Σε διαφορετικές φάσεις άσκησης, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένας συγκεκριμένος ρυθμός εκτέλεσης για αποτελεσματικότητα. Μάθετε ποια ταχύτητα είναι πιο αποτελεσματική και σε ποια φάση. Κάθε αθλητής γνωρίζει μεγάλο αριθμό διαφορετικών ασκήσεων που αποσκοπούν στην ανάπτυξη κάθε μίας ομάδας μυών. Επίσης, οι bodybuilders γνωρίζουν ότι μπορείτε να αλλάξετε τον τύπο εκτέλεσης όλων των κινήσεων, πράγμα που σημαίνει ότι εστιάζετε στις συντομευμένες, αρνητικές ή θετικές φάσεις. Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν επίσης ότι λόγω της παρατεταμένης αρνητικής φάσης (το βάρος πέφτει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από την άνοδό του), είναι δυνατό να προκληθούν περισσότερα μικροτραύματα στους μυϊκούς ιστούς.
Αρκετά άρθρα έχουν γραφτεί για αυτά τα πράγματα. Ωστόσο, πολύ λιγότερη προσοχή έχει δοθεί στα ερωτήματα σχετικά με το πώς η υψηλή ταχύτητα μπορεί να επηρεάσει τον τραυματισμό των ιστών και την ανταλλαγή ενέργειας. Ταυτόχρονα, αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό θέμα. Σήμερα θα μάθετε πώς τα ποσοστά άσκησης bodybuilding και fitness μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Οι αρσιβαρίστες πρέπει να κάνουν τις ασκήσεις πολύ αργά για να πετύχουν τους στόχους τους, ενώ οι άρση βαρών τις κάνουν με μεγάλη ταχύτητα. Οι bodybuilders πρέπει να διατηρούν μια μέση ταχύτητα για να επιτύχουν τους στόχους τους. Έτσι, μπορούμε να βγάλουμε ένα απλό συμπέρασμα: ο μέγιστος ρυθμός αύξησης μάζας εξαρτάται άμεσα από την ταχύτητα εκτέλεσης, καθώς και το είδος της άσκησης. Τρεις τύποι κινήσεων δύναμης μπορούν να διακριθούν:
- Θετικό - το βάρος ανεβαίνει πιο αργά παρά μειώνεται.
- Αρνητικό - ο αθλητικός εξοπλισμός κατεβαίνει πιο αργά σε σύγκριση με την άνοδό του.
- Στατικό - το βάρος διατηρείται χωρίς κίνηση.
Υπάρχει επίσης μια διαβάθμιση του ρυθμού της άσκησης:
- Γρήγορη - οι επαναλήψεις εκτελούνται χωρίς παύσεις για 2 δευτερόλεπτα.
- Μεσαίο - χρειάζονται περίπου δύο δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί η επανάληψη.
- Αργή - υπάρχει μια παύση μερικών δευτερολέπτων μεταξύ των επαναλήψεων και η ίδια η κίνηση εκτελείται σε 3-4 δευτερόλεπτα.
Οι αθλητές σε προπόνηση δύναμης πρέπει να προκαλέσουν μικροτραύματα στις ίνες του μυϊκού ιστού, το οποίο συμβαίνει λόγω μείωσης των αποθεμάτων ενέργειας στους μυς. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί με οποιαδήποτε από τις παραπάνω μεθόδους. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για την έλλειψη συναίνεσης σχετικά με τον πιο αποτελεσματικό τύπο και ρυθμό άσκησης στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση.
Για αρχάριους, αυτό δεν είναι πολύ ενδιαφέρον, καθώς στην αρχή της καριέρας τους, κάθε προπόνηση προκαλεί μεγάλη πίεση στους μυς, πράγμα που συνεπάγεται την ανάπτυξή τους. Αλλά γίνεται όλο και πιο δύσκολο να γίνει αυτό με την πάροδο του χρόνου, καθώς είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς η κατανάλωση ενέργειας των ιστών. Ο πιο δημοφιλής τρόπος για την επίτευξη αυτού του στόχου είναι η αύξηση του βάρους εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού.
Πρέπει να σημειωθεί ότι πολλοί αθλητές το χρησιμοποιούν καθ 'όλη τη διάρκεια της καριέρας τους και δεν προσπαθούν να βρουν νέους τρόπους. Αλλά ορισμένοι αθλητές γνωρίζουν ότι η ενεργειακή δαπάνη αλλάζει επίσης ανάλογα με την ταχύτητα της άσκησης.
Ο ρυθμός της αρνητικής φάσης στην άσκηση
Τα τελευταία 15 χρόνια, η αρνητική προπόνηση έχει γίνει πολύ δημοφιλής στους αθλητές. Η ουσία του έγκειται στην καθυστέρηση στη διαδικασία μείωσης του βλήματος σε σύγκριση με την ταχύτητα ανόδου του. Για παράδειγμα, εκτελώντας έναν δικέφαλο ανελκυστήρα, ένας αθλητής σηκώνει έναν αθλητικό εξοπλισμό σε λιγότερο από ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια, αργά, ελέγχοντας την ταχύτητα, τον κατεβάζει στην αρχική του θέση σε 2 ή περισσότερα δευτερόλεπτα.
Επιπλέον, υπάρχουν και άλλοι τρόποι αρνητικής εκπαίδευσης που χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες. Ας πούμε ότι το βάρος εργασίας είναι τόσο υψηλό που δεν είναι δυνατό να το σηκώσετε μόνοι σας και ένας φίλος σας βοηθά να σηκώσετε το βλήμα. Το βάρος έχει ήδη μειωθεί από τον αθλητή. Αυτό συμβάλλει σε σημαντική επιτάχυνση της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Κατά την εκτέλεση αρνητικών προσεγγίσεων, η ενέργεια των ιστών καταναλώνεται και, ως αποτέλεσμα, λαμβάνουν μικροτραύματα, καθώς δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια για να αποσυνδέσει τις συνδεδεμένες ίνες ακτίνης και μυοσίνης. Χάρη σε αυτό, οι μύες συνεχίζουν να συστέλλονται και οι ίνες σκίζονται, κάτι που είναι μικροτραύμα. Κατά την εκτέλεση αρνητικών επαναλήψεων, οι μύες εκτελούν εφελκυστική εργασία, η οποία συμβάλλει στην πρόκληση περισσότερων μικροτραυμάτων.
Επίσης, μια αύξηση της δύναμης των συνδέσμων και των αρθρώσεων, η οποία είναι συνέπεια των υψηλών φορτίων, μπορεί να αποδοθεί στις θετικές πτυχές της αρνητικής προπόνησης. Ωστόσο, πρέπει επίσης να σημειωθούν δύο μειονεκτήματα της αρνητικής προσέγγισης - ενέργεια και ταχύτητα. Όσο πιο αργά ασκείστε, τόσο πιο αργά θα γίνουν οι μύες σας. Έτσι, οι μύες δεν θα είναι σε θέση να εμφανίσουν υψηλό ποσοστό συστολής, που είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων σε πολλά αθλήματα. Διαπιστώθηκε επίσης ότι με την αρνητική εκπαίδευση, η ενέργεια ξοδεύεται λιγότερο αποτελεσματικά από ό, τι με τη θετική προπόνηση.
Ωστόσο, υπάρχει μια τεχνική που σας επιτρέπει να εξαλείψετε τα μειονεκτήματα των αρνητικών προσεγγίσεων που περιγράφονται παραπάνω. Ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει την άσκηση χρησιμοποιώντας θετικές επαναλήψεις, αυξάνοντας έτσι την ενεργειακή δαπάνη και στην τελική φάση, να αρχίσει να κάνει αρνητικές κινήσεις, οι οποίες θα αυξήσουν τον αριθμό των μικροτραυμάτων που προκαλούνται στους μυς.
Θετικός ρυθμός φάσης
Υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με τη θετική φάση, αλλά είναι μάλλον δύσκολο να εξαχθεί ένα χρήσιμο συμπέρασμα. Κατά τη σύγκριση των θετικών και αρνητικών φάσεων, μπορεί να υποστηριχθεί ότι στην πρώτη περίπτωση, καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια και οξυγόνο. Όπως γνωρίζουν πολλοί αθλητές, αυτοί οι παράγοντες είναι κρίσιμοι για τη βελτίωση της απόδοσης δύναμης. Ως εκ τούτου, οι θετικές επαναλήψεις μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη ενός αθλητή. Αυτό ισχύει εξίσου για αυξημένη αντοχή.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα εμπλέκεται περισσότερο στις θετικές επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι οι νευρομυϊκές συνδέσεις είναι πιο δραστήριες με θετική απόδοση άσκησης. Με τη σειρά του, χάρη σε αυτό, ένας μεγαλύτερος αριθμός μονάδων κινητήρα συνδέεται με την εργασία, γεγονός που αυξάνει επίσης τους δείκτες ισχύος.
Φυσικά, η ιδανική επιλογή ανάπτυξης για έναν αθλητή είναι να αυξήσει ταυτόχρονα τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Έτσι, οι bodybuilders μπορούν να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα εξισορροπώντας προσωρινά τις κατώτερες και ξεπερνώντας φάσεις. Κάθε χρόνο η θεωρητική βάση στο bodybuilding βελτιώνεται και τα επόμενα χρόνια, οι περισσότεροι αθλητές θα γνωρίζουν σημαντικά περισσότερα για τον ρυθμό άσκησης στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση.
Για τον ρυθμό της άσκησης, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
