Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνει κάθε αθλητής. Επιπλέον, θα περιγράψουμε τις ευεργετικές ιδιότητες κάθε θρεπτικού συστατικού. Η μισή επιτυχία στην απόκτηση μυϊκής μάζας εξαρτάται από τη διατροφή · η αξία της δεν είναι λιγότερο σημαντική από τη συστηματική προπόνηση. Κάθε επαγγελματίας αθλητής αντιλαμβάνεται το φαγητό ως απαραίτητο στοιχείο για καλύτερο μεταβολισμό και αναβολικό αποτέλεσμα. Η επιλογή της δίαιτας δεν βασίζεται στη γεύση των προϊόντων, αλλά στην επίδρασή τους στο σώμα του αθλητή. Υπάρχουν τρόφιμα που έχουν φυσικές αναβολικές ιδιότητες, φυσικά, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα συμπληρώματα διατροφής, αλλά έχουν περισσότερη βιολογική αξία για τον bodybuilder από άλλα. Αυτά, μαζί με τη συμπλήρωση και την προπόνηση, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρηγορότερα το επιθυμητό μυϊκό κέρδος.
Ρέγγα
Αυτό το ψάρι έχει περισσότερη κρεατίνη από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Όπως γνωρίζετε, η κρεατίνη είναι πολύ σημαντική για τους bodybuilders, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και στην αύξηση της δύναμης. Επίσης, αυτό το στοιχείο είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά των βασικών θρεπτικών συστατικών στις μυϊκές ίνες, γεγονός που τους επιτρέπει να επιταχύνουν τη διαδικασία ανάπτυξης και αποκατάστασής τους μετά από έντονες προπονήσεις.
Η ρέγγα μπορεί να μαγειρευτεί σε οποιαδήποτε απολύτως μορφή χωρίς να χάσει κρεατίνη. Θα είναι χρήσιμο να τρώτε αυτό το ψάρι σε ποσότητα 200 g λίγες ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης, αυτό θα κορεστεί το σώμα με πρωτεΐνες, υγιή λίπη, λευκίνη και, κυρίως, κρεατίνη.
Κρεμμύδι
Το λαχανικό περιέχει κουερσετίνη και αλλυλοπροπυλο δισουλφίδιο, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, επομένως μπορεί να είναι ευεργετικά μετά την άσκηση. Μια επαρκής δοσολογία θα είναι ένα μικρό κρεμμύδι, μπορείτε να το προσθέσετε σε μια σαλάτα με σπανάκι και ντομάτες ή να κάνετε μια ομελέτα από ασπράδια αυγών με την προσθήκη του. Ιδιαίτερα θαρραλέοι άνθρωποι μπορούν να φάνε το κρεμμύδι ωμό, ενώ τα κρεμμύδια σαλάτας είναι πιο γλυκά και πιο νόστιμα.
Φράπα
Αυτό το εσπεριδοειδές θα γίνει ένας αναντικατάστατος βοηθός κατά την περίοδο στεγνώματος και στη μελέτη των κοιλιακών μυών. Βοηθά στην καύση λίπους. Η δράση του φάνηκε για άλλη μια φορά στο φως με το πείραμα. Για 12 εβδομάδες, μια ομάδα ανθρώπων έπινε ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ την ημέρα ή έτρωγε το μισό φρούτο, ενώ η υπόλοιπη διατροφή τους ήταν ίδια με εκείνη των άλλων μισών συμμετεχόντων στο πείραμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που έτρωγαν γκρέιπφρουτ έχασαν κατά μέσο όρο δύο κιλά περισσότερο από εκείνους που δεν συμπεριέλαβαν εσπεριδοειδή στη διατροφή τους.
Ο καρπός έχει αυτό το αποτέλεσμα χάρη στην πηκτίνη που περιέχει. Αυτό το στοιχείο εμποδίζει τη διείσδυση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος και έτσι εμποδίζει την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Ένας άλλος λόγος για τη θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι η παρουσία ναρινγκενίνης στα φρούτα, επιβραδύνει τη διάλυση της καφεΐνης στον ορό του αίματος, η οποία συμβάλλει επίσης στην καύση λίπους.
Η συνιστώμενη δοσολογία γκρέιπφρουτ ανά ημέρα είναι 2-3 τεμάχια, αυτή η ποσότητα θα γεμίσει το σώμα με επαρκή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πηκτίνη, βιταμίνη C και ιδιαίτερα ναρινγκενίνη. Το μόνο πράγμα είναι ότι δεν πρέπει να τρώτε τα φρούτα για αρκετές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, καθώς έχει την ικανότητα να μειώνει την ινσουλίνη.
Καρπούζι
Αυτό το μεγαλύτερο μούρο περιέχει το αμινοξύ κιτρουλίνη στον πολτό του, το οποίο μετατρέπεται σε αργινίνη υπό την επίδραση βιολογικών διεργασιών στο σώμα. Αυτό το στοιχείο βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μυς, καθιστώντας τους ισχυρότερους και μεγαλύτερους. Επίσης, το καρπούζι περιέχει λυκοπένιο, ακόμη περισσότερο από τις ντομάτες. Συνιστάται να τρώτε έως και 700 γραμμάρια καρπούζι μία ώρα πριν από την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας, αυτή η ποσότητα θα κορεστεί το σώμα με κιτλίνη και αρκετό νερό για πιο έντονη προπόνηση.
Γιαούρτι
Ειδικές βακτηριακές καλλιέργειες μετατρέπουν τη λακτόζη σε γαλακτικό οξύ, το οποίο βελτιώνει τη μικροχλωρίδα του γαστρεντερικού σωλήνα, διατηρώντας την απαραίτητη ισορροπία σε αυτό, παρατείνοντας έτσι το αναβολικό αποτέλεσμα. Επίσης, αυτό το ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν κορεσίζει το σώμα με πρωτεΐνες και προάγει την καλύτερη αφομοίωσή τους.
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και καταστέλλει την παραγωγή μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση λίπους, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και με ζωντανά βακτήρια. Μπορείτε να φάτε αυτό το ζυμωμένο προϊόν γάλακτος οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά όχι μόνο πριν και μετά την προπόνηση.
Μαϊντανός
Αυτά τα χόρτα μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων, βελτιώνουν την πέψη και αποτρέπουν την αφυδάτωση και τη συσσώρευση λίπους. Η απιγενίνη είναι ένα από τα συστατικά του μαϊντανού. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εμποδίζει την οξείδωση των κυττάρων του σώματος, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία και την ανάπτυξή τους. Ο μαϊντανός πρέπει να προστεθεί σε διάφορα πιάτα · τα μεγάλα οφέλη του έχουν παρατηρηθεί όταν χρησιμοποιούνται ωμά.
Πράσινο τσάι
Υπάρχουν θρύλοι για αυτό το προϊόν, το πράσινο τσάι έχει πολλές θετικές ιδιότητες, οι κυριότερες είναι:
- Μείωση του σωματικού λίπους.
- Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακής και ηπατικής νόσου.
- Προωθεί την αποκατάσταση του ιστού των αρθρώσεων.
- Καταπολεμά τα καρκινικά κύτταρα.
Όλες αυτές οι ιδιότητες είναι δυνατές χάρη σε ένα φλαβονοειδές, μια ουσία που δρα ως αντιοξειδωτικό και επιταχύνει επίσης το μεταβολισμό. Το κύριο όφελος για τις αρθρώσεις είναι η αφαίρεση ενζύμων που επηρεάζουν την καταστροφή του ιστού του χόνδρου. Η κατανάλωση δύο έως τριών φλιτζανιών πράσινο τσάι την ημέρα μπορεί να προστατεύσει τη λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος, ιδιαίτερα των αρθρώσεων, που είναι τόσο σημαντικές για τους αθλητές, καθώς και να ομαλοποιήσει τον μεταβολισμό.
Ντομάτες
Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο και κερσετίνη. Το πρώτο φυτοχημικό είναι ένα σύνθετο αντιοξειδωτικό που προστατεύει από προστάτη και καρδιαγγειακές παθήσεις. Η κουερσετίνη προστατεύει τις αρτηρίες από το μπλοκάρισμα και δρα επίσης ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας, επιτρέποντάς σας να αναρρώσετε γρηγορότερα μετά την άσκηση. Για επαρκή επίδραση στο σώμα αυτών των αντιοξειδωτικών, πρέπει να τρώτε έξι ντομάτες την ημέρα.
Καφές
Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για τις ιδιότητες του καφέ, άλλοι τον θεωρούν επιβλαβές για το σώμα, άλλοι, αντίθετα, χρήσιμο. Τα οφέλη του καφέ για τους αρσιβαρίστες μπορούν να σημειωθούν με σαφήνεια. Αυτό το αρωματικό ποτό αυξάνει την απόδοση, έχει θερμογενετικές ιδιότητες και διασπά τα λίπη. Η αποτελεσματικότητα του καφέ πριν από την προπόνηση όσον αφορά την αύξηση της απόδοσης και τη μείωση του ορίου πόνου είναι υψηλότερη από την ασπιρίνη. Αυτό σας επιτρέπει να προπονείστε πιο έντονα χωρίς να αισθάνεστε μυϊκή δυσφορία.
Επίσης, πρόσφατες μελέτες έχουν σημειώσει ότι τα άτομα που καταναλώνουν λογικές ποσότητες καφέ είναι λιγότερο ευαίσθητα στον διαβήτη, τη νόσο της χολόλιθου και τις ηπατικές παθήσεις. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε ένα ποτό ολικής αλέσεως με την περαιτέρω αυτο-επεξεργασία του. Τα φασόλια διατηρούν σημαντικά περισσότερη καφεΐνη από το τελικό προϊόν.
Σκόρδο
Έχει μια σειρά από ευεργετικές ιδιότητες, αλλά το πιο σημαντικό πράγμα για τους bodybuilders είναι η ικανότητά του να διεγείρει τη σύνθεση τεστοστερόνης και να εμποδίσει την παραγωγή κορτιζόλης. Ως εκ τούτου, είναι το σκόρδο που θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα για τους bodybuilders. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, συνιστάται να τρώτε μια σκελίδα σκόρδο. Η αλλισίνη, που βρίσκεται στο σκόρδο, θεωρείται σημαντικό στοιχείο στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων, του κρυολογήματος και των καρδιακών παθήσεων.
Μπρόκολο
Αυτό το λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ινδολο-3-καρβινόλη. Αυτό το στοιχείο βοηθά στην καταστολή της δράσης των οιστρογόνων. Εκτός από το να εμποδίζει τη δράση των οιστρογόνων και την επίδρασή του στο σωματικό λίπος και άλλες εκδηλώσεις γυναικείου τύπου, ενισχύει τις αναβολικές ιδιότητες της τεστοστερόνης, η οποία είναι ένας απίστευτα σημαντικός δείκτης για έναν bodybuilder.
Εκτός από τις ιδιότητες που είναι σημαντικές για τον αθλητή, το μπρόκολο είναι ένας πολύτιμος φορέας της βιταμίνης U, στο περιεχόμενο της οποίας μόνο τα σπαράγγια μπορούν να το ανταγωνιστούν. Η χλωροφύλλη, η οποία είναι επίσης μέρος αυτού του λαχανικού, έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το κυκλοφορικό σύστημα και τη σύνθεση του αίματος.
Το προϊόν είναι πλούσιο σε φώσφορο, βήτα-καροτένιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, σίδηρο, βιταμίνες διαφόρων ομάδων. Η κατανάλωση 200-300 γραμμαρίων βραστό ή ωμό μπρόκολο την ημέρα θα είναι αρκετή για να κορεστεί το σώμα με ινδόλη-3-καρβινόλη, καθώς και βιταμίνη C και ασβέστιο.
Σπανάκι
Η κύρια πηγή γλουταμίνης είναι το σπανάκι, περιέχει επίσης αμινοξέα και οκτακονοόλη, η οποία βελτιώνει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών και βοηθά στην αύξηση των δεικτών δύναμης, που είναι σημαντικοί για τους αθλητές. Το σπανάκι περιέχει ιχνοστοιχεία που βελτιώνουν την άμυνα του σώματος, την όραση και ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Το σπανάκι καταναλώνεται καλύτερα ωμό και προστίθεται στη σαλάτα. Αρκετά 300 γραμμάρια αυτού του προϊόντος την ημέρα, δεν πρέπει να καταναλώνονται πριν από την προπόνηση, καθώς το σπανάκι επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης. Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικά τρόφιμα.
Θεωρείται μία από τις καλύτερες πηγές σιδήρου και είναι γεμάτη με σχεδόν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Οι ιδιότητές του για να επηρεάσει τη δύναμη περιγράφονται ακόμη και στο θρυλικό καρτούν για τον ναύτη Popeye, ο οποίος φορούσε πάντα ένα βάζο με σπανάκι σε κονσέρβα.
Ηλιόσποροι
Οι αγαπημένοι σπόροι όλων είναι πλούσιοι σε γλουταμίνη και αργινίνη, ουσίες που βελτιώνουν το αναβολικό αποτέλεσμα. Εκτός από αυτά, οι σπόροι περιέχουν μπετίνη, η κύρια ποιότητά του είναι η ικανότητα προστασίας του ήπατος από χημικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εισέρχονται κατά τη λήψη στεροειδών και έχει επίσης αναγεννητική λειτουργία για τις αρθρώσεις. Μαζί με τους ηλιόσπορους, η βιταμίνη Ε και τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα εισέρχονται στο σώμα. Επιτρέπεται να τρώτε εκατό γραμμάρια σπόρων την ημέρα.
Μυρτιλός
Είναι τα βατόμουρα που έχουν τις ισχυρότερες ιδιότητες στην καταπολέμηση των ριζοσπαστικών. Σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξαν επιστήμονες από τις Ηνωμένες Πολιτείες, έχοντας κάνει μια μελέτη διαφόρων τροφών για την παρουσία αντιοξειδωτικών σε αυτά. Η μεγάλη ποσότητα ανθοκυανίνης στο μούρο βοηθά στην προστασία των τριχοειδών αγγείων και των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία είναι υπεύθυνα για τον κορεσμό των μυών με αίμα και θρεπτικά συστατικά.
Ο κορεσμός οξυγόνου των μυών και η δύναμή τους εξαρτώνται από το πόσο ισχυρά είναι τα αγγεία. Επίσης, το μούρο βελτιώνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και τη μνήμη, αυτή η ιδιότητα είναι δυνατή λόγω του περιεχομένου της ανθοκυανίνης στα βατόμουρα. Το μούρο πρέπει να προστεθεί σε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, το οποίο καταναλώνεται καλύτερα πριν από τον ύπνο, 100 γραμμάρια βατόμουρα θα είναι αρκετά.
Δείτε ένα βίντεο σχετικά με χρήσιμα προϊόντα για ένα bodybuilder:
Τα προϊόντα που παρουσιάζονται μπορούν να γίνουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα συνθετικά βιολογικά πρόσθετα. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών ιχνοστοιχείων και βιταμινών που χρειάζονται οι αθλητές. Ακόμα κι αν δώσετε προτεραιότητα στη λήψη θρεπτικών συστατικών από συμπληρώματα, δεν πρέπει να αγνοήσετε τα φυσικά τρόφιμα που είναι γεμάτα με τις ίδιες ιδιότητες, μόνο την ίδια τη φύση.
