ελαφριές, μεσαίες και βαριές προπονήσεις για κάθε κίνηση. Αντιπροσωπεύοντας το με τη μορφή ενός διαγράμματος, παίρνουμε τα εξής: T - L - S - L - T. Αυτό είναι ένα σχέδιο μαθήματος για μια κίνηση, αλλά υπάρχει και μια δεύτερη. Και σε αυτή την περίπτωση, το πρόγραμμά μας θα λάβει την ακόλουθη μορφή: βαριά κορυφαία πόδια - μεσαία πάνω πόδια, κ.λπ. Μέσω της παρουσίας ελαφριάς και μεσαίας προπόνησης στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το κεντρικό νευρικό σύστημα θα είναι σε θέση να ανακάμψει. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το πάτημα πάγκου. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε εκείνους τους μύες στους οποίους, όταν εκτελείτε το πάτημα στον πάγκο, δεν έχουν το φορτίο, δηλαδή τους δικέφαλους, τρικέφαλους και latissimus dorsi. Ακολουθεί λοιπόν ένα πρόχειρο πρόγραμμα προπόνησης με powerlifting:
Βαριά προπόνηση
- Πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση 3 σετ των 5 ή 6 επαναλήψεων, με την τελευταία επανάληψη να εκτελείται στο όριο, αλλά χωρίς βοήθεια.
- Η άσκηση για την ανάπτυξη των τρικεφάλων πραγματοποιείται σε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων.
- Η προπόνηση δικεφάλων είναι δύο ασκήσεις σε μία προσέγγιση και ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτές είναι από 20 έως 30.
- Η άσκηση για τους ευρύτερους μυς της πλάτης εκτελείται σε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Μετά από αυτό, μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε για 72 ώρες
Ελαφριά προπόνηση
- Πρέσα πάγκου σε ξαπλωμένη θέση σε τρία σετ των 8 ή 10 επαναλήψεων. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο πρέπει να μειωθεί. Για παράδειγμα, αν στο τελευταίο μάθημα χρησιμοποιήσατε βάρος 100 κιλά, τώρα περίπου 55 ή 70 θα είναι αρκετά.
- Η άσκηση για τους τρικέφαλους, δικέφαλους και latissimus dorsi εκτελείται στον ίδιο όγκο και με το ίδιο φορτίο όπως κατά τη διάρκεια βαριάς προπόνησης.
Μέση εκπαίδευση
Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι κατάλληλα πιέσεις μπάρας υψηλής ταχύτητας και με αλυσίδες σε τρία σετ των 8 επαναλήψεων.
Εάν τηρείτε τις συστάσεις που περιγράφονται παραπάνω, τότε όχι μόνο οι μύες σας θα ξεκουραστούν, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι επίσης σημαντικό.
Για πληροφορίες σχετικά με το πώς να αποκτάτε τακτικά δύναμη, πώς να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ και να κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, δείτε το βίντεο:
