Με χαμηλή κινητικότητα στους καρπούς, κάποια στιγμή στην προπόνηση θα συναντήσετε πόνο. Μάθετε πώς να φτιάχνετε εύκαμπτα χέρια και να αποφεύγετε τραυματισμούς. Εάν αισθάνεστε πόνο στους καρπούς σας όταν εκτελείτε κουνήματα kettlebell ή πιέζετε, τότε είναι πιθανό η κινητικότητά τους να είναι χαμηλή. Αυτός είναι ο λόγος που οι εκπρόσωποι των αθλητικών κλάδων ισχύος χρησιμοποιούν επιδέσμους. Τα μεγάλα φορτία εφαρμόζονται στον καρπό όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη και η έλλειψη ευελιξίας στην άρθρωση του καρπού επιδεινώνει την κατάσταση. Είναι επίσης αρκετά σημαντικό στην καθημερινή ζωή, ειδικά για άτομα που περνούν πολύ χρόνο στον υπολογιστή. Σήμερα θα σας δείξουμε πώς να εκπαιδεύσετε την κινητικότητα του καρπού σας.
Αιτίες πόνου στον καρπό
Ο καρπός έχει σύνθετη δομή. Αποτελείται από οστά, συνδέσμους, συνδετικούς ιστούς, μύες και νεύρα. Επίσης, ο καρπός έχει αρκετούς βαθμούς ελευθερίας:
- Κάμψη;
- Επέκταση;
- Απαγωγή;
- Προσαγωγή.
Εάν συγκρίνετε τον καρπό με οποιαδήποτε άλλη άρθρωση, τότε η πολυπλοκότητα της δομής του θα γίνει σαφής σε εσάς. Ταυτόχρονα, ο καρπός είναι η μεταβατική ζώνη μεταξύ του χεριού και του αντιβραχίου. Για το λόγο αυτό, η υγεία αυτού του μέρους του σώματος επηρεάζει σημαντικά τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.
Με απλά λόγια, με κακή κινητικότητα του καρπού, θα πρέπει να αντισταθμίσετε αυτήν την ανεπάρκεια με κινήσεις των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα. Αυτό υποδηλώνει ότι η κινητικότητα της άρθρωσης του ώμου (καθώς και του αγκώνα) πρέπει να δοθεί αυξημένη προσοχή λόγω της σχέσης τους.
Για παράδειγμα, σκεφτείτε το στάδιο της λήψης της μπάρας στο στήθος. Σε αυτήν την κίνηση, πρέπει να έχετε υψηλή κινητικότητα του καρπού, πρηνισμό του αντιβραχίου και περιστροφή της άρθρωσης του ώμου. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να λάβετε αθλητικό εξοπλισμό υψηλής ποιότητας.
Ένας ιδανικά εύκαμπτος σύνδεσμος θα πρέπει να σας επιτρέπει να κρατάτε το βλήμα με μια στενή λαβή με ανυψωμένους αρμούς αγκώνα, ενώ η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στους ώμους. Αλλά κατά την εκτέλεση της κίνησης της λήψης του κελύφους στο στήθος, πολλοί αθλητές έχουν προβλήματα. Αυτό φαίνεται πολύ καθαρά κατά τη διάρκεια αγώνων άρσης βαρών, όταν ο αθλητής αρχίζει να σπρώχνει το βλήμα προς τα πάνω από τον ώμο και το ανακόπτει για την κίνηση του τράνταγμα.
Με αδύναμους και καθιστικούς καρπούς, το φορτίο στην άρθρωση αυξάνεται σημαντικά, το οποίο στη συνέχεια μεταφέρεται στον πήχη. Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας του καρπού.
Πώς να εκπαιδεύσετε την κινητικότητα του καρπού;
Για να διατηρήσετε τους καρπούς σας υγιείς, πρέπει να είστε υπεύθυνοι στην εκμάθηση τεχνικών κίνησης. Πρέπει να μάθετε να κρατάτε σωστά τη μπάρα, καθώς και να παίρνετε τη σωστή θέση. Ακόμα κι αν είστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση, δώστε προσοχή στη διατήρηση της κινητικότητας των αρθρώσεων. Φυσικά, δεν πρέπει να αφιερώνετε πολύ χρόνο σε αυτό, αλλά δεν μπορείτε επίσης να αγνοήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Εάν ο αθλητής δεν επικεντρωθεί σε αυτά τα πράγματα, τότε μπορεί σύντομα να αντιμετωπίσει αρθρίτιδα και σύνδρομο σήραγγας. Αυτή η σύντομη εισαγωγή έπρεπε να σας δείξει πόσο σημαντικό είναι να διατηρήσετε την ευελιξία των αρθρώσεων. Τώρα ας περάσουμε σε εκείνες τις ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε την ευελιξία του καρπού σας. Σφίξτε το χέρι σας σε μια γροθιά και αρχίστε να το περιστρέφετε προς όλες τις κατευθύνσεις. Αν κάποια στιγμή νιώσετε άβολα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή είναι η κύρια και πιο αποτελεσματική άσκηση και πρέπει να επαναλαμβάνεται αρκετές φορές την ημέρα.
Διπλώστε τις παλάμες σας μαζί σε έναν παραδοσιακό κινεζικό χαιρετισμό. Διατηρήστε την επαφή ανάμεσα στις παλάμες σας και αρχίστε να τις χαμηλώνετε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Όσο περισσότερο κλείνουν οι παλάμες, τόσο περισσότερο θα τεντώνεται ο καρπός. Έχοντας φτάσει στο κάτω σημείο της τροχιάς, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά τους να είναι στραμμένα προς τα κάτω. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η επαφή μεταξύ των παλαμών.
Πάρτε το στήριγμα ενώ ξαπλώνετε, ενώ οι αρθρώσεις του αγκώνα σας πρέπει να ισιώνονται. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν προς τα πόδια σας. Χωρίς να λυγίζετε το σώμα σας, αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος του σώματος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι καρποί σας να είναι υπό γωνία με τις αρθρώσεις των ώμων σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές. Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς και σε αυτή την περίπτωση μπορείτε επιπλέον να βασιστείτε στις αρθρώσεις του γόνατος.
Οι παλάμες βρίσκονται στον τοίχο, ενώ τα δάχτυλα κατευθύνονται προς την οροφή. Διατηρώντας επαφή με τον τοίχο, αρχίστε να μετακινείτε τα χέρια σας προς τα κάτω. Η επαφή με τον τοίχο πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν φτάσετε σε ένα σημείο όπου η κίνηση δεν μπορεί να συνεχιστεί, γυρίστε τις παλάμες σας 180 μοίρες και προχωρήστε προς τα πάνω.
Πώς να εκπαιδεύσετε τους καρπούς και τους πήχεις στο σπίτι, μάθετε από αυτό το βίντεο:
