Η πρόοδος στο bodybuilding δεν αφορά μόνο τη γραμμική αύξηση βάρους. Μια παύση 2 δευτερολέπτων στην άσκηση θα σπάσει το οροπέδιο των μυών. Πρέπει να θυμάστε ότι οι παύσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται συνεχώς. Ωστόσο, χάρη σε αυτό, θα μπορείτε να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης σε εκείνα τα τμήματα του εύρους κίνησης που σας δίνονται τα πιο δύσκολα. Οι παύσεις θα σας βοηθήσουν επίσης να ελέγξετε διανοητικά, ώστε να βεβαιωθείτε ότι οι μηχανικοί της άσκησης είναι οι βέλτιστοι. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς μια παύση δύο δευτερολέπτων θα αυξήσει την πρόοδό σας στην ανάπτυξη των μυών.
Παύσεις και βασικά στοιχεία άσκησης
Όλες οι βασικές ασκήσεις έχουν τρία κύρια στοιχεία, ελλείψει των οποίων η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης μπορεί να μειωθεί. Χρησιμοποιώντας παύσεις κατά τη διάρκεια βασικών ασκήσεων, μπορείτε να βελτιώσετε αυτά τα στοιχεία. Ας μιλήσουμε για αυτά τώρα.
1 στοιχείο - δύναμη σε βασικές θέσεις
Οι παύσεις σε βασικές θέσεις βοηθούν στην αύξηση της ισομετρικής δύναμης του αθλητή και το κάνουν πιο αποτελεσματικά σε σύγκριση με το παραδοσιακό στυλ εκτέλεσης κινήσεων. Η ισομετρική δύναμη είναι ένας αρκετά σημαντικός δείκτης, καθώς όταν λείπει, η τεχνική εκτέλεσης της κίνησης διαταράσσεται.
Έτσι, για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την απαραίτητη εκτροπή του κάτω μέρους της πλάτης κατά τη διάρκεια των κινήσεων έλξης τη στιγμή που η ράβδος βρίσκεται κάτω από το επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος, τότε κατά τη χρήση του μέγιστου βάρους εργασίας, αυτό το σημείο της τροχιάς θα γίνει νεκρός.
Όχι λιγότερο σημαντικό είναι το γεγονός ότι με τη συνήθη κίνηση ενός αθλητικού εξοπλισμού, η αδρανειακή ώθηση αυξάνεται σταδιακά καθώς εκτελείται η κίνηση. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ξεπεραστούν τα τυφλά σημεία της τροχιάς. Το μικρό βάρος μπορεί να αντισταθμίσει την έλλειψη δύναμης, αλλά όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, αυτό είναι αρκετά αισθητό. Συνοψίζοντας εν συντομία, μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι με δείκτες υψηλής ισχύος, η αποτελεσματικότητα ολόκληρης της εκπαίδευσης αυξάνεται.
2 στοιχείο - η δύναμη για την ανύψωση ενός αθλητικού εξοπλισμού
Σε γενικές γραμμές, οι παύσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν τη δύναμη της παύσης. Αυτό πρέπει να γίνει για την αύξηση της δύναμης ενώ ξεπερνά τα αδύναμα μέρη της τροχιάς της κίνησης. Όταν χρησιμοποιείτε υπομέγιστα βάρη 85% του 1RM, μπορεί να δημιουργηθεί μεγάλη αδράνεια στην αρχή της κίνησης. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι σε ορισμένα σημεία της τροχιάς δεν θα χρησιμοποιηθεί μυϊκή δύναμη, αλλά αδράνεια. Αυτό το γεγονός επηρεάζει αρνητικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Στοιχείο 3 - Βέλτιστη Μηχανική Κίνησης
Επίσης, λόγω της παρουσίας παύσεων στην εκτέλεση των κινήσεων, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι οι μηχανικοί είναι σωστοί. Αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης, η οποία είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη συνεχούς προόδου.
Εκκεντρικές και ομόκεντρες παύσεις
Οι παύσεις, όπως και οι φάσεις της κίνησης, μπορεί να είναι εκκεντρικές και ομόκεντρες. Στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να διορθώσετε τον αθλητικό εξοπλισμό για μερικά δευτερόλεπτα ενώ τον χαμηλώνετε και στη δεύτερη, όταν τον σηκώνετε. Οι εκκεντρικές παύσεις είναι ελαφρύτερες και για αυτόν τον λόγο κατώτερες σε απόδοση από τις ομόκεντρες.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν την εκκεντρική δύναμη, η οποία είναι γενικά επωφελής, αλλά δεν είναι κατάλληλα για την αύξηση της ομόκεντρης δύναμης. Αυτό συμβαίνει επειδή η χρήση της αδράνειας καθιστά την ομόκεντρη κίνηση πιο εύκολη και την εκκεντρική κίνηση πιο δύσκολη.
Οι ομόκεντρες παύσεις είναι πολύ πιο απαιτητικές για τη δύναμη του αθλητή, καθώς βοηθούν στην εξάλειψη της αδράνειας που συμβαίνει πάντα όταν σηκώνεται ένας αθλητικός εξοπλισμός. Για να συνεχίσει την κίνηση, ο αθλητής πρέπει επανειλημμένα να ξεπεράσει την αδράνεια, σταματώντας την κίνηση. Αυτό συμβαίνει συχνά στην πιο αδύναμη θέση.
Με βάση όλα τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε ότι κατά την άρση βαρών, περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην εργασία. Επίσης, χάρη σε αυτά, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην τεχνική εκτέλεσης της κίνησης και της θέσης του σώματος. Με τη σειρά τους, οι εκκεντρικές παύσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αποκτήσουν μάζα. Έτσι, είναι πολύ αποτελεσματικό να κάνετε μερικά σετ με εκκεντρικές παύσεις και στη συνέχεια να μεταβείτε σε ομόκεντρα στα υπόλοιπα σύνολα.
Ας μιλήσουμε για συγκεκριμένες ασκήσεις τώρα και ξεκινήστε με την παύση κατάληψης στην κάτω θέση τροχιάς. Αυτός ο τρόπος άσκησης είναι αρκετά αποτελεσματικός για την απόκτηση μάζας, καθώς σας επιτρέπει να εξαλείψετε την αντανακλαστική επιθυμία να χτυπήσετε το βλήμα στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς.
Αυτό το αντανακλαστικό είναι σε θέση να αποδυναμώσει σημαντικά τη συσταλτική προσπάθεια των μυών στο πρώτο τρίτο της τροχιάς της κίνησης. Αλλά όταν χρησιμοποιείτε μια παύση στη χαμηλότερη θέση πριν από την έναρξη του ανελκυστήρα, θα κάνει τους μύες να λειτουργούν σε όλη την πορεία. Για το λόγο αυτό, η μπροστινή κατάληψη με παύση δύο δευτερολέπτων είναι μια μεγάλη δοκιμασία δύναμης των ποδιών.
Πρέπει να ειπωθεί ότι οι παύσεις στο κάτω μέρος της κίνησης ενώ κάνετε καταλήψεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την κινητικότητά σας, καθώς είναι ουσιαστικά μια μορφή διατάσεων υπό φορτίο. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι εάν χρησιμοποιείτε σπάνια παύσεις, δεν θα βρείτε αξιοσημείωτη πρόοδο.
Μπορείτε επίσης να κάνετε παύση πριν ξεκινήσετε την ανάβαση. Αυτό θα αυξήσει την απόδοση ισχύος στα πρώτα εκατοστά της τροχιάς. Για να κάνετε μια παύση στην αρχή της ανάβασης, αφού φτάσετε στο κατώτερο σημείο της τροχιάς, ξεκινήστε την ανάβαση, όπως πάντα, αλλά αφού περπατήσετε μερικά εκατοστά έως ότου το σημείο των 90 μοιρών δεν έχει ακόμη επιτευχθεί, αλλά η λεκάνη είναι πάνω το επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος, παύση.
Σε αυτή την περίπτωση, ένα πολύ σημαντικό σημείο είναι η ανάγκη διατήρησης μιας ιδανικής θέσης σώματος. Το στήθος πρέπει να είναι όρθιο, το κάτω μέρος της πλάτης είναι τοξωτό, οι μύες του άνω μέρους είναι τεταμένοι και το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση σώματος, τότε μειώστε το βάρος λειτουργίας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και είναι καλύτερο να δωρίσετε μερικά κιλά.
Έτσι απαντήσαμε στην ερώτηση πώς μια παύση δύο δευτερολέπτων θα αυξήσει την πρόοδο στην ανάπτυξη των μυών. Οι παύσεις μπορούν να γίνουν σε όλες τις βασικές ασκήσεις κατ 'αναλογία με την κατάληψη για την οποία μόλις μιλήσαμε.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις παύσεις στις ασκήσεις και μεταξύ των επαναλήψεων, δείτε αυτό το βίντεο:
