Το σύστημα προπόνησης Plintovich είναι γνωστό στους κύκλους του bodybuilding. Αυτή είναι μια ιδανική ρουτίνα προπόνησης για αρχάριους αθλητές. Μένει να ξεκαθαρίσουμε μερικές από τις αποχρώσεις και μπορείτε να αντλήσετε με ασφάλεια το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι συνδυάζουν αυτές τις επιλογές και λαμβάνουν τα αποτελέσματά τους. Για να καταλάβετε τι είναι κατάλληλο για εσάς, πρέπει να σκορπίσετε κάθε πρόγραμμα λεπτομερώς.
Μικροπεριοδικότητα: κανόνες και αποχρώσεις
Το κύριο "χαρακτηριστικό" του προγράμματος είναι ότι το φορτίο αλλάζει 3 φορές την εβδομάδα - βαρύ (πλήρους αντοχής), ελαφρύ (50% δύναμη) και μεσαίο (70-80%). Είναι προτιμότερο να εκτελείτε εναλλακτικά προπονήσεις, για παράδειγμα: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν αλλάζει, αλλάζει ο αριθμός των κιλών.
Εξετάστε ένα λεπτομερές διάγραμμα των βαρών για κάθε στάδιο της προπόνησης. Εάν μπορείτε να σηκώσετε όχι περισσότερο από 80 κιλά, τότε το εξισώνουμε στο 100%. Επομένως, το 50% είναι 40 κιλά και το 75% είναι 60 κιλά. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι κατά την περίοδο της ελαφριάς προπόνησης, όταν η συσκευή ζυγίζει το μισό περισσότερο, θα θέλετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό όμως δεν πρέπει να γίνει σε καμία περίπτωση. Μην ξεχνάτε ότι οι μύες δέχθηκαν πολύ άγχος κατά την προηγούμενη προπόνηση και σήμερα βρίσκονται ακόμη στο στάδιο της ανάρρωσης.
Σε μια σκληρή προπόνηση, θα υπάρξει μια "άρνηση" - η αδυναμία ολοκλήρωσης της επόμενης προσέγγισης στη σωστή εκτέλεση, αφού όλη η ενέργεια ξοδεύεται. Οι υπόλοιπες ημέρες προπόνησης δεν θα είναι έτσι. Σύμφωνα με το σύστημα του Plintovich, είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί η μέθοδος της ευθείας πυραμίδας, όταν το βάρος των κελυφών αυξάνεται σταδιακά, με κάθε νέα προσέγγιση. Μόλις νιώσετε ότι η τεχνική υποφέρει και δεν υπάρχει δύναμη να προχωρήσετε, τότε έχετε φτάσει στο τελικό σημείο.
Ας δούμε ένα αναλυτικό παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι σφίγγετε 6 φορές 80 κιλά. Κάντε πέντε προσεγγίσεις. Έτσι, το βάρος της ράβδου θα πρέπει να αυξηθεί στην ακόλουθη εξέλιξη:
- 30 κιλά 6 φορές.
- 50 κιλά 6 φορές.
- 70 κιλά 6 φορές.
- 75 κιλά 6 φορές.
- 80 κιλά 6 φορές.
Σε αυτήν την περίπτωση, σε καμία περίπτωση μην παραβιάσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Ακόμα κι αν σας φαίνεται ότι η ελαφριά προπόνηση δεν δίνει κανένα φορτίο. Οι επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις θα αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου, αλλά τώρα μιλάμε για επίδοξους bodybuilders. Για αυτούς, αυτό το πρότυπο θεωρείται ιδανικό.
Είναι επίσης καλύτερο να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων στα αρχικά στάδια σε 3. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό τους και θα δείτε ότι ο μυϊκός ιστός τεντώνεται ομοιόμορφα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε στεροειδή, τουλάχιστον στα πρώτα βήματα της οικοδόμησης των μυών σας. Προσπαθήστε να φτάσετε στο μέγιστο βάρος σας μόνοι σας.
Η ιδιαιτερότητα αυτού του συστήματος είναι επίσης ότι όλο το σώμα είναι εκπαιδευμένο. Πρέπει να επιλέξετε 5-6 ασκήσεις και να τις εκτελέσετε σύμφωνα με τις καθιερωμένες προσεγγίσεις και επαναλήψεις. Θα χρησιμοποιείτε μία προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα και μόνο ο αριθμός των κιλών στο απόθεμά σας θα αλλάξει. Πρόγραμμα για αρχάριο bodybuilder σύμφωνα με τη μέθοδο του Plintovich
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το πρόγραμμα εξαιρεί τις ασκήσεις διαχωρισμού. Αν και για πολλούς bodybuilders, αυτή η μέθοδος φόρτωσης δύναμης είναι αποδεκτή. Γιατί αυτό? Επειδή στο αρχικό στάδιο, το σώμα δεν είναι προσαρμοσμένο στο αυξημένο στρες. Μια σταδιακή προσέγγιση και μια σπατάλη ενέργειας σε όλο το σώμα θα παράσχουν τη σωστή βάση για να κάνετε χωρισμένες προπονήσεις. Με την πάροδο του χρόνου, όταν η μυϊκή μάζα γίνει μεγάλη και η αντοχή του σώματος αυξάνεται, θα μεταβείτε επίσης σε ένα φορτίο αυτού του επιπέδου.
Πολλοί, έχοντας εξοικειωθεί με το πρόγραμμα, μπορεί να εξοργιστούν που δεν υπάρχουν ασκήσεις κοιλιακών. Δεν χρειάζεται πανικός, μπορείτε να ενεργοποιήσετε με ασφάλεια την άσκηση περιστροφής προς διαφορετικές κατευθύνσεις ενώ ξαπλώνετε. Και είναι καλύτερο να τα αφήσετε ως «εργασία». Εδώ είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για έναν bodybuilder. Αφήστε τις υπόλοιπες ασκήσεις μέχρι καλύτερες στιγμές όταν κάνετε το πρόγραμμα διάσπασης.
Μακρο περιοδικοποίηση: κανόνες κατάρτισης
Οι επαγγελματίες αθλητές δεν προπονούνται ποτέ σε ένα πρόγραμμα για περισσότερο από τρεις μήνες. Το σώμα προσαρμόζεται στα ίδια είδη στρες και η μυϊκή μάζα σταματά να αναπτύσσεται.
Το μακροσύστημα χωρίζεται σε τρία στάδια - δύναμη, μάζα και αντοχή. Κάθε περίοδος διαρκεί τουλάχιστον ένα μήνα και όχι περισσότερες από 60 ημέρες. Οποιοδήποτε στάδιο τελειώνει με διάλειμμα 7-14 ημερών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα ανακάμπτει και είναι έτοιμο να κάνει ένα γρήγορο άλμα προς τα εμπρός για περαιτέρω επιτυχία. Ένα τέτοιο πρόγραμμα επιλέγεται από όλους τους αθλητές που εξασκούνται για χάρη των βραβείων και της αυτοεπιβεβαίωσης ανάμεσα σε μια τεράστια μάζα ανθρώπων.
Για έναν bodybuilder, δύο εβδομάδες χωρίς άσκηση μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη φυσική κατάσταση. Επομένως, μην καταχραστείτε τα υπόλοιπα, ας μην είναι περισσότερο από επτά ημέρες. Πραγματοποιούμε εκπαιδεύσεις με αυτόν τον τρόπο:
Δύναμη
- κάνετε λίγα σετ και δεν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος. Για αυτήν την περίοδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης μικροπεριοδικοποίησης. Διαρκεί δύο μήνες, μετά από τους οποίους ξεκουράζεστε για επτά ημέρες.
Βάρος
- τώρα πραγματοποιούνται εκπαιδεύσεις στο σύστημα split. Δεν εκπαιδεύετε το σώμα σας αμέσως, αλλά χωρίζετε τις ασκήσεις σε δύο ημέρες. Αυξήστε τις επαναλήψεις από έξι σε οκτώ. Στην πρώτη, βάζουμε ένα φορτίο στους ώμους, την πλάτη και το στήθος. Στη δεύτερη περίοδο, αντλούμε τρικέφαλους, δικέφαλους και πόδια. Τούτου λεχθέντος, δεν εγκαταλείπετε τη μικροπεριοδικότητα. Πείτε, δεν είναι ρεαλιστικό; Οτιδήποτε είναι δυνατό αν το επιθυμείτε έντονα.
Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να συνδυάσετε δύο προπονήσεις σε επτά ημέρες. Μελετάτε επίσης για τρεις ημέρες, αλλά μόνο μία εβδομάδα διαθέτει μικροσύστημα και η δεύτερη μακροεντολή.
Πρώτη εβδομάδα εκπαίδευσης:
- Bench Press - 4 σετ / 8 επαναλήψεις.
- Πατάμε αλτήρες σε πρηνή θέση - 4/8.
- Ανεβάζουμε - 6/6.
- Πραγματοποιούμε το τράβηγμα της μπάρας, κάμπτοντας πάνω - 6/6.
- Όρθια θέση, πιέστε τη μπάρα από το στήθος - 4/8.
Δεύτερη εβδομάδα εκπαίδευσης:
- Κατάληψη με μπάρα - 6/8.
- Deadlift, πόδια ίσια - 5/8.
- Πατάμε τη μπάρα, η πρόσφυση είναι στενή - 5/8.
- Σηκώστε τη μπάρα για προπόνηση δικεφάλου - 4/8.
- Πατάμε αλτήρες από πίσω από το κεφάλι - 4/8.
- Στροφές σφυριού - 4/8.
Η άρνηση είναι μόνο για εντατική εκπαίδευση. Κατά την περίοδο των πνευμόνων, απουσιάζει. Δεν χρειάζεται να δουλεύετε με τη βαρύτερη μπάρα στο γυμναστήριο. Πρέπει να προχωρήσεις σηκώνοντας περισσότερα κιλά σε ολόκληρο τον κύκλο προπόνησης.
Αντοχή
- η εργασία πραγματοποιείται με μικρότερο φορτίο ισχύος, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται. Επιτρέπετε στον μυϊκό σας ιστό να ανακάμψει, αλλά δεν τον αφήνετε να χαλαρώσει εντελώς. Όλοι οι αθλητές, "εθισμένοι" στο σύστημα Plintovich, δεν εκτελούν τον τρίτο κύκλο - η εναλλαγή δύναμης και μάζας τους αρκεί. Αλλά είναι ακόμα απαραίτητο να μιλήσουμε για τον τρίτο κύκλο.
Το Split χωρίζεται σε τρία μέρη. Πολλές επαναλήψεις γίνονται όλο το μήνα.
Την πρώτη μέρα εκπαιδεύουμε τους μύες του στήθους και της πλάτης:
- Πιέζουμε τη γραμμή υπό γωνία - 5/15.
- Πατάμε αλτήρες υπό γωνία - 5/15.
- Κάνουμε τη γραμμή της μπάρας κατά τη διάρκεια της κλίσης - 5/15.
- Πραγματοποιούμε την πρόσφυση του κάθετου μπλοκ - 5/15.
Τη δεύτερη μέρα αντλούμε τους μυς των ώμων και των ποδιών:
- Στην πρηνή θέση, λυγίστε τα πόδια - 4/15.
- Πατάμε αλτήρες καθισμένοι - 15/4.
- Μόνιμες κούνιες αλτήρα - 15/4.
- Κατάληψη με μπάρα - 15/5.
- Deadlift στα ίσια πόδια - 15/4.
- Τεντώστε τα πόδια σας καθισμένοι - 15/4.
Η τρίτη ημέρα προπόνησης στοχεύει στο σχηματισμό δικεφάλων και τρικεφάλων:
- Σηκώστε τη μπάρα, εκπαιδεύοντας τον δικέφαλο - 4/15.
- Πιέζουμε αλτήρες από πίσω από το κεφάλι - 15/4.
- Μοσχάρια, σε όρθια θέση - 15/4.
- Μοσχάρια, σε καθιστή θέση - 15/4.
- Πιέζουμε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή - 15/4.
- Στροφές σφυριού - 4/15.
- Γυρίζοντας τον κορμό, στην πρηνή θέση - 4 σετ, κάνουμε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων.
Ο κύκλος ανακάμπτει, επομένως, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων έως και 12 φορές. Σε κάθε σύστημα, είναι σημαντικό να τηρούνται όλοι οι καθιερωμένοι κανόνες. Η αυτο-δραστηριότητα μπορεί να μην δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Προπονηθείτε έξυπνα και μόνο τότε θα δείτε πρόοδο!
Βίντεο σχετικά με το σύστημα του Plintovich:
