Υπάρχουν πολλές τεχνικές για τη βελτίωση της απόδοσης των καταλήψεων. Ξεκινήστε να βελτιώνετε την κατάληψη σας και δημιουργήστε μεγάλα τετράγωνα. Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις. Για το λόγο αυτό, δεν πρέπει να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι έχει δημιουργηθεί ένας τεράστιος αριθμός τεχνικών που δίνουν την ευκαιρία στους αθλητές να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους σε αυτή την άσκηση. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, την αποτελεσματικότητα της κίνησης, να βελτιώσετε την τεχνική κ.λπ. Όλα αυτά έχουν θετική επίδραση και σε άλλες ασκήσεις. Σήμερα θα μιλήσουμε για μία από τις πιο απλές μεθόδους - την παύση κατάληψης στο bodybuilding.
Πώς να κάνετε παύση σωστά στις καταλήψεις;
Υπάρχουν πολλά στοιχεία για την αποτελεσματικότητα αυτής της τεχνικής σε σύγκριση με την κλασική έκδοση της άσκησης. Κατά την εκτέλεση παύσεων καταλήψεων στο bodybuilding, ο αθλητής πρέπει να καθυστερήσει στην κάτω θέση της τροχιάς και στη συνέχεια να αρχίσει απότομα να κινείται προς τα πάνω.
Αυτή είναι μια κατά προσέγγιση περιγραφή της άσκησης, καθώς μπορείτε να κάνετε κάθε είδους κατάληψη αρκεί να ακολουθείτε την τεχνική. Η μόνη διαφορά από τη συνήθη εκτέλεσή σας θα είναι μια παύση στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης, το οποίο βρίσκεται κάτω από το παράλληλο. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι απαραίτητο να μειωθεί το βάρος του βλήματος, καθώς θα είναι πολύ πιο δύσκολο για εσάς να ανεβείτε.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι μύες παραμένουν υπό ένταση ενώ βρίσκεστε στην κάτω θέση. Αυτό απαιτεί εξάσκηση και υψηλή συγκέντρωση. Εάν χαλαρώσετε τους μυς στο χαμηλότερο σημείο, τότε με σχεδόν εκατό τοις εκατό βεβαιότητα μπορούμε να πούμε ότι η πλάτη σας θα είναι στρογγυλή. Όταν κάνετε παύση, το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης μειώνεται. Ωστόσο, οι μύες των ποδιών πρέπει στη συνέχεια να δουλέψουν περισσότερο για να σας ωθήσουν προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια μιας παύσης, οι γρήγορες ίνες του μυϊκού ιστού συνεχίζουν να λειτουργούν και οι αργές χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση της θέσης του σώματος. Όσο πιο συχνά κάνετε αυτήν την άσκηση, τόσο ισχυρότερες θα είναι οι νευρομυϊκές συνδέσεις και η δύναμη των σταθεροποιητικών μυών θα αυξηθεί επίσης.
Όλα αυτά θα αυξήσουν τα αποτελέσματά σας όταν κάνετε κλασικές καταλήψεις. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι μια παύση εξαλείφει εντελώς το φαινόμενο "άνοιξη", το οποίο απαιτεί από το σώμα να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια και θα κουραστείτε περισσότερο. Αυτό θα έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.
Όταν κάνετε κλασικές ασκήσεις στην άρση βαρών, πρέπει να σκύβετε όλο και πιο κάτω για να κολλήσετε κάτω από έναν αθλητικό εξοπλισμό κατά τη διάρκεια. Επίσης, τα βάρη στη μπάρα αυξάνονται συνεχώς, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει κάποια ενόχληση. Αυτό είναι όπου οι παύσεις καταλήψεων μπορούν να βοηθήσουν. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να είστε σε πλήρη κατάληψη για λίγα δευτερόλεπτα, κάτι που θα δημιουργήσει τις ίδιες αισθήσεις που θα συναντήσετε όταν εκτελείτε ένα άρπαγμα ή ανυψώνετε ένα βλήμα στο στήθος σας. Καθώς προχωράτε στο φορτίο, θα είναι ευκολότερο για εσάς να σηκωθείτε από την τελευταία θέση σε άλλες ανταγωνιστικές κινήσεις.
Η εκπαίδευση δεν περιλαμβάνει μόνο τη συνεχή εξέλιξη του φορτίου προκειμένου να αναγκάσει το σώμα να συνεχίσει να προσαρμόζεται. Διάφορες τεχνικές χρησιμοποιούνται για αυτό, και μια παύση κατά την εκτέλεση μιας κίνησης είναι μία από αυτές. Σημειώστε ότι η παύση των καταλήψεων θα είναι χρήσιμη όχι μόνο στο bodybuilding, αλλά και σε άλλους αθλητικούς κλάδους.
Ακολουθεί ένα πρόχειρο σχέδιο για παύση καταλήψεων:
- Εβδομάδα 1 - Εκτελέστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων με βάρος κελύφους 50 τοις εκατό του μέγιστου.
- 2 εβδομάδες - Εκτελέστε 3 σετ των 4 επαναλήψεων με βάρος βλήματος 60 τοις εκατό του μέγιστου.
- 3 εβδομάδες - Εκτελέστε 3 σετ των 3 επαναλήψεων με βάρος κελύφους 50 τοις εκατό του μέγιστου.
Δείτε την τεχνική παύσης καταλήψεων σε αυτό το βίντεο:
