Όταν ένα άτομο έρχεται στο γυμναστήριο, φυσικά, θέλει να μάθει πώς μπορείτε να χτίσετε γρήγορα μυς; Αυτή η ερώτηση τίθεται κυριολεκτικά από όλους τους αρχάριους bodybuilders. Μπορεί να ειπωθεί χωρίς υπερβολή ότι αυτή η ερώτηση είναι αρκετά δημοφιλής, ειδικά στους κύκλους των αρχάριων που μόλις ήρθαν στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, το κύριο πράγμα είναι η δράση, τότε το αποτέλεσμα θα έρθει πιο γρήγορα. Εάν θέλετε να έχετε εξαιρετικά γρήγορα αποτελέσματα και κατά προτίμηση με ελάχιστη επένδυση χρόνου και πόρων, τότε πιθανότατα θα απογοητευτείτε. Χρειάζεται υπομονή και δύναμη θέλησης για να πετύχεις.
Πώς να προγραμματίσετε την ανάπτυξη των μυών;
Κάθε άτομο έχει τις δικές του γενετικές δυνατότητες, καθώς και τις οικονομικές δυνατότητες. Και το κίνητρο είναι επίσης σημαντικό. Ο καθοριστικός παράγοντας θα είναι για κάθε επίπεδο γνώσης - για να κάνετε το σχήμα τέλειο, χρειάζεστε τη σωστή εκπαίδευση. Εάν προπονείστε εσφαλμένα, τότε δεν μπορείτε να προσθέσετε ούτε ένα κιλό μάζας σε ένα χρόνο, ενώ όσοι έχουν προσεγγίσει την προπόνηση με σύνεση μπορούν να προσθέσουν περίπου 8 κιλά ακόμη και τον πρώτο χρόνο, και ίσως ακόμη περισσότερο.
Για να επιτύχετε εξαιρετικά γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να δώσετε προσοχή σε σημαντικούς παράγοντες. Εάν σχεδιάζετε τα πάντα σωστά, θα πετύχετε γρηγορότερα την επιτυχία με το χαμηλότερο κόστος.
Τι είναι ο Επιτυχής Σχεδιασμός;
Αυτή είναι η δυνατότητα να θέσετε εφικτούς στόχους - αυτούς στους οποίους θα επιδιώξετε κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, λαμβάνοντας υπόψη τους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω, και συγκεκριμένα:
- γενεσιολογία;
- θρέψη;
- η γνώση.
Είναι πολύ σημαντικό να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας που μπορείτε να επιτύχετε - είναι καλύτερα να μην καταλήξετε σε δύσκολους. Έτσι, σταδιακά θα πετύχετε αυτό που θέλετε, πράγμα που σημαίνει ότι θα υπάρχει κίνητρο για νέα, υψηλότερα επιτεύγματα.
Κάθε αθλητής έχει τον δικό του τύπο προσθήκης - ανάλογα με αυτό, οι προπονητικοί στόχοι είναι τελείως διαφορετικοί.
Τρεις κύριοι τύποι ανθρώπινης σύστασης
- Ectomorph - λεπτό, με λεπτούς μύες και ελάχιστο υποδόριο λίπος.
- Μεσόμορφο - μυώδες και ευρύ σε κόκκαλο.
- Endomorph - με χαλαρούς μυς και αρκετή ποσότητα λιπώδους ιστού.
Ένας εκπρόσωπος του πρώτου τύπου προσπαθεί να δημιουργήσει μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν περισσότερο. Για τη μεσόμορφη, το κύριο καθήκον είναι να συνδυάσει την αύξηση της μυϊκής μάζας με το σχέδιο του αναγλύφου.
Όσον αφορά το ενδόμορφο, για ένα τέτοιο άτομο, το bodybuilding είναι κυρίως οι αγαπημένοι κύβοι του Τύπου. Όταν έρχεται στο γυμναστήριο για να κουνηθεί, τότε αντλώντας καταλαβαίνει την κατασκευή ενός ανακουφιστικού σώματος.
Εάν χτίσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης, ξεκούρασης και διατροφής, τότε από 15 έως 20 κιλά μυομορφών και ενδομορφών μυών μπορούν να αυξηθούν μετά από 3 χρόνια προπόνησης. Όσο για το ectomorph, θα χρειαστούν περίπου πέντε χρόνια εκπαίδευσης για αυτόν. Έτσι, ένας αρχάριος αθλητής μπορεί να επικεντρωθεί με ασφάλεια σε αυτούς τους όρους.
Παράγοντες που σας βοηθούν να αποκτήσετε μυς γρήγορα
- Ανάκτηση. Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, οι μύες διασπώνται και στη συνέχεια αναγεννούνται υπερβολικά όταν ξεκουράζεστε. Επομένως, είναι σημαντικό να αφήσετε αρκετό χρόνο για χαλάρωση.
- Είναι πολύ σημαντικό για τα εκτόμορφα να ελαχιστοποιούν όλα τα επιπλέον φορτία. Το κύριο πρόβλημα για αυτούς τους ανθρώπους είναι το γενικό επίπεδο δύναμης και ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, το σώμα κουράζεται γρήγορα και το σώμα χρειάζεται μακρά ξεκούραση.
- Κατάλληλη διατροφή. Οι μύες μας είναι χτισμένοι από πρωτεΐνη. Για ένα γεύμα, είναι δυνατόν να αφομοιωθούν από 20 έως 30 γραμμάρια αυτού του χρήσιμου συστατικού.
- Η ηλικία έχει επίσης σημασία. Μετά από 40 χρόνια, τα επίπεδα τεστοστερόνης, καθώς και ο μεταβολικός ρυθμός, είναι χαμηλότερα από τα 20. Ως αποτέλεσμα, οι μύες αναπτύσσονται πιο αργά.
- Επαρκής ύπνος. Είναι απαραίτητο να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα. Διαφορετικά, ο εγκέφαλος δεν θα είναι σε θέση να αναπτύξει πλήρως την ακραία ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Είναι σημαντικό να ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εάν καπνίζετε - πρέπει να κόψετε το κάπνισμα, αν πίνετε και καταναλώνετε κάτι επιβλαβές επιπλέον - δεν θα μιλήσουμε για τη διαμάχη για τη βλάβη όλων αυτών, ήδη "νομίζετε" ότι γνωρίζετε, αλλά με αυτές τις ουσίες θα είναι αδύνατο για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα!
Στάδια της προόδου της οικοδόμησης μυών
Υπάρχουν μόνο τέσσερις από αυτές:
- Το σώμα προετοιμάζεται για υπερτροφία - θα χρειαστούν 2 έως 4 μήνες.
- Το ίδιο το στάδιο της υπερτροφίας είναι άλλα 2 χρόνια.
- Υπερπλασία - προσθέτουμε από ένα χρόνο σε δύο.
- Η περίοδος προσαρμογής των συστημάτων του σώματος.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε ένα από αυτά τα στάδια της ανθρώπινης προόδου.
1. Προετοιμασία του σώματος για ανάπτυξη
Αυτό είναι το ταχύτερο στάδιο σε διάρκεια και παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στην περαιτέρω ανάπτυξη των μυών.
Όταν ένα άτομο αρχίζει να ασκείται σε προπονήσεις αντίστασης, είναι ένα μεγάλο άγχος για το σώμα. Με τακτική επανάληψη μαθημάτων, τα συστήματα του σώματος μαθαίνουν να ξοδεύουν ελάχιστη ενέργεια και να μην υποφέρουν από τέτοια φορτία.
Το ενεργειακό σύστημα καταρρίπτεται στην πρώτη θέση. Ως αποτέλεσμα, το σώμα μαθαίνει να αποθηκεύει και είναι σε θέση να απελευθερώνει περισσότερη ενέργεια από ό, τι πριν από την προπόνηση.
Οι μύες χρησιμοποιούν τώρα λιγότερη ενέργεια για να βελτιώσουν την προπόνηση επειδή οι μύες λειτουργούν περισσότερο σε συμφωνία με το κεντρικό νευρικό σύστημα. Η εκπαίδευση κάνει ένα άτομο πιο δυνατό. Οι μύες σας μαθαίνουν και εκπαιδεύονται.
2. Υπερτροφία μυών
Σε αυτό το στάδιο, όλα τα συστήματα του σώματος είναι ήδη αρκετά προετοιμασμένα. Σημαντική μυϊκή υπερτροφία είναι δυνατή μόνο εάν ρυθμιστεί η ενέργεια και γίνει η σωστή παροχή.
Σε αυτό το στάδιο, συμβαίνει συσσώρευση μυών, για 2 χρόνια οι υπάρχουσες μυϊκές ίνες αυξάνονται στο μέγιστο.
Στη συνέχεια, δημιουργούνται νέα μυϊκά κύτταρα - λαμβάνουν χώρα για να αυξηθούν σε όγκο.
3. Υπερπλασία μυών
Σε αυτό το στάδιο, με τη βοήθεια ειδικής προπόνησης μεγάλου όγκου με μικρό βάρος, καθίσταται δυνατή η επίτευξη της διαίρεσης των μυϊκών ινών. Χάρη στις νεοσύστατες ίνες που είναι σε θέση να αναπτυχθούν, είναι δυνατό να επιτευχθεί επιπλέον όγκος μυών.
Σε αυτό το στάδιο, είναι δυνατό να αυξηθεί σημαντικά το μέγεθος των μυών. Σε μόλις ένα έως δύο χρόνια, είναι δυνατό να αποκτήσετε άλλα 5-10 κιλά μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αυξήσετε το βάρος από 70 κιλά σε 95 ή ακόμα και 100 κιλά.
Πολλοί bodybuilders συνδυάζουν τη δεύτερη και την τρίτη περίοδο σε ένα σύνολο - αυτό το στάδιο διαρκεί από 3 έως 4 χρόνια, ενώ είναι δυνατό να αποκτήσετε μέγιστη μυϊκή μάζα. Η πρόοδος είναι ταχύτερη σε αυτή την περίπτωση, αφού η υπερτροφία και η υπερπλασία συνεργάζονται, συμπληρώνοντας και βοηθώντας ο ένας τον άλλον.
Ως αποτέλεσμα, είναι δυνατό να ληφθεί ο μέγιστος δείκτης των δυνατοτήτων των συστημάτων του σώματος - να αυξηθεί ο μέγιστος όγκος μυϊκής μάζας. Τότε η πρόοδος σταματά. Για ανανέωση, είναι απαραίτητο να αυξηθούν οι συστημικές δυνατότητες του σώματος - έτσι καθίσταται δυνατή η εξυπηρέτηση περισσότερων μυών.
4. Το στάδιο της συνήθειας των συστημάτων του σώματος στην προπόνηση
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αναπτύσσονται όλα τα συστήματα του σώματος που περιορίζουν την ανάπτυξη των μυών. Σε αυτό το στάδιο, εργαστείτε σε διάφορα συστήματα, ως αποτέλεσμα, γίνονται πιο ισχυρά και σας επιτρέπουν να χτίσετε περισσότερους μυς.
Τι συστήματα είναι αυτά;
- Ενέργεια.
- Καρδιακός.
- Κυκλοφορικό αίματος.
- Νευρικός.
- Τένοντας.
Αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει επ 'αόριστον. Προσπαθήστε να κάνετε τη βάση σας όσο πιο δυνατή γίνεται, χτίστε μεγαλύτερους μύες - εσείς οι ίδιοι πρέπει να αποφασίσετε πότε θα σταματήσετε και σε τι πρέπει να δώσετε πιο σοβαρή προσοχή στην ανάπτυξη.
Χρήσιμες συμβουλές για την οικοδόμηση μυών
- Μην χρησιμοποιείτε ισχυρή φαρμακολογία - αυτό θα επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών, αλλά ταυτόχρονα, θα εμφανιστούν μια σειρά από άλλα προβλήματα στο σώμα.
- Διατηρήστε ένα λογικό πρόγραμμα προπόνησης - βρείτε ένα γλυκό σημείο, μην το παρακάνετε ή μην κάνετε μεγάλες παύσεις.
- Η επαρκής διατροφή είναι απαραίτητη, γιατί οι μύες χρειάζονται δομικά υλικά για ανάπτυξη.
Βίντεο με συμβουλές από τον Denis Borisov - πώς να χτίσετε γρήγορα μυς:
