Θέλετε να έχετε μεγάλους δικέφαλους μυς; Μάθετε πώς να κάνετε την πιο δημοφιλή άσκηση βραχιόνων στο bodybuilding. Αποκαλύπτουμε τα τεχνικά μυστικά της εκτέλεσης. Ο πάγκος Scott είναι παρών σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και απολαμβάνει αξιοπρεπή δημοτικότητα μεταξύ των αθλητών. Δεδομένου ότι οι άνδρες δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην άντληση των χεριών τους, αυτός ο προσομοιωτής μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια ανδρικός.
Η μπούκλα Scott Bench ανήκει στην ομάδα των μεμονωμένων κινήσεων και έχει σχεδιαστεί για να αντλεί τους δικέφαλους. Όταν χρησιμοποιείτε αυτόν τον προσομοιωτή, αποκλείετε διάφορες περιστροφές του σώματος και το κύριο φορτίο πέφτει στους δικέφαλους μυς. Ο Brachialis και ο brachyradialis συμμετέχουν επίσης στο έργο. Οι καμπτήρες του καρπού χρησιμοποιούνται ως σταθεροποιητικοί μύες.
Η χρήση ενός πάγκου Scott όταν κάνετε μπούκλες στα χέρια σας προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη:
- Μέγιστη απομόνωση δικεφάλου.
- Η ταλάντευση του σώματος εξαλείφεται, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στον μυ στόχο.
- Οι φυσικοί δείκτες αυξάνονται αποτελεσματικά και υπάρχει ενεργή αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Η ικανότητα χρήσης διαφορετικών παραλλαγών κίνησης.
- Η πίεση στους καρπούς ελαχιστοποιείται.
Πώς να κουνήσετε σωστά τους δικέφαλους μυς στον πάγκο του Scott;
Αν και η κίνηση είναι δύσκολο να χαρακτηριστεί ως τεχνικά δύσκολη, οι αρχάριοι bodybuilders κάνουν πολύ συχνά λάθη, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Έτσι, θα είναι πολύ χρήσιμο να σταθούμε λεπτομερώς στις τεχνικές πτυχές της άσκησης.
Πρώτον, πρέπει να προσαρμόσετε τον πάγκο του Scott για τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε τη γραμμή EZ για να εκτελέσετε την κίνηση, πιάνοντάς την περίπου στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εμπρός και ελαφρώς κεκλιμένες προς τα μέσα. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και τα χέρια παράλληλα. Ακουμπήστε τα πόδια σας δυνατά στο πάτωμα, κάτι που είναι επίσης σημαντικό. Χαμηλώστε το βλήμα ενώ εισπνέετε, ενώ λυγίζετε την άρθρωση του αγκώνα και τεντώνετε έτσι τους δικέφαλους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το βλήμα στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Στην κορυφή της τροχιάς, πρέπει να διατηρηθεί μια μικρή παύση δύο δευτερολέπτων.
Τώρα μιλήσαμε για την κλασική έκδοση του έργου του δικεφάλου στον πάγκο του Scott. Ταυτόχρονα, αυτό το κίνημα έχει διάφορες παραλλαγές. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία μπάρα ή αλτήρες, να κάνετε αντίστροφες μπούκλες με μια μπάρα ή να χρησιμοποιήσετε μια καλωδιακή μηχανή. Όπως με κάθε κίνηση, έτσι και οι μπούκλες του πάγκου του Scott έχουν τις δικές τους λεπτότητες. Ας τα δούμε κι αυτά:
- Στην κάτω θέση της τροχιάς, είναι αδύνατο να λυγίσουμε πλήρως τους βραχίονες.
- Το καλύτερο είναι να χρησιμοποιείτε ένα fretboard EZ.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν βγαίνουν από την επιφάνεια του πάγκου.
- Συσφίξτε τον μυ στόχο όσο το δυνατόν περισσότερο στην κορυφή της τροχιάς.
- Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια δεν σκύβουν προς το μέρος σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους λαβών κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης για να μεταφέρετε την έμφαση του φορτίου σε διαφορετικά μέρη του μυός:
- Η τυπική λαβή περιλαμβάνει και τα δύο τμήματα του δικεφάλου.
- Όταν χρησιμοποιείτε μια στενή λαβή, το φορτίο μετατοπίζεται στο εξωτερικό τμήμα και θα πρέπει να μειώσετε το βάρος εργασίας του βλήματος.
- Με μεγάλη λαβή, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στο εσωτερικό τμήμα και μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των βαρών.
Παρόλο που οι δικέφαλοι μυς είναι μια μικρή ομάδα μυών, θα πρέπει να τους γυμνάζεστε σε διαφορετικές γωνίες, να χρησιμοποιείτε κάθε είδους λαβές και να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού. Αυτό θα σας επιτρέψει να μεγιστοποιήσετε τη φόρτωση των μυών και να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης. Ωστόσο, αυτό ισχύει για όλες τις μυϊκές ομάδες, όχι μόνο για τους δικέφαλους.
Ο Ντένις Μπορίσοφ θα πει για όλες τις περιπλοκές της προπόνησης του δικεφάλου στον πάγκο του Σκοτ στην ακόλουθη ιστορία:
