Το κύριο καθήκον ενός powerlifter είναι να βελτιώσει την απόδοση σε ανταγωνιστικές ασκήσεις. Μάθετε τις αρχές της δημοφιλούς θεωρίας μακροκυκλώματος στην άρση βαρών. Το ανθρώπινο σώμα πρέπει να θεωρείται ως ένα προσαρμοστικό σύστημα ικανό να αυτορυθμίζεται. Μπορούμε να πούμε ότι ένα άτομο είναι μια συλλογή από διάφορες λειτουργίες με ανατροφοδότηση. Ο αριθμός των διαφορετικών επιδράσεων στο σώμα είναι πολύ μεγάλος και δεν έχει νόημα να αρχίσουμε να τις καταγράφουμε.
Πολλοί αθλητές μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι οι ψυχολογικοί και φυσιολογικοί τόνοι διαφέρουν κάθε μέρα. Μετά από μια κουραστική μέρα, μπορείτε εύκολα να ορίσετε μια προσωπική επιτυχία, ενώ μετά από λίγες μέρες ξεκούρασης, ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να σηκωθεί με μεγάλη δυσκολία. Οι βιολογικοί ρυθμοί είναι η αιτία αυτών των «ανωμαλιών».
Το σώμα διαθέτει έναν μηχανισμό που δεν καθιστά δυνατή την εξάντληση όλης της διαθέσιμης ενέργειας. Οι επιστήμονες διακρίνουν τρία συστατικά των βιορυθμών:
- Ψυχολογικός;
- Διανοούμενος;
- Φυσικός.
Δεδομένου ότι σήμερα μιλάμε για τη θεωρία της μακροκυκλοφορίας στην άρση βαρών, η ψυχολογική αλλά και η φυσική συνιστώσα μας παρουσιάζουν το μεγαλύτερο ενδιαφέρον.
Οι Powerlifters πρέπει να βελτιώσουν την απόδοσή τους στο squat, στον πάγκο και στο deadlift. Επιπλέον, πρέπει να αναπτυχθούν μυϊκές ομάδες. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, οι αθλητές πρέπει να τηρούν την κύρια αρχή της προπόνησης και να αυξάνουν την ένταση της προπόνησης, καθώς και τα βάρη εργασίας. Ταυτόχρονα, η ανεξέλεγκτη αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, τα κύρια συμπτώματα της οποίας είναι:
- Διαταραχή ύπνου;
- Απώλεια της όρεξης
- Αυξημένη κόπωση.
- Χαμηλός σωματικός και ψυχολογικός τόνος κ.λπ.
Η κατάσταση της υπερπροπόνησης είναι ένα είδος σήματος από το σώμα, λέγοντας ότι τα φορτία είναι πολύ υψηλά. Σχεδόν όλοι οι περιοδικοί νόμοι είναι ημιτονοειδείς, συμπεριλαμβανομένων των βιολογικών ρυθμών. Ο πλήρης κύκλος τους είναι κατά μέσο όρο δύο εβδομάδες. Δεδομένου ότι η κατασκευή της διαδικασίας εκπαίδευσης δεν μπορεί να οικοδομηθεί σύμφωνα με τον νόμο της συνεχώς αυξανόμενης λειτουργίας, μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στους δικούς σας βιορυθμούς. Σε αυτή την περίπτωση, τίθεται το ερώτημα - τι να κάνουμε με την εξέλιξη των φορτίων; Το θέμα είναι ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αρκετά αρκετή όταν κάθε επόμενος κύκλος υπερβαίνει τον προηγούμενο σε πλάτος.
Τι είναι το φορτίο στη μακροκυκλοφορία;
Πριν μιλήσετε για τη θεωρία της μακροκυκλοφορίας στην άρση βαρών και την κατασκευή κύκλων εκπαίδευσης, θα πρέπει να αποφασίσετε για την έννοια του φορτίου. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να επισημανθούν οι παράγοντες που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης:
- Βάρος αθλητικού εξοπλισμού.
- Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων.
- Διάρκεια παύσεων μεταξύ των σετ.
- Διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ προπονητικών συνεδριών.
- Στυλ εκτέλεσης των κινήσεων.
Φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη όλους τους παράγοντες που αναφέρονται παραπάνω θα ήταν η ιδανική επιλογή, αλλά αυτό θα περιπλέξει τα πάντα σε μεγάλο βαθμό και δεν είναι σκόπιμο να γίνει κάτι τέτοιο. Φυσικά, το συνολικό βάρος και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι σημαντικά, αλλά, για παράδειγμα, όταν κάνετε καταλήψεις με βάρος 100 κιλά σε δέκα προσεγγίσεις ή 200 κιλά σε πέντε προσεγγίσεις, τα φορτία θα διαφέρουν και πολύ σημαντικά.
Για να δημιουργήσετε έναν σωστό μακροκύκλο, θα είναι αρκετό να υπολογίσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: P = Mf * N. Εδώ το Mf αντιπροσωπεύει τη μάζα του αθλητικού βλήματος, το οποίο πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή σημασίας. Αυτός ο δείκτης, με τη σειρά του, υπολογίζεται ως εξής - Mf = m * f. N είναι ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων, N = n * s, όπου n είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και s είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων. Έτσι, μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού, ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι σημαντικά για τους powerlifters. Για το λόγο αυτό, ο μακροκύκλος θα δημιουργηθεί ανάλογα με αυτούς τους δείκτες. Η έννοια της εκρηκτικής προπόνησης μας λέει ότι ο αριθμός των επαναλήψεων για αθλητές που τις εκτελούν κυρίως με γρήγορο ρυθμό θα πρέπει να κυμαίνεται από 2 έως 8. Ταυτόχρονα, ο αριθμός των σετ πρέπει να είναι μικρότερος από 6.
Είναι σαφές ότι η προπόνηση με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και μάζα αθλητικού εξοπλισμού περίπου 70% του μέγιστου παρέχει μικρότερο φορτίο σε σύγκριση με δύο επαναλήψεις και κοντά στο μέγιστο βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού. Αυτό μας επιτρέπει να συμπεράνουμε ότι κατά τη διάρκεια του τοπικού ελάχιστου όλου του μακροκύκλου, είναι απαραίτητο να δουλέψουμε με βάρος 70 έως 75 τοις εκατό του μέγιστου σε 6-8 επαναλήψεις σε 3-5 σετ.
Το τοπικό ελάχιστο του μακροκύκλου στην περίπτωσή μας είναι η προπόνηση με 1 ή 2 επαναλήψεις με το βάρος του βλήματος κοντά στο μέγιστο. Μην περιμένετε ότι θα μπορέσετε να συνδυάσετε το σωστό μακροκύκλο που λειτουργεί τέλεια αμέσως. Αυτό επηρεάζεται από έναν αρκετά μεγάλο αριθμό παραγόντων, για παράδειγμα, ο ρυθμός ανάκτησης του σώματος, η αναλογία γρήγορων και αργών ινών κ.λπ. Όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι μοναδικοί και κάθε άτομο έχει τα δικά του. Θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να δημιουργήσετε τον σωστό κύκλο.
Χρησιμοποιώντας τη θεωρία της μακροκυκλοφορίας στην άρση βαρών, μπορείτε να σημειώσετε σημαντική πρόοδο, αλλά θα χρειαστεί χρόνος για να δημιουργήσετε το σωστό μακροκύκλο. Για να καταρτίσετε μια ακριβή μακροκύκλο στον συντομότερο δυνατό χρόνο, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα δείγμα ανυψωτών δύναμης υψηλού επιπέδου (τουλάχιστον CCM) σε ποσότητα περίπου 10 χιλιάδων. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί στη συνέχεια να καταρτιστεί ένα ακριβές πρόγραμμα μακροκυκλών για σχεδόν κάθε αθλητή.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι είναι πολύ σημαντικό να συντάξουμε σωστά τον μακροκύκλο πριν από τον διαγωνισμό. Κατά μέσο όρο, πρόκειται για περίπου 12 προπονήσεις.
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη μακροκυκλοφορία σε αυτό το βίντεο:
