Για να επιτευχθεί η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης, είναι απαραίτητο να καταρτιστεί σωστά ένα πρόγραμμα κατάρτισης. Μάθετε πώς πρέπει να μοιάζει ένας κύκλος προπόνησης άρσης βαρών. Η μεθοδολογία προπόνησης που θα περιγραφεί σήμερα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε άθλημα δύναμης. Όλοι οι αθλητές που πρέπει να εκτελέσουν εργασίες υψηλής ισχύος σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορούν να το εφαρμόσουν στην πρακτική τους. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για σπρίντερ, πυγμάχους, ρίπτες κ. Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στο τι πρέπει να είναι ένας κύκλος προπόνησης άρσης βαρών.
Τα πλεονεκτήματα της τεχνικής
Πολλά μπορούν να ειπωθούν για τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου κατάρτισης, αλλά είναι καλύτερο να επισημανθούν τα πιο σημαντικά σημεία:
- Οι ασκήσεις και ο τρόπος εκτέλεσης τους επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να προετοιμάζονται οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά για τα επερχόμενα σοβαρά φορτία.
- Όλες οι ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ βοηθούν στην αύξηση του μυϊκού συντονισμού.
- Αναπτύσσεται ένα δίκτυο τριχοειδών αγγείων σε λευκές ίνες.
- Οι δείκτες ισχύος αυξάνονται σημαντικά.
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αυτή η τεχνική δημιουργήθηκε βάσει πολυετών παρατηρήσεων και απορρόφησε ό, τι καλύτερο έχει δημιουργηθεί σε ολόκληρη την ιστορία της άρσης βαρών. Πολύ συχνά, σε ένα συγκεκριμένο στάδιο εκπαίδευσης, οι υπάλληλοι ασφαλείας αρχίζουν να βιώνουν στασιμότητα των μυών. Η τεχνική που εξετάστηκε σήμερα θα σας επιτρέψει να την ξεπεράσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Βασικές μεθοδολογίες κατάρτισης
Perhapsσως το πιο δύσκολο βήμα στη δημιουργία οποιουδήποτε συστήματος προπόνησης είναι η επιλογή των σωστών ασκήσεων. Σήμερα υπάρχουν πολλά από αυτά. Σε μεγαλύτερο βαθμό, αυτό ισχύει για την άρση βαρών και το bodybuilding. Σε αυτά τα αθλήματα, οι ασκήσεις συνήθως χωρίζονται σε βασικές και μεμονωμένες.
Αυτή η ταξινόμηση δημιουργήθηκε με βάση τη συμμετοχή ορισμένων τύπων μυών στην απόδοσή τους. Όσον αφορά την άρση βαρών, η πρώτη προσπάθεια ταξινόμησης ασκήσεων έγινε το 1986. Σύμφωνα με αυτήν την ταξινόμηση, οι ασκήσεις χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:
- Στην πρώτη ομάδα ταξινομήθηκαν ως ασκήσεις που επιτρέπουν την ανάπτυξη ανταγωνιστικών και ειδικών προπαρασκευαστικών κινήσεων. Σχεδόν όλοι τους από τεχνική άποψη δεν διέφεραν από το άρπαγμα και το καθαρό και τράνταγμα. Κατά την εκτέλεσή τους, ο αθλητής πρέπει να εργάζεται με πολύ βάρος, γεγονός που έκανε την πρώτη ομάδα κινήσεων την κύρια στην προετοιμασία των αθλητών.
- Δεύτερη ομάδα αποτελείται από ειδικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Εκτελούνται, σε αντίθεση με τις ασκήσεις της πρώτης ομάδας, όχι μόνο με μπάρα, αλλά και με άλλο αθλητικό εξοπλισμό. Έχουν ποικίλη δομή τεχνικής και μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από τις ανταγωνιστικές κινήσεις. Χρησιμοποιούνται ως πρόσθετο μέσο εκπαίδευσης αθλητών.
Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε επιπλέον ασκήσεις με το μέγιστο δυνατό πλάτος, το οποίο σας επιτρέπει να αναπτύξετε και να ενισχύσετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Πρέπει να θυμόμαστε εδώ ότι οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις αναπτύσσονται μάλλον αργά και είναι αδύνατο να εξαναγκάσουμε το σκεύασμα. Εάν δεν δίνετε αρκετή προσοχή στις αρθρώσεις, τότε μπορεί να προκύψει ανισορροπία μεταξύ των δεικτών αντοχής της μυϊκής συσκευής και της ανεπαρκούς αντοχής των αρθρώσεων. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Από αυτό προκύπτει ότι κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, πρέπει να δοθεί προσοχή στην ενίσχυση των συνδέσμων και των αρθρώσεων, η οποία μπορεί να επιτευχθεί μέσω προπόνησης μεγάλου όγκου και χαμηλής έντασης. Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται με μέγιστο πλάτος σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Όλα όσα μόλις ειπώθηκαν ισχύουν εξίσου για το bodybuilding και το powerlifting. Οι διαφορές μεταξύ αυτών των αθλημάτων έγκειται στους κύριους στόχους που επιδιώκουν οι αθλητές. Εάν στην άρση βαρών, οι δείκτες ισχύος του αθλητή βρίσκονται στην πρώτη θέση, τότε το bodybuilder έχει προτεραιότητα στη μυϊκή μάζα. Δεδομένων όμως των φυσιολογικών χαρακτηριστικών του μυϊκού ιστού, οι bodybuilders πρέπει να δώσουν αρκετή προσοχή στους δείκτες δύναμης προπόνησης.
Πρόσφατα, μπορεί να σημειωθεί ότι το οπλοστάσιο ασκήσεων σε σπορ δύναμης έχει μειωθεί σημαντικά. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους. Αλλά είναι απαραίτητο να λυθούν αυτά τα ζητήματα προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπονητικής διαδικασίας των αθλητών.
Ένα παράδειγμα χρήσης της μεθοδολογίας κατάρτισης
Ως παράδειγμα χρήσης του κύκλου προπόνησης άρσης βαρών, σκεφτείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης ποδιών. Όπως γνωρίζετε, αυτή η ομάδα μυών είναι μία από τις πιο δύσκολες στην προπόνηση.
Προηγουμένως, όταν εκτελούσαν μια σπασμωδική και λογική κίνηση, οι αθλητές χρησιμοποιούσαν τη μέθοδο "ψαλίδι". Για το λόγο αυτό, στην προετοιμασία των αθλητών, δεν χρησιμοποιήθηκαν ευρέως μόνο οι κλασικές καταλήψεις, αλλά και η κίνηση "ψαλίδι". Τώρα οι αθλητές στους αγώνες άρχισαν να χρησιμοποιούν μια πιο αποτελεσματική μέθοδο "διάσπασης" και οι καταλήψεις "σε ψαλίδι" πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται στη διαδικασία προπόνησης.
Επίσης, τώρα υπάρχει μια τάση μείωσης των φορτίων στις κινήσεις τράνταγμα και τράνταγμα στις προπονήσεις. Αλλά τα φορτία αυξάνονται όταν κάνετε deadlift και καταλήψεις. Αυτό συνέβαλε στην αύξηση του φορτίου στις αρθρώσεις και, κατά συνέπεια, στην αύξηση των τραυματισμών. Οι αθλητές διαμαρτύρονται όλο και περισσότερο για συχνότερο πόνο στις αρθρώσεις του γόνατος, γεγονός που υποδηλώνει ανεπαρκή εργασία για την ενίσχυση της αρθρικής-συνδέσμου συσκευής. Η ανάγκη αλλαγής της μεθοδολογίας εκπαίδευσης είναι προφανής με γυμνό μάτι.
Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, η ποσότητα άσκησης που βοηθά στην ενίσχυση των αρθρώσεων στο πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να είναι μεταξύ 17 και 27 τοις εκατό. Σε αυτή την περίπτωση, τα 2/3 αυτού του όγκου πρέπει να πέφτουν στους ώμους της ζώνης των ώμων και της πλάτης και το υπόλοιπο για προπόνηση δύναμης των μυών των ποδιών.
Η κατάσταση είναι κάπως διαφορετική στην άρση βαρών. Σε αυτό το άθλημα, τα 2/3 του συνολικού φορτίου πρέπει να πέσουν στην προπόνηση των ποδιών και της μέσης. Στο bodybuilding, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν αρμονικά οι μύες και δεν υπάρχει τέτοια διαίρεση του φορτίου.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον κύκλο προπόνησης των αρσιβαριστών, δείτε αυτό το βίντεο:
