Μάθετε πώς να ντύνεστε σωστά την άνοιξη για να μην κρυώνετε ενώ τρέχετε έξω ή κάνετε άλλη σωματική δραστηριότητα. Εάν ένα άτομο καταφέρει να μάθει ένα φορτίο ζωντάνιας από το τζόκινγκ, τότε δεν σταματά να ασκεί αυτό το άθλημα στην κρύα εποχή. Η μόνη εξαίρεση εδώ μπορεί να είναι μόνο σοβαροί παγετοί και σε μια τέτοια κατάσταση, το επόμενο μάθημα πρέπει να αναβληθεί. Το τζόκινγκ την περίοδο του φθινοπώρου-χειμώνα μπορεί να είναι εξίσου ευχάριστο και συχνά είναι πιο ευεργετικό από την καλοκαιρινή προπόνηση.
Τα μόνα μειονεκτήματα του χειμερινού τζόκινγκ μπορούν να θεωρηθούν η δυσκολία κίνησης και ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Εάν ο αθλητής είναι κατάλληλα εξοπλισμένος, τότε δεν θα αντιμετωπίσει το κρύο και δεν θα αρρωστήσει. Αν μιλάμε για ρούχα για τρέξιμο την άνοιξη, τότε θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το θέμα μόνο στην αρχή αυτής της σεζόν. Στα τέλη της άνοιξης, όπως και στις αρχές του φθινοπώρου, δεν υπάρχουν ιδιαίτερες απαιτήσεις για το ντύσιμο ενός δρομέα. Ωστόσο, οι αρχάριοι αθλητές εξακολουθούν να φοβούνται συχνά την πιθανότητα να αρρωστήσουν και να στραφούν σε διαδρόμους.
Σας διαβεβαιώνουμε ότι μια τέτοια απόφαση λαμβάνεται μάταια και την άνοιξη έχετε μια εξαιρετική ευκαιρία να βελτιώσετε την τεχνική σας στο τρέξιμο και να απολαύσετε μεγάλη ευχαρίστηση και να επωφεληθείτε από τον αθλητισμό στον καθαρό αέρα. Εάν φοβάστε να τρέξετε την άνοιξη, προσπαθήστε να κάνετε την προπόνησή σας σε εξωτερικούς χώρους σε μια εποχή που ο ήλιος λάμπει έξω από το παράθυρο. Βγες στο κοντινότερο πάρκο και πήγαινε για τρέξιμο. Σας εγγυόμαστε ότι θα θέλετε να το επαναλάβετε.
Πώς να τρέξετε σωστά την άνοιξη;
Στις αρχές της άνοιξης, υπάρχει ακόμα πολλή λάσπη στο δρόμο, επειδή το χιόνι μόλις έχει λιώσει και η γη δεν έχει προλάβει να στεγνώσει. Ωστόσο, είναι ακόμα δυνατό να βρείτε ένα μέρος για να τρέξετε, για αυτό χρειάζεστε μόνο μια επιθυμία. Τα πάρκα συχνά έχουν πλακόστρωτα μονοπάτια που είναι εξαιρετικά για προπόνηση. Ως έσχατη λύση, μπορείτε επίσης να τρέξετε κατά μήκος του κεντρικού δρόμου. Ωστόσο, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό είτε νωρίς το πρωί είτε το βράδυ, όταν η ροή των αυτοκινήτων εξασθενεί.
Σας συνιστούμε να αναζητήσετε μια διαδρομή εκ των προτέρων, ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας από τη διαδικασία εκπαίδευσης. Η τεχνική του τρεξίματος την άνοιξη δεν διαφέρει από την καλοκαιρινή, αν και μια απόχρωση εξακολουθεί να έχει τη θέση της. Δεν συνιστούμε να τρέχετε μόνο με το μπροστινό μέρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο δρόμος μπορεί να είναι ακόμη ολισθηρός και ο κίνδυνος απώλειας ισορροπίας είναι αρκετά υψηλός. Εάν χρησιμοποιείτε κύλιση από τη φτέρνα ως τα νύχια, τότε θα αισθανθείτε πιο σίγουροι ακόμη και σε ολισθηρά μονοπάτια.
Επίσης, μην προσπαθείτε να πηδήξετε πάνω από λακκούβες, αλλά μάλλον τρέξτε γύρω τους. Είναι πιθανό ότι υπάρχει ακόμα πάγος στις λακκούβες νωρίς την άνοιξη και μπορεί να γλιστρήσετε ή να βρεθείτε στο νερό χωρίς να υπολογίσετε τη δύναμη του άλματος. Όταν επιλέγετε μια διαδρομή για τζόκινγκ, προσπαθήστε να βρείτε το πιο στεγνό μονοπάτι.
Όταν αποφασίσετε να τρέξετε νωρίς την άνοιξη, θα πρέπει να αναρωτηθείτε αν μπορείτε να προπονηθείτε στο σκοτάδι. Τις περισσότερες φορές, το πρωί και το βράδυ δεν είναι ακόμα αρκετά φωτεινό. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να βρείτε ένα μέρος που είναι αρκετά καλά φωτισμένο. Εάν το πάρκο που βρίσκεται πιο κοντά στο σπίτι σας δεν πληροί αυτό το κριτήριο, τότε προπονηθείτε στο πεζοδρόμιο. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια του μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά. Σημειώστε ότι οι άνθρωποι συχνά υποστηρίζουν ότι δεν είναι δυνατό να τρέξετε στη βροχή. Ωστόσο, εάν αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό, τότε δεν θα βραχείτε. Επιπλέον, τα παπούτσια υψηλής ποιότητας είναι σε θέση να προσφέρουν εξαιρετικό κράτημα στην επιφάνεια του δρόμου, οπότε οι κίνδυνοι πτώσης είναι αρκετά μικροί.
Θα ήθελα επίσης να πω λίγα λόγια για τις αντενδείξεις για τζόκινγκ την άνοιξη. Είναι προφανές ότι εάν έχετε κρυώσει, τότε δεν πρέπει να ασκείστε. Επίσης, δεν συνιστάται να τρέχετε νωρίς την άνοιξη και σε άτομα που πάσχουν από διάφορες ασθένειες της αρθρικο-συνδετικής συσκευής. Ωστόσο, οι έμπειροι δρομείς δεν πτοούνται και απλώς ζεσταίνουν τις αρθρώσεις τους με επιπλέον ρούχα για τρέξιμο την άνοιξη.
Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε το τζόκινγκ την άνοιξη, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Στις αρχές της άνοιξης, θα έχετε πολλά ρούχα, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν κάπως την κίνηση. Αυτό θα οδηγήσει σε ελαφρώς υψηλότερο καρδιακό ρυθμό σε σύγκριση με ένα καλοκαιρινό τρέξιμο.
Ποιο είναι το καλύτερο ρούχο για την άνοιξη;
Η επιλογή ρούχων για τρέξιμο την άνοιξη, καθώς και κάθε άλλη εποχή, είναι πολύ σχετική. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το ζήτημα.
Παπούτσια για τρέξιμο
Το βέλτιστο παπούτσι για τρέξιμο είναι τα πάνινα παπούτσια με αμορτισέρ. Σε αυτή την περίπτωση, τα παπούτσια πρέπει να είναι ελαφριά και ελαστικά. Δεν συνιστούμε την αγορά αθλητικών παπουτσιών από φυσικό ή τεχνητό δέρμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα υλικά είναι πολύ κακώς διαπερατά στον αέρα. Σας συμβουλεύουμε επίσης να δώσετε προσοχή στη σόλα, όπου πρέπει να βρίσκονται ειδικά ένθετα. Παπούτσια για μεγαλύτερο τρέξιμο.
Είναι επίσης καλό αν υπάρχουν άκαμπτα στοιχεία στη φτέρνα του παπουτσιού που βοηθούν στην προστασία του ποδιού από το άγχος. Μια άλλη σημαντική απαίτηση για παπούτσια είναι η απαλότητα. Σήμερα, οι κορυφαίοι κατασκευαστές αθλητικών ενδυμάτων χρησιμοποιούν ειδικά υλικά που αναπνέουν και προστατεύουν τα πόδια από την υγρασία. Το τελευταίο ισχύει ιδιαίτερα σε σχέση με τα ρούχα για τρέξιμο την άνοιξη και ιδιαίτερα νωρίς. Θα πρέπει να σας προειδοποιήσουμε ότι τα σύγχρονα παπούτσια για τρέξιμο μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες - άσφαλτο και μονοπάτι. Εάν διδάσκετε στην πόλη, τότε αξίζει να επιλέξετε τα ασφαλτικά παπούτσια. Είναι ειδικά σχεδιασμένο για να απορροφά φορτία κρούσης στους αρμούς. Σε ακριβά μοντέλα, υπάρχουν ειδικά ένθετα για αντικραδασμική προστασία, τόσο στη μύτη όσο και στη φτέρνα. Το παπούτσι trail έχει σχεδιαστεί για μονοπάτια που τρέχουν σε ανώμαλο έδαφος. Είναι εξοπλισμένα με μια συμπαγή συμπαγή σόλα με αιχμές που βρίσκονται σε αυτό. Το επάνω μέρος του παπουτσιού είναι επίσης κατασκευασμένο από ανθεκτικά υλικά που είναι συχνά αδιάβροχα. Όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να αισθανθείτε όσο το δυνατόν πιο σίγουροι ενώ τρέχετε εκτός δρόμου.
Όταν επιλέγετε αθλητικά παπούτσια, πρέπει να δώσετε προσοχή στον πρηνισμό τους. Το πιο καθολικό είναι ο ουδέτερος πρηνισμός - τα πόδια είναι παράλληλα κατά το τρέξιμο. Εάν οι κάλτσες σας είναι ελαφρώς στραμμένες προς τα μέσα, τότε είναι σκόπιμο να αγοράσετε πάνινα παπούτσια με hypopronation. Η τελευταία ομάδα αθλητικών παπουτσιών έχει σχεδιαστεί για να είναι υπερ-προφωνημένη όταν οι κολώνες στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω. Σημειώστε ότι τα παπούτσια για το φθινόπωρο και το χειμώνα είναι συχνά κατασκευασμένα από υλικό gortex. Θα επιτρέψει στα πόδια σας να αναπνέουν καλά και θα τα προστατεύσει από την υγρασία.
είδη ένδυσης
Όταν επιλέγετε ρούχα για αργά την άνοιξη, όταν είναι πάνω από 15 βαθμούς έξω, θα πρέπει πρώτα απ 'όλα να δώσετε προσοχή στις ιδιότητες εξαερισμού, καθώς και στην ικανότητά του να απομακρύνει την υγρασία και τη θερμότητα. Τα μπλουζάκια είναι ιδανικά για αγόρια, ενώ τα κορίτσια πρέπει να αποκτήσουν κορυφή. Όσο για το κάτω μέρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σορτς ή κοντές ουρές.
Τα ρούχα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από συνθετικά υλικά, καθώς αυτά απορροφούν γρήγορα την υγρασία μακριά από το σώμα. Τα φυσικά υλικά απορροφούν τον ιδρώτα και σταδιακά το βάρος σας θα αυξηθεί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα συνθετικά υλικά εξατμίζουν την υγρασία πολύ πιο γρήγορα από τα φυσικά. Τις ηλιόλουστες μέρες, μην ξεχνάτε ένα καπέλο και στη βροχή, πρέπει να φοράτε αντιανεμικό.
Στα τέλη του φθινοπώρου και στις αρχές της άνοιξης, όταν είναι ακόμα κρύο έξω, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε ρούχα που μπορούν να προστατεύσουν αξιόπιστα από τον άνεμο, καθώς και να απορροφούν γρήγορα την υγρασία μακριά από το σώμα. Για να προστατευτείτε από το κρύο, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε την αρχή της στρώσης στον εξοπλισμό σας.
Το κάτω στρώμα θα είναι θερμικό εσώρουχο, στο οποίο θα πρέπει να φορέσετε ένα μπουφάν από φλις σε έντονο παγετό. Ακολουθεί το κοστούμι τρεξίματος. Όταν επιλέγετε ένα καπέλο, δώστε προσοχή στην ικανότητά του να αφήνει αέρα να μην ιδρώνει πολύ. Σας προτείνουμε επίσης να χρησιμοποιείτε απρόσκοπτες κάλτσες για να αποφύγετε την τριβή στα πόδια σας. Συχνά, αρχάριοι έως δρομείς κάνουν το ίδιο λάθος - ντύνονται πολύ ζεστά. Πολύ γρήγορα, θα νιώθετε άβολα και σας προτείνουμε να επιλέξετε τα ρούχα σας την άνοιξη σαν να είναι 10 μοίρες πιο ζεστά έξω από την πραγματική θερμοκρασία.
Σχέδιο εκπαίδευσης για αρχάριους δρομείς
Αν έχετε μόλις αποφασίσει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ, σας προτείνουμε να ξεκινήσετε τον Απρίλιο. Για το φθινόπωρο, ο καλύτερος μήνας για να ξεκινήσετε την προπόνηση είναι ο Σεπτέμβριος ή οι αρχές Οκτωβρίου. Αυτή τη στιγμή, θα μπορείτε να κυριαρχήσετε στην τεχνική του τζόκινγκ, και εκτός από αυτό, υπάρχουν πολλές ηλιόλουστες μέρες. Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ καθόλου σπορ, τότε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αξίζει να κάνετε τρεις ή το πολύ τέσσερις προπονήσεις.
Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε σε φόρμα και να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Κάντε τις δύο συνεδρίες σύντομες αλλά ταχύτητες. Κάντε τις δύο προπονήσεις που απομένουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά ταυτόχρονα, η ταχύτητά σας πρέπει να είναι πιο αργή. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να διατηρήσετε ένα τέτοιο προπονητικό καθεστώς, τότε οι παρατεταμένες ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν με γρήγορο περπάτημα, διατηρώντας παράλληλα τον καρδιακό ρυθμό από 50 έως 60 παλμούς το λεπτό.
Εάν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, τότε όλες οι προπονήσεις σας πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 40 λεπτά. Φροντίστε να ξεκινήσετε το τζόκινγκ περπατώντας για 10 ή 20 λεπτά και μετά πηγαίνετε για τρέξιμο. Θα πρέπει επίσης να τελειώσετε το μάθημα περπατώντας.
Σε αυτή τη λειτουργία, προπονηθείτε μέχρι τον Νοέμβριο, όταν ακόμα δεν υπάρχει χιόνι έξω. Μετά από αυτό, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα. Αφιερώστε δύο ημέρες για τρέξιμο μεγαλύτερης απόστασης. Συνιστάται να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν αισθάνεστε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Τις υπόλοιπες ημέρες, χρησιμοποιήστε το προπονητικό σχήμα που περιγράφηκε παραπάνω, εναλλάσσοντας μεταξύ σύντομων και διαλειμμάτων, η διάρκεια των οποίων θα είναι αντίστοιχα 30 και 20 λεπτά. Το χειμώνα, εάν η θερμοκρασία πέσει κάτω από έξι έως οκτώ βαθμούς, πρέπει να κάνετε προθέρμανση και ψύξη στο σπίτι. Εάν ο παγετός είναι ισχυρότερος από μείον 15, τότε είναι καλύτερο να παραλείψετε το μάθημα για να μην αρρωστήσετε.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις βασικές αρχές επιλογής ρούχων, δείτε αυτό το βίντεο:
