Όλοι γνωρίζουν την ανάγκη για σωστή διατροφή, αλλά οι αρχάριοι εξακολουθούν να έχουν ερωτήσεις. Μάθετε ποια τρόφιμα είναι τα πιο πολύτιμα για τους αθλητές. Όλοι γνωρίζουν την ανάγκη για σωστή διατροφή, αλλά οι αρχάριοι εξακολουθούν να έχουν ερωτήσεις. Μάθετε ποια τρόφιμα είναι τα πιο πολύτιμα για τους αθλητές.
Στο bodybuilding, υπάρχει ένα αξίωμα που λέει αυτό: χρειάζεται πολύ για να αναπτυχθούν οι μύες. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσέξει κανείς «υπάρχουν πολλά». Έχει αποδειχθεί από καιρό ότι μια σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν καταναλώνονται περισσότερες από 4000 θερμίδες την ημέρα. Περίπου το ένα τέταρτο αυτής της ποσότητας πέφτει σε πρωτεϊνικές ενώσεις, περίπου το 15% πηγαίνει στα λίπη και το υπόλοιπο είναι υδατάνθρακες.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα παραπάνω στοιχεία έχουν επιστημονική βάση και δεν λαμβάνονται από το ταβάνι. Μέχρι να καταναλώσετε το ήμισυ της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής με τη μορφή υδατανθράκων, τότε δεν πρέπει να υπολογίζετε σε σημαντική αύξηση της μάζας. Στην ιδανική περίπτωση, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν περίπου το 60% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.
Λόγω της λανθασμένης αναλογίας των κύριων θρεπτικών συστατικών, πολλοί αθλητές δεν βλέπουν πρόοδο στην προπόνησή τους. Είναι επίσης σημαντικό να κατανέμεται ομοιόμορφα το φαγητό όλη την ημέρα. Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να φάνε περίπου 10 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν τρώτε τουλάχιστον 5 ή 6 φορές, τότε θα είναι ήδη υπέροχο.
Πολλά έχουν ειπωθεί επίσης για τις πρωτεϊνικές ενώσεις και δεν μπορούμε παρά να σας υπενθυμίσουμε ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνετε από 2 έως 2,5 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Υπολειπόμενα λίπη, τα οποία πρέπει να είναι τα λιγότερα στη διατροφή - περίπου 15%. Θα πρέπει να θυμόμαστε, ωστόσο, ότι δεν είναι όλα τα λίπη υγιή. Τα πιο επιβλαβή είναι τα ζωικά λίπη. Καταναλώστε κατά προτίμηση φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ιχθυέλαιο. Όπως μπορείτε να δείτε, η επιλογή δεν είναι πολύ μεγάλη. Τώρα ας προχωρήσουμε στην αναθεώρηση 11 προϊόντων για το μενού του bodybuilder.
Αυγά
Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να φάνε δύο ντουζίνα αυγά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ασπράδι του αυγού έχει την καλύτερη πεπτικότητα μεταξύ όλων των προϊόντων. Δεν είναι για τίποτα που χρησιμοποιείται ως πρότυπο και όλες οι άλλες πρωτεϊνικές ενώσεις συγκρίνονται με το αυγό.
Παλαιότερα θεωρούνταν ότι τα αυγά περιέχουν πολλή χοληστερόλη, αλλά πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση το επίπεδο της χοληστερόλης στο σώμα. Αυτό ισχύει για αθλητές των οποίων το σώμα δέχεται συνεχώς έντονο σωματικό στρες. Οι απλοί άνθρωποι θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αυγών τους.
Πρέπει να σημειωθεί ότι τα αυγά δεν περιέχουν μόνο πρωτεϊνικές ενώσεις, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ο κρόκος λοιπόν περιέχει καροτενοειδή, βιταμίνη Α και φολικό οξύ, καθώς και χοληστερόλη. Από αυτή την άποψη, πρέπει να ειπωθεί ότι όταν χρησιμοποιείτε το AAS, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με αυγά. Σε αυτή την περίπτωση, το επίπεδο της κακής χοληστερόλης αυξάνεται στο σώμα.
Βοδινό κρέας
Αυτό είναι ένα άλλο από τα πιο σημαντικά τρόφιμα για τους αθλητές. Το βόειο κρέας είναι πηγή όχι μόνο πρωτεϊνικών ενώσεων που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών, αλλά και νιασίνης, ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμινών Β12 και Β6. Όταν τρώτε βόειο κρέας, θα πρέπει να ξεχωρίσετε όλο το λίπος που υπάρχει.
Σιτηρά
Το πλιγούρι βρώμης είναι μια μεγάλη πηγή αργών υδατανθράκων. Χάρη στο πλιγούρι βρώμης, το σώμα παρέχεται με υδατάνθρακες για τρεις ώρες. Στο πρόγραμμα διατροφής κάθε επαγγελματία αθλητή, η βρώμη είναι υποχρεωτική. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει επίσης φυτικές πρωτεΐνες και διαλυτές ίνες, οι οποίες είναι πολύ ευεργετικές για το καρδιαγγειακό σύστημα. Λοιπόν, αν προσθέσετε πρωτεΐνη στο πλιγούρι βρώμης, τότε θα είναι ένα πραγματικό πιάτο σοκ για την απόκτηση μάζας.
Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά πρέπει να είναι ένα από τα κύρια πιάτα σας. Αυτό οφείλεται στον μεγάλο αριθμό θερμίδων, από τις οποίες υπάρχουν περίπου 200 στο προϊόν. Ένα πολύ καλό πιάτο για αθλητές θα είναι τα ζυμαρικά σε ναυτικό στιλ ή θα χρησιμοποιούν μόνο πουρέ ντομάτας και καυτερά μπαχαρικά. Εδώ θα ήταν απολύτως σκόπιμο να αναφερθούν οι ντομάτες που περιέχουν λυκοπένιο. Αυτές οι ουσίες βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου.
Σάντουιτς
Μην εκπλαγείτε να δείτε σάντουιτς σε αυτήν τη λίστα. Παρά την αρνητική στάση των διατροφολόγων σε όλο τον κόσμο για το σάντουιτς, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους αθλητές να πάρουν ένα γρήγορο σνακ. Φτιάξτε ένα σάντουιτς με τα αγαπημένα σας φαγητά και πάρτε μια μεγάλη πηγή και των τριών βασικών θρεπτικών συστατικών.
Βερίκοκα
Όλοι γνωρίζουν αυτό το νόστιμο και θρεπτικό φρούτο. Μπορείτε να φάτε αποξηραμένα βερίκοκα και κομπόστες βερίκοκων. Δυστυχώς, δεν υπάρχει εποχή για φυσικά βερίκοκα και πρέπει να αναζητήσετε διέξοδο.
Κότα
Εδώ μιλάμε κυρίως για ψαρονέφρι, το οποίο περιέχει πολλές πρωτεϊνικές ενώσεις και πρακτικά δεν έχει λίπος. Είναι πολύ σημαντικό να μαγειρέψετε σωστά το κοτόπουλο. Τα πουλερικά δεν πρέπει να τηγανίζονται, αλλά είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε σπιτική σχάρα.
Γλυκοπατάτα
Αυτό το προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα καλίου, βιταμίνες Β6 και C, βήτα-καροτίνη και διαιτητικές ίνες. Οι πατάτες μπορούν επίσης να καταναλωθούν, αλλά δεν θα έχουν β-καροτίνη. Είναι πολύ σημαντικό να μην τηγανίζετε το προϊόν με λίπος.
Τόνος
Υπάρχουν πολλά άρθρα που γράφονται για τα ω-3 λιπαρά. Τι να κάνετε αν είναι μια πολύτιμη ουσία. Εκτός από τα ωμέγα-3, ο τόνος είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεϊνικές ενώσεις. Μπορείτε να φάτε τόνο κατευθείαν από το δοχείο, αλλά είναι καλύτερο να βρείτε κάποια σαλάτα ή να φτιάξετε ένα σάντουιτς.
Μήλα
Το συνηθισμένο με την πρώτη ματιά έχει αποδειχθεί πολύ χρήσιμο και όχι μόνο για αθλητές. Τα μήλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, καλίου και βιταμίνης C. Πρέπει επίσης να σημειωθεί η παρουσία ισοφλαβονών στα μήλα.
Γιαούρτι
Όπως σε κάθε αγχωτική κατάσταση, η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα. Το γιαούρτι που περιέχει ειδικές μυκητιακές καλλιέργειες που μπορούν να αποκαταστήσουν την κανονική πέψη θα βοηθήσει στην επίλυσή τους. Αξίζει επίσης να θυμηθούμε το ασβέστιο, το οποίο χρειάζονται οι αθλητές λόγω της μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης που λαμβάνεται. Έχει διαπιστωθεί ότι η πρωτεΐνη προάγει την απέκκριση ασβεστίου από το σώμα, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τον οστικό ιστό.
Εδώ είναι 11 must-haves για το μενού ενός bodybuilder.
Μάθετε περισσότερα για το ποια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνει ένας bodybuilder στη διατροφή του από αυτήν την κριτική βίντεο:
