Μάθετε τι συγκροτήματα πρέπει να κάνουν οι αρχάριοι και οι έμπειροι αθλητές για το πιο αποτελεσματικό κέρδος μάζας και αύξηση της δύναμης. Όλοι οι κατασκευαστές θέλουν όχι μόνο να προοδεύσουν, αλλά να το κάνουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα και εάν οι μύες δεν αυξηθούν σε όγκο για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι αθλητές αρχίζουν να αναζητούν τρόπους για να επιτύχουν τους στόχους τους. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο αλλάζει τις περισσότερες φορές.
Στις πρώτες μέρες του bodybuilding, δεν υπήρχαν μηχανές και οι αθλητές χρησιμοποιούσαν τις τεχνικές προπόνησης των αρσιβαρέων. Σήμερα υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών τύπων αθλητικού εξοπλισμού και έχουν εμφανιστεί νέες μεμονωμένες ασκήσεις. Τώρα θα μάθετε ποιες πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μυών στο bodybuilding έχουν χρησιμοποιηθεί στο παρελθόν. Επιτρέπουν ακόμη και σήμερα στους αθλητές να παίρνουν αποτελεσματικά βάρος.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μυών
- Αρση βάρους. Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Σε γενικές γραμμές, όταν εκτελείτε deadlift, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος συμμετέχουν στο έργο. Δικαίως μπορεί να ονομαστεί μία από τις καλύτερες ασκήσεις στο bodybuilding. Ταυτόχρονα, σήμερα πολλοί ειδικοί είναι σίγουροι ότι το deadlift είναι πολύ τραυματικό και δεν συνιστούν να το κάνετε. Ωστόσο, αν λάβουμε υπόψη τη βιομηχανική αυτής της κίνησης, τότε δεν είναι παρά η άρση ενός αντικειμένου από το έδαφος.
- Καταλήψεις. Σήμερα, προτείνεται η πραγματοποίηση καταλήψεων με μπάρα μέχρι το ισχίο να είναι παράλληλο με το έδαφος. Ωστόσο, οι προηγούμενοι αθλητές έπεσαν όσο το δυνατόν χαμηλότερα και αυτή η κίνηση θεωρήθηκε η καλύτερη για τους μυς των ποδιών. Με μια άσκηση πλήρους πλάτους, έχετε την ευκαιρία να ασκήσετε τους μυς των γλουτών και των τετρακέφαλων όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Η άσκηση χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό μυών και αυτό παρέχει μια ισχυρή ορμονική ανταπόκριση στο σώμα.
- Πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση. Και σήμερα αυτό το κίνημα συνεχίζει να είναι δημοφιλές. Είναι ιδανικό για την κατασκευή ενός ισχυρού άνω σώματος. Πιθανώς τώρα δεν υπάρχει αθλητής που να μην χρησιμοποιεί αυτή την κίνηση στο προπονητικό του πρόγραμμα.
- Σηκώνοντας τη μπάρα στο στήθος. Αυτή η κίνηση ήρθε στο bodybuilding από την άρση βαρών, ωστόσο, όπως και πολλές άλλες. Περιλαμβάνει έναν τεράστιο αριθμό μυών στο έργο και σε αυτήν την παράμετρο μπορεί να ανταγωνιστεί το deadlift. Υπάρχουν αρκετές επιλογές για την εφαρμογή του, αλλά όλες αναπτύσσουν τέλεια εκρηκτική δύναμη.
- Πρέσα πάγκου σε όρθια θέση. Τώρα αυτό το κίνημα είναι γνωστό σε πολλούς ως ο τύπος του στρατού. Στα μέσα του περασμένου αιώνα, ήταν πολύ δημοφιλές στους αθλητές. Ο κύριος κανόνας κατά την εκτέλεση της κίνησης είναι η ανάγκη να κρατήσετε την πλάτη σε αυστηρά όρθια θέση. Με το στρατιωτικό πάγκο πάγκου, μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά δέλτα και τρικέφαλους. Σημειώστε επίσης ότι αυτή η κίνηση ήταν προηγουμένως ανταγωνιστική στην άρση βαρών.
- Λυγίζει προς τα εμπρός με μπάρα. Σήμερα, αυτή η κίνηση σπάνια εκτελείται από αθλητές. Ωστόσο, στη "χρυσή εποχή" του bodybuilding, όλοι οι αθλητές το χρησιμοποιούσαν ενεργά και έλαβαν εξαιρετικά αποτελέσματα. Με τη βοήθεια στροφών με μπάρα, οι μύες της πλάτης, του λαιμού και επίσης του τραπεζίου αντλούνται αποτελεσματικά.
- Σειρά σε κεκλιμένη θέση. Αυτή η άσκηση εξακολουθεί να εκτελείται στην αρχική της μορφή και δεν έχει λάβει καμία καινοτομία. Χρησιμοποιεί τους μυς του άνω μέρους της πλάτης και αυξάνει επίσης το πάχος των μυών του πλατύφυλλου.
- Ελξεις. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση που λειτουργεί καλά στην κορυφή του σώματος. Δεδομένου ότι όταν εκτελείτε μια κίνηση πρέπει να εργαστείτε με το δικό σας βάρος, αυτό σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε ποιοτικά νευρομυϊκές συνδέσεις.
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους. Επίσης μια πολύ δημοφιλής κίνηση, η οποία μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μυς στο bodybuilding. Χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των μυών της ζώνης ώμου. Το μέγιστο φορτίο σε αυτή την περίπτωση πέφτει στους τρικέφαλους μυς, τα μπροστινά δέλτα και το κάτω στήθος.
- Push-ups από το έδαφος. Αυτή η άσκηση είναι ακόμα πολύ δημοφιλής σήμερα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα πρέσα πάγκου που εκτελείται αντίστροφα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα push-ups χρησιμοποιούν σχεδόν όλους τους ίδιους μύες με το πάτημα του πάγκου. Σήμερα, υπάρχουν πολλές παραλλαγές push-ups.
Εδώ είναι 10 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις bodybuilding για τους μυς. Μπορείτε με ασφάλεια, ειδικά οι αρχάριοι κατασκευαστές, να κάνετε δύο ή τρεις κινήσεις και να τις χρησιμοποιήσετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι επισκέπτονται το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, οπότε η προπόνησή σας μπορεί να μοιάζει με αυτήν:
- 1η μέρα - ανύψωση της μπάρας στο στήθος, θανάσιμη ανύψωση.
- 2η ημέρα - pull -ups, πάτημα πάγκου.
- 3η μέρα-push-ups από το έδαφος, deadlifts σε κεκλιμένη θέση, push-ups σε ανώμαλες ράβδους.
Πώς να χτίσετε θωρακικούς μύες γρήγορα και αποτελεσματικά, λέει ο Andrei Schmidt στο παρακάτω βίντεο:
