Μάθετε ποια άσκηση bodybuilding μπορεί να μεγιστοποιήσει τους μύες του στήθους σας χωρίς να χρειάζεστε κινήσεις απομόνωσης. Η πρέσα πάγκου αλτήρων είναι μια βασική μέθοδος για την προπόνηση των μυών του στήθους. Μαζί με αυτό, δέλτα και τρικέφαλοι μπορούν να λάβουν μέρος. Το πάγκο πάγκου, ξαπλωμένο με το ένα χέρι ή καθιστό, φέρνει χρησιμότητα με πολλούς τρόπους, αν έχετε κάποιες γνώσεις σχετικά με τα χαρακτηριστικά της εφαρμογής τους.
Τι είναι οριζόντια πρέσα αλτήρα;
Τις περισσότερες φορές στο bodybuilding και το powerlifting, απαιτείται μια άσκηση - ένα πάτημα αλτήρα. Ένα τέτοιο βλήμα είναι προικισμένο με μια πληθώρα θετικών ιδιοτήτων, στις οποίες μπορεί να αποδοθεί η δράση ενός τεράστιου όγκου μυών.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να σημειωθεί ότι οι πιέσεις αλτήρων είναι διαφορετικών τύπων: πιέζει με τα δύο χέρια και πιέζει με το ένα χέρι. Οι πρέσες με δύο χέρια είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικές και αποδοτικές. Χρησιμοποιούνται συχνότερα για τη στόχευση των πλευρικών δελτοειδών και θωρακικών μυών. Όλες οι μέθοδοι άσκησης πρέπει να εκτελούνται ταυτόχρονα.
Σε αυτή την περίπτωση, θα κοιτάξουμε τον τύπο με το ένα χέρι. Κάθε χέρι επαναλαμβάνεται, σαν σε καθρέφτη, το ένα το άλλο. Εάν δεν τηρηθεί αυτή η σύσταση, μπορούν να δημιουργηθούν ασύμμετροι μύες. Το πιο σημαντικό, μην διπλώνετε ποτέ τα χέρια σας μπροστά ή πίσω. Διαφορετικά, είναι εύκολο να τραυματιστείτε στην άρθρωση του ώμου.
Κάθε σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει επίσης τρικέφαλους μυς, οπότε είναι σκόπιμο να εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις κατά την περίοδο που το πρόγραμμά σας έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τους τρικέφαλους μυς. Το πάτημα ενός αλτήρα σημαίνει την παρουσία του προηγούμενου σταδίου. Αλλά, με αυτήν τη μέθοδο, υπάρχει κάποιος αρνητικός δείκτης, ο οποίος συνίσταται στη συμπερίληψη κάθε χεριού με τη σειρά του. Με αυτήν την άσκηση, το δυναμικό δύναμης χάνεται πιο γρήγορα.
Επομένως, όταν κάνετε τον Τύπο με το ένα χέρι, θα πρέπει να κάνετε επαναλήψεις της ίδιας άσκησης και για τα δύο χέρια, αλλά αυτό είναι αρκετά δύσκολο. Αυτή η εκπαίδευση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Η κόπωση μπορεί να αποκλειστεί με κάθε άσκηση. Η πρέσα με το ένα χέρι δεν είναι αρκετά άνετη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αξίζει να συμπεριλάβετε άλλες ασκήσεις στο μάθημα μαζί του.
Τεχνική άσκησης
- Ξαπλώστε οριζόντια σε έναν πάγκο. Θα πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο χέρι σας και να καθίσετε στο άκρο ενός οριζόντιου πάγκου. Οι παλάμες πρέπει να είναι αντικριστές.
- Όταν ξαπλώνετε, αξίζει να βοηθήσετε τον εαυτό σας πιέζοντας το πάνω μέρος των μηρών. Ξαπλώστε απαλά πάνω του, ρίχνοντας έναν αλτήρα στο στήθος σας και ισιώστε το χέρι σας προς τα πάνω.
- Με το άλλο χέρι, πρέπει να πιάσετε το άκρο του πάγκου για να είστε πιο σταθεροί.
- Τα πόδια είναι καλύτερα τοποθετημένα σε πλάτος. Γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει μπροστά σας. Αυτή η θέση ονομάζεται θέση εκκίνησης.
- Χαμηλώστε τον αλτήρα στο στήθος, ενώ παίρνετε την άρθρωση του αγκώνα στο πλάι για να αντλήσετε το στήθος. Κατά την εκπνοή, πιέστε το χέρι σας προς τα πάνω. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε τις κινήσεις σας και να εκτελείτε τις ασκήσεις εξαιρετικά προσεκτικά.
- Διατηρήστε την ισορροπία σας μέχρι να είστε απόλυτα σίγουροι.
- Αξίζει να κάνετε μερικές επαναλήψεις, μέχρι την εμφάνιση της κούρασης, και στη συνέχεια να αλλάξετε χέρια και να εκτελέσετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί η αναλογία στην ποσότητα της άσκησης.
- Σκίστε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίζοντάς τα στα γόνατα, θα πρέπει να είναι μετά το τέλος της άσκησης. Γυρίστε τον καρπό έτσι ώστε να μπορείτε να γυρίσετε το άλλο μέρος της άρθρωσης του ισχίου. Αυτή η κίνηση μπορεί να βοηθήσει να στραφεί σε διαφορετική θέση. Σε αυτή τη θέση, αξίζει να βάλετε τους αλτήρες.
Οφέλη από την πρέσα πάγκου με το ένα χέρι
- Συμμετέχουν οι θωρακικές μυϊκές ομάδες.
- Βασικός τύπος άσκησης.
- Επιπλέον επηρεάζει την άρθρωση του ώμου και τους τρικέφαλους.
- Είναι μια άσκηση δύναμης.
- Απαιτούνται μόνο αλτήρες.
- Μπορεί να είναι κατάλληλο τόσο για έμπειρους αθλητές όσο και για αρχάριους αθλητές.
Χαρακτηριστικά και συστάσεις για την εκτέλεση της άσκησης
Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα σε ορισμένες περιπτώσεις.
- Κατά την εκπαίδευση των βοηθητικών μυών, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία και τη σταθερότητα του σώματος.
- Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση του μυϊκού συντονισμού, δηλαδή στη συνδυασμένη απόδοση διαφόρων μυϊκών ομάδων, οι οποίες στοχεύουν στην εκτέλεση ορισμένων πολύπλοκων εργασιών.
- Εκπαιδεύει το μέρος του σώματος που υστερεί στην ανάπτυξη. Με τις συνηθισμένες ασκήσεις έλξης, το ένα χέρι δεν εμπλέκεται πολύ, τότε αξίζει να αυξήσετε το φορτίο. Δεν πρέπει να συνεχίσετε τις ασκήσεις με καθυστερημένο χέρι, καθώς οι μύες δεν θα αναπτυχθούν αναλογικά.
Επίσης, κατά την εκτέλεση της άσκησης, αξίζει να χαμηλώνετε τους αγκώνες σας σταδιακά και χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας. Όταν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, αξίζει να γυρίσετε τους αλτήρες ο ένας προς τον άλλον με τις παλάμες σας. Στη συνέχεια, το φορτίο θα μειωθεί ελαφρώς και η άσκηση θα γίνει πιο άνετη και δεν θα μειώσει την αποδοτικότητα.
Όλες οι αποχρώσεις του να κάνετε οριζόντιο πάτημα αλτήρα σε αυτό το βίντεο από τον Denis Borisov:
[μέσα =
