Αφού διαβάσετε το άρθρο, αρχάριοι και έμπειροι αθλητές θα μπορούν να βελτιώσουν το πρόγραμμα προπόνησης χτίζοντας τον επιθυμητό μυϊκό κορσέ. Η προπόνηση υψηλής έντασης προκαλεί άγχος στο σώμα. Πώς προσαρμόζεται σε τέτοιες δραστηριότητες; Στο άρθρο θα μάθετε πολλά ενδιαφέροντα πράγματα σχετικά με αυτό το θέμα.
Η ανάγκη για προπονήσεις υψηλής έντασης
Μετά από παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης, κάποια στιγμή παρατηρείται επιβράδυνση της ανάπτυξης ή ακόμα και διακοπή. Και εδώ δεν πρέπει να πανικοβληθείτε. Αρκεί να καταλάβουμε πώς ακριβώς προσαρμόζεται το σώμα στην προπόνηση υψηλής έντασης. Επιπλέον, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη διάρκεια των υπόλοιπων. Και τότε όλα θα λειτουργήσουν - η πρόοδος θα συνεχιστεί.
Εάν ένας bodybuilder προπονείται τακτικά για δύο έως τρία χρόνια, τότε οι μύες του συνηθίζουν την υψηλή ένταση της προπόνησης, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να στραφεί σε ένα πιο ισχυρό εργαλείο, το επίπεδο θα πρέπει τώρα να είναι ακόμα πιο εντυπωσιακό.
Η έντονη προπόνηση επηρεάζει τον ρυθμό ανάπτυξης των σκελετικών μυών. Μέσα από προσπάθειες, δημιουργείται άγχος στους μυς, το οποίο αναγκάζει το σώμα να προσαρμοστεί σε εντυπωσιακά φορτία. Ως αποτέλεσμα, τόσο το μέγεθος των μυών όσο και η δύναμή τους αυξάνονται. Αλλά για συνεχή εξέλιξη, είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς το φορτίο από την προπόνηση στην προπόνηση. Έτσι, οι αρχάριοι αθλητές, ενώ εκτελούν βασικές, παραδοσιακές προπονήσεις, αυξάνουν την ένταση της άσκησης.
Το θέμα είναι ότι η άσκηση που δεν αγχώνει το σώμα δεν θα τονώσει την πρόοδο. Άλλωστε, η μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι παρά η ανταπόκριση του σώματος στο στρες κατά την υπερφόρτωση. Εάν οι προσπάθειες που δημιουργούνται δεν είναι αρκετά έντονες για το σώμα να αμυνθεί και να προσαρμοστεί, τότε η ανάπτυξη σταματά.
Αν μιλάμε για αρχάριους, τότε κάθε εκπαίδευση έχει αρκετό φορτίο γι 'αυτούς. Αυτό σημαίνει ότι η προσαρμογή θα είναι εξαιρετική, η μυϊκή δύναμη αυξάνεται αρκετά γρήγορα. Για να δημιουργήσετε μια υπερφόρτωση για το σώμα, αρκεί να περάσετε από την πλήρη αδράνεια στην προπόνηση με μέτρια ή και χαμηλή ένταση σε αυτή την περίπτωση.
Αυξάνοντας το βάρος εργασίας, οι αρχάριοι αθλητές καταφέρνουν να προοδεύσουν. Το ίδιο ισχύει και για τη μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αλλά όταν ένας αρχάριος φτάσει σε ένα πιο προχωρημένο στάδιο, το πρόγραμμα εκπαίδευσης γίνεται πιο περίπλοκο, επειδή υπάρχουν ήδη επίκτητες φυσιολογικές αλλαγές που σχετίζονται με την ανάπτυξη των μυών.
