Το χτίσιμο μυών είναι δύσκολο. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το σώμα πρέπει να αναπτυχθεί αρμονικά. Μάθετε περίπου πέντε στρατηγικές για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σχεδόν όλοι οι αθλητές θέλουν μια φιγούρα παρόμοια με την Άρνι ή άλλα αστέρια του bodybuilding. Ωστόσο, δεν τα καταφέρνουν πολλοί άνθρωποι. Από πολλές απόψεις, η γενετική «φταίει» εδώ. Ωστόσο, ο καθένας μπορεί να κάνει συνεχή πρόοδο χρησιμοποιώντας τις 5 στρατηγικές που περιγράφονται παρακάτω.
Στρατηγική # 1: Αύξηση της διάρκειας της άσκησης των μυών
Η διάρκεια του φορτίου στους μυς πρέπει να σημαίνει το χρόνο κατά τον οποίο οι μύες βρίσκονται σε κατάσταση έντασης κατά την εκτέλεση μιας κίνησης. Δεν είναι τόσο σημαντικό ποια είναι η εφαρμοζόμενη δύναμη: ομόκεντρη, ισομετρική ή εκκεντρική, είναι σημαντικό οι μύες να είναι τεταμένοι.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, δεν έχει ιδιαίτερη σημασία ο χρόνος έντασης, αλλά μια περίοδος παρατεταμένης έντασης, που συνοδεύεται από συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων. Όταν οι μύες συστέλλονται, τα αγγεία συμπιέζονται μέχρι να μπλοκάρουν εντελώς, γεγονός που περιορίζει τη ροή του αίματος στους ιστούς. Ένα παράδειγμα είναι ένας σωλήνας ποτίσματος. Όσο μεγαλύτερη είναι αυτή τη φορά, τόσο περισσότερο το αίμα δεν ρέει στους ιστούς. Ταυτόχρονα, η καρδιά συνεχίζει να αντλεί αίμα και αφού αφαιρεθεί το φορτίο, η ροή του αίματος ορμά στους μυϊκούς ιστούς. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται άντληση ή, σύμφωνα με την επιστημονική ορολογία, υπεραιμική αντιστάθμιση. Λόγω της μεγάλης ροής αίματος στους ιστούς, η πίεση πέφτει απότομα.
Για τους αθλητές, είναι πιο σημαντικό το αίμα που φτάνει μετά την απελευθέρωση της προσπάθειας να ασκήσει τη μέγιστη δυνατή πίεση στο σκληρό κέλυφος του μυός - την περιτονία. Πρέπει να σημειωθεί ότι η περιτονία είναι δύσκολο να τεντωθεί, αλλά λόγω της πίεσης που δημιουργείται μέσα στους ιστούς, εξακολουθεί να τεντώνεται. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να κάνετε γρήγορες κινήσεις, επιλέγοντας τέτοια βάρη εργασίας που θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε το σετ εντός 45 δευτερολέπτων. Για μικρότερο χρονικό διάστημα, δεν μπορεί να συσσωρευτεί αρκετό αίμα για να έχει την επιθυμητή επίδραση στην περιτονία.
Στρατηγική # 2: Κάνοντας πολλή δουλειά
Το ανθρώπινο σώμα έχει φανταστική προσαρμοστικότητα. Το σώμα κάνει ό, τι είναι δυνατόν για να προσαρμοστεί γρήγορα στο εξωτερικό σωματικό στρες. Αυτό το γεγονός πρέπει επίσης να αποδοθεί σε εκπαιδευτικές συνεδρίες μεγάλου όγκου.
Ο όγκος προπόνησης προϋποθέτει συνολικές επαναλήψεις και σετ. Με άλλα λόγια, αυτό είναι το ποσό της εργασίας που έκαναν οι μύες κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος προπόνησης, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα. Οι μύες χρησιμοποιούν γλυκογόνο στον μυϊκό ιστό για να παράγουν ενέργεια. Υποθέτοντας ότι ο αθλητής εκτελεί θωρακικές κινήσεις για 12 επαναλήψεις για να τεντώσει την περιτονία. Ως αποτέλεσμα, οι μύες θα καταναλώσουν περισσότερες αποθήκες γλυκογόνου για 10 σετ των 12 επαναλήψεων παρά για δύο σετ με τις ίδιες 12 επαναλήψεις. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το γλυκογόνο χρησιμοποιείται μόνο από τους μυς που εργάζονται.
Όταν εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα αρχίζει να τα αποκαθιστά γρήγορα για να είναι έτοιμο για τέτοια φορτία στο μέλλον. Η διαδικασία, κατά την οποία το περιεχόμενο γλυκογόνου στους μυϊκούς ιστούς αυξάνεται για σύντομο χρονικό διάστημα, ονομάζεται υπεραντιστάθμιση γλυκογόνου. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να κάνει μεγαλύτερη παροχή αυτής της ουσίας. Με τη συχνή χρήση αυτής της μεθόδου, ο όγκος του γλυκογόνου θα αυξηθεί, ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μέλλον.
Φυσικά, μετά από μερικές προπονήσεις μεγάλου όγκου, το αποτέλεσμα δεν θα είναι αισθητό, αλλά μακροπρόθεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.
Στρατηγική # 3: Βελτιστοποίηση διακοπών ανάπαυσης μεταξύ των σετ
Αυτή, μία από τις 5 στρατηγικές που θα μάθετε σήμερα, αυξάνει επίσης τη ροή αίματος στον μυϊκό ιστό. Για παράδειγμα, ένας αθλητής εκτελεί ένα σετ δολοφόνων και αισθάνεται τους μυς να διογκώνονται. Θα πρέπει να ακολουθήσει μια παύση ανάπαυσης, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει. Για την επίτευξη των στόχων στην ακόλουθη προσέγγιση, αυτή η μέθοδος είναι πολύ χρήσιμη.
Ωστόσο, για να διατηρηθεί η ενδομυϊκή πίεση, η παύση τριών λεπτών είναι πολύ μεγάλη. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να φύγει το αίμα από τους μυς. Για μέγιστο τέντωμα της περιτονίας, είναι απαραίτητο οι μύες να είναι γεμάτοι αίμα για το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα.
Φυσικά, αυτή η στρατηγική έχει τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα. Όταν η επόμενη προσέγγιση γίνει πολύ νωρίς, δεν θα ολοκληρωθεί με πλήρη αφοσίωση. Είναι γνωστό ότι χρειάζεται ορισμένος χρόνος για την αφαίρεση των προϊόντων εργασίας από τον μυϊκό ιστό. Ταυτόχρονα, μια μεγάλη παύση μεταξύ των σετ θα μειώσει την ενδομυϊκή πίεση. Πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να προσπαθείτε να πιάσετε τη στιγμή που οι μύες παύουν να πρήζονται από τη ροή του αίματος. Αυτό θα βελτιστοποιήσει τον χρόνο ανάπαυσής σας. Εάν δεν θέλετε να επικεντρωθείτε στις αισθήσεις, τότε η παύση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Όσο πιο ελαφριά είναι η άσκηση, τόσο μικρότερη πρέπει να είναι η παύση.
Στρατηγική # 4: Τέντωμα μυών γεμάτων αίματος
Οι αθλητές πρέπει να θυμούνται ότι το τέντωμα είναι επωφελές ανά πάσα στιγμή. Δυστυχώς, πολλοί αθλητές υποτιμούν αυτόν τον τρόπο απόκτησης μυϊκής μάζας. Το τέντωμα μπορεί να απελευθερώσει τη συμπίεση των ιστών από την περιτονία ή να τους κρατήσει τεντωμένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό θα τεντώσει και την περιτονία.
Για να αυξήσετε την πίεση εφελκυσμού στο μυϊκό κέλυφος, οι ασκήσεις διάτασης πρέπει να εκτελούνται σε μια στιγμή που οι ιστοί είναι γεμάτοι στο μέγιστο με αίμα. Με απλά λόγια, αυτό πρέπει να γίνει μέσα σε 30 δευτερόλεπτα μετά την ολοκλήρωση της προσέγγισης. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να διατηρούνται σε αυτήν την κατάσταση (τεντωμένα) για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Στρατηγική # 5: Απομόνωση χαλαρών μυών
Η χρήση αυτής της στρατηγικής θα αυξήσει τον όγκο των μυών συγκεντρώνοντας το φορτίο στον μυ στόχο. Η ουσία της στρατηγικής είναι να υποβάλλει τους μυς σε μη τυπικά φορτία και στη συνέχεια να τους επιτρέψει να προσαρμοστούν σε αυτά. Για την ανάπτυξη των μυών που υστερούν, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το κύριο φορτίο εφαρμόζεται σε αυτούς. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε ένα πάτημα πάγκου σε ξαπλωμένη θέση, οι μύες του στήθους πρέπει να λειτουργούν περισσότερο. Εάν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέσει στους τρικέφαλους μυς, τότε είναι αυτός που θα αναπτυχθεί πιο ενεργά.
Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κουράσετε τους μύες της θωρακικής ομάδας με ασκήσεις απομόνωσης πριν κάνετε την πρέσα πάγκου. Πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτό θα πρέπει να μειώσει το βάρος εργασίας, το οποίο μπορεί να μην ευχαριστήσει κάθε αθλητή. Αλλά όταν κάνετε το πάτημα πάγκου, είναι οι θωρακικοί μύες που θα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις 5 στρατηγικές που περιγράφονται παραπάνω για να κάνετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο τέλειο.
Δείτε τους κανόνες προπόνησης για την ανάπτυξη μυών σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
