Για τον προσδιορισμό του σχήματος του αθλητή, χρησιμοποιείται ένας ειδικός δείκτης VO2 max. Μάθετε τι είναι. Ακολουθεί μια λεπτομερής εξήγηση από επιστημονική άποψη. Κάθε αθλητής προσπαθεί να βρει έναν τρόπο να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής του. Αυτό είναι χαρακτηριστικό όχι μόνο για επαγγελματίες, αλλά και για ερασιτέχνες. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων πρέπει να έχουν υψηλή βαθμολογία αντοχής για να μπορούν να αντέξουν το έντονο άγχος που βιώνουν κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλων αποστάσεων.
Οι επιστήμονες χειρίζονται διάφορες φυσιολογικές παραμέτρους για περισσότερες από τρεις δεκαετίες για να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα πολύ περισσότερες ερωτήσεις παρά απαντήσεις. Πολλές σύγχρονες τεχνικές δημιουργήθηκαν λόγω πολυάριθμων σφαλμάτων, αλλά ταυτόχρονα, μόνο ένα μικρό μέρος τους έχουν επιστημονική βάση.
Για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, ο δείκτης VO2 max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου) χρησιμοποιείται για τη δημιουργία της εκπαιδευτικής διαδικασίας και με τη βοήθειά του καθορίζεται η απόδοση και η πρόοδος του αθλητή. Ωστόσο, συχνά τίθεται το ερώτημα της ανάγκης χρήσης αυτής της παραμέτρου. Σήμερα θα εξηγήσουμε γιατί το VO2 max είναι σημαντικό για τους δρομείς.
VO2 max: τι είναι και πώς αποκωδικοποιείται
Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για το τρέξιμο έχουν πιθανώς ακούσει για τις απίστευτες τιμές αυτής της παραμέτρου σε επαγγελματίες αθλητές. Ας πούμε ότι ο Lance Armstrong έχει VO2 max 84 ml / kg / min. Ωστόσο, τίθεται το ερώτημα - σε ποιο βαθμό μπορούν να εμπιστευτούν αυτά τα στοιχεία και αν αξίζει να το κάνουν καθόλου. Χωρίς να μπω στην επιστημονική ορολογία, η απάντηση είναι όχι.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το VO2 max είναι μια απλή μέτρηση και δεν μπορεί να δείξει πλήρως το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή τις δυνατότητες ενός αθλητή. Εάν χρησιμοποιήσουμε μόνο αυτόν τον δείκτη για να καθορίσουμε τον ταχύτερο μεταξύ πολλών δρομέων, τότε δεν θα είμαστε σε θέση να το κάνουμε αυτό.
Το γεγονός είναι ότι αυτός ο δείκτης δεν είναι σε θέση να αντικατοπτρίσει με ακρίβεια τις πιο σημαντικές διαδικασίες - τη μεταφορά και τη χρήση οξυγόνου στους μυϊκούς ιστούς. Για να καταλάβετε περί τίνος πρόκειται, θα πρέπει να μάθετε περισσότερα σχετικά με το VO2 max. Αυτό θα κάνουμε τώρα. Για πρώτη φορά η έννοια της "μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου" περιγράφηκε και άρχισε να χρησιμοποιείται στη δεκαετία του '20. Τα βασικά αξιώματα αυτής της θεωρίας ήταν:
- Υπάρχει ένα ανώτατο όριο για την κατανάλωση οξυγόνου.
- Υπάρχει σημαντική διαφορά στο VO2 max.
- Ένας αθλητής πρέπει να έχει υψηλό VO2 max για να ξεπεράσει με επιτυχία μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις.
- Το VO2 max περιορίζεται από την ικανότητα του καρδιαγγειακού συστήματος να παρέχει οξυγόνο στον μυϊκό ιστό.
Για τον υπολογισμό αυτού του δείκτη, χρησιμοποιείται μια απλή αφαίρεση της ποσότητας εκπνεόμενου οξυγόνου από την ποσότητα που απορροφάται. Δεδομένου ότι το VO2 max χρησιμοποιείται για να ποσοτικοποιήσει τον όγκο του αερόβιου συστήματος ενός αθλητή, επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες.
Σήμερα οι επιστήμονες χρησιμοποιούν τον ακόλουθο τύπο για να υπολογίσουν αυτόν τον δείκτη - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), στο οποίο Q είναι η καρδιακή παροχή, CaO2 είναι η ποσότητα οξυγόνου στην αρτηριακή κυκλοφορία του αίματος, CvO2 είναι η ποσότητα οξυγόνου στην φλεβική κυκλοφορία του αίματος Το Η εξίσωση που εξετάζουμε λαμβάνει υπόψη τον όγκο του αίματος που αντλείται από τον καρδιακό μυ, καθώς και τη διαφορά στην ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται και εξέρχεται από τον μυϊκό ιστό. Ενώ το VO2 max δεν είναι σημαντικό για πρακτικούς σκοπούς, η αύξηση αυτής της ικανότητας έχει κάποιο αντίκτυπο στην απόδοση ενός αθλητή.
Με τη σειρά του, η ικανότητα απορρόφησης και χρήσης οξυγόνου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες που μπορούν να παρατηρηθούν σε όλη τη διαδρομή της κίνησης οξυγόνου μέσω του σώματος. Η κατανόηση της σημασίας του VO2 max για τους δρομείς απαιτεί κατανόηση της κίνησης του οξυγόνου από τους πνεύμονες στα μιτοχόνδρια. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτό το μονοπάτι τον καταρράκτη οξυγόνου, ο οποίος αποτελείται από διάφορα στάδια.
- Κατανάλωση οξυγόνου. Μετά την εισπνοή, το οξυγόνο εισέρχεται στους πνεύμονες και το δρόμο του κατά μήκος του τραχειοβρογχικού δέντρου, με αποτέλεσμα τριχοειδή και κυψελίδες. Με τη βοήθειά τους, το οξυγόνο βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος.
- Μεταφορά οξυγόνου. Ο καρδιακός μυς ρίχνει αίμα, το οποίο εισέρχεται στα όργανα και τους ιστούς του σώματός μας. Το οξυγόνο εισέρχεται στους μυς μέσω ενός δικτύου τριχοειδών αγγείων.
- Χρήση οξυγόνου. Το οξυγόνο παραδίδεται στα μιτοχόνδρια και χρησιμοποιείται για αερόβια οξείδωση. Επιπλέον, λαμβάνει ενεργό μέρος στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρολυτών.
Επίδραση του αναπνευστικού συστήματος στο VO2 max;
Το ανθρώπινο αναπνευστικό σύστημα είναι υπεύθυνο για τη διαδικασία παροχής οξυγόνου στο αίμα. Από τις στοματικές και ρινικές κοιλότητες, ο αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες και αρχίζει την κίνησή του κατά μήκος των βρόγχων και των βρογχιολίων. Κάθε βρογχιόλη στο τέλος έχει ειδικές δομές - κυψελίδες (αναπνευστικοί σάκοι). Σε αυτά λαμβάνει χώρα η διαδικασία διάχυσης και το οξυγόνο καταλήγει σε ένα δίκτυο τριχοειδών αγγείων που περιβάλλουν σφιχτά τις κυψελίδες. Το οξυγόνο στη συνέχεια ταξιδεύει στα μεγαλύτερα αιμοφόρα αγγεία και καταλήγει στην κύρια κυκλοφορία του αίματος.
Η ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στα τριχοειδή αγγεία από τους αναπνευστικούς σάκους εξαρτάται άμεσα από τη διαφορά πίεσης μεταξύ των αγγείων και των κυψελίδων. Επίσης, εδώ έχει μεγάλη σημασία ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων, ο οποίος αυξάνεται καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή.
Είναι προφανές ότι η ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείται εξαρτάται άμεσα από την ταχύτητα λειτουργίας. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο ενεργά λειτουργούν οι κυτταρικές δομές των μυϊκών ιστών και χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο. Ένας αθλητής με μέσο επίπεδο προπόνησης αναπτύσσει ταχύτητα περίπου 15 χλμ. / Ώρα και καταναλώνει περίπου 50 χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά λεπτό για κάθε όξινο σωματικό βάρος.
Αλλά το VO2 max δεν μπορεί να ανέβει επ 'αόριστον. Κατά τη διάρκεια της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι με μια ορισμένη ταχύτητα ξεκινά ένα οροπέδιο και ο δείκτης της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου δεν αυξάνεται πλέον. Η παρουσία αυτού του ιδιόμορφου φυσιολογικού περιγράμματος έχει αποδειχθεί κατά τη διάρκεια πολυάριθμων πειραμάτων και δεν αμφισβητείται.
Αν θέλετε να μάθετε γιατί το VO2 max είναι σημαντικό για τους δρομείς, πρέπει να λάβετε υπόψη έναν σημαντικό παράγοντα σχετικά με την ένταση της προπόνησης. Ακόμα κι αν ο αθλητής δουλεύει σκληρά, ο κορεσμός οξυγόνου του αίματος δεν μπορεί να πέσει κάτω από το 95 τοις εκατό. Αυτό μας λέει ότι η κατανάλωση και η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στην κυκλοφορία του αίματος δεν μπορεί να περιορίσει την απόδοση του αθλητή, επειδή το αίμα είναι καλά κορεσμένο.
Ταυτόχρονα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν σε έμπειρους δρομείς ένα φαινόμενο που ονομάζεται «αρτηριακή υποξία». Σε αυτήν την κατάσταση, ο κορεσμός οξυγόνου του αίματος μπορεί να μειωθεί στο 15 τοις εκατό. Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ VO2 max και κορεσμού οξυγόνου στο αίμα - μείωση της δεύτερης παραμέτρου κατά 1 τοις εκατό, οδηγεί σε πτώση της δεύτερης κατά 1-2%.
Η αιτία του φαινομένου της «αρτηριακής υποξίας» έχει αποδειχθεί. Με ισχυρή καρδιακή παροχή, το αίμα περνά γρήγορα μέσα από τους πνεύμονες και δεν έχει χρόνο να κορεστεί με οξυγόνο. Έχουμε ήδη πει ότι το VO2 max επηρεάζεται από τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων στις κυψελίδες, το ρυθμό της διαδικασίας διάχυσης και τη δύναμη της καρδιακής παροχής. Ωστόσο, εδώ είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το έργο των μυών που συμμετέχουν στη διαδικασία της αναπνοής.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αναπνευστικοί μύες χρησιμοποιούν επίσης οξυγόνο για να εκτελέσουν το έργο τους. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με έναν έμπειρο αθλητή, αυτό το ποσοστό είναι περίπου 15-16 τοις εκατό της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Ένας άλλος λόγος για την ικανότητα της διαδικασίας αναπνοής να περιορίζει την απόδοση του δρομέα είναι ο ανταγωνισμός για οξυγόνο μεταξύ σκελετικών και αναπνευστικών μυών.
Με απλά λόγια, το διάφραγμα είναι σε θέση να καταλάβει μέρος του οξυγόνου που ως αποτέλεσμα δεν φτάνει στους μυς των ποδιών. Αυτό είναι δυνατό όταν η ένταση λειτουργίας είναι 80 τοις εκατό του μέγιστου VO2. Έτσι, η υπό όρους μέση ένταση τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει κόπωση του διαφράγματος, η οποία θα οδηγήσει σε πτώση της συγκέντρωσης οξυγόνου στο αίμα. Κατά τη διάρκεια της έρευνας, η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων αναπνοής έχει αποδειχθεί, γεγονός που βοηθά στην αύξηση της απόδοσης των δρομέων.
Πώς επηρεάζει η μεταφορά οξυγόνου το VO2 max;
Από την εισαγωγή του VO2 max, οι επιστήμονες πίστευαν ότι η παροχή οξυγόνου μπορεί να περιορίσει το VO2 max. Και σήμερα αυτή η επιρροή εκτιμάται στο 70-75 τοις εκατό. Πρέπει να αναγνωριστεί ότι η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.
Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για την προσαρμογή του καρδιακού μυός και του αγγειακού συστήματος. Η καρδιακή παροχή θεωρείται ένας από τους ισχυρότερους περιοριστές του VO2 max. Εξαρτάται από τον όγκο του εγκεφαλικού επεισοδίου του καρδιακού μυός και τη συχνότητα των συσπάσεών του. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά ο όγκος του κτυπήματος σε ηρεμία και υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης είναι διαφορετικός. Μπορεί να αυξηθεί αυξάνοντας το μέγεθος και τη συσταλτικότητα της καρδιάς.
Ο δεύτερος πιο σημαντικός παράγοντας στη μεταφορά οξυγόνου είναι η αιμοσφαιρίνη. Όσο περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια στο αίμα, τόσο περισσότερο οξυγόνο θα παραδοθεί στους ιστούς. Οι επιστήμονες έχουν κάνει πολλές έρευνες σε αυτό το θέμα. Ως αποτέλεσμα, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι η συγκέντρωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα έχει σημαντικό αντίκτυπο στο VO2 max.
Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο λόγος που πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν φάρμακα για να επιταχύνουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συχνά αναφέρονται ως «ντόπινγκ αίματος». Αρκετά σκάνδαλα στον αθλητισμό έχουν συνδεθεί με τη χρήση αυτών των συγκεκριμένων μέσων.
Πώς μπορώ να αυξήσω το μέγιστο VO2;
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε αυτόν τον δείκτη είναι να τρέξετε για έξι λεπτά με τη μέγιστη ταχύτητα. Η εκπαιδευτική σας διαδικασία σε αυτή την περίπτωση μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Προθέρμανση που διαρκεί δέκα λεπτά.
- Τρέξτε για 6 λεπτά στη μέγιστη ταχύτητα.
- 10 λεπτά ξεκούραση.
Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν είναι η καλύτερη, επειδή ο αθλητής μπορεί να κουραστεί πολύ μετά από μια τέτοια προπόνηση. Καλύτερα να κάνετε λίγη λιγότερη προσπάθεια σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο, το οποίο θα χωρίζεται από περιόδους ανάκαμψης. Προτείνουμε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας χρησιμοποιώντας το μοτίβο 30/30. Μετά από δέκα λεπτά προθέρμανσης (τζόκινγκ) για 30 δευτερόλεπτα, δουλέψτε με τη μέγιστη ένταση και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε με αργό ρυθμό για το ίδιο μήκος. Για να αυξήσετε το VO2 max, τα σχήματα 30/30 και 60/60 είναι τα βέλτιστα.
Εάν έχετε επαρκή εμπειρία κατάρτισης, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λεγόμενα διαστήματα γαλακτικού. Μετά από προθέρμανση με υψηλό ρυθμό, καλύψτε την απόσταση από 800 έως 1200 μέτρα και μεταβείτε σε αργό τρέξιμο (400 μέτρα). Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα διαστήματα γαλακτικού πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο από καλά εκπαιδευμένους δρομείς.
