Αν θέλετε να έχετε δικέφαλους μυθούς, τότε σας προτείνουμε να διαβάσετε τα μυστικά του Άρνολντ και να αντιγράψετε το εννέα φορές εκπαιδευτικό πρόγραμμα «Mr. Olympia». Στις μέρες μας, όλοι θέλουν να έχουν ένα λεπτό και σε φόρμα σώμα. Φυσικά, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να δημιουργήσετε τον Απόλλωνα από τον εαυτό σας. Και το πιο προσιτό από αυτά είναι να πάτε στο γυμναστήριο.
Έτσι, η μισή δουλειά έχει τελειώσει, είστε στην αίθουσα. Και πιθανότατα, η προπόνησή σας σήμερα θα σχεδιαστεί για το στήθος και τους δικέφαλους μυς, και αν όλα είναι λίγο πολύ καθαρά με το στήθος, τότε η προπόνηση του δικεφάλου για πολλούς είναι δύσκολη. Υπάρχουν δύο λύσεις. Πρώτα, απευθυνθείτε σε έναν εκπαιδευτή που μπορεί να εξηγήσει λεπτομερώς και να επιδείξει την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων με λεπτομέρεια και ακόμη και να γράψει ένα πρόγραμμα, πιθανότατα όχι δωρεάν.
Ο δεύτερος τρόπος είναι να μελετήσετε πληροφορίες στο Διαδίκτυο και να προσπαθήσετε να τις χρησιμοποιήσετε στην πράξη. Και αυτό το άρθρο έχει σχεδιαστεί για όσους έχουν επιλέξει το δεύτερο μονοπάτι. Αλλά πρώτα, λίγη ανατομία. Ο δικέφαλος μυς, ή όπως ονομάζεται επίσης, ο δικέφαλος μυς του ώμου, όπως ήδη καταλάβατε, αποτελείται από δύο κεφαλές: μακρύ και κοντό. Δηλαδή, όποιες ασκήσεις επιλέγετε θα επηρεάσουν σκόπιμα τα μακριά και κοντά κεφάλια.
Και τώρα - στο σημείο
Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την άντληση δικεφάλων, ακολουθώντας τους οποίους μπορείτε να αποκτήσετε τεράστιους δικέφαλους μυς όπως του Arnie. Ετσι:
- Ζέσταμα. Ένα σημαντικό μέρος κάθε προπόνησης. Ο μυς πρέπει να ζεσταθεί καλά και να είναι έτοιμος να αποφύγει τραυματισμούς.
- Μην κυνηγάτε βαριά βάρη. Δεν τα χρειάζεστε για να ανεβάσετε τους δικέφαλους μυς σας. Ο δικέφαλος μυς είναι μια μικρή ομάδα μυών και δεν χρειάζεται να βιαστείτε με ιλιγγιώδη ταχύτητα.
- Τεχνική. Συνταγή για επιτυχία. Εδώ πρέπει να ακολουθείτε συνεχώς την τεχνική για την εκτέλεση κάθε άσκησης. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να αισθανθείτε καλύτερα τον μυ και να μην φοβάστε κάθε είδους τραυματισμούς που προκύπτουν λόγω ακατάλληλης τεχνικής.
- Ορίζει και επαναλαμβάνει. 4-5 σετ των 12-15 επαναλήψεων είναι η καλύτερη επιλογή τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές. Είναι αυτή η αναλογία που θα δώσει τη βαθύτερη δυνατή μελέτη για κάθε τμήμα του δικεφάλου και δεν θα του επιτρέψει να χαλαρώσει για ένα λεπτό.
Όσον αφορά την άσκηση, το τμήμα επιλογής είναι ασυνήθιστα μεγάλο. Αλλά οι πιο ισορροπημένες είναι 4 ασκήσεις για τους δικέφαλους, πρώτες από τις οποίες είναι βασικές ασκήσεις που βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τελειώνουν με απομονωμένες, για να αποκτήσουν το σχήμα και το σχήμα του ίδιου του δικεφάλου.
Πρόγραμμα άντλησης δικεφάλων:
- Σηκώνοντας τη μπάρα για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε 4 * 12; 15
- Ανύψωση αλτήρων εναλλάξ όρθια 4 * 12? 15
- Εναλλασσόμενος δικέφαλος μπούκλα ή Hammerhead 4 * 12? 15
- Συμπυκνωμένος δικέφαλος μπούκλα 4 * 12? 15
Επίσης, μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή και την πειθαρχία σιδήρου. Μόνο έτσι θα πετύχετε τον στόχο σας και θα κάνετε ένα σώμα αντάξιο του πνεύματός σας.
Βίντεο με συμβουλές για το πώς να χτίσετε δικέφαλους και τρικέφαλους σύμφωνα με το σύστημα του Andrey Schmidt:
