Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να ασκείτε σωστά τη μηχανή ισοπέδωσης και δείτε το βίντεο. Ένα όμορφο αντρικό στήθος θεωρούνταν πάντα σύμβολο ηρωισμού και θάρρους. Στο bodybuilding και σε άλλα βαριά αθλήματα, τονίζεται το στήθος.
Δεν αρκεί να αντλήσετε ένα τεράστιο στήθος, πρέπει ακόμα να το παρουσιάσετε αποτελεσματικά: για να επιτύχετε ανακούφιση και αναλογικότητα, να αναπτύξετε ελαστικότητα και ευελιξία. Χωρίς πληροφορίες στον προσομοιωτή "πεταλούδα", οι παραπάνω στόχοι δεν μπορούν να επιτευχθούν.
Η μείωση των βραχιόνων στον προσομοιωτή είναι μια αποτελεσματική απομονωτική άσκηση που πρέπει να εκτελείται όταν θέλετε να αναπτύξετε την εσωτερική περιοχή των θωρακικών μυών και να επιτύχετε έναν ξεχωριστό διαχωρισμό του θώρακα. Βοηθά να σχεδιάσετε και να αναδείξετε οπτικά κάθε μυϊκή ίνα ξεχωριστά, με αποτέλεσμα ένα πιο "ριγέ" στήθος.
Η άσκηση εκτελείται στον προσομοιωτή Peck-Dec, πιο γνωστό ως προσομοιωτή πεταλούδας. Αυτό το όνομα οφείλεται στο έργο των χεριών, που μοιάζουν με το κτύπημα των φτερών μιας πεταλούδας. Η συσκευή είναι ένας πάγκος με πλάτη, κάθισμα και δύο περιοχές εργασίας για τα χέρια.
Ο εκπαιδευτής, κατά κανόνα, είναι ρυθμιζόμενος στο ύψος του καθίσματος και στο πλάτος των στάσεων για τη σωστή θέση στερέωσης των βραχιόνων. Οι βραχίονες για τους βραχίονες μέσω του συστήματος κυλίνδρων καλωδίων θέτουν σε κίνηση το φορτίο πίσω από την πλάτη του προσομοιωτή. Η χωρητικότητα φορτίου έχει ένα ευρύ φάσμα και μπορείτε να εργαστείτε για να την αυξήσετε. Ωστόσο, το μέγιστο βάρος φόρτωσης δεν υπερβαίνει τα 100 κιλά, το οποίο μπορεί να μην είναι αρκετό για κάποιους γκουρού του bodybuilding.
Εάν δύο ή περισσότερες ομάδες μυών εμπλέκονται στις βασικές ασκήσεις και οι θωρακικοί μύες ενδέχεται να μην λάβουν όλο το φορτίο, μεταφέροντάς τον κατά τις τελευταίες προσεγγίσεις στους λιγότερο κουρασμένους μύες, τότε μόνο μία άρθρωση ώμου εμπλέκεται στις πληροφορίες του προσομοιωτή. Σχεδόν όλη η εργασία γίνεται στο στήθος, χωρίς τη χρήση των τρικεφάλων και των δελτοειδών.
Τεχνική για την εκτέλεση σύγκλισης χεριών στον προσομοιωτή
Η μετατροπή στο στήθος στη "πεταλούδα" είναι αρκετά εύκολη και διαισθητική για να εκτελέσετε την άσκηση, καθώς δεν απαιτεί καμία προετοιμασία και είναι σχεδόν αδύνατο να τραυματιστείτε. Επομένως, οι πληροφορίες είναι κατάλληλες ακόμη και για νέους αθλητές. Το κύριο πράγμα είναι να προσδιορίσετε σωστά το βάρος έτσι ώστε να σας επιτρέπει να αισθάνεστε κάθε εκατοστό του φορτίου στο σύνολό του και να μην χαλάσει τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.
- Χαμηλώστε ή σηκώστε το κάθισμα έτσι ώστε τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, που λαμβάνονται από τις λαβές, να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα και οι πήχεις να είναι παράλληλοι με τους ώμους. Κρατήστε τους πήχεις και τους αγκώνες σας σταθερά πιεσμένους στις περιοχές που στηρίζονται τα χέρια.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ευρύτερα από τους ώμους σας σε ορθή γωνία στις αρθρώσεις του γόνατος, έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Αυτό θα αυξήσει τη σταθερότητα ολόκληρου του σώματος.
- Πιέστε το κεφάλι σας και ισιώστε πίσω στο πίσω μέρος του προσομοιωτή, οι ωμοπλάτες ενώνονται, το στήθος με έναν "τροχό".
- Αρχική θέση: τα χέρια είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους.
- Εισπνεύστε και ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, ενώστε τους αγκώνες σας μέχρι τα δύο μισά του προσομοιωτή να αγγίξουν το ένα το άλλο μπροστά στο στήθος σας, δημιουργώντας μια προσπάθεια με τους αγκώνες σας και όχι με τα χέρια σας.
- Στην κορυφή της άσκησης (φέρνοντας τους αγκώνες μαζί), κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και σφίξτε τους θωρακικούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Η αντίσταση πρέπει να παραμένει σταθερή: μην απλώνετε πλήρως τα χέρια σας έτσι ώστε ο μυς να μην χαλαρώνει και να υπάρχει συνεχώς ένταση. Εκπνεύστε αφού ξεπεράσετε τη μέγιστη δυσκολία στο πίσω πόδι.
- Κάντε το προγραμματισμένο αριθμό φορών. Το πρότυπο είναι 3 × 4 σετ των 10 × 12 επαναλήψεων.
Κατά την εκτέλεση της "πεταλούδας", συνιστάται να απλώνετε τα χέρια όχι στο μέγιστο. Μια μεγάλη εκτροπή πίσω από την πλάτη προκαλεί μεγάλη πίεση στην άρθρωση του ώμου. Για αθλητές στους οποίους αυτή η άρθρωση είναι ελαφρά τεντωμένη και οι θωρακικοί μύες είναι ανελαστικοί, η καλωδίωση πέρα από το περίγραμμα δέλτα (πέρα από τη γραμμή των ώμων) γίνεται τραυματική. Η καλύτερη επιλογή είναι όταν τα χέρια φτάσουν στο επίπεδο του στήθους ή παραμείνουν ελαφρώς μπροστά. Εάν, κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής γέρνει προς τα εμπρός, δεν μπορεί να φέρει πλήρως τους αγκώνες μπροστά στο στήθος ή ο αριθμός των καθαρών επαναλήψεων δεν υπερβαίνει τις 8-9 φορές, τότε το βάρος είναι πολύ μεγάλο για αυτόν. Τα βάρη εργασίας πρέπει να μειωθούν για να διατηρηθεί η σωστή τεχνική. Όταν οι αγκώνες ρυθμιστούν στο ύψος των ώμων στην "πεταλούδα", το πάνω και το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών θα επεξεργαστούν, όταν οι αγκώνες είναι χαμηλότεροι, το κάτω μέρος των θωρακικών μυών θα επεξεργαστεί.
Η τοποθέτηση των αγκώνων ελαφρώς πάνω από το επίπεδο των ώμων θα επιτρέψει τη φόρτωση του άνω στήθους. Αλλά ταυτόχρονα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού. Επομένως, είναι καλύτερο να "τελειώσετε" το πάνω μέρος του στήθους με άλλες απομονωτικές ασκήσεις (αναπαραγωγή αλτήρων σε κεκλιμένο πάγκο).
Οφέλη από πληροφορίες χειρός στον προσομοιωτή
Η ανάμειξη στον προσομοιωτή πεταλούδας αξίζει να γίνει επειδή παρέχει την ευκαιρία να εστιάσουμε πλήρως μόνο στην επεξεργασία του μυός στόχου. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η «εμβάπτιση» στην εκπαίδευση και τη σκέψη μόνο για την περιοχή που δουλεύει παρέχει τεράστια αναπτυξιακή επιτυχία. Πληροφορίες στον προσομοιωτή Peck-Dec χρειάζονται επίσης για:
- σαφής ορισμός και "λείανση" των θωρακικών μυών στους άνδρες.
- όμορφη τονισμένη γραμμή προτομής για γυναίκες.
- εξαιρετική κυκλοφορία του αίματος στο πάνω μέρος του σώματος, η οποία επιτυγχάνεται λόγω του μεγάλου τεντώματος των θωρακικών μυών και της πλήρωσης τους με θρεπτικά συστατικά.
- καλύτερη διέγερση της ανάπτυξης του στήθους μετά τη βάση (χάρη στην απομονωμένη εργασία στον προσομοιωτή "πεταλούδα").
- βοηθούν στην ανάρρωση από τραυματισμούς στο στήθος.
Αυτή η άσκηση δεν είναι η μόνη άσκηση απομόνωσης για τους θωρακικούς μυς. Αλλά μόνο διατηρεί την κορυφή της έντασης στην τελική φάση: όταν τα χέρια ενώνονται, οι θωρακικοί μύες λαμβάνουν ακόμη μεγαλύτερη συγκέντρωση του φορτίου. Αυτό γίνεται το κύριο πλεονέκτημα για την εφαρμογή του.
Μερικές φορές υπάρχουν περιπτώσεις που ένα από τα μέρη του στήθους υστερεί (πιο συχνά το αριστερό). Η μείωση του προσομοιωτή σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε από μια τέτοια ανισορροπία αντλώντας απλώς τους μυς μόνο με το ένα χέρι.
Αυτή η άσκηση δεν θα λειτουργήσει για να αντλήσει μεγάλα στήθη. Οι λειτουργίες του περιλαμβάνουν τη βελτίωση των αναλογιών και όχι την αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι σκόπιμο να εκτελέσετε τις πληροφορίες στον προσομοιωτή στη μέση της προπόνησης στο στήθος ως «τελείωμα» μετά από βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Δεδομένου ότι μετά από σύνθετες ασκήσεις, οι μύες δέχονται αρκετό φορτίο και απαιτούν καλό τέντωμα.
Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι η άσκηση πεταλούδα είναι σε θέση να φέρει τους μυς σε θετική αποτυχία και να βελτιώσει την ποιότητα τους γενικά.
Denis Borisov - βίντεο με συμβουλές για το πώς να κάνετε σωστά την απομονωμένη άσκηση "ανάμειξη χεριών στον προσομοιωτή":
[μέσα =
