Οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν κύκλους εκπαίδευσης για να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης. Μάθετε πώς να προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας για να χτίσετε και να δημιουργήσετε δύναμη. Η βασική αρχή του bodybuilding είναι η εξέλιξη του φορτίου. Ωστόσο, αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς ποδήλατο. Απλώς δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε σε μία λειτουργία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν έχετε ήδη περάσει το πρώτο στάδιο προπόνησης από αρχάριο σε προχωρημένο αθλητή, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε κύκλους προπόνησης. Εάν νωρίτερα παρατηρήσατε σημαντική πρόοδο από οποιοδήποτε φορτίο, τώρα θα είναι όλο και πιο δύσκολο για εσάς να προχωρήσετε. Το σώμα δεν μπορεί να αυξάνει συνεχώς τις φυσικές του παραμέτρους και να χτίζει μυς. Σήμερα θα δούμε τους τύπους προπόνησης μακροκυκλών στο bodybuilding και την άρση βαρών.
Τι είναι οι κύκλοι προπόνησης;
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι οι κύκλοι προπόνησης χρησιμοποιούνται σε όλους τους αθλητικούς κλάδους. Η ουσία αυτής της μεθόδου έγκειται στη συνεχή αλλαγή στο βάρος του αθλητικού εξοπλισμού και στην ένταση της προπόνησης. Επιπλέον, ο αριθμός των συνόλων αλλάζει επίσης. Μερικές φορές οι αθλητές θα αυξήσουν δραματικά τον όγκο της προπόνησης, ενώ η ποδηλασία μπορεί να επιτύχει καλύτερα αποτελέσματα.
Οι αρχάριοι μπορεί να μην δίνουν μεγάλη προσοχή στην αλλαγή φορτίων. Για να προχωρήσετε τους πρώτους δύο έως τρεις μήνες, αρκεί να επιλέξετε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές βασικές κινήσεις. Θα πρέπει να μειώνετε ελαφρώς τα βάρη εργασίας μία φορά κάθε δύο μήνες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να δώσετε στο σώμα ξεκούραση.
Μετά από οκτώ μήνες, το ποσοστό της προόδου σας θα μειωθεί αισθητά και σε αυτό το σημείο θα πρέπει να σκεφτείτε τη μετάβαση σε κύκλους εκπαίδευσης. Πρέπει να καταλάβετε ότι κάποια στιγμή δεν είστε πλέον αρχάριος και η μείωση του ρυθμού προόδου είναι αναπόφευκτη. Ωστόσο, μην ανησυχείτε για αυτό, καθώς υπάρχει διέξοδος. Αρχικά, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμα μεγάλα βάρη, καθώς οι συνδέσεις σας μεταξύ μυών και εγκεφάλου δεν έχουν ακόμη αναπτυχθεί καλά.
Κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου τρεις εβδομάδες για να αναρρώσει πλήρως το σώμα από προπόνηση υψηλής έντασης. Μπορεί να θέλετε να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να προπονείστε συνεχώς εντατικά, αλλά δεν είστε. Πολύ γρήγορα θα δείτε ότι μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο δεν θα μπορείτε να προοδεύετε συνεχώς και ένας κύκλος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε αυτήν την κατάσταση.
Για παράδειγμα, στην άρση βαρών, η ποδηλασία ήταν εδώ και πολύ καιρό. Σήμερα μιλάμε για άρση βαρών και bodybuilding, αλλά αυτοί οι κλάδοι έχουν τις ρίζες τους στην άρση βαρών. Για το λόγο αυτό, απλά πρέπει να πάρετε ό, τι καλύτερο έχει αναπτυχθεί σε αυτό το άθλημα εδώ και αρκετές δεκαετίες και να προσαρμοστείτε για τον εαυτό σας.
Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και την ψυχική εξάντληση. Θα τροποποιήσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων σε σύνολα. Στο πρώτο στάδιο του κύκλου, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος 75 τοις εκατό του μέγιστου και να κάνετε 10 επαναλήψεις σε τρία σετ. Πρέπει να θυμάστε να ξεκινάτε κάθε κύκλο με μικρό βάρος.
Μετά από αυτό, αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος, αλλά κάντε το και σε κύκλους. Ας πούμε προσθέστε τρία κιλά για τις πρώτες εβδομάδες και προσθέστε μόνο ένα κιλό για την όγδοη. Κατά το πρώτο στάδιο του κύκλου, θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην τεχνική των κινήσεων. Ταυτόχρονα, το νευρικό σας σύστημα θα ανακάμψει. Σημειώστε ότι μερικές φορές οι αθλητές επιλέγουν ένα υπερεκτιμημένο φορτίο για να ξεκινήσουν έναν νέο κύκλο. Είναι καλύτερο να πραγματοποιήσετε τους απαραίτητους υπολογισμούς σε χαρτί.
Τύποι κύκλων εκπαίδευσης
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κύκλους διαφορετικών μηκών. Ας πούμε ότι ένας μίνι κύκλος μπορεί να διαρκέσει μόνο οκτώ συνεδρίες. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεπεράσετε τα οροπέδια. Εάν η πρόοδός σας έχει σταματήσει, τότε πρέπει να αλλάξετε γρήγορα το φορτίο, αλλά αυτό πρέπει να γίνει έτσι ώστε το σώμα να καταλάβει ότι είναι απαραίτητο να ξεκινήσει περαιτέρω πρόοδος.
Σε μίνι κύκλους, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ελαφρώς υψηλότερα βάρη σε σύγκριση με τους μεγάλους κύκλους. Τις πρώτες 14 ημέρες, χρησιμοποιήστε το 85 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο 95 τοις εκατό φορτίο και μετά από μια εβδομάδα ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε το 100 τοις εκατό φορτίο. Οι μικροκύκλοι μετρούνται πάντα σε αριθμό συνεδριών και όχι σε μήνες. Ο προγραμματισμός της διάρκειας ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών εξαρτάται από τους λόγους για την έναρξη του κύκλου. Εάν, ας πούμε, έχετε προπονηθεί και τώρα πρέπει να ξεπεράσετε μια κατάσταση στασιμότητας, τότε ξεκουραστείτε περισσότερο χρόνο.
Κύκλοι με μεταβλητή ένταση
Πρέπει να καταλάβετε ότι μια νέα δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι πιο έντονη από την προηγούμενη. Τώρα θα μιλήσουμε για το πώς είναι πιο αποτελεσματική η εναλλαγή εντατικής προπόνησης με ελαφριά προπόνηση. Η ιδιαιτερότητα αυτού του τύπου κύκλων είναι ότι οι δύσκολες ασκήσεις γίνονται ακόμη πιο δύσκολες και οι εύκολες δεν αλλάζουν.
Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το χρόνο αποκατάστασης και επίσης διαφοροποιεί τη διαδικασία εκπαίδευσης. Ταυτόχρονα, η λέξη "φως" δεν σημαίνει ότι πρακτικά δεν χρειάζεται να ασκείστε. Χρησιμοποιήστε το 40 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Είναι επίσης σημαντικό να εκτελείτε όλες τις κινήσεις με γρήγορο ρυθμό. Σημειώστε ότι αυτοί οι κύκλοι έχουν μεγάλη διάρκεια, συνήθως τουλάχιστον τέσσερις μήνες. Αυτό προβλέπεται ότι θα περάσετε δύο προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Χρησιμοποιήστε προγράμματα 5x5 ή 5x3. Εκτελέστε δύο σετ προθέρμανσης με βάρος συσκευής 35 έως 50 τοις εκατό. Σημειώστε επίσης το γεγονός ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε αυτόν τον κύκλο όχι μόνο βασικές κινήσεις, αλλά και μεμονωμένες.
Περιοδικότητα κύκλων εκπαίδευσης
Αυτός είναι ένας άλλος τύπος κύκλου εκπαίδευσης. Η ουσία του είναι να αλλάξει την ένταση της άσκησης. Ας υποθέσουμε ότι ο κύκλος σας, που διαρκεί τρεις μήνες, χωρίζεται σε τρία στάδια με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Ξεκινήστε κάθε νέο κύκλο σύμφωνα με τους κανόνες του μίνι κύκλου. Μετά από αυτό, μέχρι την τελευταία εβδομάδα του κύκλου, θα πρέπει να φτάσετε τα όρια βάρους σας. Επίσης, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς αυξάνετε το βάρος. Η μέγιστη ένταση προπόνησης πρέπει να είναι τις τελευταίες εβδομάδες του κύκλου.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη μακροκυκλοφορία σύμφωνα με τον Funtikov, δείτε αυτό το βίντεο:
