Εδώ είναι οι μέθοδοι που είναι 99% πιθανό να ανεβάσουν την ανάπτυξη των μυών σας στο επόμενο επίπεδο. Πάρτε το και χρησιμοποιήστε το! Όσο περισσότερο προχωράει ο αθλητής, τόσο πιο δύσκολο θα είναι στο μέλλον. Όλοι οι αθλητές γνωρίζουν την κατάσταση του οροπεδίου, στην οποία οι μύες δεν θέλουν να αναπτυχθούν και οι δείκτες δύναμης δεν αυξάνονται. Σήμερα θα εξετάσουμε τεχνικές για την αύξηση της προόδου του bodybuilding. Είναι όλα αποδεδειγμένα αποτελεσματικά και χρησιμοποιούνται από πολλούς αθλητές.
Αναγκαστικές επαναλήψεις για αύξηση της προόδου
Αυτή η τεχνική είναι μία από τις πιο ισχυρές και σας επιτρέπει να ξεπεράσετε γρήγορα την κατάσταση του οροπεδίου. Είναι δύσκολο να πούμε τώρα ποιος ήταν ο πρωτοπόρος όταν έκανε αναγκαστικές επαναλήψεις, αλλά δεν έχει σημασία. Αυτό που είναι σημαντικό για εμάς είναι το γεγονός ότι η τεχνική λειτουργεί και είναι πολύ αποτελεσματική.
Η προπόνηση αποτυχίας είναι πολύ δημοφιλής στο bodybuilding, καθώς σας επιτρέπει να επιτύχετε αποτελεσματικά μυϊκή υπερτροφία. Όλοι γνωρίζουν ότι αυτός είναι ο κύριος στόχος για έναν bodybuilder. Η μυϊκή ανεπάρκεια είναι μια κατάσταση όπου ο αθλητής δεν είναι πλέον σε θέση να εκτελέσει την επανάληψη μόνος του.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι οι μύες αδυνατούν να συνεχίσουν να λειτουργούν. Δεν μπορούν να σηκώσουν το ίδιο βάρος. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μερικές από τις ίνες του μυϊκού ιστού δεν είναι ακόμα κουρασμένες και πρέπει να χρησιμοποιηθούν στην εργασία.
Είναι πολύ απλό να το κάνετε αυτό και ο σύντροφός σας που χρειάζεται να αναλάβει πρέπει να αναλάβει μέρος του βάρους του αθλητικού εξοπλισμού, μειώνοντας έτσι κάπως το βάρος του. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
Ο Μάικ Μέντζερ ήταν ο πρώτος που χρησιμοποίησε αναγκαστικές επαναλήψεις στην προπόνησή του. Στη συνέχεια δημιούργησε το δικό του εκπαιδευτικό σύστημα, το οποίο βασίστηκε σε αυτή τη μέθοδο.
Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν το όνομα του Dorian Yates, ο οποίος έγινε ο νικητής της Olympia έξι φορές. Αυτός ο αθλητής άρχισε να χρησιμοποιεί το σύστημα Mentzer, το οποίο, παρεμπιπτόντως, ονομάζεται Heavy Duty. Μετά από αυτό, οι αναγκαστικές επαναλήψεις έγιναν ένα πολύ δημοφιλές μέσο για την επίτευξη προόδου μεταξύ των αθλητών. Η χρήση αναγκαστικών επαναλήψεων δικαιολογείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση των δεικτών δύναμης. Όταν εργάζεστε σε έδαφος, είναι αναποτελεσματικό. Επίσης μια σημαντική απόχρωση της τεχνικής είναι η ανάγκη χρήσης βάρους κοντά στο μέγιστο. Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε αποτελεσματικά όχι μόνο τους μυς, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Επιπλέον, αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκπαίδευση σχεδόν όλων των μυών του σώματος. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αναγκαστικές επαναλήψεις μόνο όταν εκπαιδεύετε την πλάτη σας, για παράδειγμα, σε γραμμές T-bar ή σε καμπύλες αλτήρες, καθώς αυτό αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Υπάρχουν όμως και άλλοι περιορισμοί στη χρήση αναγκαστικών επαναλήψεων. Αυτή η τεχνική δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από αρχάριους αθλητές. Υπάρχουν αρκετές εξηγήσεις για αυτό:
- Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, οι μύες των αρχάριων αναπτύσσονται ήδη καλά.
- Πρέπει να επικεντρωθούν στην τεχνική πλευρά όλων των ασκήσεων.
- Θα είναι αρκετό να εργαστούμε για την αποτυχία της προόδου.
Επίσης, όταν χρησιμοποιείτε αναγκαστικές επαναλήψεις, θα χρειαστείτε έναν σύντροφο καθυστέρησης. Φυσικά, σε ορισμένες ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε χωρίς εξωτερική βοήθεια, αλλά πρέπει να θυμάστε για την πιθανότητα τραυματισμού.
Και το τελευταίο αρνητικό σημείο κατά τη χρήση αυτής της τεχνικής είναι ένα μεγάλο φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν δεν είστε αρκετά προετοιμασμένοι, είναι πολύ εύκολο να προπονηθείτε όταν χρησιμοποιείτε αναγκαστικές επαναλήψεις.
Ακόμα και έμπειροι αθλητές το έχουν αυτό κατά νου και δεν χρησιμοποιούν συνεχώς αναγκαστικές επαναλήψεις. Αρκεί να χρησιμοποιείτε αυτό το medoka μία ή το πολύ δύο φορές την εβδομάδα.
Οι αρνητικές επαναλήψεις θα αυξήσουν την πρόοδο
Αυτή η τεχνική δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική σε σύγκριση με την προηγούμενη. Η αρχή της αρνητικής προπόνησης είναι ότι ο αθλητής σηκώνει τον αθλητικό εξοπλισμό με τη βοήθεια ενός φίλου που καθυστερεί και τον κατεβάζει ανεξάρτητα. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει κατά τη διάρκεια πολυάριθμων μελετών ότι οι μύες είναι σε θέση να μειώσουν σημαντικά περισσότερο βάρος από την άρση. Αυτό το γεγονός χρησιμοποιείται στην αρνητική εκπαίδευση.
Για την ανάπτυξη μυών και δεικτών δύναμης, η εκτέλεση κινήσεων στην αρνητική φάση είναι πιο αποτελεσματική από ό, τι στη θετική. Από αυτή την άποψη, πρέπει να ειπωθεί ότι αυτή η αρχή χρησιμοποιείται εν μέρει στην τεχνική των αναγκαστικών επαναλήψεων, για την οποία μιλήσαμε παραπάνω.
Πρέπει να σημειωθεί ότι οι αναγκαστικές επαναλήψεις εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται λίγο πιο συχνά σε σύγκριση με την αρνητική προπόνηση. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ανάγκη για έναν ασφαλιστικό σύντροφο. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται αρνητική προπόνηση από αρχάριους αθλητές.
Αύξηση της προόδου με τη μέθοδο "ανάπαυση-παύση"
Όχι λιγότερο αποτελεσματική τεχνική για την απόκτηση μυϊκής μάζας και δεικτών δύναμης από αυτούς που περιγράφονται παραπάνω. Είναι γνωστό ότι ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων από 1 έως 3 είναι πολύ αποτελεσματικός για την απόκτηση μάζας, αλλά όχι τόσο καλά για την ανάπτυξη των μυών. Αλλά η κατάσταση θα αλλάξει ριζικά αν εκτελέσετε πολλά σετ των 2 ή 3 επαναλήψεων με ελάχιστες παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων.
Αυτό θα αυξήσει τους δείκτες δύναμης και θα επιτύχει μυϊκή υπερτροφία, καθώς ως αποτέλεσμα θα εκτελέσετε περίπου 7-10 επαναλήψεις. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι αυτή η τεχνική είναι πολύ κατάλληλη για την ανάπτυξη ώθησης μυών όπως τα τετράδα, η ζώνη ώμου και ο τρικέφαλος μυς.
Φυσικά, όταν χρησιμοποιείτε την τεχνική ανάπαυσης-παύσης, θα πρέπει επίσης να τη χρησιμοποιείτε σπάνια. Όπως και στην περίπτωση των αναγκαστικών επαναλήψεων, αρκετές φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης και αν την χρησιμοποιείτε πολύ, απλά θα προπονηθείτε. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι παρόλο που συνιστάται να χρησιμοποιείτε πολύ βάρος, είναι πολύ δύσκολο, ας πούμε, να πιέσετε τη μπάρα μέχρι να αποτύχει και στη συνέχεια να επαναλάβετε το σετ μετά από 15 ή 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Εάν το βάρος εργασίας μειωθεί, τότε αυτό θα είναι αρκετά εφικτό.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με τις τεχνικές για την αύξηση της προόδου στο bodybuilding σε αυτό το βίντεο:
