Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν οι αθλητές στην προπόνηση, αλλά υπάρχουν και αυτές που έχουν ξεχαστεί. Δείτε τις κορυφαίες 9 άγνωστες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αύξησης βάρους. Όλες οι δημοφιλείς ασκήσεις είναι γνωστές σε όλους τους αθλητές και τις χρησιμοποιούν στα προπονητικά τους προγράμματα. Ωστόσο, πολλοί αναζητούν όχι πολύ "τυπικές" ασκήσεις. Μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικά και για το λόγο αυτό αξίζουν να συμπεριληφθούν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Σήμερα θα εξοικειωθείτε με τις άγνωστες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις βάρους TOP-9.
Μπροστινές καταλήψεις για αύξηση της μάζας
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ανάπτυξη τετραγώνων. Στην αποτελεσματικότητα, οι κλασικές καταλήψεις είναι κατώτερες από αυτόν, κάτι που ήδη λέει πολλά. Όταν κάνετε κλασικές καταλήψεις, μεγάλο μέρος του φορτίου πέφτει στους μυς της πλάτης, των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού. Όταν εκτελείτε καταλήψεις μπροστά, σχεδόν όλο το φορτίο πέφτει στους τετρακέφαλους.
Ασκηση
Τοποθετήστε τη μπάρα στο επίπεδο των κλείδων, προσαρμόζοντας ανάλογα τις στάσεις. Καθίστε κάτω από έναν αθλητικό εξοπλισμό και πάρτε το στα δέλτα, λυγίζοντας τις αρθρώσεις σας μπροστά από αυτό και τοποθετώντας τους καρπούς σας σταυρωτά στη ράβδο. Με αυτή τη διάταξη των χεριών, μπορείτε να διορθώσετε το βλήμα. Αφαιρέστε τον αθλητικό εξοπλισμό από τα στηρίγματα και κάντε ένα βήμα πίσω. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη.
Τα V-Pulls θα αυξήσουν τη μάζα
Χάρη σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να συνδυάσετε δύο τύπους έλξης σε μία κίνηση, που εκτελούνται ταυτόχρονα στο οριζόντιο και κάθετο επίπεδο. Χάρη σε αυτόν τον συνδυασμό, η άσκηση γίνεται πολύ πιο αποτελεσματική από τα κλασικά pull-ups. Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι οι μύες του Τύπου συμμετέχουν επίσης στο έργο.
Εκτέλεση
Τοποθετήστε τη λαβή v στη ράβδο και πιάστε την με μια ουδέτερη λαβή. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, το κεφάλι πρέπει να χαμηλώνει και η λεκάνη να σηκώνεται προς τα πάνω. Στο κορυφαίο σημείο της τροχιάς, το στήθος πρέπει να αγγίζει τη λαβή. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
"Στενό" πάτημα με αλτήρες για μαζικό κέρδος
Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει το εσωτερικό μέρος του στήθους. Είναι πολύ αποτελεσματικό και θα βοηθήσει όχι μόνο να αποκτήσει μυϊκή μάζα, αλλά και να βελτιώσει το σχήμα τους.
Εκτέλεση
Καθίστε σε έναν οριζόντιο πάγκο και πιάστε έναν αθλητικό εξοπλισμό με ουδέτερο κράτημα. Οι αλτήρες πρέπει να πιέζονται σφιχτά ο ένας με τον άλλο με τα χέρια τεντωμένα. Χαμηλώστε τον αθλητικό εξοπλισμό στο στήθος σας και στη συνέχεια πιέστε δυνατά. Προσπαθήστε να μην απλώσετε τους αλτήρες.
Μεγάλες στάσεις στο στήθος για κέρδος μάζας
Το φορτίο που θα εφαρμοστεί στο τραπεζοειδές εξαρτάται από το πλάτος της λαβής - όσο μεγαλύτερο, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο. Αυτή η άσκηση είναι σε θέση να αντλήσει δέλτα πολύ πιο αποτελεσματικά από την πρέσα. Η άσκηση δεν περιλαμβάνει τους τρικέφαλους, μόνο τους δέλτα.
Εκτέλεση
Σταθείτε ίσια και κρατήστε τη μπάρα στον μηρό σας. Λυγίζοντας ελαφρά τις αρθρώσεις του γόνατος, με μια απότομη κίνηση, ισιώστε τα πόδια σας, ενώ σηκώνετε τον αθλητικό εξοπλισμό στο στήθος σας. Οι ώμοι πρέπει να παραμείνουν ίσοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Overhead Squat
Η σημερινή άγνωστη και αποτελεσματική προπόνηση TOP 9 με βάρη συνεχίζει μία από τις κλασικές επιλογές καταλήψεων. Αυτή η άσκηση φορτώνει το κεντρικό νευρικό σύστημα αρκετά σοβαρά. Σε απάντηση, το σώμα παράγει περισσότερες αναβολικές ορμόνες. Αυτό το γεγονός έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών.
Εκτέλεση
Η ράβδος πρέπει να εγκατασταθεί σε στάσεις. Πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό με μεγάλη λαβή και σηκώστε τον. Θα πρέπει να τοποθετηθεί ελαφρώς πίσω από την κεντρική γραμμή του σώματος. Κάντε μια βαθιά κατάληψη χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
Yingεύτικος Δικέφαλος και Μαζική Αύξηση
Χωρίς υπερβολή, η κύρια άσκηση για τους δικέφαλους μυς είναι το τράβηγμα. Ξεπερνά όλους τους άλλους σε απόδοση, αλλά, δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να προλάβουν. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση.
Εκτέλεση
Η μπάρα πρέπει να τοποθετηθεί στο μηχάνημα Smith στο ύψος της μέσης περίπου. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από έναν αθλητικό εξοπλισμό και κρατήστε τον σε απόσταση ώμου. Ξεκινήστε να κάνετε έλξεις και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.
Reverse Grip Seated French Press
Το μεγαλύτερο μέρος του τρικεφάλου βρίσκεται στη μεγάλη δέσμη. Μπορεί να αντληθεί καλά χάρη στην κλασική γαλλική πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση. Ωστόσο, αυτό δεν είναι το πιο άνετο κράτημα. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ενώ κάθεστε, μπορείτε να έχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα όταν εργάζεστε με τους τρικέφαλους.
Εκτέλεση
Καθίστε σε έναν πάγκο με κοντή πλάτη. Κρατήστε τη ράβδο EZ πίσω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ισιώστε τα χέρια σας με μια απότομη κίνηση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.
Γυρίζει το σώμα ενώ κάθεστε με την μπάλα
Πολλοί αθλητές γνωρίζουν ότι οι κοιλιακοί αποτελούνται από διάφορους μυς που λειτουργούν στο σύνολό τους. Κατά την εκτέλεση συνηθισμένων συστροφών, χρησιμοποιείται ο μέσος ορθός κοιλιακός μυς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές στο συντονισμό του έργου όλων των μυών αυτής της ομάδας. Για την αρμονική ανάπτυξη του Τύπου, πρέπει να γίνει μια πολύπλοκη άσκηση.
Εκτέλεση
Καθίστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα πάνω. Οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να είναι λυγισμένες και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Με ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι σας, κρατήστε τη σταθμισμένη μπάλα. Με τον κορμό σας ανασηκωμένο, αγγίξτε το έδαφος με τη μπάλα στο πλάι του αντίστοιχου μηρού σας. Ξεδιπλώστε το σώμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Η Barbell κάνει κλίση για μαζικό κέρδος
Αυτή η άσκηση λαμβάνει υπόψη τις ιδιαιτερότητες της αθλητικής ανατομίας. Δεν γνωρίζουν πολλοί αθλητές ότι το κύριο δυναμικό των δεικτών δύναμης βρίσκεται στην «αλυσίδα επέκτασης», η οποία περιλαμβάνει τους μηριαίους, τους γλουτιαίους μύες και τους ραχιαίους εκτείνοντες. Εάν αυτοί οι μύες δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς, ο αθλητής δεν μπορεί να δείξει τη μέγιστη δύναμη.
Χωρίς την ανάπτυξη αυτών των μυών, είναι αδύνατο να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα σε καταλήψεις και άρσεις θανάτου. Από αυτή την άποψη, πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν το 80% της προσπάθειας κατά την εκτέλεση ανυψώσεων για τους δικέφαλους μυς πέφτει ακριβώς στην καθορισμένη ομάδα μυών. Χάρη στις κλίσεις με τη μπάρα, μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά την "αλυσίδα επέκτασης".
Εκτέλεση
Τοποθετήστε τον αθλητικό εξοπλισμό στους ώμους σας, χαμηλώστε τον στη ζώνη. Τα πόδια είναι σε απόσταση πλάτους ώμων. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας με το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός. Λυγίστε αργά μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το έδαφος. Θα πρέπει επίσης να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
Σήμερα εξοικειωθήκατε με τις άγνωστες και αποτελεσματικές ασκήσεις μάζας TOP-9 που θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε σημαντικά την ανάπτυξη των μυών.
Για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απόκτηση μάζας από τον Denis Borisov, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
