Θέλετε όγκο δικέφαλου 45 εκ. Και δεν ξέρετε πώς να κατεβείτε από το έδαφος; Στη συνέχεια, ρίξτε μια προσεκτική ματιά στις μυστικές τεχνικές άντλησης χεριών από επαγγελματίες bodybuilders. Για να χτίσετε ισχυρά χέρια, πρέπει να αναπτύξετε τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους μυς σας. Σήμερα θα μιλήσουμε για 5 τρόπους κατασκευής μαζικών όπλων. Αλλά πρώτα, ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στην ανατομία αυτών των μυών.
Ανατομία τρικεφάλου
Fromδη από το όνομα του μυός, μπορεί να γίνει κατανοητό ότι ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρία τμήματα: εξωτερικό (πλευρικό), εσωτερικό (μακρύ) και μέσο (έσω). Το εσωτερικό τμήμα είναι προσαρτημένο στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης και πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω για να ενεργοποιηθεί. Το μεσαίο τμήμα βρίσκεται κοντά στην άρθρωση του αγκώνα μεταξύ του εξωτερικού και του εσωτερικού τμήματος. Η κύρια εργασία με τη μεσαία κεφαλή εκτελείται με ελαφριές προεκτάσεις.
Όλες αυτές οι διαιρέσεις ενώνονται με τον τρικέφαλο σύνδεσμο, ο οποίος μπορεί να είναι μακρύς ή βραχύς. Όλα εξαρτώνται από τη γενετική του αθλητή. Όταν ο σύνδεσμος είναι κοντός, ο ίδιος ο τρικέφαλος μυς θα είναι πιο μαζικός και μακρύτερος.
Το μεσαίο τμήμα καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου κατά την εκτέλεση ελαφρών κινήσεων. Όταν το φορτίο αυξάνεται σημαντικά, η πλευρική κεφαλή έρχεται στη διάσωση. Το τελευταίο που μπαίνει στην υπόθεση είναι το εσωτερικό τμήμα και είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτό απαιτεί τη σωστή απόσυρση του χεριού.
Αυτό το σημείο θα πρέπει να μελετηθεί λίγο πιο λεπτομερώς. Η προσάρτηση του μακρού τμήματος στην ωμοπλάτη είναι κάπως διαφορετική από τις άλλες κεφαλές τρικεφάλου, γεγονός που καθιστά απαραίτητη τη χρήση ορισμένων μυστικών κατά την εκτέλεση της κίνησης. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε το μακρύ κεφάλι θα μείνει πίσω στην ανάπτυξή του. Για να συμμετάσχετε πλήρως στο έργο του εσωτερικού τμήματος, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Πάρτε το χέρι σας προς τα πίσω ή προς τα πάνω - Γαλλικό πάτημα από πίσω από το κεφάλι.
- Κατά την εκτέλεση της άσκησης, χρησιμοποιήστε την άρθρωση του αγκώνα - γαλλικό πάτημα πάγκου σε πρηνή θέση πίσω από το κεφάλι.
- Πιέστε τις αρθρώσεις του αγκώνα σας στο σώμα σας. Εάν τα διαχωρίσετε, τότε η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στο εξωτερικό τμήμα.
- Χάρη στην υπέρβαση των χεριών, το φορτίο θα τονιστεί επίσης στο μακρύ τμήμα και κατά τον πρηνισμό - στο εξωτερικό.
Ανατομία δικεφάλου
Αυτός ο μυς αποτελείται από δύο τμήματα: εξωτερικό (μακρύ) και εσωτερικό (κοντό). Είναι δεμένα μεταξύ τους με παρόμοιο τρόπο με τους τρικέφαλους - με τη βοήθεια του δικέφαλου συνδέσμου. Ωστόσο, αυτός ο τένοντας στο σκελετό είναι προσαρτημένος στο πλευρικό μέρος του αντιβραχίου, το οποίο επιτρέπει στους μυς όχι μόνο να λυγίζουν το χέρι, αλλά και να τον ξεδιπλώνουν προς την κατεύθυνση του αντίχειρα. Αυτό ονομάζεται υπνωτισμός.
Το εσωτερικό τμήμα του μυός ανταποκρίνεται καλά σε κάθε κάμψη του βραχίονα και δεν υπάρχουν ποτέ προβλήματα με την ανάπτυξή του. Αλλά μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με την εξωτερική κεφαλή. Και πάλι, αυτό οφείλεται στην προσάρτηση της κεφαλής στο οστό. Είναι προσαρτημένο στην άρθρωση του ώμου στο πάνω μέρος του και για να χρησιμοποιήσετε πλήρως την εξωτερική κεφαλή, θα χρειαστεί να μετακινήσετε την άρθρωση του αγκώνα προς τα πίσω. Ακολουθούν ορισμένα μυστικά που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους εξωτερικούς δικέφαλους μυς σας:
- Όσο περισσότερο τραβιούνται οι αρθρώσεις των αγκώνων, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο που θα πέσει στο μακρύ κεφάλι.
- Εάν οι αρθρώσεις των αγκώνων ωθούνται προς τα εμπρός, τότε το εσωτερικό τμήμα του μυός - κάμψη στον πάγκο Cattle - επεξεργάζεται πιο έντονα.
- Με ένα ευρύ κράτημα, το εσωτερικό τμήμα εμπλέκεται περισσότερο και το αντίστροφο.
Πώς να χτίσετε ισχυρά όπλα;
Αρχικά, υπάρχουν μερικές από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την ανάπτυξη δικεφάλων και τρικεφάλων. Οι ακόλουθες κινήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε τους τρικέφαλους μυς σας ισχυρούς:
- Επέκταση του ενός βραχίονα σε κλίση.
- Επέκταση των βραχιόνων πίσω από το κεφάλι.
- Επέκταση των βραχιόνων στο κάθετο μπλοκ.
Για να δουλέψετε στον δικέφαλο μυ, τα παρακάτω είναι πολύ αποτελεσματικά:
- Κάμψη των βραχιόνων στο άνω μπλοκ.
- Διευρυμένη στροφή του σφυριού.
- Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς.
Θα ήθελα να πω λίγα περισσότερα για την τελευταία κίνηση. Μπορεί να ονομαστεί μοναδικό γιατί υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το πετύχουμε.
Ευρεία λαβή
Αυτό είναι ένα κλασικό κίνημα. Πρέπει να σπρώξετε τις αρθρώσεις των αγκώνων προς τα εμπρός και να κάνετε την άσκηση εντός του εύρους. Σε αυτήν την έκδοση, το εσωτερικό μέρος του μυ είναι φορτισμένο στο μέγιστο. Όσο πιο στενή είναι η πρόσφυση, τόσο περισσότερο το φορτίο θα επικεντρωθεί στο εσωτερικό τμήμα.
Στενό κράτημα
Το εξωτερικό τμήμα του δικεφάλου εμπλέκεται περισσότερο, αλλά όταν η άρθρωση του αγκώνα προωθείται, το φορτίο μεταφέρεται στο εσωτερικό τμήμα. Επιπλέον, το πλάτος ολόκληρης της κίνησης αυξάνεται και οι δύο κεφαλές είναι πολύ καλά επεξεργασμένες. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος του αθλητικού εξοπλισμού λόγω της κοινής εργασίας των δύο τμημάτων.
Οι αρθρώσεις των αγκώνων χαλαρώνουν
Σε αυτή την περίπτωση, το πλάτος μειώνεται και το φορτίο τονίζεται στην εξωτερική κεφαλή, η οποία είναι μάλλον δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Εάν χρησιμοποιείτε επίσης μια στενή λαβή, τότε ολόκληρο το φορτίο θα πάει στο εξωτερικό τμήμα του μυός.
Συμπυκνωμένος ανελκυστήρας
Αυτή η επιλογή άσκησης είναι η καλύτερη για χρήση αλτήρων. Αλλά αν θέλετε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα. Εάν έχετε γενετική προδιάθεση να αντλήσετε τον δικέφαλό σας, τότε αυτή είναι η καλύτερη επιλογή άσκησης για αυτό.
Αντίστροφη λαβή
Ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε καλά στους μυς των ώμων σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε στοιχεία εξαπάτησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν υπάρχει διάκενο απόσβεσης σε αυτήν την επιλογή κίνησης και μπορείτε να βλάψετε μυς ή συνδέσμους. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο μυς του ώμου, όταν εκτελεί τυχόν μπούκλες για τους δικέφαλους μυς, καταλαμβάνει το 70 τοις εκατό ολόκληρου του φορτίου. Η καλύτερη επιλογή εδώ είναι να κάνετε μπούκλες σφυριού με αλτήρες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, αλλά δεν είναι τόσο βολικό. Αυτή η παραλλαγή του μπούκλου του δικεφάλου βοηθά επίσης στην ενίσχυση του αντιβραχίου.
Κάθισμα κάμψης με μερικό πλάτος
Αυτός ο τύπος κίνησης καθιστά δυνατή τη διατήρηση της έντασης στους μυς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν εργάζεστε επίσης προς την αποτυχία, τότε μπορείτε απλά να "σκοτώσετε" τους δικέφαλους μυς σας, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξή τους. Μια εξαιρετική επιλογή άσκησης για ισχυρή ανάπτυξη μυών.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τους τρόπους άντλησης τεράστιων όπλων σε αυτό το βίντεο:
