Μάθετε ποια είναι η διαφορά μεταξύ προθέρμανσης ανδρών και γυναικών και γιατί τα κορίτσια πρέπει να ακολουθούν μια θεμελιωδώς διαφορετική προσέγγιση για να προετοιμάσουν το σώμα τους για ενεργό εργασία. Είναι συνηθισμένο να ονομάζουμε προθέρμανση ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελούνται με μεσαία και χαμηλή ένταση, σχεδιασμένες για να ζεσταίνουν τους μυς, να επιταχύνουν τη ροή του αίματος και να αναπτύξουν τη σύνδεσμο-αρθρική συσκευή. Η προθέρμανση έχει τους ακόλουθους στόχους:
- Αυξημένη δραστηριότητα του καρδιακού μυός.
- Αύξηση της ελαστικότητας του μυϊκού ιστού και ενεργοποίηση της σύνθεσης του αρθρικού υγρού στις αρθρώσεις.
- Τέντωμα των μυών.
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
- Προετοιμασία όλων των συστημάτων του σώματος για υψηλή φυσική δραστηριότητα.
Πολύ συχνά, οι αθλητές δεν ζεσταίνονται, θεωρώντας το χάσιμο χρόνου. Ωστόσο, αυτή η συμπεριφορά αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Σήμερα θα μάθετε πώς να κάνετε τη σωστή προθέρμανση πριν από μια προπόνηση για κορίτσια.
Ασκήσεις για τη θέρμανση της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού
Αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο απλές σε ολόκληρο το πρόγραμμα προθέρμανσης πριν από την προπόνηση για κορίτσια που προσφέρονται σήμερα. Όταν τα κάνετε, πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα των μυών και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Ασκηση 1. Σταθείτε ίσια με το κεφάλι σας κάτω. Αρχίστε να τεντώνετε το πιγούνι σας προς την κατεύθυνση του στήθους και, στην ακραία θέση, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Άσκηση αριθμός 2. Για να αναπτύξετε ένα τραπεζοειδές, αρχίστε να γέρνετε το κεφάλι σας στο πλάι, προσπαθώντας να φτάσετε το αυτί σας στην άρθρωση του ώμου. Μόλις αισθανθείτε δυσφορία, κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.
- Άσκηση αριθμός 3. Γυρίστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια και ταυτόχρονα κοιτάξτε μπροστά σας. Όταν φτάσετε στην τελική θέση της τροχιάς, κρατήστε τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.
- Άσκηση αριθμός 4. Πάρτε όρθια θέση και σηκώστε τα χέρια ψηλά. Σε αυτή τη θέση, αρχίστε να γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας ίσια. Όταν η γωνία μεταξύ των ποδιών και του σώματος σας είναι 90 μοίρες, κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα. Κάντε περίπου δώδεκα επαναλήψεις.
- Άσκηση αριθμός 5. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο έδαφος με τις παλάμες σας. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις.
Ασκήσεις προθέρμανσης άνω κορμού
Αυτές οι κινήσεις χρησιμοποιούνται για τη θέρμανση του άνω κορμού πριν την προπόνηση για κορίτσια:
- Ασκηση 1. Πάρτε όρθια θέση, τοποθετημένη στο μήκος του βραχίονα από κάθε στήριγμα. Ενώ κρατάτε το στήριγμα, αρχίστε να λυγίζετε τη λεκάνη προς τα πίσω. Ισιώστε αργά τα πόδια σας και γυρίστε προς τα πίσω. Καθώς εκτελείτε την κίνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες της πλάτης σας τεντώνονται. Στην τελική θέση, πρέπει να διατηρηθεί μια παύση ενός τετάρτου του λεπτού.
- Άσκηση αριθμός 2. Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο και τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Τραβήξτε το στομάχι σας και απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Κρατώντας το κεφάλι και το κάτω μέρος του σώματος σε αυτή τη θέση, περιστρέψτε το σώμα σας στα πλάγια. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε από πέντε έως επτά στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
- Άσκηση αριθμός 3. Πάρτε την αρχική θέση παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση. Το αριστερό χέρι είναι στη μέση και το δεξί είναι ψηλά. Λυγίστε προς τα αριστερά, προσπαθώντας να φτάσετε με το δεξί σας χέρι σε ένα φανταστικό σημείο στο διάστημα. Αλλάξτε χέρια και κάντε μια παρόμοια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Άσκηση αριθμός 4. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια προς τα πάνω και τα πόδια σας ίσια. Ενώ καταπονείτε τους κοιλιακούς μυς σας, αρχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας και ταυτόχρονα λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια δεν πρέπει να βγαίνουν από το έδαφος. Δεν μπορείτε να βοηθήσετε με τα χέρια σας και πρέπει να περιγράψουν μια ημικυκλική τροχιά. Επαναλάβετε δέκα φορές.
- Άσκηση αριθμός 5. Πάρτε όρθια θέση και ενώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας σε μια κλειδαριά. Εκτελέστε μικρές ώσεις με τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μυς. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας και να τα τοποθετήσετε ξανά στην κλειδαριά. Τεντώστε την κορυφή για 0,5 λεπτά.
Ασκήσεις για τη θέρμανση των ποδιών
Όταν κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση για κορίτσια, θα πρέπει να εργάζεστε με χαμηλή ένταση σε διάδρομο (στάσιμο ποδήλατο) ή να εκτελείτε μια σειρά από άλματα με σχοινιά. Επιπλέον, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ασκηση 1. Πάρτε όρθια θέση με το δεξί πόδι προς τα πίσω και πιάστε τον αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σε αυτή τη θέση, τότε με το ελεύθερο χέρι σας μπορείτε να πιάσετε την υποστήριξη. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 0,5 λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Άσκηση αριθμός 2. Πάρτε μια καθιστή θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν το ένα το άλλο μπροστά σας. Χαλαρώστε τους μυς του κάτω μέρους του σώματος και χαμηλώστε τα γόνατά σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, αλλά κάντε το αργά.
- Άσκηση αριθμός 3. Ξεκουραστείτε στα γόνατά σας, τεντώνοντας το σώμα σας προς τα πάνω. Αρχίστε να παίρνετε το σώμα πίσω, λυγίζοντας στο κάτω μέρος της πλάτης και φτάστε για τις γάμπες των ποδιών. Αφού βρείτε το στήριγμα για τους βραχίονες, συνεχίστε να τεντώνεστε και να νιώθετε τους μυς του μηρού σας να τεντώνονται.
- Άσκηση αριθμός 4. Πάρτε μια όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν στο παράλληλο ισχίο στο έδαφος και μετά πηδήξτε προς τα πάνω. Πρέπει να κάνετε 5-10 επαναλήψεις.
- Άσκηση αριθμός 5. Πάρτε όρθια θέση και κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Αρχίστε να εκτρέπετε το σώμα στο πλάι και ταυτόχρονα εκτελείτε χαμηλά άλματα προς τα δεξιά και τα αριστερά.
Όλο το συγκρότημα προθέρμανσης πριν από την προπόνηση για κορίτσια, για το οποίο μόλις μιλήσαμε, δεν θα σας πάρει περισσότερα από 15 λεπτά για να το ολοκληρώσετε.
Πώς να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση, δείτε αυτό το βίντεο:
