Πώς να ασκείστε σωστά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και εάν οι ορμόνες μπορούν να εξαπατηθούν, θα μάθετε από αυτό το άρθρο. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Φάσεις του ορμονικού κύκλου
- Άσκηση κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου
- Τα οφέλη των ορμονών
- Αλλαγές στο σώμα
Η εμμηνόρροια είναι μια φυσική κατάσταση για κάθε υγιή γυναίκα. Αυτή τη στιγμή, οι ορμόνες βρίσκονται σε ειδική κατάσταση, οπότε η διάθεση αλλάζει και εμφανίζεται κόπωση. Ολόκληρος ο μηνιαίος ορμονικός κύκλος χωρίζεται σε τρεις κύριες φάσεις. Οποιοσδήποτε αθλητής θέτει την ερώτηση: πότε είναι καλύτερο να κάνετε προπόνηση και σε ποια ώρα αξίζει να σταματήσετε;
Φάσεις του ορμονικού κύκλου
Όταν επιλέγετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δεν μπορείτε να αμελήσετε τις φυσικές μηνιαίες αλλαγές. Μερικές φορές δημιουργείται η εντύπωση ότι μια γυναίκα ήταν σαν να άλλαξε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου: γίνεται πολύ ευερέθιστη ή, αντίθετα, πολύ ήρεμη. Οι ορμόνες επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα και αυτή η έντονη δραστηριότητα πρέπει να χρησιμοποιείται με σύνεση. Κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης φάσης, το σώμα είναι ρυθμισμένο να λειτουργεί με διαφορετικούς τρόπους.
- Θυλακική φάση του ορμονικού κύκλου … Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να έχετε απτή πρόοδο. Η αντοχή και η ανοχή στον πόνο βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο τους. Ως εκ τούτου, μπορείτε να ασκηθείτε πιο έντονα και να αποκομίσετε τα οφέλη.
- Ωορρηκτική φάση του ορμονικού κύκλου … Έχει περίοδο όχι περισσότερο από τρεις ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνεται και οι υδατάνθρακες αποστέλλονται στη μυϊκή μάζα. Αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα είναι επιρρεπές σε κατάθλιψη και τραυματισμούς. Αυτό οφείλεται στην αύξηση των επιπέδων των οιστρογόνων.
- Ωχρινική φάση του ορμονικού κύκλου … Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι τα λίπη χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας.
Οι γυναίκες, όπως και οι άνδρες, εξαρτώνται από την ορμονική ισορροπία στο σώμα τους. Στο γυμναστήριο, υπάρχει συχνά μια τέτοια εικόνα όταν ένα κορίτσι βασανίζεται με προπόνηση δύναμης για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεν αισθάνεται το αποτέλεσμα. Το γεγονός είναι ότι τα οιστρογόνα εμποδίζουν τους μυς να αναπτυχθούν στο επιθυμητό επίπεδο. Κάθε άτομο είναι όμηρος των δικών του ορμονών, αλλά αυτό μπορεί να αλλάξει.
Άσκηση κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου
Προκειμένου η προπόνηση να δώσει ορατά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να μελετήσετε τον εμμηνορροϊκό κύκλο από την αρχή έως το τέλος. Τακτικό στρες με τη μορφή αιμορραγίας δίνεται σε κάθε γυναίκα με ειδικές απώλειες και συναισθηματικό στρες. Τακτικά, το σώμα περνά από τρία στάδια, τα οποία με έναν ιδιαίτερο τρόπο επηρεάζουν ολόκληρο το γυναικείο σώμα.
Μόλις κάθε γυναίκα αθλήτρια μάθει να κατανοεί τις περιπλοκές των φυσικών αλλαγών, η προπόνηση θα φτάσει στο επόμενο επίπεδο. Πρέπει να είστε σε θέση να προσαρμοστείτε στις δικές σας ορμόνες εάν θέλετε θετικές αλλαγές στη δομή του σώματος. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το άρθρο είναι προσαρμοσμένο για γυναίκες που δεν βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Επίσης, οι πληροφορίες θα είναι άχρηστες για τα κορίτσια που έχουν επιλέξει από του στόματος αντισυλληπτικά ως προστασία.
Για να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να καταλάβετε πότε ξεκινά κάθε φάση του ορμονικού κύκλου. Το ωοθυλακικό στάδιο ξεκινά αμέσως μετά το τέλος της εμμήνου ρύσεως. Δεν διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η θερμοκρασία του σώματος διατηρείται σε φυσικό επίπεδο (36, 6–36, 8) και το επίπεδο οιστρογόνων δεν υπερβαίνει τις επιτρεπόμενες τιμές.
Την δέκατη πέμπτη ημέρα του ορμονικού κύκλου, ξεκινά η ωορρηκτική φάση. Αυτή τη στιγμή, οι γυναίκες μπορεί να αισθάνονται ότι έχει γίνει πιο ζεστό γύρω. Μερικοί από αυτούς παρατηρούν ακόμη και πυρετό, παρά το γεγονός ότι η θερμοκρασία του σώματος παραμένει αμετάβλητη. Το επίπεδο των οιστρογόνων είναι αυξημένο. Μέσα σε τρεις ημέρες, συμβαίνει η ωορρηξία, τα γυναικεία γεννητικά κύτταρα είναι ώριμα και έτοιμα για γονιμοποίηση.
Στη συνέχεια ξεκινά το ωχρινικό στάδιο, διαρκεί έως και 28 ημέρες ολόκληρου του κύκλου. Τα οιστρογόνα γίνονται λιγότερα, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται στους 37,5 βαθμούς. Μετά την έμμηνο ρύση, μετά την οποία ο κύκλος επαναλαμβάνεται.
Τα οφέλη των ορμονών
Η πρόοδος θα είναι αισθητή εάν προπονηθείτε εντατικά στα δύο πρώτα στάδια. Η αντοχή αυτή τη στιγμή γίνεται ιδιαίτερα αισθητή. Οι γυναίκες μπορούν να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης χωρίς να νιώθουν γρήγορη κούραση. Η διατροφή δεν μπορεί να αγνοηθεί. Πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να μετατρέπετε την ενέργεια σε μυϊκή μάζα.
Με τον ορμονικό κύκλο, το σώμα δεν αισθάνεται τις επιδράσεις των γυναικείων ορμονών και είναι ελεύθερα επιδεκτικό προπόνησης. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα είναι αισθητή αν δεν ξεχάσετε τους υγιείς υδατάνθρακες. Συνιστάται η χρήση πρόσθετων πηγών υδατανθράκων, οι οποίοι μπορούν να ληφθούν από σέικ και αθλητικά συμπληρώματα.
Η ωορρηξία χρησιμοποιείται επίσης για να ορίσετε τα δικά σας αθλητικά ρεκόρ. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η αντοχή δύναμης είναι στην ακμή της. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε τη δική μας ασφάλεια. Είναι εύκολο να πληγωθείτε ή να προπονηθείτε. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να παίξει ένα σκληρό αστείο αν προπονείστε χωρίς σκέψη. Η προπόνηση δύναμης απαιτεί από κάθε γυναίκα να έχει τη σωστή τεχνική. Μην ξεχνάτε τη συσσώρευση κόπωσης σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.
Το μεγαλύτερο μέρος του ωραίου φύλου πεινάει στο τελευταίο στάδιο του ορμονικού κύκλου. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη διατροφή σας, επιλέγοντας μόνο υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Για μερικούς, είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ελέγξετε την όρεξη - οι ορμόνες αρχίζουν να χειρίζονται το σώμα.
Στη ωχρινική φάση του ορμονικού κύκλου, αξίζει να μειωθεί η ένταση των φορτίων δύναμης, η έμφαση δίνεται στην καύση λίπους. Κάθε δεύτερος αθλητής ισχυρίζεται ότι η προπόνηση είναι ιδιαίτερα δύσκολη κατά τη διάρκεια του ορμονικού κύκλου. Το σώμα φαίνεται να αντιστέκεται στο στρες και δεν θέλει να προοδεύσει. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, επομένως, το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί σε πιο ενεργό ρυθμό. Αυτές οι ενέργειες απαιτούν ειδικά αποθέματα ενέργειας, εξ ου και η ταχεία κόπωση. Μερικές φορές μπορείτε να παρατηρήσετε ότι το σώμα έχει γίνει πιο ογκώδες και η ζυγαριά δείχνει επιπλέον κιλά. Αυτό οφείλεται στη συσσώρευση υγρού στο σώμα.
Για να μην δημιουργηθεί λιμός υδατανθράκων, το σώμα αντλεί ενέργεια από το υποδόριο λίπος. Οι εκπαιδευτές συνιστούν ότι κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του ορμονικού κύκλου σκέφτεστε να κάψετε τα περιττά αποθέματα λίπους. Η προπόνηση δύναμης ελαχιστοποιείται και η έμφαση δίνεται στην καρδιο άσκηση. Εάν η κούραση υπερισχύει της θέλησης, τότε θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη γιόγκα. Η εύρεση ισορροπίας με ορμονικές διαταραχές είναι πιο σημαντική από το να βασανίζεις το σώμα με βίαιη προπόνηση.
Περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, λόγω αυτού, γίνεται αισθητή η αύξηση της θερμοκρασίας. Ο μεταβολικός ρυθμός σε διαφορετικούς ορμονικούς κύκλους αυξάνεται οκταπλάσια. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης κάνουν τη διάθεσή σας χειρότερη. Αυτό σηματοδοτεί τον εγκέφαλο ότι μια γυναίκα χρειάζεται δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες.
Μια τέτοια πρόκληση δεν θα δώσει θετικά αποτελέσματα για το σώμα, καθώς τα φορτία ισχύος μειώνονται. Κάποιος προσπαθεί να κάψει υδατάνθρακες με ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά η αντοχή απουσιάζει λόγω μείωσης της ινσουλίνης. Ο αθλητής πέφτει σε έναν φαύλο κύκλο, οπότε είναι ευκολότερο να μην τρώτε υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες και να μην εξαντλείτε το σώμα με προπόνηση στην τελευταία φάση του ορμονικού κύκλου.
Όσο για τη σεροτονίνη, δεν χρειάζεται να εξαχθεί από ζαχαρούχα τρόφιμα. Καλύτερα να συμπεριλάβετε σπόρους κολοκύθας, κρέας γαλοπούλας ή σόγια στο τραπέζι. Τέτοια προϊόντα δεν θα βλάψουν το σχήμα και ο εγκέφαλος θα εξαπατηθεί.
Εμμηνορροϊκός κύκλος: αλλαγές στο σώμα
Μόλις αρχίσει η έμμηνος ρύση, οι ορμόνες παύουν να ελέγχουν την κατάσταση. Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει σε φυσικό επίπεδο, η διάθεση βελτιώνεται και το κυριότερο, επιστρέφει η αντοχή. Μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά σκληρά την προπόνηση. Ο μεταβολικός ρυθμός γίνεται χαμηλότερος, αλλά η ποσότητα ινσουλίνης αυξάνεται. Ως εκ τούτου, απαιτείται επιπλέον προσέλκυση θερμίδων. Οι υδατάνθρακες επανεμφανίζονται σε κατάσταση διατροφής.
Μόλις αρχίσει η ωοθυλακική φάση, αξίζει να αυξηθεί η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται. Ταυτόχρονα, αυξάνεται επίσης η ένταση της προπόνησης, οι μύες είναι έτοιμοι να εργαστούν ξανά με πλήρη ισχύ.
Οι ορμόνες μπορούν να λειτουργήσουν τέλεια παράλληλα με κάθε γυναίκα. Αρκεί να καταλάβει κανείς πώς αλλάζει η κατάσταση του σώματος σε κάθε φάση του κύκλου. Εάν αγνοηθεί η εμμηνόρροια, μπορεί να προκύψουν σοβαρά προβλήματα υγείας.
Η προπόνηση δύναμης μειώνεται μόνο κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του ορμονικού κύκλου. Κατά τη διάρκεια αυτού, δεν μπορείτε να φάτε τεράστια ποσότητα υδατανθράκων και να θέσετε αθλητικά ρεκόρ. Οι ορμονικές αλλαγές συμβαίνουν κάθε μήνα, επομένως πρέπει να μελετηθούν και να προσαρμοστούν στη διατροφή και το επίπεδο προπόνησής σας. Διαφορετικά, μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για χρόνια χωρίς να αισθάνεστε το αποτέλεσμα.
Από αυτή την άποψη, οι άντρες είναι λίγο πιο εύκολο. Η δραστηριότητα των ορμονών τους στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην αύξηση της δύναμης. Αν και αυτό μερικές φορές δεν είναι αρκετό για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τα αθλητικά συμπληρώματα βοηθούν στην εμπέδωση των αποτελεσμάτων, καθώς και εμπλουτίζουν το σώμα με τις απαραίτητες ουσίες. Οι γυναίκες μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν αυτά τα τρόφιμα. Το κύριο πράγμα είναι να τα πάρετε μόνο στην πρώτη και τη δεύτερη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Η φύση έχει σκεφτεί κάθε στιγμή μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια. Και σύμφωνα με τους κανόνες της, μια γυναίκα δεν πρέπει να έχει ανεπτυγμένους μύες. Σύγχρονα συμπληρώματα και έντονη εκπαίδευση θα βοηθήσουν στη διόρθωση αυτής της ανισότητας. Αλλά οι ορμόνες δεν θα υποχωρήσουν και θα δημιουργήσουν εμπόδια. Η δράση τους πρέπει να μελετηθεί διεξοδικά και μόνο τότε η εκπαίδευση θα φέρει τη φυσική μορφή μιας γυναίκας σε ένα νέο επίπεδο.
Φυσικά, αν το γυναικείο σώμα έχει μπει στη φάση της εμμηνόπαυσης, τότε αυτή η θεωρητική γνώση δεν θα έχει νόημα. Απαιτεί ατομική προσέγγιση και μελέτη του επιπέδου του ορμονικού κύκλου. Εάν ένα κορίτσι παίρνει ορμονικά φάρμακα, τότε είναι σχεδόν αδύνατο να προβλεφθεί η αντίδραση του σώματος - σε τέτοιες γυναίκες, τα όρια των εμμηνορροϊκών φάσεων είναι θολά. Και πάλι, απαιτείται ατομική μελέτη του οργανισμού. Διαφορετικά, ο φυσικός ορμονικός κύκλος ελέγχεται και κάθε αθλητής θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι εκπαιδευτές συνιστούν να κρατάτε ημερολόγια για να παρακολουθείτε την περίοδο κατά την οποία το σώμα εισέρχεται σε μια συγκεκριμένη φάση.
Βίντεο σχετικά με την προπόνηση σε διαφορετικές φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου:
