Μάθετε γιατί, παρά τις προσπάθειές σας, δεν μπορείτε να χτίσετε τους μυς της γάμπας σας. Οι μύες των ποδιών και κυρίως οι γάμπες είναι αρκετά δύσκολο να προπονηθούν, καθώς είναι απρόθυμοι στην υπερτροφία. Φυσικά, υπάρχουν και άλλες ομάδες μυών που είναι επίσης αρκετά δύσκολο να αντληθούν. Συχνά, η έλλειψη προόδου στην προπόνησή τους προκαλεί απόγνωση στους αθλητές και σταματούν να δίνουν αρκετή προσοχή σε αυτούς τους μυς.
Ωστόσο, οι κατασκευαστές συχνά κάνουν απλά λάθη στη διαδικασία εκπαίδευσης, γεγονός που οδηγεί σε έλλειψη προόδου. Ταυτόχρονα, μπορείτε να τα εξαλείψετε και για αυτό πρέπει να μάθετε γιατί τα αυγά δεν μεγαλώνουν. Πρόκειται για την προπόνηση των μυών της γάμπας για την οποία θα μιλήσουμε σήμερα.
Τα κύρια λάθη κατά την άντληση των μόσχων
Δεν θα καθυστερήσουμε για πολύ καιρό και θα σας πούμε αμέσως γιατί το χαβιάρι δεν μεγαλώνει. Αυτό μπορεί να αποδοθεί σε αρκετά λάθη που κάνουν συχνά οι αθλητές.
Οι ασκήσεις μοσχαριού εκτελούνται στο τελευταίο στάδιο της εκπαίδευσης
Η κατάσταση με τα μοσχάρια μοιάζει πολύ με τα πίσω δέλτα - οι αθλητές δίνουν μικρή προσοχή σε αυτές τις ομάδες. Οι περισσότεροι κατασκευαστές αντλούν αυτούς τους μυς προς το τέλος της συνεδρίας, όταν ουσιαστικά δεν απομένει δύναμη. Πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι δυνατόν να αποκτήσετε μάζα με λάθη στο πρόγραμμα εκπαίδευσης κεχρί. Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε γιατί οι γάμπες δεν μεγαλώνουν και θέλετε να τις αντλήσετε με υψηλή ποιότητα, τότε πρέπει να εργαστείτε με τον ίδιο τρόπο όπως και κατά την προπόνηση του στήθους σας ή άλλων μυών.
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με άσκηση γάμπας, δουλεύοντας με την ίδια ένταση όπως όταν αντλείτε τους τετρακέφαλους. Όταν εκπαιδεύετε ενεργά το άνω πόδι σας, απλά δεν έχετε την ενέργεια να εργαστείτε στους μυς της γάμπας σας. Εάν θέλετε να αναπτύξετε αρμονικά το σώμα σας, τότε πρέπει να δώσετε επαρκή προσοχή σε όλους τους μυς.
Χρησιμοποιείται η κλασική σειρά αντιγράφων - από 10 έως 15
Κατά την προπόνηση αυτών των μυών, δεν πρέπει να βρίσκεστε σε αυτό το πλαίσιο. Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες από 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη. Το πρόγραμμα πολλαπλών επαναλήψεων προπόνησης διεγείρει τέλεια την ανάπτυξη των μόσχων και δημιουργεί επίσης ένα ισχυρό αποτέλεσμα άντλησης.
Οι γάμπες και οι μύες του πέλματος δεν αγχώνονται εξίσου
Οι περισσότεροι αθλητές δεν αλλάζουν τις ασκήσεις στη γάμπα τους. Εάν εργάζεστε συνεχώς μόνο σε καθιστή ή όρθια θέση, τότε οι γάμπες δεν μπορούν να φορτωθούν ομοιόμορφα. Θα πρέπει να θυμάστε ότι αυτή η ομάδα περιλαμβάνει αρκετούς μυς.
Ενώ εργάζεστε σε όρθια θέση, ολόκληρο το φορτίο πέφτει στους μυς της γάμπας. Ωστόσο, κάτω από αυτά υπάρχουν soleus, τα οποία σε αυτή την περίπτωση πρακτικά δεν λειτουργούν. Για να αντλήσετε τους μύες του πέλματος, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ανυψώσεις των δακτύλων με λυγισμένα πόδια. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε στους μυς ολόκληρης της ομάδας και να μην τους εντάξετε εν μέρει στο έργο. Μόνο τότε θα μπορείτε να δείτε πρόοδο.
Χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη
Απαντώντας στην παραπάνω ερώτηση γιατί δεν μεγαλώνει το χαβιάρι, έχουμε ήδη υπενθυμίσει εν συντομία τα μεγάλα βάρη εργασίας. Ωστόσο, αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο και είναι λογικό να του δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή. Όταν μιλάμε για βάρη, εννοούμε τη χρήση βαρύ αλλά όχι υπερβολικού βάρους.
Τα μεγάλα βάρη οδηγούν σε παραβίαση της τεχνικής και επίσης ασυνείδητα αρχίζετε να χρησιμοποιείτε την εξαπάτηση. Ως αποτέλεσμα, δεν είναι δυνατή η εργασία με όλο το εύρος της κίνησης. Ας πούμε ότι η χρήση υπερβολικών βαρών εργασίας αναγκάζει τα τετράγωνα να πάρουν μέρος του φορτίου για τον εαυτό τους. Εδώ είναι μερικά από τα συμπτώματα που έχετε επιλέξει το λάθος βάρος:
- Κατά την εκτέλεση της κίνησης, οι αστράγαλοι δεν ξεπλένονται με τους ιγνυακούς και τους τετρακέφαλους.
- Δεν μπορείτε να κάνετε ανυψώσεις κάλτσων σε όρθια θέση χωρίς να στρίψετε τα πόδια σας και ενώ κάθεστε, βοηθάτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
- Έχετε πόνο στην περιοχή του αχίλλειου τένοντα.
Οι απομονωμένες κινήσεις δεν εκτελούνται με μέγιστο πλάτος
Κατά την εκπαίδευση των μυών για την ενεργοποίηση των διαδικασιών υπερτροφίας, το αργό αρνητικό μέρος της κίνησης, το μέγιστο πλάτος, καθώς και το πλήρες τέντωμα των μυών είναι υψίστης σημασίας. Όπως είπαμε και πριν, όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικά βάρη, δεν έχετε την ευκαιρία να εργαστείτε σε πλήρες πλάτος. Αυτό, με τη σειρά του, δεν επιτρέπει την πλήρη διάταση των μυϊκών ινών στην άνω ακραία θέση.
Πολλοί επαγγελματίες αθλητές πιστεύουν ότι η υπερτροφία μπορεί να ενεργοποιηθεί μόνο όταν οι μύες είναι πλήρως συσπασμένοι. Έτσι, πρέπει να ανεβαίνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα όταν κάνετε αυξήσεις στις κάλτσες σας. Μέχρι να συμβεί αυτό, το ερώτημα γιατί δεν μεγαλώνει το χαβιάρι θα παραμείνει σχετικό με εσάς. Είναι πολύ σημαντικό να εργάζεστε με αργό ρυθμό και ακόμη και με σχετικά μικρά βάρη, θα μπορείτε να τεντώνετε καλά τους μυς σας.
Λανθασμένη θέση ποδιών
Youσως έχετε ακούσει ότι όταν βάζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα, ίσια και στα πλάγια, είναι δυνατό να δουλέψετε τις γάμπες σας σε διαφορετικές γωνίες. Μπορεί κανείς να συμφωνήσει με αυτή τη δήλωση, αλλά όχι εντελώς. Στην πράξη, όλα συμβαίνουν ως εξής:
- Τα πόδια είναι ίσια - το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλες τις δέσμες μόσχων.
- Τα πόδια τοποθετούνται με τα δάχτυλα προς τα μέσα - το φορτίο τονίζεται στο εξωτερικό τμήμα.
- Τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται προς τα έξω - το φορτίο μετατοπίζεται στο εσωτερικό μοσχάρι.
Ωστόσο, δεν πρέπει να φέρνετε τα δάχτυλά σας μαζί ή μακριά κατά περισσότερο από 2,5 εκατοστά. Η χρήση διαφορετικών γωνιών σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό βήμα όσο θα θέλατε. Το θέμα είναι ότι οι μύες σε μια τέτοια κατάσταση δεν μπορούν να φορτωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο, αφού το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μετατοπίζεται στους συνδέσμους και τους συνδετικούς ιστούς.
Πώς να αντλήσετε σωστά το χαβιάρι;
Τακτοποιήσαμε τα κύρια λάθη και θα έπρεπε να έχετε καταλάβει γιατί το χαβιάρι δεν μεγαλώνει. Ας μιλήσουμε για το πώς να δουλέψετε σωστά στους μυς της γάμπας σας. Όπως έχουμε ήδη πει, οι γάμπες μπορούν να αναπτυχθούν μόνο εάν δεν τους δώσετε λιγότερη προσοχή σε σύγκριση με τους ίδιους δικέφαλους μυς.
Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι σε εξειδικευμένους πόρους ιστού, δεν δίνεται συχνά προσοχή στην άντληση μοσχαριών. Το θέμα εδώ δεν είναι ότι οι αθλητές δεν ενδιαφέρονται πολύ για αυτή την ομάδα μυών, απλώς ο κατάλογος των ασκήσεων είναι εξαιρετικά περιορισμένος. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τους προσομοιωτές, διότι, στην πραγματικότητα, για την εκγύμναση των μυών της γάμπας, μόνο οι ανυψώσεις των δακτύλων των ποδιών γίνονται σε όρθια ή καθιστή θέση.
Ακριβώς με τον μικρό αριθμό ασκήσεων συνδέεται η κύρια εσφαλμένη αντίληψη των αρχάριων αθλητών, οι οποίοι πιστεύουν ότι πρόκειται για δύο μόνο εκδοχές μιας κίνησης. Ως αποτέλεσμα, μόνο μία από αυτές τις ασκήσεις υπάρχει στο προπονητικό τους πρόγραμμα. Είναι προφανές ότι έχουν αρχίσει να ανησυχούν για το ερώτημα γιατί το χαβιάρι δεν μεγαλώνει.
Σκεφτείτε μόνοι σας ποιες αρθρώσεις εμπλέκονται στην αύξηση των μοσχαριών ενώ στέκεστε και κάθεστε. Στη δεύτερη περίπτωση, δεν χρησιμοποιείτε μόνο την άρθρωση του αστραγάλου, αλλά και την άρθρωση του γόνατος. Ως αποτέλεσμα, μπορούμε να πούμε ότι η ανύψωση σε όρθια θέση είναι κίνηση ενός μέρους, και σε καθιστή θέση, κίνηση πολλών αρθρώσεων. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι δεν επηρεάζουν τους μυς της γάμπας με τον ίδιο τρόπο.
Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών των κινήσεων είναι ο αριθμός των μυών που εργάζονται. Όταν εκτελείτε μια κίνηση σε όρθια θέση, αλλά ολόκληρο το φορτίο πέφτει στις γάμπες και αν κάθεστε, τότε ο μύος του πέλματος μπαίνει στο παιχνίδι. Όσο στέκονται, οι γάμπες είναι τέλεια φορτωμένες, αφού το άνω τμήμα τους είναι προσαρτημένο στην άρθρωση του γόνατος.
Όταν ισιώσει, τότε ο μυς της γάμπας τεντώνεται καλά. Εάν καθίσετε, τότε οι γάμπες λειτουργούν ασθενώς και το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μετατοπίζεται στον μυ του πέλματος. Έτσι, για να μην αναζητήσετε οδυνηρά μια απάντηση στο ερώτημα γιατί οι γάμπες δεν μεγαλώνουν, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε και τις δύο κινήσεις.
Ας επιστρέψουμε ξανά στο εύρος κίνησης. Έχουμε ήδη πει ότι από τη μία πλευρά, οι γάμπες είναι προσαρτημένες στην άρθρωση του γόνατος, ενώ το κάτω τμήμα είναι προσαρτημένο στο οστό της φτέρνας. Ως αποτέλεσμα, όσο χαμηλότερα κατεβάζετε τη φτέρνα, τόσο περισσότερο τεντώνεται ο μυς της γάμπας.
Η κατάσταση είναι παρόμοια με την άνω ακραία θέση - όσο πιο ψηλά ανεβαίνετε, τόσο περισσότερες ίνες μοσχαριού θα τεντωθούν. Ως αναλογία, μπορείτε να σηκώνετε βάρη με τα δάχτυλά σας. Συμφωνείτε ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος με δύο δάχτυλα παρά με ένα. Ως αποτέλεσμα, το μέγιστο φορτίο στους μυς της γάμπας είναι δυνατό μόνο εάν χαμηλώσετε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ταυτόχρονα σταθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα στις μύτες των ποδιών σας.
Εξίσου σημαντικό είναι το ζήτημα του αριθμού των σετ με επαναλήψεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχουν πολλές ίνες αργού τύπου στις γάμπες. Όπως γνωρίζετε, η ανάπτυξή τους απαιτεί διαφορετική τακτική από τις γρήγορες ίνες. Η καλύτερη επιλογή εδώ είναι να εκπαιδεύσετε δύο τύπους ινών. Για να γίνει αυτό, συνιστούμε να κάνετε μερικά βαριά σετ για γρήγορες ίνες, ακολουθούμενα από ίσο αριθμό ελαφρών σετ για αργές ίνες.
Δεδομένου ότι τα αυγά είναι μια μικρή ομάδα, αναρρώνουν αρκετά γρήγορα. Από αυτό προκύπτει ότι αξίζει να δουλεύουμε πάνω τους πιο συχνά παρά σε μεγάλες ομάδες. Ωστόσο, οι ημέρες ανάπαυσης θα είναι ακόμα μικρές και σας συμβουλεύουμε να φορτώσετε τους μυς της γάμπας όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να παρακολουθείτε πότε περνούν οι αισθήσεις του πόνου. Τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει μετά από μία ή δύο ημέρες. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ενώ οι μύες της γάμπας σας πονάνε, δεν μπορείτε να τους εκπαιδεύσετε εκ νέου.
Πρώτον, πρέπει να εκτελέσετε ανασηκώσεις μοσχαριών σε όρθια θέση και στη συνέχεια καθιστή. Ωστόσο, η σειρά με την οποία εκτελούνται αυτές οι κινήσεις μπορεί όχι μόνο να αλλάξει, αλλά και να είναι απαραίτητη. Κάνετε αυτό μία ή δύο φορές το μήνα. Αυτές είναι όλες οι πληροφορίες που θέλαμε να μοιραστούμε μαζί σας απαντώντας στην ερώτηση γιατί το χαβιάρι δεν μεγαλώνει;
Πώς να αυξήσετε τους μυς της γάμπας σας, λέει ο Alexey Shredder:
