Η δομή των γλουτιαίων μυών, πώς να αντλήσετε τον κώλο στο σπίτι, ποιες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται, υγιεινό φαγητό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πόσο καιρό μπορείτε να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα. Η άντληση των γλουτιαίων μυών είναι μια μάλλον πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί σταθερή προσέγγιση και αφοσίωση. Το κλειδί για έναν όμορφο πισινό είναι ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης, ισορροπημένης διατροφής και σωστού καθημερινού προγράμματος.
Ανατομία ανθρώπινου γλουτιαίου
Στο ανθρώπινο σώμα, υπάρχουν τρεις συζευγμένοι γλουτιαίοι μύες του μηρού:
- Gluteus maximus μυς … Το μεγαλύτερο στο σώμα. Καταλαμβάνει σημαντικό μέρος του εξωτερικού σχήματος των ιερέων και βρίσκεται πιο κοντά στην επιφάνεια. Αυτή η σαρκώδης μάζα έχει σχήμα διαμαντιού και ευθύνεται για την προεξοχή των γλουτών προς τα πίσω και το σφίξιμό τους. Οι κύριες λειτουργίες του είναι να βοηθήσει να κρατηθεί το ανθρώπινο σώμα όρθιο, καθώς και να λυγίσει το ισχίο. Η δομή των ινών είναι τραχιά, σχηματίζουν δέσμες που συνδέονται σε έναν κόμβο. Η διάταξή τους είναι παράλληλη μεταξύ τους και χωρίζονται με χωρίσματα ινών.
- Gluteus medius μυς … Προέρχεται από το gluteus maximus. Το σχήμα μοιάζει με τρίγωνο. Αυτός ο μυς έχει δύο στρώματα δεμάτων - βαθιά και επιφανειακά. Η διάταξή τους έχει σχήμα ανεμιστήρα, δηλαδή το ευρύ τμήμα σχηματίζεται από την εξωτερική επιφάνεια του λαγόνου, η οποία οριοθετείται από την πρόσθια γλουτιαία γραμμή. Διαχωρίζεται από πάνω με την λαγόνια κορυφή και από κάτω με τη γραμμή του οπίσθιου γλουτού. Επιπλέον, οι μυϊκές δέσμες ενώνονται σε έναν μεγάλο τένοντα, ο οποίος πηγαίνει πίσω στην εξωτερική περιοχή του μεγαλύτερου τροχαντήρα. Η κύρια λειτουργία είναι η απαγωγή του ισχίου. Ο μέσος γλουτιαίος και οι μικροί μύες αποτελούν τη γραμμή του ισχίου. Εάν οι πρόσθιες δέσμες συστέλλονται, ο μηρός περιστρέφεται προς τα μέσα, εάν οι πίσω δέσμες περιστρέφονται προς τα έξω.
- Gluteus maximus μυς … Εξωτερικά, μοιάζει με τον μέσο όρο, αλλά λεπτότερο σε διάμετρο. Προέρχεται στη μέση της μπροστινής και της πίσω γραμμής των γλουτών από την εξωτερική επιφάνεια του φτερού του λαγόνου. Οι μυϊκές δέσμες υφαίνονται σε έναν τένοντα που προσκολλάται στην άκρη του μεγαλύτερου τροχαντήρα του μηριαίου οστού. Η λειτουργία του γλουτιαίου μυός είναι η ίδια με αυτή του μέσου. Όταν το στήριγμα μεταφέρεται στο ένα πόδι, βοηθά στην κλίση της λεκάνης στην άλλη πλευρά.
Η άντληση κάθε μίας από αυτές τις μυϊκές ομάδες έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Για να επιτύχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε πολύπλοκες ασκήσεις.
Πώς να αντλήσετε τον κώλο σας στο σπίτι
Οι ασκήσεις για τους γλουτούς που γίνονται στο σπίτι, φυσικά, χάνουν αποτελεσματικότητα από τις επισκέψεις στο γυμναστήριο. Ωστόσο, εάν επιμελώς διανείμετε τα φορτία, τότε μπορείτε να επιτύχετε ένα αρκετά καλό αποτέλεσμα. Οι προπονήσεις δεν πρέπει να διακόπτονται. Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε τον όγκο των γλουτών, τότε κάντε ασκήσεις με χαμηλά βάρη, μεγάλες επαναλήψεις και επίσης ασκήστε τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε οι προπονήσεις θα είναι λιγότερο συχνές (τρεις φορές την εβδομάδα), αλλά με βάρη.
Πώς να ανεβάσετε γρήγορα τον πισινό σας τρέχοντας
Εξαιρετικό για την άντληση των γλουτών σας για ασκήσεις καρδιο. Δεν θα σφίξουν μόνο τον γλουτό σας, αλλά θα βοηθήσουν επίσης στην καύση λίπους σε όλες τις περιοχές του σώματος. Το τακτικό τζόκινγκ δεν θα βοηθήσει να σχηματιστεί ένα όμορφο σχήμα στους γοφούς, αλλά μόνο θα τους τονίσει, θα τους σφίξει.
Ένα πρόγραμμα άσκησης τρεξίματος που απευθύνεται στους γλουτούς πρέπει να περιλαμβάνει ορισμένες προϋποθέσεις:
- Ξεκινήστε το τρέξιμο, ζεστάνετε το σώμα και μετά από 10 λεπτά πρέπει να επιταχύνετε απότομα. Αυτός ο ελιγμός θα προκαλέσει μεγάλη πίεση στους μυς.
- Η αναρρίχηση στο τζόκινγκ κάνει εξαιρετική δουλειά στην εκγύμναση των γλουτιαίων μυών. Για την έλλειψη λόφων, μπορείτε να τους αντικαταστήσετε με σκάλες. Προσπαθήστε να αλλάζετε πιο συχνά τη γωνία κατεύθυνσης.
- Αλλάξτε την ταχύτητά σας: κάντε τις μεταβάσεις από αργό ρυθμό σε γρήγορο και αντίστροφα. Αυτό συμβάλλει στην ενεργή καύση θερμίδων.
- Μην αποκλείετε το περπάτημα στον αγώνα. Η ιδιαιτερότητά του είναι ότι ένα άτομο πρέπει να έχει συνεχή επαφή με την επιφάνεια της γης.
- Τρέξτε με τους γοφούς ψηλά. Αυτό αντλεί τους κάτω γλουτιαίους μύες. Αυτό πρέπει να γίνει με μέτριο ρυθμό από το δάχτυλο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και περιστρέψτε τις παλάμες σας παράλληλα με το έδαφος, έτσι ώστε τα γόνατά σας να τις αγγίζουν.
- Το τρέξιμο με σκούπισμα είναι επίσης καλό. Εκτελείται από το δάχτυλο του ποδιού, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, πρέπει να αγγίξετε τους ιερείς με το κάτω πόδι, ο ρυθμός είναι γρήγορος.
Υπάρχει πόνος στους γλουτούς μετά το τρέξιμο, οπότε πρέπει να κάνετε διατάσεις στο τέλος της προπόνησης για να μειώσετε την ενόχληση. Για τους μυς, οι βαθιές στροφές είναι ευεργετικές όταν η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω. Γυρίστε κάτω και εναλλάξ μετακινήστε τους γοφούς σας στη δεξιά πλευρά, αφήνοντας πίσω το αριστερό σας πόδι και αντίστροφα.
Πώς να αντλήσετε τον κώλο στο σπίτι στη διαδικασία της οικιακής εργασίας
Μπορείτε να αντλήσετε τους γλουτιαίους μυς σας χωρίς να αποσπούν την προσοχή από τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
- Όταν κάνετε την εργασία σας ενώ στέκεστε, σφίξτε και λύστε τους γλουτούς σας. Κάντε το τουλάχιστον τριακόσιες φορές. Τέλος, πιέστε τους μύες και κρατήστε τους σε αυτήν την τεταμένη κατάσταση για όσο έχετε τη δύναμη.
- Περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών όταν κινείστε στο διαμέρισμα ή καθαρίζετε. Από καιρό σε καιρό, κάντε υψηλές κλωτσιές σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αυτή η άσκηση θα τονώσει όχι μόνο τους γλουτιαίους μυς, αλλά και τους μηρούς και τις γάμπες.
- Καθισμένοι σε μια καρέκλα, κάθισμα οδηγού ή συνοδηγού, μπορείτε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας, σαν να πηδάτε πάνω τους. Χάρη σε αυτό, το σχήμα των ιερέων θα είναι πιο κυρτό και σαφές.
- Όταν παίζετε με ένα μικρό παιδί, καθίστε στο πάτωμα και αρχίστε να κινείστε στους γλουτούς σας. Αυτό όχι μόνο θα διασκεδάσει το μωρό, αλλά θα κάνει και τον κώλο σας πιο ελαστικό.
Μπορείτε να κάνετε τέτοιες προπονήσεις στο σπίτι ανά πάσα στιγμή και σε οποιαδήποτε ποσότητα. Με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές στο σχήμα σας.
Ασκήσεις για να αντλήσετε τον κώλο, με αλτήρες
Γνωρίζοντας την ανατομία των ανθρώπινων γλουτών, μπορείτε να συντάξετε ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα και να συνδυάσετε φορτία σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται για περίπου 4-5 σετ.
Για τους γλουτιαίους μύες, τα ακόλουθα είναι αποτελεσματικά:
- Ο αλτήρας πέφτει … Αρχική θέση: τα πόδια είναι ίσια, στέκονται ήδη στο πλάτος των ώμων. Προχωρήστε και χαμηλώστε τον μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια χαμηλώνουν στο πάτωμα και το καθένα έχει αλτήρες (βάρος κατά την κρίση), οι ώμοι πρέπει να ισιώνονται. Επιστροφή στην αρχική θέση. Για το ένα πόδι, κάντε 20-25 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε το στο άλλο. Η πλάτη δεν γέρνει προς τα εμπρός και διατηρείται ευθεία. Αυτή η άσκηση θα αντλήσει επίσης το μπροστινό μέρος του μηρού.
- Ο Plie κάνει καταλήψεις … Σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση, τα πόδια είναι πιο πλατιά από τους ώμους και τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών. Πάρτε αλτήρες 5 κιλών (προαιρετικά) και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ξεκινήστε να κάνετε αργή κατάληψη. Στην βαθύτερη θέση, κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση. Έτσι θα τονώσετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού, θα τους δώσετε ελαστικότητα. Θυμηθείτε ότι τα γόνατα δεν πρέπει να προεξέχουν από τις κάλτσες.
- Γλουτιαία γέφυρα … Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και στο πλάτος των ώμων. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσετε και να χαμηλώσετε αργά τη λεκάνη σας. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή τηγανίτες. Απλά βάλτε τα στους γοφούς σας και συνεχίστε. Όταν σηκώνετε, πρέπει να μείνετε στο υψηλότερο σημείο και να πιέζετε δυνατά τους γλουτούς.
Ασκήσεις "κούνιση ποδιών" για τους μυς των ιερέων
Οι κούνιες των ποδιών είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις, καθώς αναπτύσσουν τους γοφούς, τους γλουτιαίους μυς, διαμορφώνουν τον γλουτό, το κάνουν ελαστικό και λειαίνουν τα προεξέχοντα οστά. Για καλύτερα αποτελέσματα και περισσότερη άντληση, το πλάτος περιστροφής πρέπει να είναι το μέγιστο.
Εξετάστε πώς εκτελούνται οι ασκήσεις:
- Γυρίστε τα πόδια πίσω σε όρθια θέση … Πάρτε μια καρέκλα για ευκολία. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη του και κάντε μια ισχυρή πλάτη. Αφού ολοκληρώσετε 17-20 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά. Είναι επίσης σημαντικό να καταπονείτε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο όταν απαγάγετε ένα άκρο.
- Ασκήσεις "κούνιση ποδιών" για τους μυς των ιερέων … Γονατίστε και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Πάρτε το ένα πόδι στο πλάι, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές και αλλάξτε το άκρο. Κάνουμε πέντε ή έξι προσεγγίσεις. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Πλάγια ταλάντευση σε ύπτια θέση … Ξαπλώστε στο πλάι και ακουμπήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα. Σηκώστε το πάνω πόδι σας, κρατήστε το όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε το. Το σώμα πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή και το πόδι δεν πρέπει ποτέ να λυγίζει στο γόνατο. Κάντε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά. Κάνουμε 4-5 προσεγγίσεις.
Ούτε ένα σύνολο ασκήσεων για τους γλουτούς δεν είναι πλήρες χωρίς καταλήψεις. Αυτή είναι η λεγόμενη βάση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους γλουτούς σας πίσω. Αρχίστε να κάθεστε, σαν να βρίσκεστε σε μια φανταστική καρέκλα, τα γόνατά σας δεν πρέπει να βγαίνουν πάνω από τις κάλτσες σας.
Τα χέρια απλωμένα μπροστά σας, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, κρατήστε τον Τύπο τεταμένο. Για να δουλέψετε καλύτερα τους μυς των ιερέων, πηγαίνετε πιο κάτω, κάντε το βαθύτερο δυνατό κάθισμα. Κάντε 17-20 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από ένα λεπτό για να διατηρήσετε το σώμα σας δροσερό. Μετά από μερικές εβδομάδες τέτοιας εκπαίδευσης, μπορείτε να προσθέσετε ένα φορτίο με τη μορφή αλτήρων.
Πόσο καιρό μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο σας σε συνδυασμό με το σωστό σχήμα
Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι μόνο με τις καταλήψεις, μπορείτε να πετύχετε ιδανικές φόρμες. Αυτό δεν είναι αληθινό. Θα πρέπει να υπάρχει σωματική εργασία στους γλουτούς, ολοκληρωμένες προσεγγίσεις για την άντληση των ποδιών, καθώς και σωστή διατροφή και ξεκούραση.
Ξεκινήστε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Αποφύγετε τα προϊόντα ζάχαρης και αλευριού. Για να χτίσετε μυς, χρειάζεστε πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται στο τυρί cottage, τα αυγά, το γάλα, τα τυροκομικά προϊόντα, τα ψάρια και το κρέας. Η διατροφή πρέπει να είναι υγιεινή και ισορροπημένη. Τρώτε λιγότερα τηγανητά, εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες (αλκοόλ, κάπνισμα), τρώτε λιγότερο αλάτι. Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες.
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, φροντίστε να ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά. Δυστυχώς, συχνά παραμελείται, αλλά χάρη στη προθέρμανση ζεσταίνετε τους μυς και τις αρθρώσεις, τους κάνετε ελαστικούς και έτσι αποτρέπετε τραυματισμούς. Η προθέρμανση βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε βάρη για να δώσετε όχι μόνο τον πάπα έναν τόνο, αλλά και να τον αντλήσετε.
Για να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα προπόνησης, δεν πρέπει να το πετάξετε, αυτή είναι μια κανονική διαδικασία. Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για 40-50 λεπτά, αρκεί να έχετε αρκετή δύναμη. Ταυτόχρονα, μην περιμένετε μια γρήγορη μεταμόρφωση σε λίγες ημέρες. Μετά από μια εβδομάδα, θα τονώσετε μόνο τους γλουτούς, μετά από ένα μήνα θα τους σφίξετε ελαφρώς. Ένα πραγματικά αξιοσημείωτο αποτέλεσμα θα φανεί μετά από έξι μήνες ή ένα χρόνο σκληρής προπόνησης. Μην απελπίζεστε εάν το αποτέλεσμα δεν εμφανιστεί αμέσως, συνεχίστε να ασκείστε και αυξήστε το φορτίο.
Θυμηθείτε την καθημερινότητα. Ο ύπνος πρέπει να είναι πλήρης, τουλάχιστον επτά ώρες. Πώς να αντλήσετε τον κώλο - δείτε το βίντεο:
Είναι πολύ πιθανό να αντλήσετε τον κώλο σας στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να θέσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας και να τηρήσετε τις βασικές συμβουλές. Εγκαταλείψτε τη συνήθεια να οδηγείτε το ασανσέρ, να περπατάτε, να περπατάτε πιο συχνά, γιατί οι δονήσεις που δημιουργούνται από βήματα αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος και όχι μόνο σφίγγουν τους γλουτούς, αλλά και βελτιώνουν τη γενική κατάσταση του σώματος.