Όσο περισσότερος μυς, τόσο πιο εντυπωσιακή είναι η πίεση στην ικανότητα αποκατάστασης. Το ίδιο ισχύει και για τα αποθέματα του σώματος, τα οποία χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια έντονων μυϊκών συσπάσεων. Ο μέσος αθλητής είναι σε θέση να αυξήσει τη δύναμη και την ικανότητα δημιουργίας έντασης κατά περίπου τριακόσια τοις εκατό, ενώ η ικανότητα αποκατάστασης μπορεί να αυξηθεί μόνο κατά πενήντα τοις εκατό. Αποδεικνύεται ότι όλο και ισχυρότερο αυξάνει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης.
Μέθοδος προπόνησης υψηλής έντασης ανάπαυσης-παύσης
Πολλοί αθλητές, αντί να αυξάνουν την ένταση και να συντομεύουν τη διάρκεια των προπονήσεών τους, μειώνουν την ένταση και επιμηκύνουν τη διάρκεια. Πιστεύουν ότι είναι δυνατόν να παραταθεί ο χρόνος προπόνησης με αυτόν τον τρόπο. Αλλά ως αποτέλεσμα, δεν συμβαίνει καθόλου όπως θα θέλαμε. Η ένταση των συνεδριών μειώνεται και η πρόοδος επιβραδύνεται ή σταματά εντελώς.
Χαρακτηριστικά της μεθόδου "Rest-pause"
Με αυτήν την τεχνική προπόνησης, καθίσταται δυνατή η απόκτηση δύναμης και όγκου μυών. Αυτή η μορφή προπόνησης χρησιμοποιείται στο bodybuilding και το powerlifting. Τώρα οι αθλητές μπορούν να εργαστούν με τα μεγαλύτερα βάρη για συγκεκριμένες ομάδες μυών.
Οι bodybuilders, προσπαθώντας να αυξήσουν την ένταση της προπόνησής τους, χρησιμοποιούν supersets και dropsets, καθώς και αναγκαστικές επαναλήψεις. Η τεχνική Rest-Pause ανήκει επίσης σε αυτήν τη λίστα. Με τη βοήθειά του, είναι δυνατό να σπάσετε μια μεγάλη προσέγγιση σε πολλές μικρές - υπάρχει μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ τους.
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική - όλα εξαρτώνται από τον στόχο και πόσο εντυπωσιακό είναι το βάρος που χρησιμοποιείται στην προπόνηση. Η πρώτη μέθοδος στοχεύει στην υπερτροφία των μυών - εδώ εκπαιδεύονται σε μυϊκή ανεπάρκεια. Όσο για το δεύτερο, στοχεύει περισσότερο στην αύξηση της δύναμης. Η άρνηση είναι προαιρετική εδώ.
Πριν ασκηθείτε με αυτή τη μέθοδο, θα πρέπει να ζεσταθείτε για να ζεστάνετε τους μυς. Διαφορετικά, είναι πιθανές αρνητικές συνέπειες. Οι βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι οι πλέον κατάλληλες για αυτή τη μορφή προπόνησης.
Αυτή η τεχνική δεν χρησιμοποιείται σε κάθε προπόνηση - μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε μόνο μία φορά την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, μπορείτε να κάνετε ένα μάθημα όσο το δυνατόν πιο δύσκολο για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
Αυτή η μορφή εκπαίδευσης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μόνη της. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να υπάρχει ένας βοηθός κοντά που θα σας ασφαλίσει.
Όταν σηκώνετε το μέγιστο βάρος, πρέπει να κάνετε μια τεράστια πνευματική προσπάθεια. Το ίδιο ισχύει και για τη συγκέντρωση - θα πρέπει να είναι η μέγιστη. Ως αποτέλεσμα, καθίσταται δυνατή η επίτευξη του τελικού υπολογισμού με μία μόνο προσέγγιση.
Η παύση ανάπαυσης είναι μια πολύ αποτελεσματική μορφή προπόνησης. Αλλά μόνο για έμπειρους αθλητές. Το θέμα είναι ότι για αρχάριους, το μυοσκελετικό και το καρδιαγγειακό σύστημα δεν είναι προσαρμοσμένα σε μεμονωμένα ακραία και υπερβολικά φορτία. Για όσους μόλις αρχίζουν να ασχολούνται με το bodybuilding, αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς σε αυτή την περίπτωση.
Προπόνηση υπερτροφίας
Χαρακτηριστικά αυτής της μεθόδου:
- Ξεκινήστε το σετ σας με έξι έως δέκα επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο, χρησιμοποιήστε το μέγιστο δυνατό βάρος.
- Στη συνέχεια, πρέπει να ξεκουραστείτε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα, να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να εκπνεύσετε και, στη συνέχεια, να συνεχίσετε την προσέγγιση με το ίδιο βάρος μέχρι την αποτυχία.
- Επαναλάβετε το δεύτερο σημείο όσες φορές χρειάζεται. Τις περισσότερες φορές, αρκετές φορές είναι αρκετές.
Παρά το γεγονός ότι θα μπορείτε να ολοκληρώσετε όχι περισσότερες από δύο ή τρεις επαναλήψεις, το αποτέλεσμα τους θα είναι εντυπωσιακά μεγαλύτερο από ό, τι από τις συνηθισμένες επαναλήψεις.
Δεν πρέπει να εκτελείτε πολλές προσεγγίσεις στη σειρά σε αυτήν την τεχνική. Σε ένα μάθημα, αρκεί μία προσέγγιση χρησιμοποιώντας τη μέθοδο παύσης ανάπαυσης για κάθε ομάδα μυών.
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης για υπερτροφία μυών - εδώ μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο επίπεδο μυϊκής κόπωσης. Επιπλέον, καθίσταται δυνατή η υπέρβαση του οροπεδίου - οι μύες εκτίθενται σε εντυπωσιακό στρες και ανταποκρίνονται σε αυτό. Επομένως, την επόμενη φορά κατά την εκτέλεση της συνηθισμένης προσέγγισης, είναι δυνατό να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
Προπόνηση δύναμης
Εξετάστε πώς εκτελούνται οι προπονήσεις:
- Επιλέξτε ένα βάρος μεταξύ ογδόντα πέντε και ενενήντα πέντε τοις εκατό του μέγιστου μιας επανάληψης.
- Κάντε μία επανάληψη με αυτό το φορτίο.
- Απαιτείται περαιτέρω ξεκούραση - από τριάντα έως σαράντα πέντε δευτερόλεπτα είναι αρκετά.
- Επαναλάβετε έξι έως δέκα φορές.
Ως αποτέλεσμα της έντονης έντασης των μυών, σχηματίζονται μικροτραύματα στους μυς. Παρατηρείται απόφραξη του μυός με προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών, η δύναμή του μειώνεται. Αυτή η μέθοδος θα πρέπει να συνοδεύεται από μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων προκειμένου το αίμα να καθαρίσει τους μυς από τα προϊόντα αποσύνθεσης.
Μεθοδολογία infitonic training
Αυτή είναι μια μέθοδος ακόμη πιο υψηλής έντασης από την παύση ανάπαυσης-είναι βασικά οι ίδιες. Στην περίπτωση της infitonic εκπαίδευσης, δημιουργείται η μέγιστη προσπάθεια σε κάθε επανάληψη. Επίσης, οι αρνητικές επαναλήψεις είναι στο μέγιστο σε αυτήν την περίπτωση. Δηλαδή, αποδεικνύεται ότι με αυτήν τη μέθοδο, η συνήθης μέγιστη επανάληψη εκτελείται σε στυλ ανάπαυσης-παύσης, χαμηλώνετε αργά το βάρος και εδώ ο σύντροφός σας σας βοηθά, αν και ελαφρώς.
Τι είναι η επαναλαμβανόμενη εκπαίδευση
Οι σκελετικοί μύες έχουν 3 επίπεδα δύναμης: θετικό - άρση βάρους, στατικό - συγκράτηση του φορτίου, αρνητικό - μείωση βάρους.
Κάθε ένα από τα επίπεδα αντιστοιχεί σε έναν ή άλλο τύπο συντομογραφίας. Μπορεί να είναι ομόκεντρο ή στατικό ή μπορεί να είναι εκκεντρικό. Χάρη στην τελευταία μέθοδο αύξησης της έντασης, είναι δυνατή η ανάπτυξη προσπαθειών σε κάθε τύπο συστολής. Το ίδιο ισχύει και για τις επαναλήψεις. Αυτή είναι μια προπόνηση πολλαπλής συστολής.
Με κάθε προπόνηση, μπορείτε να πειραματιστείτε και με τις τρεις μεθόδους αύξησης της έντασης.
Κλιμακωτές προσεγγίσεις
Αυτή η αρχή είναι αρκετά συγκεκριμένη, επομένως συχνά ονομάζεται πτώση. Από το όνομα μπορείτε να καταλάβετε ότι η ουσία έγκειται στην απότομη μετάβαση από μεγάλο σε μικρό βάρος. Εδώ χρειάζονται δύο βοηθοί, οι οποίοι θα αφαιρέσουν ταυτόχρονα το βάρος και από τις δύο άκρες της μπάρας όταν ο αθλητής δεν μπορεί να πιέσει τη μπάρα περαιτέρω. Στη συνέχεια, μερικές ακόμη επαναλήψεις γίνονται πάνω από τον κανόνα.
Χάρη στο βάρος που έπεσε εγκαίρως, είναι δυνατό να επεκταθεί η προσέγγιση και να αυξηθεί η ένταση των ασκήσεων. Αυτή είναι μια δύσκολη τεχνική, οπότε μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε όχι περισσότερο από μία φορά σε μία προπόνηση.
Βασικές απαιτήσεις για προπόνηση υψηλής έντασης
Εξετάστε τις απαιτήσεις για προπόνηση υψηλής έντασης:
- Είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε την άσκηση σκόπιμα, υπό έλεγχο. Η ρίψη ή το χτύπημα μεγάλων βαρών μπορεί να τραυματίσει τις αρθρώσεις. Επομένως, αυτό δεν μπορεί να γίνει. Πιθανές τραυματισμοί λόγω τραντάγματος και ριμπάουντ, καθώς και της χρήσης ορμής. Η ίδια ανύψωση εντυπωσιακών φορτίων δεν βλάπτει.
- Επικεντρωθείτε στις αρνητικές επαναλήψεις. Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι αυτή η φάση που βοηθά στην επίτευξη του μεγαλύτερου αποτελέσματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπερδυνάμωσης.
- Ο αριθμός των σετ πρέπει να περιορίζεται σε τρία σετ το πολύ ανά τμήμα σώματος. Όταν βλέπετε πρόοδο, τότε φυσικά, θα θέλετε να κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις, γιατί ο ενθουσιασμός και η ενέργεια θα αυξηθούν. Αλλά η αυτοσυγκράτηση είναι πολύ σημαντική εδώ: είναι απαραίτητο να κάνουμε ό, τι είναι δυνατόν για να αποκατασταθεί το σώμα, το οποίο δεν μπορεί να γίνει με μεγάλο αριθμό σετ υψηλής έντασης.
- Δεν μπορείτε να προπονηθείτε περισσότερες από μία φορές σε τέσσερις έως επτά ημέρες. Εάν, μετά την εφαρμογή της τεχνικής ανάπαυσης -παύσης, δεν υπάρχουν αποτελέσματα, τότε δεν αφήνετε το σώμα να ανακάμψει - δεν παρέχετε τον απαραίτητο χρόνο για αυτό. Με αρκετή ένταση, η έλλειψη ανάκαμψης είναι ο μόνος παράγοντας που εμποδίζει την πρόοδο.
Βασικές αρχές της εκπαίδευσης υψηλής έντασης
Ας γνωρίσουμε λεπτομερέστερα ποιες είναι οι αρχές της προπόνησης υψηλής έντασης:
- Συγκλονίζει το μυϊκό σύστημα … Αυτό το πρόγραμμα είναι αρκετά μονότονο. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας εκπαίδευσης, είναι δυνατόν να συνηθίσετε γρήγορα και να σταματήσετε την πρόοδο. Για να αποφευχθεί αυτό, αξίζει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν έχει χρόνο να προσαρμοστεί πλήρως στα νέα βάρη. Το άγχος απαιτείται για την επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης. Επομένως, πρέπει να αλλάξετε όχι μόνο τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά και το βάρος. Το ίδιο ισχύει και για τις γωνίες στις οποίες λειτουργούν οι μύες. Αλλάξτε τις ασκήσεις, μην κάνετε τις ασκήσεις μονότονες. Μόνο με αυτόν τον τρόπο οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να προσαρμοστούν στα φορτία κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Εργασία έως αποτυχία … Αυτή είναι μια από τις ιδιαίτερα σημαντικές συνθήκες που πρέπει να τηρούνται για να συμβεί η ανάπτυξη των μυών αρκετά εντυπωσιακά. Δώστε τα εκατό τοις εκατό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και τότε θα ξεκινήσουν οι διαδικασίες ανάπτυξης των μυών.
- Μια προτεραιότητα … Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να επεξεργαστούμε αδύναμες ομάδες μυών - όταν τα αποθέματα ενέργειας βρίσκονται στο μέγιστο επίπεδο.
- Καταδολίευση … Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον φόρτο εργασίας. Είναι απαραίτητο να δώσουμε περισσότερη δουλειά στους μυς. Επομένως, αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται μόνο ως συμπλήρωμα στις κύριες ασκήσεις. Εάν είναι απαραίτητο, περιλαμβάνονται πρόσθετες δυνάμεις για την ολοκλήρωση της άσκησης, η εξαπάτηση πραγματοποιείται συνδέοντας άλλες μυϊκές ομάδες με αυτές που έχουν ήδη εκπαιδευτεί.
- Αρχή Σούπερ Σειράς … Αυτή είναι η εκτέλεση δύο συνεχόμενων ασκήσεων - επεξεργάζονται από ομάδες ανταγωνιστικών μυών. Αποδεικνύεται ότι εκτελείτε τις δύο προσεγγίσεις μαζί ή χωρίς σύντομη παύση.
- Αρχή σταθερής τάσης … Λόγω του γεγονότος ότι η εργασία με υψηλό ρυθμό με βάρη συχνά δεν είναι πολύ αποτελεσματική, οι αργές κινήσεις βοηθούν στη δημιουργία συνεχούς έντασης στους μυς. Επιπλέον, το νόημα στη δράση και η συγκέντρωση είναι σημαντικά. Αυτό θα είναι μια μεγάλη ώθηση για περαιτέρω ανάπτυξη των μυών.
- Η αρχή της ποιοτικής εκπαίδευσης … Με την πάροδο του χρόνου, τα διαλείμματα μεταξύ των σετ μειώνονται στο ελάχιστο. Ταυτόχρονα, τα φορτία με κάθε επόμενη προπόνηση αυξάνονται σε σύγκριση με προηγούμενες ασκήσεις. Εάν ακολουθείτε αυτόν τον κανόνα, είναι δυνατό να λάβετε ένα φλεβικό σχέδιο και να βελτιώσετε τον ορισμό του μυϊκού ιστού.
Δείτε ένα βίντεο σχετικά με την προπόνηση υψηλής έντασης:
Ο καθένας μπορεί να πετύχει τον στόχο του - το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσουμε για αυτό και να μην τα παρατήσουμε. Εάν χτίσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης, θα καταστεί δυνατή η αύξηση των μυών, η αισθητή αλλαγή προς μια θετική κατεύθυνση και αύξηση δύναμης.
