Σήμερα, μιλάμε συχνά για τη γενετική ικανότητα των αθλητών. Μάθετε πώς να γίνετε μεγάλοι και δυνατοί ως σκληροπυρηνικοί. Οι αθλητές που αποκτούν αργά μυϊκή μάζα ονομάζονται hard gainers. Ωστόσο, πολύ συχνά το γεγονός της αργής αύξησης μάζας δεν σχετίζεται τόσο με τη γενετική όσο με τη χρήση αυτού του γεγονότος ως δικαιολογία. Φυσικά, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα, αλλά αυτό είναι αρκετά ρεαλιστικό. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξεχάσετε τη γενετική και να επικεντρωθείτε στην κατάρτιση του σωστού προγράμματος άσκησης και της ίδιας της προπόνησης.
Εάν δεν είστε αρχάριος αθλητής, τότε πιθανότατα γνωρίζετε ότι για να σημειώσετε πρόοδο, πρέπει να προπονείστε έντονα, αλλά όχι πολύ συχνά, να χρησιμοποιείτε κυρίως βασικές κινήσεις, να ξεκουράζεστε και να τρώτε καλά.
Πολλοί αθλητές κάνουν μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα σε ένα σετ και οι προπονήσεις γίνονται δύο φορές την εβδομάδα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων, κατά κανόνα, κυμαίνεται από 6 έως 12. Τέτοια προγράμματα προπόνησης μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματικά για πολλούς αθλητές, υπό την προϋπόθεση ότι οι ασκήσεις εκτελούνται πλήρως σύμφωνα με την τεχνική και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι περίπου 20 Σήμερα θα μιλήσουμε για το πρόγραμμα αύξησης βάρους για άτομα χωρίς γενετική στο bodybuilding.
Πρόγραμμα αύξησης βάρους για άτομα με αδύναμη γενετική
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί κάλλιστα να είναι το καλύτερο για αθλητές με μέση γενετική σύνθεση. Χρησιμοποιεί ένα σύστημα τριπλής διάσπασης σύμφωνα με το παλιό σύστημα 5x5. Συνδυάζει επίσης βαριά σύνολα με χαμηλές επαναλήψεις και ελαφριά σετ χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους αυξανόμενης έντασης (αρνητικές επαναλήψεις, σετ ταινιών κ.λπ.).
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα, τότε πρέπει να επισκεφθείτε την αίθουσα τρεις φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για να αυξήσετε τη διάρκεια αποκατάστασης του σώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σχήμα "1-4-2". Στην πράξη, μοιάζει με αυτό:
- Δευτέρα - 1 μάθημα.
- Τρίτη - ξεκούραση.
- Τετάρτη - ξεκούραση.
- Πέμπτη - 2ο μάθημα.
- Παρασκευή - ξεκούραση?
- Σάββατο - ξεκούραση
- Κυριακή - 3ο μάθημα.
- Δευτέρα - ξεκούραση.
- Τρίτη - ξεκούραση.
- Η Τετάρτη είναι η αρχή ενός νέου κύκλου προπόνησης.
Τώρα θα εξετάσουμε κάθε μάθημα με περισσότερες λεπτομέρειες.
1 μάθημα - προπόνηση πλάτης και στήθους
Αυτή η δραστηριότητα θα είναι δύσκολη. Ξεκινήστε όπως πάντα με μια προθέρμανση δέκα λεπτών, όπως χρησιμοποιώντας ένα ποδήλατο γυμναστικής. Μετά από αυτό, προχωρήστε στην εκτέλεση του πάγκου ενώ ξαπλώνετε. Μην ξεχνάτε το σετ προθέρμανσης, στο οποίο κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μετά από παύση δύο λεπτών, προχωρήστε στο σετ εργασίας. Επιλέξτε ένα βάρος του αθλητικού εξοπλισμού με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε πέντε επαναλήψεις. Το σετ θα έχει ως εξής: 5-4-3-2-1 επαναλήψεις. Μετά από κάθε σετ, αυξήστε το βάρος του βλήματος κατά πέντε κιλά.
Η επόμενη άσκηση θα είναι ένα πάτημα πάγκου με κλίση. Εδώ είναι σκόπιμο να ετοιμάσετε πέντε αλτήρες με διαφορετικά βάρη. Τα βαρύτερα θα χρησιμοποιηθούν στο πρώτο σετ. Κάθε επόμενη προσέγγιση πραγματοποιείται χωρίς παύσεις, αλλά με μικρότερο βάρος εργασίας.
Μετά από αυτήν την κίνηση, μπορείτε να ξεκουραστείτε για περίπου 5 λεπτά και να αρχίσετε να εκτελείτε τη γραμμή της μπάρας προς την κατεύθυνση της ζώνης ή της σειράς της μπάρας Τ. Χρησιμοποιήστε το παλιό μοτίβο 5x5, αυξάνοντας το βάρος για κάθε νέο σετ μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.
Σήμερα, αυτή θα είναι η μόνη κίνηση για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας. Αφού το ολοκληρώσετε, ξεκουραστείτε ξανά για πέντε λεπτά και εκτελέστε βαριούς ώμους με σταθερό βάρος στο ποσό των έξι σετ.
2ο μάθημα - εκπαίδευση των μυών του μηρού και του κάτω μέρους της πλάτης
Αφού ζεσταθείτε, ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις με τον ίδιο τρόπο που κάνατε deadlifts στο τελευταίο μάθημα. Μετά από πέντε λεπτά ανάπαυσης, κάντε μισές καταλήψεις. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να ρυθμίσετε τη βάση έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε μόνο τα τελευταία 15 εκατοστά του πλάτους ολόκληρης της κίνησης. Η άσκηση εκτελείται σε έξι σετ, μία επανάληψη στο καθένα. Το βάρος θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε στο τελευταίο σετ, να εργάζεστε με το 95 τοις εκατό του μέγιστου της μιας επανάληψης.
Η τελευταία κίνηση αυτή την ημέρα θα είναι το deadlift. Χρησιμοποιήστε όποιο βάρος μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις, αλλά σηκώστε τη μπάρα 20 φορές. Είναι πολύ σημαντικό να παίρνετε τουλάχιστον 2 βαθιές αναπνοές μετά από κάθε επανάληψη.
3 μάθημα - εκπαίδευση βραχιόνων και ώμων
Θυμηθείτε να ζεσταθείτε. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να εκτελείτε ασκήσεις για προπόνηση βραχιόνων - στην πρηνή θέση, η λαβή είναι στενή, λυγίζοντας τα χέρια με μπάρα. Το σχήμα παραμένει αμετάβλητο 5x5 με τον αριθμό των επαναλήψεων σε αυτά: 5-4-3-2-1. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να εναλλάσσετε αυτές τις κινήσεις. Για να το πούμε απλά, μετά από ένα σετ μπούκλες, σταματήστε για ένα ή δύο λεπτά και ξεκινήστε να κάνετε το πάτημα του πάγκου.
Μετά από αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα πάτημα πάγκου σε όρθια θέση από το στήθος, για να επεξεργαστείτε τα δέλτα. Πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό από το ράφι και τοποθετήστε τον στο στήθος σας. Εκτελέστε τέσσερα σετ αποτυχίας και στην αρχή της κίνησης, μπορείτε να βοηθήσετε ελαφρώς τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Αυτό το μάθημα θα είναι πιο εύκολο σε σύγκριση με τα προηγούμενα.
Πρέπει να ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των συνεδριών. Εάν θέλετε να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα, τότε δεν πρέπει να παραλείψετε τις προπονήσεις. Επίσης, μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, θα πρέπει να εργαστείτε σε ελαφριά λειτουργία για μερικές εβδομάδες, ώστε να μην πιέσετε το σώμα με ισχυρά φορτία. Επίσης, αν το κάνατε πολύ έντονα στο παρελθόν, τότε είναι λογικό να ξεκουράζεστε για μία ή δύο εβδομάδες. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει. Μην ξεχνάτε τη διατροφή. Τρώτε περισσότερες πρωτεϊνικές ενώσεις και σύνθετους υδατάνθρακες.
Θυμηθείτε ότι μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα μόνο συνδυάζοντας τρία συστατικά: προπόνηση, διατροφή και ξεκούραση. Εάν σπάσετε το καθεστώς σε τουλάχιστον μία από αυτές τις συνθήκες, τότε θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς να προοδεύσετε. Παρά το γεγονός ότι δεν έχετε μοναδική γενετική, αν θέλετε, μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο εκπαίδευσης για άτομα με αδύναμη γενετική, δείτε εδώ:
