Η αερόβια προπόνηση είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των κοριτσιών. Μάθετε πώς να οργανώσετε σωστά την εκπαίδευσή σας για ένα καλό αποτέλεσμα. Ο βαθμός καρδιο άσκησης είναι ένας εξαιρετικός δείκτης του καρδιακού ρυθμού (HR). Στη φυσική κατάσταση, ολόκληρο το εύρος καρδιακών παλμών χωρίζεται συνήθως σε τέσσερις ζώνες που αντιστοιχούν σε ένα συγκεκριμένο φορτίο. Αυτή η ταξινόμηση οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα χρησιμοποιεί ορισμένες πηγές ενέργειας σε διαφορετικές ζώνες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ πιθανό να μην καταναλώνονται λίπη, αλλά, ας πούμε, γλυκογόνο, ενώσεις αμινοξέων ή ακόμη και μυϊκός ιστός.
Εάν προπονείστε με λάθος ένταση, δεν θα μπορείτε να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λίπους. Έτσι, πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά όλες τις ζώνες έντασης και να δημιουργήσετε τα μαθήματά σας με βάση αυτή τη γνώση.
1 ζώνη έντασης
Αυτή η ζώνη ελάχιστης έντασης και εδώ το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη και λίπη για ενέργεια. Ο καρδιακός ρυθμός σε αυτή τη ζώνη είναι μεταξύ 50 και 60 τοις εκατό του μέγιστου. Συνιστάται η χρήση αυτής της περιοχής για δραστηριότητες προθέρμανσης και ψύξης ή για αποκατάσταση από προπόνηση δύναμης.
Χρησιμοποιήστε 1 ζώνη ανά συνεδρία για ασκήσεις προθέρμανσης και ψύξης. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων της ζώνης πρέπει να σημειωθεί η εξαιρετική προθέρμανση των μυών και η ομαλοποίηση του καρδιακού ρυθμού μετά από έντονη σωματική άσκηση.
Ζώνη έντασης 2
Αυτή είναι μια ζώνη προπόνησης μεσαίας έντασης. Το λίπος και το γλυκογόνο καταναλώνονται ως πηγή ενέργειας. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι μεταξύ 70 και 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Τις περισσότερες φορές, αυτή η ζώνη χρησιμοποιείται για να αυξήσει την αντοχή του σώματος.
Χρησιμοποιήστε προπόνηση στη ζώνη 2 το πολύ δύο φορές την εβδομάδα, υπό τον όρο ότι ο συνολικός αριθμός των συνεδριών κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου είναι από 4 έως 5. Ανάμεσα στα πλεονεκτήματα της ζώνης, σημειώνουμε βελτίωση στο έργο της καρδιάς και των αγγείων σύστημα, αύξηση αντοχής και με τη χρήση κατάλληλου προγράμματος διατροφής, είναι δυνατή η μείωση των λιπαρών μαζών.
Ζώνη έντασης 3
Η ένταση της προπόνησης είναι αυξημένη. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μεταξύ 80 και 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Η χρήση της τρίτης ζώνης για τη μείωση της λιπώδους μάζας είναι αποτελεσματική μόνο με εκπαιδευτική εμπειρία μικρότερη των δύο ή τριών ετών.
Εάν κάνετε 4 ή 5 προπονήσεις την εβδομάδα, τότε θα πρέπει να εργαστείτε στη ζώνη έντασης 3 δύο φορές. Ως πηγή ενέργειας, το γλυκογόνο καταναλώνεται ενεργά. Ανάμεσα στα οφέλη, σημειώνουμε την καύση θερμίδων, την αύξηση της απόδοσης του καρδιακού μυός και την αύξηση της αντοχής.
Ζώνη έντασης 4
Όπως μπορείτε να μαντέψετε, αυτή η ζώνη προϋποθέτει υψηλή ένταση προπόνησης. Οι ενώσεις αμινοξέων και το γλυκογόνο θα χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Ο καρδιακός ρυθμός στη ζώνη είναι μεταξύ 90 και 100 τοις εκατό του μέγιστου.
Η εκπαίδευση σε αυτόν τον τομέα, όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα διατροφικής διατροφής, έχει ως αποτέλεσμα την ταχεία απώλεια λίπους. Προπονηθείτε στην τέταρτη ζώνη μία έως τρεις φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Το κύριο όφελος είναι η γρήγορη απώλεια λίπους.
Πώς μετράτε την ένταση σε ατομική βάση;
Καθώς η εκπαιδευτική σας εμπειρία μεγαλώνει, θα μπορείτε να καθορίσετε το βαθμό φόρτωσης χωρίς τη βοήθεια ενός μόνιτορ καρδιακών παλμών. Φυσικά, στην αρχή, αυτή η συσκευή θα είναι πολύ χρήσιμη. Για να αξιολογήσετε την κατάσταση του σώματος, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα δέκα σημείων. Κάθε σημείο αντιστοιχεί περίπου στο 10 τοις εκατό του καρδιακού ρυθμού. Έτσι, σε πέντε σημεία, ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι περίπου το ήμισυ της μέγιστης τιμής.
Σίγουρα πολλοί θα θεωρήσουν μια τέτοια εκτίμηση πολύ προσεκτική, αλλά στην πράξη η κατάσταση είναι διαφορετική. Παρόλο που θα έχετε πάντα μαζί σας έναν μετρητή καρδιακών παλμών, αναπτύσσοντας αυτήν τη μέθοδο εκτίμησης της κατάστασης του σώματος, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να ξαναχτίσετε κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια την ένταση.
Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για τους μετρητές καρδιακών παλμών. Σήμερα, πολλά κορίτσια αρχίζουν να επισκέπτονται τις αίθουσες και γι 'αυτό το λόγο αυτή η συσκευή έχει γίνει απίστευτα δημοφιλής. Μοντέλα συσκευών με αυξανόμενο αριθμό λειτουργιών εμφανίζονται συνεχώς στην αγορά. Ωστόσο, ας το παραδεχτούμε - ο μετρητής καρδιακών παλμών είναι ένας μίνι υπολογιστής που χρησιμοποιεί τον τύπο 220 μείον την ηλικία σας. Ταυτόχρονα, υπάρχει επίσης ένα σφάλμα υπολογισμού, κατά μέσο όρο δέκα τοις εκατό. Δεδομένου ότι κάθε άτομο έχει μέγιστη τιμή καρδιακού ρυθμού ξεχωριστά, τότε πριν αγοράσετε μια συσκευή, θα πρέπει να υποβληθείτε σε μια έρευνα και να μάθετε αυτόν τον δείκτη. Μετά από αυτό, ορίστε τον δικό σας μέγιστο καρδιακό ρυθμό στην οθόνη καρδιακών παλμών και θα δείξει με ακρίβεια την τιμή της έντασης του φορτίου.
Εάν δεν έχετε τη δυνατότητα ή την επιθυμία να υποβληθείτε σε εξέταση σε ιατρικό ίδρυμα, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον απλούστερο τρόπο για να προσδιορίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Δούλεψε όσο μπορείς. Μετά από αυτό, η συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών θα δείξει τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος θα πρέπει να θεωρείται μέγιστος.
Υπάρχει επίσης ένας άλλος τρόπος για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ωστόσο, για αυτό πρέπει να επισκεφθείτε την κλινική. Το γεγονός είναι ότι στη φυσική κατάσταση υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου. Όταν χρησιμοποιείτε προπόνηση καρδιο, ο αριθμός αυτός θα αυξηθεί. Αυτός είναι ένας πολύ ακριβής τρόπος για να προσδιορίσετε τη φυσική σας μορφή. Σήμερα, η κατανάλωση οξυγόνου μπορεί να μετρηθεί σε μεγάλο αριθμό ιατρικών ιδρυμάτων. Εκεί μπορείτε επίσης να μάθετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό.
Οι μέθοδοι που περιγράφονται παραπάνω είναι αρκετές για να μπορέσετε να ελέγξετε την ένταση της προπόνησής σας. Ταυτόχρονα, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι πρέπει να δώσετε προσοχή στη δημιουργία της δικής σας κλίμακας υγείας. Πάρτε το λόγο μου, στο μέλλον θα είναι πολύ χρήσιμο για εσάς και θα απλοποιήσει τα μαθήματα γυμναστικής σας.
Περισσότερα για το ρόλο της αερόβιας άσκησης για τα κορίτσια στη φυσική κατάσταση:
