Μόνο οι καλύτερες πρακτικές συστάσεις για τη διαδικασία προπόνησης στο bodybuilding για ένα σύνολο μέγιστης μυϊκής μάζας. Οι καλά ανεπτυγμένοι μύες της πλάτης στολίζουν τέλεια το πάνω μέρος του σώματος. Εάν έχετε στενούς ώμους, τότε χάρη στην ανεπτυγμένη πλάτη, θα εξαλείψετε οπτικά αυτό το πρόβλημα και θα μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη στάση σας. Με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των κινήσεων, ο αθλητής μπορεί να διαμορφώσει ανεξάρτητα τη φιγούρα του. Τώρα θα εστιάσουμε στην πρακτική της άντλησης μυών στο bodybuilding.
Η δομή των μυών της πλάτης
Όλοι οι μύες της πλάτης έχουν δύο κοινά χαρακτηριστικά: μια διαγώνια κατεύθυνση και μια προσάρτηση στη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα, οι μύες εμπλέκονται στην επέκταση της σπονδυλικής στήλης, τη διατήρηση της στάσης του σώματος, τη μετακίνηση των χεριών προς τα πίσω και την προφορά τους. Συνολικά, είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε τέσσερις ομάδες μυών της πλάτης και τώρα θα σταθούμε σε αυτές με περισσότερες λεπτομέρειες.
Τραπέζιο
Τα τραπεζοειδή συγκλίνουν στην περιοχή της ωμοπλάτης και οι ίνες αυτών των μυών έχουν διαφορετικά μήκη, καθώς το σχήμα τους μοιάζει με τρίγωνο, η βάση του οποίου είναι η σπονδυλική στήλη. Η ομάδα οφείλει το όνομά της σε ένα σχήμα που μοιάζει με τραπεζοειδές. Ωστόσο, αν κοιτάξετε τον ανατομικό άτλαντα, τότε αυτοί οι μύες μοιάζουν περισσότερο με ρόμβο ακανόνιστου σχήματος, η οξεία γωνία του οποίου κατευθύνεται στην οσφυϊκή περιοχή.
Δεδομένου ότι οι τραπεζοειδείς ίνες κατευθύνονται ακτινικά, τα διαφορετικά μέρη τους δεν αντιλαμβάνονται το φορτίο με τον ίδιο τρόπο. Εξαρτάται κυρίως από το διάνυσμα εφαρμογής της προσπάθειας. Το καθήκον του τραπεζοειδούς είναι να μετακινήσει την ωμοπλάτη, καθώς και να γείρει το κεφάλι στα πλάγια και πίσω.
Lats
Είναι τα lat που συχνά αναφέρονται ως "φτερά". Αυτοί είναι οι ευρύτεροι μύες στην πλάτη και καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος αυτής της περιοχής του σώματος. Τα πτερύγια συνδέονται με τη μία πλευρά σε έναν ειδικό φυματίωση του βραχιονίου οστού, και την άλλη στους οσφυϊκούς και ιερούς σπονδύλους, καθώς και στα πλευρά.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το πλάτος του κάτω τμήματος των μυών οφείλεται στην παρουσία μακρών τενόντων και όχι ινών. Αυτό το γεγονός επηρεάζει επίσης τη λειτουργία των μυών, το κύριο καθήκον του οποίου είναι να προφέρει τον ώμο, να τραβήξει το σώμα στις αρθρώσεις των ώμων και κατά τη διάρκεια έντονης αναπνοής - μετατόπιση των πλευρών προς τα πάνω.
Ρομβοειδής μυς
Αυτή η ομάδα αποτελείται από δύο μυς - μεγάλους και μικρούς. Για τους bodybuilders, το κύριο χαρακτηριστικό των ρομβοειδών μυών είναι η ικανότητά τους να ωθούν τις παγίδες προς τα έξω, γεγονός που καθιστά δυνατή τη δημιουργία όμορφων εξογκωμάτων. Ο ρομβοειδής μυς ελέγχει την κίνηση της ωμοπλάτης.
Ισιώνοντας τους μυς
Αυτή η ομάδα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της στάσης του σώματος και αποτελείται από τρεις μυς. Οποιαδήποτε κλίση του σώματος εμπλέκει τους στυτικούς μύες.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης των μυών της πλάτης
Οι μύες της πλάτης λειτουργούν πολύ ενεργά όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Αυτό τα καθιστά αρκετά ισχυρά και ανθεκτικά στο στρες. Ωστόσο, οι αθλητές συχνά έχουν προβλήματα με την πλάτη τους, αν και δεν σχετίζονται κυρίως με τους μυς, αλλά με τη σπονδυλική στήλη.
Μεταξύ των πιο συνηθισμένων τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης, πρέπει να σημειωθεί τσίμπημα νευρικών απολήξεων, καμπυλότητα, καθώς και κήλη δίσκου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αιτία αυτών των τραυματισμών είναι η ίδια - υψηλά φορτία και παραβίαση της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων.
Όποιος αποφασίσει να ασχοληθεί με το bodybuilding πρέπει να μάθει να ακούει το σώμα του. Η απόκτηση μάζας δεν είναι μια απλή άρση βαρών, αλλά είναι ένα μάλλον πολύπλοκο σύστημα, η βάση του οποίου είναι δύο φάσεις - μυϊκή εργασία και ξεκούραση. Εάν στην καθημερινή ζωή η εργασία σας συνδέεται με τη σωματική δραστηριότητα, τότε οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν. Για να προχωρήσετε και να αποφύγετε την υπερπροπόνηση, πρέπει να χρησιμοποιείτε λιγότερα φορτία στο γυμναστήριο σε σύγκριση με άτομα που είναι ανενεργά στην καθημερινή ζωή.
Έχουμε ήδη πει ότι οι μύες της πλάτης επηρεάζουν τη στάση και την αρμονία της σπονδυλικής στήλης. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τα αναπτύξουμε συμμετρικά. Εάν έχετε μια πλευρά που υστερεί (ας πούμε, το δεξί χέρι αποδείχθηκε ότι ήταν ισχυρότερο από το αριστερό), τότε πρέπει να μεταβείτε στη χρήση αλτήρων. Ξεκινήστε την προπόνηση από την καθυστερημένη πλευρά σε αυτήν την κατάσταση. Επίσης, πολλοί αθλητές εκπαιδεύουν ισιώματα πλάτης στο τέλος της συνεδρίας, όταν έχει απομείνει πολύ λίγη ενέργεια. Για το λόγο αυτό, δεν μπορείτε να φορτώσετε σωστά αυτήν την ομάδα μυών, αλλά με τη σειρά του, είναι πολύ σημαντικό για την προστασία της πλάτης από τραυματισμό.
Οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης
Όταν επιλέγετε ασκήσεις για το προπονητικό σας πρόγραμμα, μπορείτε να ανατρέξετε στην εμπειρία των επαγγελματιών αθλητών. Ταυτόχρονα, είναι πολύ πιθανό ότι θα χρειαστεί να τροποποιήσετε λίγο τις γωνίες για να βελτιώσετε την άντληση των μυών. Όπως έχουμε ήδη πει, τα lat είναι η βάση της πλάτης. Υπάρχουν τέσσερις μεγάλες κινήσεις για να εργαστείτε σε αυτήν την ομάδα.
Γραμμή γραμμής σε κεκλιμένη θέση
Αυτή είναι μια βασική και εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση που σας επιτρέπει να εργάζεστε καλά στα τελευταία σας. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι όταν το εκτελείτε, το σώμα δεν λυγίζει και μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας σε ένα άνετο επίπεδο. Αυτό θα εξαλείψει την εκτροπή του κορμού.
Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε κίνηση σε διαφορετικές γωνίες:
- Επάνω τμήμα - Τραβήξτε το βλήμα προς το στήθος.
- Κάτω τμήμα - Τραβήξτε τη ράβδο προς την κοιλιά.
Αυτή η άσκηση θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα οριζόντια τραβήγματα σε χαμηλή μπάρα. Και αν δεν έχετε ακόμα αρκετή δύναμη για να κάνετε έλξεις, τότε τα ξαπλωμένα τράβηγμα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για αυτά. Σε μία προσέγγιση, πρέπει να εκτελούνται 5 έως 10 επαναλήψεις.
Σειρές αλτήρων
Η κίνηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά έχει σχεδιαστεί για τη δουλειά κάθε χεριού ξεχωριστά. Για να σας διευκολύνει να εκτελέσετε την άσκηση, τοποθετήστε την άρθρωση του γόνατος του ενός ποδιού και το ομώνυμο χέρι σε έναν πάγκο. Η χρήση αλτήρων αντί για μπάρα σας επιτρέπει να αυξήσετε το πλάτος και, ως αποτέλεσμα, να εξασκήσετε καλύτερα τους μυς. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Τραβήγματα πίσω από το κεφάλι
Τα pull-ups μπορούν να αντικατασταθούν από εργασία σε υψηλό μπλοκ. Αυτό είναι αρκετά βολικό, καθώς καθίσταται δυνατή η ποιοτική πρόοδος του φορτίου, αλλάζοντας το βάρος των μπλοκ για αυτό. Εάν οι μύες της ζώνης των ώμων σας δεν έχουν αναπτυχθεί καλά, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τακτικά τραβήγματα ή έλξεις του κάθετου μπλοκ προς την κατεύθυνση του θώρακα. Επιλέξτε ένα τέτοιο βάρος εργασίας, έτσι ώστε σε μία προσέγγιση να μπορείτε να κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις.
Κάνε στην άκρη
Για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης, κάντε αυτήν την άσκηση σε έναν πάγκο. Εκτός από τα lat, ο μεγάλος θωρακικός μυς συμμετέχει επίσης ενεργά στο έργο. Εάν το πουλόβερ εκτελείται με μπάρα, τότε σε μία προσέγγιση, πρέπει να εκτελεστούν 6 έως 10 επαναλήψεις. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί σε 10-15.
Εκπαίδευση σε τραπεζοειδή
Τα πιο αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των τραπεζοειδών είναι οι ώμοι, οι οποίοι σας επιτρέπουν να απομονώσετε σχεδόν πλήρως το φορτίο και να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά το τραπεζοειδές. Αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση από τεχνική άποψη. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά την εκτέλεσή του, τα χέρια πρέπει να χαμηλώσουν. Και η κίνηση εκτελείται μόνο από τις αρθρώσεις των ώμων. Κάντε 8-12 επαναλήψεις σε ένα σετ.
Κάτω μέρος της πλάτης
Για την προπόνηση των μυών στύσης, η καλύτερη άσκηση είναι μια κλίση με μια μπάρα που βρίσκεται στους ώμους. Η άσκηση είναι αρκετά απλή από τεχνική άποψη και χρειάζεται μόνο να ακολουθήσετε δύο κανόνες:
- Οι αρθρώσεις του γόνατος δεν πρέπει να συμμετέχουν στην εργασία.
- Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία.
Η κλίση πρέπει να ολοκληρωθεί όταν το σώμα είναι παράλληλο με το έδαφος. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ.
Επιστροφή προπόνηση από τον Stanislav Lindover σε αυτό το βίντεο:
