Εάν είστε νέοι στην άρση βαρών, πρέπει να ξέρετε πόσο μεγάλοι πρωταθλητές ζεσταίνονται για να βελτιώσουν την απόδοση και να αποτρέψουν τραυματισμούς. Συχνά, οι αθλητές αγνοούν την προθέρμανση πριν ξεκινήσουν προπόνηση δύναμης. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους. Αλλά αυτή η προσέγγιση είναι λανθασμένη και ακόμη και αν έχετε έναν αυστηρά περιορισμένο χρόνο για ένα μάθημα, πρέπει να το βρείτε για να ζεσταθείτε. Η προθέρμανση σας επιτρέπει να αναπτύξετε μαλακούς ιστούς και το μυοσκελετικό σύστημα, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Χρειάζεστε περίπου 15 λεπτά για μια προθέρμανση υψηλής ποιότητας και πιθανότατα θα μπορείτε να βρείτε αυτόν τον χρόνο σε οποιεσδήποτε συνθήκες. Η προθέρμανση πριν την προπόνηση ενδυνάμωσης ξεκινά με ασκήσεις μαλακών ιστών και τελειώνει με ασκήσεις που αναπτύσσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στην εργασία με βάρη.
Προθέρμανση μαλακών ιστών
Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω πρέπει να γίνονται με αργό ρυθμό. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε ένα μαλακό ρολό αφρού και μια μπάλα τένις. Αυτό θα κάνει τους μυς σας πιο ευέλικτους και θα τεντωθούν καλύτερα.
Flexor μυς ισχίου
Πρέπει να σταθείτε στους πήχεις και να τοποθετήσετε το πάνω μέρος του μηρού σας σε έναν μαλακό κύλινδρο. Τυλίξτε τον κύλινδρο αργά από την κορυφή του μηρού προς τη διασταύρωση των μυών, σταματώντας μπροστά από τη λεκάνη.
Τετρακέφαλος μυς
Πάρτε την αρχική θέση, παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Μετακινήστε τον μαλακό κύλινδρο στη διασταύρωση των μυών με το γόνατο.
Τένοντας Fascia lata
Θα πρέπει να προειδοποιηθεί αμέσως ότι αυτή η άσκηση δεν είναι βολική για εκτέλεση, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική. Χαλαρώνει τον τένοντα που βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του μηρού και τον τένοντα της περιτονίας του μηρού.
Ξαπλώστε πλάγια σε ένα μαλακό ενισχυτικό, ακριβώς όπως ένα σανίδι σε μια κούνια. Σε αυτή την περίπτωση, ο κύλινδρος πρέπει να βρίσκεται στο εξωτερικό του μηρού. Χρησιμοποιώντας το αντιβράχιο του κάτω χεριού και το άλλο χέρι για να μετακινήσετε το σώμα προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό ο μηρός να γλιστρήσει κατά μήκος του κυλίνδρου προς την επιγονατίδα.
Ο προσαγωγός μυς του μηρού
Ξαπλώστε προς τα κάτω στο έδαφος με τα πόδια σας έτσι ώστε ο εσωτερικός μηρός σας να κοιτάζει προς το έδαφος. Ο κύλινδρος πρέπει να τοποθετηθεί πάνω από τον εσωτερικό μηρό ενός από τα πόδια. Τραβήξτε τον κορμό σας με τα χέρια σας κατά μήκος του εδάφους, ρεύμα, έτσι ώστε ο εσωτερικός μηρός να κινείται κατά μήκος του κυλίνδρου από τη βουβωνική χώρα στο εσωτερικό τμήμα της άρθρωσης του γόνατος.
Μύες της πλάτης
Ξαπλώστε σε έναν κύλινδρο κάθετα στον κορμό σας, πλάγια και πιέστε τον κάτω από το μπράτσο σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο βραχίονας πρέπει να απλωθεί με τέτοιο τρόπο σαν να επιπλέετε πλευρικό κτύπημα. Τυλίξτε τον κύλινδρο από την αρχή της προσάρτησης των πίσω μυών στην ωμοπλάτη.
Μύες στήθους
Πρέπει να φανταστείτε ότι ο κορμός σας είναι το καντράν ενός ρολογιού και το κεφάλι σας είναι ένα βέλος που δείχνει προς τις δώδεκα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τις δέκα και ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος. Σε αυτή την περίπτωση, ο κύλινδρος πρέπει να βρίσκεται κάθετα στο χέρι. Περιστρέψτε τον θωρακικό μυ από εκεί που αγγίζει το χέρι προς την περιοχή της θηλής. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση για το άλλο χέρι, η οποία πρέπει να δείχνει προς την κατεύθυνση των δύο η ώρα.
Ασκήσεις κινητικότητας με δύναμη
Φυσικά, ένας αθλητής δεν χρειάζεται να έχει την ευελιξία ενός γυμναστή για να αυξήσει τη δύναμή του. Ωστόσο, αυτό θα επιτρέψει την κοινή ανάπτυξη, η οποία είναι πολύ σημαντική για την προπόνηση δύναμης.
Τέντωμα γόνατος
Επίδραση άσκησης: Με αυτήν την κίνηση, θα μπορείτε να λυγίζετε τον ορθό μηριαίο μυ και τον τενόρο της περιτονίας, καθώς και τους καμπτήρες του ισχίου.
Άσκηση: Πάρτε μια θέση μισής μέσης. Χωρίς να μετακινήσετε το πίσω γόνατο, τοποθετήστε το πόδι αυτού του ποδιού στον πάγκο. Σε αυτή την περίπτωση, ο μηρός πρέπει να ωθηθεί προς τα εμπρός και ο γλουτιαίος μυς να σφίξει. Μετά από δέκα δευτερόλεπτα, αρχίστε να στρέφετε αργά στο ισχίο σας προς το μπροστινό σας πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση για το άλλο πόδι.
Άσκηση "Κοιμιστής"
Επίδραση της άσκησης: η κίνηση στοχεύει στην αύξηση του πλάτους περιστροφής των αντιβραχίων.
Άσκηση: Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα έτσι ώστε η ωμοπλάτη σας να βρίσκεται ανάμεσα στο πάτωμα και εσάς. Η ωμοπλάτη πρέπει να τραβιέται προς τα πίσω και προς τα κάτω. Ο βραχίονας από κάτω ξεκινά την κίνηση από μια θέση μάχης στο έδαφος, με το αντιβράχιο σε ορθή γωνία με το σώμα και τον καρπό προς τα πάνω.
Με το πάνω χέρι, οδηγήστε απαλά το κάτω χέρι προς το πάτωμα, δημιουργώντας έτσι μια περιστροφή στην περιοχή της άρθρωσης του ώμου. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, θα νιώσετε την ένταση στο πίσω μέρος του ώμου που βρίσκεται παρακάτω. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να γίνει μια παύση δεκαπέντε δευτερολέπτων.
Πίσω γέφυρα
Επίδραση άσκησης: Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη θέρμανση των γλουτιαίων μυών.
Άσκηση: Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος σε περίπου 90 μοίρες. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Πιέστε τους γλουτούς σας και ξεκινήστε να σηκώνετε τους γοφούς σας. Μην τα απλώνετε στην ακραία άνω θέση και μετά, χαμηλώστε απαλά στην αρχική θέση.
Εάν, κατά την εκτέλεση της κίνησης, αισθανθείτε κίνηση στην περιοχή της πλάτης, τότε κάτι εκτελέστηκε λανθασμένα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην χρησιμοποιήσετε τους γοφούς σας στην κίνηση. Κάντε την άσκηση 15 επαναλήψεις.
Άσκηση για τους αστραγάλους στον τοίχο
Επίδραση άσκησης: σας επιτρέπει να αυξήσετε το πλάτος της κάμψης του αστραγάλου.
Άσκηση: Τοποθετήστε τον εαυτό σας στραμμένο προς τον τοίχο. Σε αυτή την περίπτωση, το μεγάλο δάχτυλο πρέπει να αγγίζει τον τοίχο. Αρχίστε να λυγίζετε την άρθρωση του γόνατος μέχρι να έρθει σε επαφή με τον τοίχο. Στη συνέχεια, μετακινήστε το πόδι σας δύο ή τρία εκατοστά μακριά από τον τοίχο και λυγίστε ξανά την άρθρωση του γόνατος. Μετακινήστε το πόδι σας πίσω μετά από κάθε κίνηση έως ότου η άρθρωση του γόνατός σας αγγίξει μόλις τον τοίχο. Για κάθε πόδι, κάντε 8 επαναλήψεις.
Ο πρωταθλητής προθέρμανσης Ντμίτρι Σόλοβιωφ σε αυτό το βίντεο:
