Θα θέλατε να μάθετε πώς μπορείτε να αυξήσετε τους μυς, εκτός από την παραδοσιακή μέθοδο γραμμικής αύξησης βάρους; Στη συνέχεια, εξερευνήστε πάνω από 10 επιλογές για σκληρή προπόνηση. Κάθε αθλητής μπορεί να έχει τη δική του αντίληψη για την ένταση της προπόνησης. Perhapsσως το πιο βέλτιστο είναι το ακόλουθο: η ένταση είναι ο βαθμός ή το ποσοστό της εφαρμοζόμενης προσπάθειας. Εάν κάνετε προπόνηση αντίστασης και η τελευταία σας επανάληψη δεν ήταν βαρύτερη από την πρώτη, τότε η ένταση θα είναι χαμηλή.
Εάν εσείς, εκτελώντας την επόμενη επανάληψη, δεν μπορείτε να μετακινήσετε τον αθλητικό εξοπλισμό από ένα μέρος και να κάνετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια για αυτό, τότε σε αυτή την περίπτωση η ένταση θα είναι υψηλή. Το καθήκον σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι να φέρετε τους μυς σε αποτυχία, ή με άλλα λόγια, στο σημείο που χάνουν την ικανότητά τους να συστέλλονται. Σε αυτή την περίπτωση, σίγουρα θα προοδεύσετε.
Πολύ συχνά, οι αθλητές ενδιαφέρονται για το ζήτημα της αύξησης της έντασης όταν εργάζονται με χαμηλά βάρη. Αυτό είναι δυνατό, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας έναν αθλητικό εξοπλισμό βάρους 50 κιλών και εκτελώντας περίπου εκατό επαναλήψεις με αυτό. Αλλά η πιο προφανής πρόοδος θα είναι όταν χρησιμοποιείτε βάρος 100 κιλά για 10 επαναλήψεις.
Πώς να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης;
Πριν εξετάσουμε 14 τρόπους αύξησης της έντασης στο bodybuilding, πρέπει να ειπωθούν μερικές λέξεις για τον αριθμό των επαναλήψεων. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές χρησιμοποιούν 8 έως 12 επαναλήψεις για το πάνω μέρος του σώματος και 12 έως 20 επαναλήψεις για το κάτω μέρος του σώματος.
Ωστόσο, αυτοί είναι μέσοι αριθμοί και κάθε αθλητής πρέπει να επιλέξει ανεξάρτητα τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων για τον εαυτό του. Η κύρια προειδοποίηση εδώ είναι ότι στις παραπάνω περιοχές επαναλήψεων, πρέπει να φέρετε τον μυ στόχο σε αποτυχία. Τώρα ας δούμε 14 τρόπους για να αυξήσετε την ένταση στο bodybuilding.
Προ-κούραση
Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε στη δεκαετία του εξήντα και με βάση αυτήν, τότε ο Άρθουρ Τζον δημιούργησε μια σειρά προσομοιωτών που ονομάζεται Ναυτίλος. Η ουσία της μεθόδου είναι να εκτελέσετε πρώτα μια μεμονωμένη κίνηση μέχρι ο μυς -στόχος να κουραστεί τελείως. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια κίνηση πολλών αρθρώσεων χωρίς παύση, στην οποία εμπλέκονται άλλοι μύες, όχι μόνο ο στόχος.
Σετ πτώσης
Ένα σετ πτώσης, ή όπως ονομάζεται επίσης, ένα σετ λωρίδων, επιτρέπει στους αθλητές να επεκτείνουν τα όρια ενός κανονικού σετ. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι κάνατε πρέσα ποδιών με βάρος εργασίας 90 κιλά. Οι μύες σας αποτυγχάνουν στην επανάληψη 13. Ωστόσο, αυτό το γεγονός δεν σημαίνει ότι οι μύες δεν θα είναι πλέον σε θέση να λειτουργήσουν. Μειώστε το κιλό κατά 5, και θα μπορείτε να εκτελέσετε περίπου δώδεκα επαναλήψεις. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν τη μέθοδο, πρέπει να εργαστείτε ξανά για να αποτύχετε πριν χάσετε βάρος. Είναι επίσης σημαντικό να ελαχιστοποιηθούν οι παύσεις για απώλεια βάρους. Μπορείτε να χάσετε βάρος όσες φορές θεωρείτε κατάλληλο.
Ξεκούραση-παύση
Αυτή η μέθοδος λάτρευε πολύ τον Mike Mentzer και μετά από αυτόν "επανεκκινήθηκε" ο Dante Trudela. Αυτό το διάσημο πρόσωπο στον κόσμο του bodybuilding δημιούργησε το δικό του σύστημα προπόνησης DC Training στη βάση του.
Θα πρέπει να αναγνωριστεί ότι η μέθοδος παύσης ανάπαυσης είναι πολύ αποτελεσματική και η ουσία της είναι η εξής: ο αθλητής ολοκληρώνει το σετ και ξεκουράζεται για 5 έως 15 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, παίρνει ξανά έναν αθλητικό εξοπλισμό και εκτελεί μερικές ακόμη επαναλήψεις. Μπορείτε να εργαστείτε με αυτόν τον τρόπο όσο μπορείτε να σηκώσετε το βλήμα.
Στατική μείωση
Η στατική συστολή συνίσταται στη διατήρηση του βάρους εργασίας κατά τη συστολή των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες θα πρέπει να καταπονούνται έντονα για 10-30 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, εκτελείτε επέκταση ποδιών και σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να κάνετε παύση στο ακραίο ανώτερο σημείο της τροχιάς, ενώ τεντώνετε τους τετρακέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο.
Την επόμενη μέρα θα νιώσετε πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η μέθοδος. Μπορείτε επίσης να κάνετε παύση σε πολλές θέσεις, κάτι που άρεσε να κάνει ο Mike Mentzer.
Υπερσύνολα
Αυτή η μέθοδος αυξανόμενης έντασης είναι πολύ δημοφιλής και γνωστή σε πολλούς αθλητές. Ένα υπερσύνολο είναι η διαδοχική εκτέλεση αρκετών ασκήσεων χωρίς παύση μεταξύ τους. Τις περισσότερες φορές πρόκειται για δύο ή τρεις κινήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη ενός μέρους του σώματος.
Συχνά, οι αθλητές συνδυάζουν ασκήσεις για την ανάπτυξη του δικέφαλου και του τρικέφαλου σε ένα υπερσύνολο. Και, για παράδειγμα, ο Άρνι χρησιμοποίησε ασκήσεις για το στήθος και την πλάτη σε υπερσύνολα. Αυτή η προσέγγιση επέτρεψε στους μυς σε ένα μέρος του σώματος να ανακάμψουν ενώ εμπλέκονταν και άλλοι μύες.
Αναγκαστικές επαναλήψεις
Οι αναγκαστικές επαναλήψεις μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές για εσάς ή εντελώς άχρηστες. Οι αθλητές είναι συχνά σίγουροι ότι κάνουν αναγκαστικές επαναλήψεις, αλλά είναι βέβαιοι ότι ο εντοπιστής πρέπει πάντα να βοηθά. Η ουσία αυτής της μεθόδου είναι ότι εκτελείτε ανεξάρτητα όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και μόνο μετά από αυτό, με τη βοήθεια ενός φίλου, κάντε μερικές ακόμη επιπλέον.
Καταδολίευση
Η εξαπάτηση μπορεί να ονομαστεί αναγκαστική επανάληψη, η οποία πραγματοποιείται από τον αθλητή ανεξάρτητα. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει φίλος σε κοντινή απόσταση και δεν υπάρχει κανένας που να βοηθά στην εκτέλεση μερικών επιπλέον προσεγγίσεων, πρέπει να συνδέσετε ολόκληρο το σώμα στη δουλειά. Ωστόσο, όταν κάνετε ασκήσεις όπως deadlifts και squats, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απάτη.
Το φορτίο είναι πολύ βαρύ και μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε. Η εξαπάτηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση, για παράδειγμα στις μπούκλες των χεριών. Όταν οι μύες δεν λειτουργούν πλέον, μπορείτε να κάνετε δύο ή και τρεις επαναλήψεις με τους γοφούς σας.
Αρνητική εκπαίδευση
Οποιοσδήποτε μπορεί να μειώσει σημαντικά περισσότερο βάρος από το να σηκώσει. Σε αυτό βασίζεται η αρνητική εκπαίδευση. Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση, ωστόσο καλό είναι να έχετε ένα spotter στο πλάι σας.
Αν και πρέπει να παραδεχτούμε ότι μερικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε αρνητικές επαναλήψεις μόνοι σας. Οι μηχανές γυμναστικής με σταθερά χέρια είναι οι πλέον κατάλληλες για αυτό. Θυμηθείτε ότι η πίεση στους μύες κατά τη χρήση αυτής της τεχνικής είναι σημαντική και θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αύξησης της έντασης στην προπόνηση δύναμης, δείτε αυτό το βίντεο:
