Το άρθρο περιγράφει πώς να εκτελέσετε σωστά μια πίεση με μπάρα που βρίσκεται σε έναν οριζόντιο πάγκο για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των μυών του θώρακα και να αυξήσετε τους επιθυμητούς όγκους.
Τύπος πάγκου: τεχνική εκτέλεσης
Πρώτα απ 'όλα, ο αθλητής πραγματοποιεί μια μικρή προθέρμανση, ζεσταίνοντας τους μυς. Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν πριν από τον πάγκο του πάγκου να προπονηθούν πρώτα με ένα άδειο μπαρ. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μικρό βάρος. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το σώμα και οι μύες να θυμούνται το σχέδιο δράσης και τον μηχανισμό των κινήσεων, να συνηθίσουν τη θέση και να κατανοήσουν πώς να κινούνται.
Πριν από το πάτημα στον πάγκο, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς -στόχους που εμπλέκονται στην προπόνηση. Η προθέρμανση είναι αυτό που προστατεύει τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μυς από τραυματισμούς. Είναι απαραίτητο μέρος κάθε καλής ρουτίνας προπόνησης. Το δεύτερο σημαντικό σημείο είναι η επιλογή του σωστού ράφι και πάγκος ισχύος. Είναι σημαντικό να βρείτε το επιθυμητό ύψος των στάσεων, να προσαρμόσετε την εργαλειοθήκη για τον εαυτό σας. Μη χρησιμοποιείτε μηχάνημα που είναι άβολο στην άσκηση.
Είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση με ρούχα, καθώς το δέρμα μπορεί να γλιστρήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ίδια η μπάρα και το βάρος δεν πρέπει να αγγίζουν τις στάσεις. Είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή ή συνεργάτη, ο οποίος μπορεί να σας αντισταθμίσει ανά πάσα στιγμή και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας όταν κουραστείτε.
Πώς να κάνετε μια θέση σταθερή;
Η θέση στον πάγκο κατά το πάτημα πάγκου στο bodybuilding πρέπει να είναι πολύ σταθερή και ασφαλής. Για να επιτύχετε μια ασφαλή θέση, πρέπει να έχετε τέσσερα σημεία υποστήριξης. Θα πρέπει να ακουμπάτε στον πάγκο με το πίσω μέρος του κεφαλιού, τις ωμοπλάτες, τη λεκάνη και τα πόδια. Το κεφάλι δεν πρέπει να γυρίζει και το βλέμμα πρέπει να στραφεί προς τα πάνω.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε την κίνηση του μπαρ! Δώστε όλη τη συγκέντρωσή σας για να κάνετε σωστά την άσκηση. Παρακολουθώντας το μπαρ και μετακινώντας το κεφάλι σας μπορεί να σας ρίξει εκτός ισορροπίας και να χάσετε την υποστήριξή σας.
Bench Press: Άσκηση Barbell
Η άσκηση προηγείται από την ακόλουθη στάση: φέρνετε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώνετε τους ώμους σας πίσω και σπρώχνετε το στήθος σας προς τα εμπρός. Έτσι δημιουργείτε κατεύθυνση για τον μυ, τραβώντας τον σαν χορδές πριν παίξετε ένα μουσικό όργανο.
Δεν είναι απαραίτητο να λυγίζετε έτσι ώστε να σχηματίζεται μια γέφυρα. Ο στόχος της καμάρας σας είναι να μεγιστοποιήσετε τον κορμό σας. Το υπόλοιπο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των μηρών, πρέπει να είναι πολύ τεταμένο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως. Όσο για τα πόδια, πρέπει να πιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα, έτσι ώστε τα πόδια να είναι τεντωμένα. Θυμηθείτε, τα πόδια σας είναι η ασφάλειά σας.
Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή λαβή. Όσο πιο πλατύ είναι, τόσο πιο επικίνδυνο είναι για τις αρθρώσεις. Η λαβή πρέπει να είναι παράλληλη με τους πήχεις.
Πώς να κρατήσετε τη μπάρα
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται στην ίδια απόσταση από το κέντρο της ράβδου - αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε το φορτίο σωστό και συμμετρικό. Μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, η μπάρα πρέπει να στερεωθεί στο κέντρο του στήθους.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να ανοίγουν. Μην τα πιέζετε στον κορμό σας. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τους αγκώνες - δεν πρέπει να απομακρύνονται έτσι ώστε η ράβδος να ακουμπά αποκλειστικά στο λαιμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αποτελεσματικότητα θα εξαρτηθεί από το αν ο αθλητής κατάφερε να βρει μια μέση λύση στην απόδοση του σετ.
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η ράβδος πιέζεται προς τα έξω καθώς εκπνέετε. Γενικά, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να εργαστείτε για τη σωστή εφαρμογή της. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν πιέζεται στα πόδια - αυτό είναι λάθος.
Για να αποφύγετε την ολίσθηση της ράβδου κατά το πάτημα του πάγκου, χρησιμοποιήστε ένα ειδικό μείγμα ή κιμωλία. Εξετάστε κάθε λεπτομέρεια της άσκησης. Εξασκηθείτε να φτάσετε στην αρχική θέση. Το αποτέλεσμα και η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από το πόσο καλά εκτελείτε την πρέσα πάγκου.
Βίντεο για το πώς να κάνετε σωστά το πάτημα του πάγκου:
[μέσα =
