Σήμερα το άρθρο μας θα είναι αφιερωμένο σε ένα πρόγραμμα που αποσκοπεί στην ανάπτυξη των μυών των βραχιόνων, ιδιαίτερα των τρικεφάλων και των δικεφάλων. Φυσικά, έχουν γραφτεί πολλά για αυτό το θέμα, ωστόσο, δεν μπορεί κάθε επαγγελματίας εκπαιδευτής να εξηγήσει με σαφήνεια την ανάγκη εκτέλεσης αυτής ή εκείνης της άσκησης. Πριν από τον αθλητή, όταν εκτελείται ένα συγκρότημα που στοχεύει στην εκπαίδευση βραχιόνων (δικέφαλος και τρικέφαλος), τίθενται δύο στόχοι:
- Όλες οι προσπάθειες πρέπει να κατευθύνονται αποκλειστικά στην εκπαίδευση των μυών των βραχιόνων. Πολλοί αθλητές κάνουν αυτό το λάθος, χωρίς να αποκλείουν το φορτίο σε άλλους μυς του σώματος, με αποτέλεσμα να αποδυναμώνεται το φορτίο στους προπονημένους τρικέφαλους και δικέφαλους μυς.
- κατευθύνουν το φορτίο στα απαραίτητα τμήματα του μυϊκού ιστού, τις λεγόμενες δέσμες.
Η φωτογραφία δείχνει όλους τους μυς στα χέρια. Αυτοί οι στόχοι επιτυγχάνονται με τη χρήση της βέλτιστης τεχνικής. Σήμερα θα μιλήσουμε για αυτό. Εν κατακλείδι, θα εξετάσουμε επίσης όλες τις αποχρώσεις των συμπλεγμάτων άσκησης για την καλύτερη ανάπτυξη μυϊκού ιστού στα χέρια.
Θα ξεκινήσουμε αυτό το θέμα κοιτάζοντας τους τρικέφαλους μυς. Δεδομένου ότι οι τρικέφαλοι μυς είναι πιο ογκώδεις και υπάρχουν περισσότερα συστατικά (μυϊκές κεφαλές) σε αυτό.
Δομή τρικεφάλων και πώς να την αντλήσετε
Ο τρικέφαλος μυς είναι ο μυς του ώμου ή του κάτω ποδιού με τρία κεφάλια.
Κάθε ένα από τα κεφάλια είναι αναπόσπαστο μέρος ενός συνδέσμου μυών, σταδιακά συρρικνώνονται και σχηματίζουν αυτόν τον σύνδεσμο. Αυτός ο μυϊκός σύνδεσμος βρίσκεται κοντά στην άρθρωση του αγκώνα και όταν κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη του τρικέφαλου μυός, εμπλέκονται και οι τρεις δέσμες του συνδέσμου ταυτόχρονα. Ωστόσο, το φορτίο σε αυτές τις κεφαλές εξαρτάται αποκλειστικά από την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, καθώς με την άλλη πλευρά όλα τα κεφάλια είναι προσαρτημένα σε διαφορετικούς μυς.
Το Triceps αποτελείται από:
- Μικρή κεφαλή αγκώνα (έσω) Βρίσκεται κοντά στην άρθρωση του αγκώνα, αντίστοιχα, όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται για κάμψη-έκταση εκτελούνται από αυτήν την κεφαλή. Ονομάζεται επίσης μεσαία κεφαλή καθώς βρίσκεται μεταξύ των πλευρικών και μακριών κεφαλών. Η δομή διακρίνεται από έναν μακρύ τένοντα και αυτό το κεφάλι είναι αρκετά φαρδύ.
- Εξωτερική κεφαλή (πλάγια).
- Η εσωτερική κεφαλή (μακρά), η πρόσδεσή της βρίσκεται κοντά στην ωμοπλάτη, από την οποία μπορούμε να συμπεράνουμε ότι χωρίς να εκτελούνται ασκήσεις με τα χέρια προς τα πίσω, δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί η πλήρης εκπαίδευση.
- Ο τρικέφαλος σύνδεσμος είναι ένας σύνδεσμος μυών που συνδέει και τις τρεις κεφαλές. Ο τρικέφαλος σύνδεσμος μπορεί να είναι μακρύς ή βραχύς, όλα εξαρτώνται από τη γενετική προδιάθεση. Στην περίπτωση ενός σύντομου συνδέσμου, ο ίδιος ο μυς φαίνεται πιο ογκώδης και πιο ογκώδης. Και αν είναι μακρύς, τότε ο μυς είναι κοντός με κορυφές.
Απόχρωση άντλησης τρικεφάλων νούμερο 1
Όταν εργάζεστε με μικρό βάρος, περισσότερο φορτίο εργασίας πέφτει στην μεσαία κεφαλή και λιγότερο φορτίο πέφτει στην πλευρική κεφαλή. Αυτό οφείλεται στη δομή και τη θέση της έσω κεφαλής. Αξίζει να σημειωθεί ότι η εσωτερική κεφαλή δεν χρησιμοποιείται σχεδόν ποτέ.
Με την αύξηση των βαρών, το φορτίο αυξάνεται ανάλογα και οι εσωτερικές και εξωτερικές κεφαλές θα εμπλακούν στο έργο.
Απόχρωση άντλησης τρικεφάλων νούμερο 2
- Κατά την έκταση-κάμψη των βραχιόνων, υπάρχει φορτίο και στις 3 κεφαλές του τρικέφαλου.
- Για να επιτευχθεί το ιδανικό σχήμα των τρικεφάλων, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε σε ποιο βαθμό πρέπει να συμπεριληφθεί καθένα από τα κεφάλια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Η μεσαία κεφαλή δέχεται το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου σε κάθε περίπτωση, ειδικά όταν κάνετε ελαφρές ασκήσεις.
- Με αυξανόμενο φορτίο, η πλευρική κεφαλή θα παίξει το ρόλο μιας βοηθητικής κεφαλής για τη μεσαία.
- Το μακρύ κεφάλι είναι πάντα το τελευταίο που μπαίνει στο έργο με το μέγιστο φορτίο και μόνο εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά με τα χέρια να τραβιούνται προς τα πίσω.
Αριθμός αποχρώσεων 3. Πώς να ενεργοποιήσετε το μακρύ κεφάλι;
Για να γίνει αυτό, όταν ο αθλητής εκτελεί την άσκηση, πρέπει να μετακινήσει το χέρι του προς τα πίσω με έναν συγκεκριμένο τρόπο.
Εάν αυτό δεν γίνει, αυτό το συστατικό του τρικέφαλου θα μείνει πίσω στην ανάπτυξη των μυών.
Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας προς τα πάνω ή προς τα πίσω. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε γαλλικό πρέσα σε πρηνή θέση, όχι από το πρόσωπο, αλλά από πίσω από το κεφάλι, σε αυτή την περίπτωση, ο ώμος σας θα λάβει το απαραίτητο φορτίο. Και όταν πιέζουμε τους αγκώνες στο σώμα, το φορτίο κατανέμεται στο κεφάλι που χρειαζόμαστε. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με τους αγκώνες χωριστά στο πλάι, το φορτίο μεταφέρεται στην πλευρική κεφαλή.
Θυμηθείτε όταν κάνετε τις ασκήσεις, σε καμία περίπτωση μην κάνετε ξαφνικά σπασμωδικά ή τραντάγματα, διαφορετικά μπορείτε να προκαλέσετε τραυματισμούς. Ένα σημαντικό σημείο είναι επίσης να εκτελέσετε μεμονωμένες ασκήσεις μετά τις βασικές, θα προετοιμάσουν εκ των προτέρων τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Η εκτέλεση ασκήσεων στις οποίες το φορτίο επικρατεί στην άρθρωση του αγκώνα είναι αρκετά τραυματική.
Ως εκ τούτου, σας συνιστούμε να δώσετε πρώτα στον τρικέφαλο φορτίο με τη βοήθεια βασικών ασκήσεων και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μεμονωμένες ασκήσεις, τα μικρά βάρη θα είναι αρκετά για τους μυς σας και, κατά συνέπεια, θα εκτελέσετε λιγότερο τραυματικές ασκήσεις πριν ολοκληρώσετε την προπόνηση.
Η δομή του δικεφάλου και πώς να τον αντλήσετε
Ο δικέφαλος μυς είναι δικέφαλος μυς. Από το όνομά του είναι σαφές ότι έχει δύο κεφαλές στη σύνθεσή του, αυτές είναι:
- Κοντό, που βρίσκεται στο εσωτερικό των βραχιόνων.
- Μακρύ, βρίσκεται στο εξωτερικό των βραχιόνων.
Και οι δύο κεφαλές συνδέονται μεταξύ τους για να σχηματίσουν τον δικέφαλο σύνδεσμο, ο οποίος βρίσκεται δίπλα στον αγκώνα.
Η προσάρτηση του συνδέσμου είναι πιο κοντά στο πλευρικό μέρος του αντιβραχίου, αυτό επιτρέπει στον μυ μας να επεκτείνει την παλάμη (ύπτιο) προς τον αντίχειρα και να λυγίσει τα χέρια.
Οι αθλητές σπάνια δυσκολεύονται να εκπαιδεύσουν ένα κοντό κεφάλι λόγω της θέσης του · οι περισσότερες ασκήσεις επέκτασης-κάμψης είναι παρόμοιες με αυτό. Η δεύτερη κεφαλή είναι συχνά δύσκολη λόγω της ανατομικής της θέσης. Για τη βέλτιστη εμπλοκή του μακρού κεφαλιού του δικεφάλου, οι ασκήσεις εκτελούνται με τον αγκώνα όσο το δυνατόν πιο πίσω.
Θυμηθείτε, όσο πιο πολύ οι αγκώνες ξαπλώνονται, τόσο περισσότερο εμπλέκεται η εξωτερική δέσμη μυών και όσο μεγαλύτερη είναι η έκταση του αγκώνα μπροστά σας θα μεγιστοποιήσετε τη χρήση της εσωτερικής δέσμης του εν λόγω μυός του βραχίονα. Το φορτίο στη δέσμη μυών εξαρτάται επίσης από το πλάτος της λαβής. Με ένα ευρύ κράτημα, το φορτίο πηγαίνει στο εσωτερικό, και με μια στενή λαβή, στον εξωτερικό δικέφαλο δικέφαλο.
Μύες ώμου ή Brachialis: πού βρίσκεται και πώς αντλείται
Ένας μυς που παίζει σημαντικό ρόλο στις ασκήσεις επέκτασης-κάμψης του βραχίονα βρίσκεται κάτω από τους δικέφαλους μυς. Ο μυς του ώμου συνδέεται απευθείας με το οστό, με αποτέλεσμα να μην συμμετέχει στον ύπνο και συγκεντρώνει το μέγιστο φορτίο στην άρθρωση του αγκώνα κατά την έκταση-κάμψη. Συνιστούμε στο τέλος των ασκήσεων που στοχεύουν στην προπόνηση του δικεφάλου, σηκώστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας την αντίστροφη λαβή ή εναλλακτικά χρησιμοποιήστε τις μπούκλες σφυριού, αυτές οι δύο ασκήσεις μεγιστοποιούν το φορτίο στο Brachialis.
Αντιβράχια
Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν αποκλειστικά στους πήχεις, καθώς όλες οι προπονήσεις επέκτασης / κάμψης με φορτίο περιλαμβάνουν τους πήχεις. Οι επαγγελματίες αθλητές δεν χρησιμοποιούν ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπαίδευση μόνο των αντιβραχίων.
Εκπαίδευση στο χέρι: γενικές συμβουλές
Το λάθος πολλών αρχάριων είναι η έλλειψη ασκήσεων που αποσκοπούν στην εκπαίδευση των χεριών στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τέτοιες ασκήσεις δεν παρέχουν στο σώμα σας όγκο.
Είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να αισθάνεστε τη σύσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτό θα σας δώσει πλήρη αποτελέσματα σε αυτούς. Για να γίνει αυτό, πρέπει να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τους δευτερεύοντες μυς. Χρησιμοποιήστε μικρό βάρος νωρίς στην προπόνησή σας και δώστε προσοχή στην τεχνική άσκησής σας.
Συχνά, οι αρχάριοι κάνουν το λάθος να υπερφορτώνουν τους δικέφαλους μυς, οπότε απλώς τον υπερπροπονούν. Θυμηθείτε τον μέγιστο αριθμό σετ εργασίας για τους δικέφαλους. Για επαγγελματίες αθλητές και χρησιμοποιώντας αναβολικά στεροειδή, ως εξαίρεση, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί, αλλά με εξαιρετική προσοχή και όχι νωρίτερα από δύο χρόνια μετά την έναρξη της προπόνησης. Διαφορετικά, μπορείτε να προκαλέσετε πλήρη διακοπή της μυϊκής ανάπτυξης.
Εάν δεν βλέπετε καμία πρόοδο κατά την προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων, πρέπει σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο. Για να αποφύγετε προβλήματα σε αυτό το θέμα, σας συμβουλεύουμε να εκτελέσετε πρώτα βασικές ασκήσεις, στη συνέχεια ασκήσεις με "ισχυρό" φορτίο στους δικέφαλους μυς. Επίσης, μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε προσεκτικά και να αυξήσετε την αύξηση των φορτίων.
Τακτοποίηση όπλων σε πρόγραμμα προπόνησης
Υπάρχουν πολλές επιλογές, ωστόσο, οι πιο συνηθισμένες στις οποίες θα επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα σε δύο κατευθύνσεις ταυτόχρονα δίνονται παρακάτω:
- Στήθος + Δικέφαλος, Πίσω + Τρικέφαλος
- Δικέφαλος + Τρικέφαλος
- Πίσω + Τρικέφαλος, Στήθος + Δικέφαλος
Τεχνικές για την προπόνηση των μυών του βραχίονα
Υπάρχουν πολλές τεχνικές, επιπλέον, οι περισσότερες από τις τεχνικές που γνωρίζετε μπορούν να εφαρμοστούν και να τροποποιηθούν στην προπόνηση του βραχίονα. Ωστόσο, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική που ονομάζεται Super Series.
- Σούπερ σειρά - εκτέλεση η μία μετά την άλλη δύο ασκήσεων στους μυς των ανταγωνιστών χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους.
- Είναι επίσης αποτελεσματικό να αλλάζετε ασκήσεις μεταξύ τους και να αλλάζετε τις προσεγγίσεις των ασκήσεων για διαφορετικούς μυς των χεριών.
- Μια σημαντική απόχρωση είναι η άντληση, η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη και εμφάνιση των μυών σας και έχει επίσης πολλά άλλα πλεονεκτήματα.
- Για εσάς, έχουμε συντάξει το βέλτιστο πρόγραμμα εκπαίδευσης χεριών, το οποίο χωρίζεται σε κανονικό και προχωρημένο.
Βίντεο με συμβουλές από τον Denis Borisov - πώς να αντλήσετε σωστά τα χέρια σας (δικέφαλοι και τρικέφαλοι):
