Οι singles είναι αρκετά δημοφιλείς μεταξύ των εκπροσώπων της powerlifting. Μάθετε αν χρειάζονται singles στο powerlifting και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά. Αυτή τη στιγμή υπάρχουν δύο αντίθετες θεωρίες σχετικά με τη χρήση των singles στην άρση βαρών. Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές, από την άλλη πλευρά, είναι πεπεισμένοι ότι πρέπει να χρησιμοποιηθούν μόνοι.
Ταυτόχρονα, συχνά χρησιμοποιούν μικρότερα βάρη σε σύγκριση με το μέγιστο. Με βάση την εμπειρία, θα πρέπει ακόμα να συμφωνείτε με τους αθλητές. Οι ελεύθεροι είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ανάπτυξη μετρήσεων δύναμης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις περισσότερες ασκήσεις, αλλά όχι σε όλες. Μην χρησιμοποιείτε μονά άτομα όπου το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πηγαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης, όπως deadlift, υπερέκταση ή κάμψη μπάρας.
Θα πρέπει επίσης να αναγνωριστεί ότι τα singles μπορούν να βοηθήσουν να ξεπεραστεί το ψυχολογικό εμπόδιο που εμφανίζεται σε ορισμένα βάρη. Είναι δύσκολο για μερικούς αθλητές να αρχίσουν να εργάζονται ψυχολογικά με βάρος που είναι μερικά κιλά υψηλότερο από αυτό που δουλεύει. Για παράδειγμα, για μια πρέσα πάγκου σε ξαπλωμένη θέση, μια τέτοια γραμμή γίνεται συχνά 150 κιλά. Φυσικά, για να απαλλαγούμε από αυτή την προκατάληψη είναι απαραίτητο να εφαρμόσουμε σωστά τα singles. Ένας από τους κύριους λόγους για αυτό είναι η τεχνική εκτέλεσης της κίνησης. Εάν πρέπει να γίνουν αρκετές επαναλήψεις στο σετ, τότε μπορούν να γίνουν με κάποια αδιαφορία για την τεχνική. Το single powerlifting, από την άλλη πλευρά, απαιτεί πλήρη εστίαση, τόσο σωματική όσο και ψυχική.
Επίσης, η χρήση singles θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε εύκολα τα «σημεία συμφόρησης» σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, αθλητές των οποίων η πλάτη δεν είναι αρκετά ανεπτυγμένη, αλλά με καλά ανεπτυγμένη λεκάνη, αλλά μπορούν να ρίξουν το βάρος εργασίας προς τα πάνω όταν εκτελούν αρκετές επαναλήψεις λόγω εκρηκτικής δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν ενεργά άλλους μυς. Όταν χρησιμοποιούν ένα single, αυτή η τακτική δεν λειτουργεί πλέον και οι αδυναμίες ανακαλύπτονται εύκολα.
Τα σινγκλ έχουν μεγάλη σημασία σε εκείνα τα αθλήματα όπου είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί δύναμη. Ωστόσο, αυτό είναι ένα κάπως διαφορετικό είδος δύναμης που μπορεί να εκπαιδευτεί κατά τη διάρκεια σετ με πολλές επαναλήψεις. Εδώ, οι σύνδεσμοι εμπλέκονται στο έργο, και πολύ ισχυρότεροι. Με απλά λόγια, όσο λιγότερες επαναλήψεις κάνει ο αθλητής, τόσο περισσότεροι σύνδεσμοι εμπλέκονται. Και αυτό είναι ένα αρκετά σημαντικό σημείο, αφού οι σύνδεσμοι έχουν αρκετά μεγάλη παροχή δύναμης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τους δικούς τους σκοπούς.
Εδώ μπορείτε να θυμηθείτε τις στιγμές που βάζετε τον καλύτερο εαυτό σας σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, δεν έχει νόημα να κάνουμε αρκετές επαναλήψεις, αλλά μία είναι αρκετά. Τώρα για το πώς να χρησιμοποιήσετε singles στην άρση βαρών.
Εφαρμογή singles στο powerlifting
Πρέπει να θυμόμαστε ότι πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε singles, πρέπει να δημιουργήσετε μια συγκεκριμένη βάση, διαφορετικά δεν θα έχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Τις περισσότερες φορές, όταν κάνετε ασκήσεις, η πιθανότητα τραυματισμού είναι σχετικά μικρή, εκτός από το deadlift. Κατά την εκτέλεσή του, μια προσπάθεια άρσης του μέγιστου βάρους μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες.
Ξεκινήστε πάντα με ένα μέτριο βάρος εργασίας, αυξάνοντας το σταδιακά. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να εργαστείτε στην τεχνική, καθώς αυτή είναι μία από τις προϋποθέσεις για την αποτελεσματικότητα των singles στην άρση βαρών. Ακόμα κι αν μπορείτε εύκολα να εργαστείτε με ένα συγκεκριμένο βάρος με πέντε επαναλήψεις, τότε σε ένα ενδέχεται να μην μπορείτε να το κάνετε.
Με βασική εργασία, θα προετοιμάσετε τους μυς σας για ένα σοβαρό φορτίο. Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις σε πέντε σετ. Στη συνέχεια, όταν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να προχωρήσετε, περιπλέξτε την εργασία. Τις περισσότερες φορές, αυτή η περίοδος για τους περισσότερους αθλητές διαρκεί περίπου τρεις εβδομάδες.
Το επόμενο βήμα στην προετοιμασία για το single είναι τα βαριά σετ με τρεις επαναλήψεις. Η απότομη μετάβαση από πέντε επαναλήψεις σε μία μπορεί να είναι επικίνδυνη και τρεις είναι μια χαρά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την τεχνική άσκησης και τη φόρμα σας.
Πολλοί αθλητές εκπλήσσονται που κατά τη μετάβαση σε τρεις επαναλήψεις είναι σε θέση να αυξήσουν το βάρος εργασίας τους μόνο πέντε κιλά ή και λιγότερο. Ωστόσο, αυτό είναι αρκετά φυσιολογικό, καθώς οι σύνδεσμοι πρέπει να προσαρμόζονται σε νέα φορτία. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ο χρόνος που απαιτείται για να μεταβείτε από πέντε επαναλήψεις σε τρεις και στη συνέχεια σε μία είναι διαφορετικός για κάθε αθλητή.
Οι λόγοι για αυτό μπορεί να κρύβονται στην ψυχολογία ή σε μια ανεπαρκώς καλά ανεπτυγμένη τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Η μέση διάρκεια ενός σταδίου με τρεις επαναλήψεις είναι 3 έως 4 εβδομάδες. Όταν έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα single στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Είναι πολύ αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε ένα single για να εργαστείτε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, για μια εβδομάδα, το σινγκλ χρησιμοποιείται για πιέσεις πάγκου, η επόμενη για καταλήψεις και μια εβδομάδα αργότερα, για την ανύψωση της μπάρας στο στήθος.
Η συχνότητα χρήσης singles στην άρση βαρών είναι επίσης πολύ σημαντική. Μην τα χρησιμοποιείτε πολύ συχνά. Μια φορά το μήνα είναι αρκετά. Ειδικά αν δεν χρειάζεται να λάβετε μέρος σε διαγωνισμούς. Εδώ η αρχή «λιγότερο είναι καλύτερο» λειτουργεί τέλεια.
Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι κατά την εκτέλεση μιας επαναλαμβανόμενης προσέγγισης, το συνολικό φορτίο της προπόνησης μειώνεται σημαντικά. Για να αποφευχθεί αυτό, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε σετ φινιρίσματος. Ένα σετ με 8-10 επαναλήψεις είναι αρκετά. Και πάλι, θα πρέπει να θυμόμαστε την εξαίρεση στον κανόνα - deadlift. Σε αυτήν την άσκηση, αφού προσπαθήσετε να εκτελέσετε ένα μόνο, ακόμη και αν ήταν ανεπιτυχές, τίποτα δεν πρέπει να προστεθεί.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι δεν χρειάζεται να κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ των σετ. Αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά λάθη. Δεδομένου ότι κάνετε λιγότερες επαναλήψεις στην προσέγγιση, τότε οι παύσεις θα πρέπει να συντομευτούν.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα powerlifting singles δείτε εδώ:
[μέσα =
