Αυτό το άρθρο παραθέτει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μαζικούς, μυώδεις πήχεις με ευκολία. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Δομή αντιβραχίου
- Προπόνηση αντιβραχίου
- Ασκήσεις αντιβραχίου
Μυϊκή δομή του αντιβραχίου
Για τους αθλητές, ειδικά τους bodybuilders και τους bodybuilders, η αρμονική ανάπτυξη όλων των μυών είναι πολύ σημαντική. Οι μαζικοί, μυώδεις πήχεις είναι το τελευταίο μέρος της εικόνας του αθλητή. Μερικοί έχουν φυσικά μεγάλους πήχεις, αλλά οι περισσότεροι πρέπει να ιδρώνουν πολύ στην προπόνηση για να έχουν τα αποτελέσματα που θέλουν.
Το αντιβράχιο είναι το μέρος του βραχίονα που βρίσκεται μεταξύ του αγκώνα και του χεριού. Λειτουργικά, οι μύες του αντιβραχίου συμμετέχουν στην έκταση, την κάμψη και την περιστροφή του χεριού. Το αντιβράχιο έχει 4 στρώματα των πρόσθιων μυών (καμπτήρες και περιστροφείς) και 2 στρώσεις των οπίσθιων μυών (εκτείνοντες).
Οι πρόσθιοι μύες βρίσκονται στο εσωτερικό του βραχίονα, από την άρθρωση του αγκώνα στο χέρι, ο δεύτερος στο εξωτερικό. Η ποικιλία, το σχετικά μεγάλο μήκος και ο μικρός όγκος αυτών των μυών δεν σας επιτρέπουν να έχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα μετά τη χρήση μίας ή δύο ασκήσεων.
Προπόνηση αντιβραχίου
Η κούνια του αντιβραχίου είναι ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων που σχετίζονται στενά με τη βασική προπόνηση. Πολλοί bodybuilders, προσπαθώντας για γρήγορα αποτελέσματα, παραμελούν τις μεμονωμένες ασκήσεις του αντιβραχίου, προτιμώντας να ασκούν τους μυς του στήθους, της πλάτης και του ώμου.
Στην πραγματικότητα, τους πρώτους έξι μήνες ή ένα χρόνο προπόνησης δύναμης στους ώμους και το στήθος με ανύψωση αλτήρων και μπάρας, το αντιβράχιο συμμετέχει ενεργά στην εργασία και δεν απαιτεί πρόσθετο φορτίο.
Αλλά με ένα γρήγορο αποτέλεσμα με τη μορφή αύξησης της μυϊκής μάζας και την εμφάνιση μιας ξεχωριστής ανακούφισης, κάθε αθλητής, επαγγελματίας και ερασιτέχνης, φτάνει στο σημείο όταν είναι απαραίτητο να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στον πήχη. Επιπλέον, αυτό οφείλεται τόσο σε αισθητικούς λόγους όσο και σε καθαρά τεχνικά προβλήματα.
Από αισθητική άποψη, σημαντική είναι η αρμονική ανάπτυξη των μυών, η ομοιόμορφη ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος. Οι αδύναμοι βραχίονες με έναν δικέφαλο που περιστρέφεται φαίνονται άσχημοι και αντίστροφα - οι μαζικοί πήχεις δείχνουν τη δύναμη του αθλητή, κάνουν εντύπωση στους άλλους.
Τεχνικά, οι ισχυροί βραχίονες σας επιτρέπουν να εκπαιδεύεστε με περισσότερη προσπάθεια από πριν και σας επιτρέπουν να παίρνετε περισσότερο βάρος. Η εκπαίδευση των αντιβραχίων σας αυξάνει τη δύναμη πρόσφυσης σε ασκήσεις deadlift, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για όσους σχεδιάζουν να αναπτυχθούν περαιτέρω.
Ασκήσεις αντιβραχίου
Οι βασικές προπονήσεις για δικέφαλους μυς και πλάτη παρέχουν ήδη το απαραίτητο φορτίο στους πήχεις και δεν έχει σημασία ποιος εξοπλισμός ή βάρη θα λειτουργήσουν. Κρατώντας ένα βαρύ φορτίο με το χέρι δημιουργεί την απαραίτητη ένταση στους μυς του αντιβραχίου.
Η προπόνηση αυτής της ομάδας μυών διευκολύνεται επίσης από την καθημερινή εργασία με βάρη: τράβηγμα κάδων, αλλαγή τούβλων, εργασία με περιστροφικές κινήσεις του χεριού (για παράδειγμα, σύσφιξη βιδών). Αλλά ακόμη και αν γίνεται πολλή τέτοια εργασία, μπορεί να χρειαστεί επιπλέον διέγερση για να αναπτυχθεί και να ενισχυθεί ο πήχεις.
Μια βασική και διαδεδομένη άσκηση είναι να πιέζεστε με το πινέλο διαστολέα. Οι διαστολείς καρπού είναι από καουτσούκ (με τη μορφή δακτυλίου) και ελατηρίου, με λαβή με τη μορφή πλαστικών ή μεταλλικών λαβών. Για προπόνηση, απλά πρέπει να πιέσετε το διαστολέα στο χέρι σας. Κατά βέλτιστο τρόπο, ασκείται γρήγορη πίεση με αργή απελευθέρωση για αύξηση της μυϊκής έντασης.
Η εργασία με τον διαστολέα είναι βολική επειδή μπορείτε να εκπαιδεύσετε οπουδήποτε, αφού ο διαστολέας ταιριάζει τέλεια στην τσέπη σας. Μπορείτε ακόμη να προπονηθείτε εν κινήσει. Η επανάληψη σε μία προσέγγιση εξαρτάται μόνο από την απαλότητα του διαστολέα, μερικές συμπιέζονται εκατό φορές.
Αλλά εάν ο στόχος είναι να αυξηθεί ο όγκος των αντιβραχίων, ο διαστολέας πρέπει να επιλεγεί πολύ σφιχτά, ο οποίος δεν μπορεί να συμπιεστεί περισσότερο από 15 φορές. Είναι πολύ δύσκολο να προπονηθείς με έναν διαστολέα, το φορτίο δοσολογείται πολύ εύκολα.
Επειδή οι μύες του αντιβραχίου εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό στην προπόνηση δύναμης και στην καθημερινή ζωή, κουράζονται αρκετά γρήγορα. Για ευρύτερη διέγερση του αντιβραχίου, απαιτείται ειδική εκπαίδευση.
- Ανύψωση αντίστροφης λαβής. Η άσκηση σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τόσο τον αντιβράχιο όσο και τους δικέφαλους μυς. Με αλτήρες και στα δύο χέρια, πιέστε τους ώμους σας στο σώμα σας έτσι ώστε να παραμείνουν κάθετοι στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες εναλλάξ, γυρίζοντας το χέρι προς τα πάνω. Ο ώμος δεν πρέπει να κινείται! Η άσκηση πρέπει να εκτελείται κρατώντας τους αλτήρες με τις παλάμες προς τα κάτω. Εάν η άσκηση γίνεται με μπάρα, η λαβή πρέπει να είναι τέτοια ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών να είναι περίπου ίση ή ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος των ώμων.
- Άσκηση Σφυρί. Μία από τις ασκήσεις που φορτώνει όλους τους μυς του αντιβραχίου. Εκτελείται μόνο με αλτήρα. Είναι βέλτιστο εάν ο αλτήρας μπορεί να "μειωθεί στο μισό" αφαιρώντας το βάρος από τη μία πλευρά. Τα βάρη λαμβάνονται στο χέρι, το αντιβράχιο σηκώνει και περιστρέφει τον αλτήρα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το χέρι πρέπει να περιστρέφεται και όχι ο αγκώνας.
- Εργασία με ένα μακρύ ραβδί. Ο αθλητής πρέπει να πάρει ένα βαρύ ραβδί, μπαστούνι ή ένα μακρύ κομμάτι σωλήνα. Μετακινώντας μόνο με το πινέλο, σηκώστε το ραβδί σχεδόν κάθετα και μετά χαμηλώστε το προς τα κάτω. Είναι καλύτερα να δουλεύετε με ένα ραβδί με τη σειρά με διαφορετικά χέρια και να παίρνετε ένα βάρος τέτοιο ώστε να μην υπάρχει εξαπάτηση με υπερφόρτωση στον ώμο. Με την επόμενη προσέγγιση, σηκώστε το ραβδί ευθεία μπροστά σας οριζόντια. Στη συνέχεια, αρχίστε να περιστρέφετε τη βούρτσα έτσι ώστε το άκρο του ραβδιού να περιγράφει μεγάλους κύκλους. Περιστρέψτε δεξιόστροφα στη μία προσέγγιση, αριστερόστροφα στην άλλη.
- Ανύψωση φορτίου με περιέλιξη. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση είναι να τυλίξετε ένα σταθμισμένο σχοινί γύρω από το σωλήνα. Αυτό το βλήμα είναι πολύ απλό στην κατασκευή. Λαμβάνεται ένας σωλήνας ή ένα ισχυρό ραβδί, με διάμετρο περιφέρειας ελαφρώς μεγαλύτερο από την περιφέρεια του χεριού και πλάτος τουλάχιστον μισού μέτρου. Ένα σχοινί ή καλώδιο είναι στερεωμένο στη μέση, στο άλλο άκρο του οποίου συνδέεται ένα φορτίο. Ενώ κρατάτε το σωλήνα στα χέρια σας και εργάζεστε μόνο με μια βούρτσα, τυλίξτε το φορτίο. Περιστρέψτε τον σωλήνα ενώ τυλίγετε, πρώτα προς το μέρος σας και μετά μακριά σας. Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας επάνω, δημιουργώντας επιπλέον άγχος στους ώμους σας.
- Ανύψωση φορτίων με τα δάχτυλα και το χέρι. Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αλτήρες και μπάρα. Πρέπει να καθίσετε, να βάλετε το χέρι σας στο μηρό σας, να πάρετε έναν αλτήρα στο χέρι σας, γυρίζοντάς τον με την παλάμη σας προς τα πάνω και να μετακινήσετε το βάρος του αλτήρα στα δάχτυλά σας. Λυγίστε σταδιακά τα δάχτυλά σας έτσι ώστε ο αλτήρας να μετακινηθεί στην παλάμη του χεριού σας και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Όταν λυγίζετε, εκπνέετε, όταν λυγίζετε, εισπνεύστε. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση πριν από την εμφάνιση μυϊκής κόπωσης, αλλά όχι περισσότερες από 10-15 επαναλήψεις.
Εάν το βάρος του αλτήρα δεν είναι αρκετό, ίσως είναι καιρός να στραφείτε στη μπάρα. Η μπάρα σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Τα χέρια πρέπει επίσης να στερεωθούν στο μηρό, κρατήστε τη μπάρα με τα δάχτυλά σας, με την παλάμη στραμμένη προς το μέρος σας. Σηκώστε σταδιακά τη ράβδο στην παλάμη του χεριού σας και σηκώστε τα χέρια σας, στη συνέχεια χαμηλώστε την. Το βάρος της μπάρας πρέπει να είναι ίσο με το βάρος της άσκησης του δικέφαλου. Φορτώστε πρώτα τον δικέφαλο μυ και μετά τους πήχεις ξεχωριστά.
Η προπόνηση των μυών των πήχεις πρέπει να πραγματοποιείται την ημέρα της προπόνησης των βραχιόνων. Είναι λογικό να φορτώνετε αυτήν την ομάδα μυών μετά από βασικές ασκήσεις δικεφάλου.
Βίντεο για το πώς να αντλήσετε τους πήχεις:
