Το πρόβλημα της κατάστασης "οροπέδιο" είναι σχετικό για όλους τους αθλητές, ανεξάρτητα από το επίπεδο προπόνησης. Μάθετε πώς να ξεπεράσετε αυτήν την κατάσταση και χρησιμοποιήστε μία από τις συμβουλές. Κάθε αθλητής μπορεί να βιώσει ένα οροπέδιο. Επιπλέον, το επίπεδο εκπαίδευσης του δεν είναι καθοριστικό. Μπορείτε να προοδεύσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά σε ένα ορισμένο σημείο, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα μειωθεί απότομα και η πρόοδος μπορεί να σταματήσει. Αυτό μπορεί να συμβεί ακόμη και αν τηρηθούν όλες οι απαιτήσεις του προγράμματος εκπαίδευσης και διατροφής. Κάποιος μπορεί να είναι ικανοποιημένος με μια τέτοια κατάσταση, ενώ άλλοι θα αναζητήσουν μια διέξοδο από αυτήν την κατάσταση. Αυτό το άρθρο είναι γραμμένο για όσους αθλητές θέλουν να συνεχίσουν να αποκτούν μυϊκή μάζα. Σε αυτό, μπορείτε να μάθετε 7 συμβουλές για το πώς να ξεπεράσετε το φαινόμενο του οροπεδίου.
Συμβουλή # 1: Κάντε αλλαγές στη ρουτίνα προπόνησής σας
Ο πιο δημοφιλής κύκλος εκπαίδευσης είναι 4 ή 6 εβδομάδες. Ωστόσο, όταν το σώμα σας είναι ήδη αρκετά καλά εκπαιδευμένο, τότε ένα τέτοιο καθεστώς σταματά να λειτουργεί. Πρέπει να ειπωθεί ότι υπάρχουν αρκετά άλλα προγράμματα με μεγαλύτερη διάρκεια και σύνθετη δομή, που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε καλύτερα τη δική σας πρόοδο.
Εάν κάνετε συχνές αλλαγές στο προπονητικό σας πρόγραμμα, ας πούμε κάθε μία ή δύο εβδομάδες, τότε θα προχωρήσετε γρηγορότερα. Για παράδειγμα, το σύστημα Yoda Three Training (Y3T) είναι αρκετά δημοφιλές και περιλαμβάνει την ποδηλασία τριών προπονητικών στυλ:
- Την πρώτη εβδομάδα κάνετε βασικές ασκήσεις με 6 έως 10 επαναλήψεις.
- Δεύτερη εβδομάδα Οι προπονήσεις αποτελούνται από μεμονωμένες και βασικές κινήσεις με πολλές επαναλήψεις από 8 έως 12.
- ΕΝΑ την τρίτη εβδομάδα εργάζεστε σε υψηλή ένταση και ογκομετρική λειτουργία. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ήδη περίπου 15. Επιπλέον, στο πρόγραμμα εκπαίδευσης θα πρέπει να συμπεριληφθούν υπερσύνολα και σταγονίδια.
Χάρη σε αυτήν την τεχνική, μπορείτε να επιτύχετε ένα σταθερό σύνολο μυϊκής μάζας.
Συμβουλή # 2: Χρόνος φόρτωσης
Συχνά, οι αθλητές, θέλοντας να ξεπεράσουν την κατάσταση του οροπεδίου, αρχίζουν να καταφεύγουν στην προπόνηση με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων. Ταυτόχρονα, η αντίθετη μέθοδος προπόνησης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. Για την ανάπτυξη των μυών, ένα πολύ σημαντικό κριτήριο είναι ο χρόνος που βρίσκονται υπό φόρτο. Η χρήση μικρού αριθμού επαναλήψεων, από 3 έως 5, δεν παρέχει επαρκή διάρκεια του φορτίου.
Μια τέτοια τεχνική θα οδηγήσει σε αύξηση των δεικτών δύναμης, αλλά δεν είναι σε θέση να προκαλέσει υπερτροφία του μυϊκού ιστού. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε από 15 έως 20 επαναλήψεις. Σε μεγαλύτερο βαθμό, αυτό ισχύει για τους μικρούς μυς. Έτσι, μπορούν να προστεθούν δύο σετ υψηλής απόδοσης στις προσεγγίσεις για την ανάπτυξη δεικτών δύναμης.
Συμβουλή # 3: Η σύνδεση εγκεφάλου-μυών
Πρόσφατα, όλο και περισσότερη προσοχή έχει δοθεί στις νευρομυϊκές συνδέσεις. Ωστόσο, οι αθλητές σπάνια χρησιμοποιούν αυτή την αρχή στην πράξη. Ο κύριος λόγος για αυτό έγκειται στην παρεξήγηση αυτού του όρου. Μαζί με αυτό, είναι η πιο σημαντική πτυχή που χωρίζει τον ενήλικα από το παιδί. Οι περισσότεροι επαγγελματίες bodybuilders έχουν επίγνωση της μεγάλης σημασίας αυτού του παράγοντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας και τη συμμετρία του σώματος.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα των μεγάλων μυϊκών ομάδων, ένας μεγάλος αριθμός βοηθητικών μυών συνδέεται με την εργασία. Αυτό συμβάλλει στην άρση περισσότερου βάρους, αλλά το φορτίο κατανέμεται σε όλους τους μυς. Κατά συνέπεια, οι μύες -στόχοι δέχονται λιγότερο άγχος. Η κατάσταση θα αλλάξει εάν οι νευρομυϊκές συνδέσεις εμπλέκονται σωστά.
Συμβουλή # 4: Αφαιρέστε τα σημεία συμφόρησης
Κάθε αθλητής έχει σημεία συμφόρησης στην ανάπτυξη των μυών. Η παρουσία τους επηρεάζει σημαντικά την πρόοδο στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και την αύξηση του βάρους εργασίας. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε πάτημα πάγκου σε ξαπλωμένη θέση, πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν προβλήματα σε ορισμένες φάσεις της κίνησης. Αυτό μπορεί να είναι σταθεροποίηση στην άνω ή τη μεσαία θέση, "νεκρό" σημείο. Για να προχωρήσουμε, αυτά τα προβλήματα πρέπει να εξαλειφθούν. Θα πρέπει να εντοπίσετε τους αδύναμους μυς και να τους δώσετε την κατάλληλη προσοχή. Για αυτό, πρέπει να εισαχθούν πρόσθετες ασκήσεις στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Συμβουλή # 5: χρησιμοποιήστε γιγαντιαίες προσεγγίσεις
Τα γιγαντιαία σύνολα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε ζωή στους μυς σας. Η ουσία της μεθόδου είναι να χρησιμοποιήσετε ένα φορτίο 50 έως 70% του μέγιστου βάρους εργασίας και στη συνέχεια να εκτελέσετε την άσκηση 3 έως 5 φορές στη σειρά. Ταυτόχρονα, ο χρόνος για ξεκούραση πρέπει να είναι ελάχιστος ή να εργάζεστε χωρίς ξεκούραση καθόλου.
Συμβουλή # 6: Αναθεωρήστε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα
Μία από τις κύριες αιτίες της κατάστασης του οροπεδίου είναι η προσαρμογή του σώματος σε μονότονα φορτία. Με συχνή χρήση των ίδιων ασκήσεων, το σώμα τις συνηθίζει και η πρόοδος μειώνεται. Πρέπει να αναζητάτε συνεχώς νέες ασκήσεις και να τις χρησιμοποιείτε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Για παράδειγμα, το προπονητικό πρόγραμμα κάθε αθλητή περιλαμβάνει deadlifts και πρέσες πάγκου. Δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με, για παράδειγμα, μπροστινές καταλήψεις και πρέσα στο στήθος χρησιμοποιώντας μηχανή μπλοκ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε sumo deadlift και άλλα στο οπλοστάσιο ασκήσεων σας.
Συμβουλή # 7: Βρείτε έναν συνεργάτη προπόνησης
Φυσικά, το κίνητρο του εαυτού είναι πολύ σημαντικό και είναι ένας από τους κύριους παράγοντες στη συνεχή πρόοδό σας. Ωστόσο, τα εξωτερικά κίνητρα μπορούν να γίνουν πιο αποτελεσματικά και να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την κατάσταση του οροπεδίου. Είναι αρκετά δύσκολο να αναγκάζετε συνεχώς τον εαυτό σας να εκπαιδεύεται με πλήρη αφοσίωση. Σε αυτή την περίπτωση ο σύντροφός σας θα σας βοηθήσει.
Επιπλέον, από έξω, όλα τα σφάλματα είναι πιο αισθητά και θα λάβετε νέες πληροφορίες. Συχνά, όταν κάνετε τις ασκήσεις, απαιτείται εξωτερική βοήθεια για να ολοκληρώσετε επιπλέον επαναλήψεις. Εάν η πρόοδός σας έχει σταματήσει και δεν μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε δεν πρέπει να απελπίζεστε. Στην καριέρα κάθε αθλητή, τέτοιες περίοδοι είναι δυνατές και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεπεραστεί αυτή η κατάσταση. Χρησιμοποιήστε τις 7 συμβουλές για να ξεπεράσετε το φαινόμενο του οροπεδίου που περιγράφεται παραπάνω και θα προχωρήσετε ξανά.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με το φαινόμενο του οροπεδίου και πώς να λύσετε αυτό το πρόβλημα σε αυτό το βίντεο:
